Kroppens energidepåer eller varför man dör vid 17 km

2010-05-23 13:47   0 Likes   10 Comments   0 Images

Share

Har med avundsjuka läst smile_claras och AIKarros beskrivningar av Göteborgsvarvet. Låt mig citera:

smile_clara:

Vid 17 km börjar min stackars kropp undra vad 17 (haha) jag håller på med!! Jag kände mig yr, helt stum i benen, och ont i magen av energidrycken som jag i panik slängt i mig.

AIKarro

Benen orkade inte riktigt, vid 17 km började den mentala resan för att jag inte skulle börja gå. Bara 5 km kvar... bara 5 km kvar... bara 4 km kvar... bara 4 km kvar... ungefär vid 17,5km svimmade en kille precis framför mig..

För tio år sedan när jag började springa halvmaror (började med premiären av broloppet) och fram till för ungefär 2-3 år sedan har jag känt likadant. Bortåt sisådär 17 km så börjar benen bli stumma, krampen börjar komma, hastigheten är omöjlig att hålla uppe och det är bara sådär djävligt i allmänhet.

Jag tänkte skriva lite om kroppens energidepåer för att kunna ge en rimlig förklaring till det. Min info till kalorierna är snodd från Outside Träning 2010 vilket är en tidning jag varmt kan rekommendera för att få inspiration. Resten har jag googlad och Wikipediat fram.

Vi har en massa energi i kroppen som vi kan använda när vi tränar. Men tyvärr är inte all lättgänglig och den energi som är lättillgäng är tyvärr begränsad. Jag kommer nu gå igenom de olika mängderna energi vi har av olika slag i hela kroppen och börja med det vi har minst energi av.

Först har vi ATP, eller Adenosintrifosfat, och är inte ett energilager utan den form som annat bränsle omvandlas till innan det förbränns i cellerna. I kroppen har vi 1 kcal ATP vilket ju betyder att det behöver nybildas från andra källor konstant.

Sen kommer kreatinfosfat som vi har 4 kcal av. När vi snabbt behöver ATP kan kreatinfosfat kemiskt hjälpa till och när vi inte använder så mycket ATP kan ATP i motsatt riktning hjälpa till att skapa kreatinfosfat. Dock som märks av de ynka 4 kcal så är det ju inget direkt man kan använda för längre aktiviteter. Istället är det en energikälla som används vid anaerobisk träning (träning utan syre), typ styrketräning. Vad kan nämnas också är att kreatin finns som kosttillskott och SOK (Sveriges Olympiska Komitté) beskriver det som ett kosttillskott som kan hjälpa till för att bygga muskler. Dock så är det också vattenbindande vilket gör att man kan gå upp några kilo i vikt av det. Med andra ord, inte alls lämpligt för konditionsidrottare att ta.

Efter det så kommer vi in på kolhydrater (sockerarter) som kan delas upp i grupperna blodsocker, leverglykogen och muskelglykogen.

Blodsocker är glykos som är, surprise!, lösta i blodet och av dem har man 20 kcal. Källan till blogsockret är maten i tunntarmen men sen arbetar bukspottskörteln (med hjälp av insulin och glukagon) med blodet, levern och möjligtvis musklerna (har hittat motstridiga källor) som kommunicerande kärl för att stabilisera blodsockernivån i blodet. Blodsocker är med andra ord inte heller en direkt källa till energi utan bara en temporär bärare.

Sen kommer vi till leverglykogenet. Nu kan vi i alla fall börja prata energilager då vi har bortåt 400 kcal glykogen i levern. Levern får sitt glykogen från fruktos i blodet som den bryter ned och lagrar som glykogen. Glykogenet i levern är relativt lättrörligt och är som en gemensam buffert för musklerna och hjärnan.

Om levern innehåller det centrala lagret av glykogen så innehåller musklerna det lokala i form av muskelglykogen. I musklerna lagras i storleksordningen 1500 kcal glykogen. Det är energi som är lättillgängligt för musklerna att förbränna. Kom ihåg mängden 1500 kcal för jag återkommer till den i slutet.

Där var det slut på kolhydrater och vi går nu över till fett som kan delas upp vartefter det befinner sig; i blodet, i musklerna eller i bilringarna.

Blodfetter har vi inte mer än 80 kcal av. Precis som för blodsockret så agerar blodet enbart transportmekanism för fetter. Fetterna kommer i första hand från maten, transporteras genom blodet och landar så småningom antingen i fett- eller muskelceller.

I musklerna finns det fett motsvarande 2500 kcal lagrat. Nu kan vi verkligen snacka energidepå. Dock är förbränningen av detta fett långsamt. Det är inte direkt så att man kan köra anaerobisk tyngdlyftning på muskelfetter.

Sen har vi den för de flesta osinliga källan av fett i fettceller. Här varierar det självfallet enormt från person till person. Fett isig innehåller 9 kcal / gram men en fettcell innehåller "enbart" ca 87% fettsyror vilket då leder till att fettceller håller ca 8,7 kcal/gram energi (har hört lägre värden, runt 7 kcal/gram, tidigare men kan inte hitta dem nu). Så har man låt säga 10 kg fett(celler) på kroppen så betyder det ju 87000 kcal (artikeln nämner 80 000 kcal men tyckte det var ett dumt värde att ta rakt av då det varierar så mycket från person till person).

Sist har vi väl energilagret vi inte vill använda oss av, det är muskelproteinet som vi har bortåt 30 000 kcal av (och ju självfallet också varierar rejält från person till person). Hittar ingen riktigt bra källa men som jag förstår det så är är det först vid fasta som vi börjar bränna muskelna för att få energi. Det är då igen levern som omvandlar muskelproteinerna till glykos.

Så, då har vi hela bilden av all energi vi har i kroppen klar. Vad säger det nu om varför benen dör bortåt 17 km?

När vi springer förbränner vi ungefär 1 kcal/kg kroppsvikt/km. Så bortåt 17 km har någon som väger 75 kg (som jag gör) förbränt ca 1275 kcal ur benen. Med tanke på att vi har ca 1500 kcal muskelglykogen i hela kroppen så känns det ganska rimligt att gissa att inte mer än hälften av detta är tillgängligt för en löpare som ju inte använder hela kroppen. Vi landar alltså på 750 kcal glykogen tillgängliga. Detta är ju klart mindre än de 1275 kcal som vi förbränt. Så var kommer resten av kalorierna ifrån. I och med att löpning är en såpass långsam aerobisk aktivitet så kommer mycket från fettet. När vi tränar lågintensivt (60-65% av maxpulsen) så kommer ca 50% av energin från fett och när vi tränar högintensivt (80-85% av maxpulsen) så förbränner vi ca 40%. Springer man en halvmara så ligger man någonstans däremellan - låt säga 45%. Så av de 1275 kcal vi förbränt vid 17 km har 573 kcal kommit från fett. De kvarvarande 702 kcal kommer till stor del från muskelglykogenet och matchar mycket bra ihop med min uppskattning på 750 kcal tillgängliga.

Anledningen att benen tar helt slut bortåt 17 km är alltså att det snabba, lättillgängliga glykogenet i musklerna tar helt slut och man är tvungen att fortsätta förbränna i princip enbart fett.

Så hur gör man för att inte benen ska bli som knäckebröd efter 17 km? Antingen springer man långsammare (ju lägre puls desto mer fettförbränning), springer effektivare, går ner i fettvikt eller så tränar upp förmågan att förbränna fett. För visst går det att träna upp förmågan att förbränna fett. För många uthållighetsidrottare så är det den viktigaste förmågan att träna upp. För att göra det så springar man lååånga pass, med i lååångsam fart. Speciellt ska man göra detta i början av säsongen. Sen kan man gå över till lite snabbare pass för att få upp hastigheten i sin löpning men grunden är absolut långa långsamma pass för att bygga upp kroppens förmåga att klara av den tuffa träningen i slutet av säsongen och för att bygga upp förmågan för muskelcellerna att förbränna fett.

Sen när det väl är dags för loppet så är det ju självfallet för sent att börja träna långa långsamma pass. Då handlar det snarare om kolhydratuppladdning och om att få i sig energi under loppet. Kolhydratladdar man kanske man kan öka mängden kolhydrater i kroppen från 350 g till 450 g (ca 30%). Sen genom att få i sig sportdryck, gel, blåbärssoppa eller vad som nu är tillgängligt på loppet så kan man ju få i sig kolhydrater som kan gå direkt ut i musklerna i loppet. Men en sak att tänka på då är att kolla upp vad som erbjuds under loppet och träna med samma för att magen inte ska bli överaskad av något man inte är van vid. Sen självfallet kan man ladda på sin egen favoritsportdryck i vätskebälte så att man kan dricka när man vill och vad man vill.

Sen för att komplettera, en ytterligare anledning att benen kan börja krampa är på grund av brist på salter bestående av magnesium och kalium. Så att dricka en sportdryck under loppet som innehåller elektrolyter kan vara något som hjälper.

Spinning/Medel

2010-05-22 00:06   0 Likes   17 Comments   0 Images

Share

Usch och fy och blä och hu - vilket underbart spinningpass jag var på med VilseGris idag. Varmt var det ute och bastu var det i spinningsalen (vad det var i bastun vågade jag inte tänka på, än mindre undersöka). Efter fem ynka minuter så började jag blöta ner golvet nått kolossalt. Och då hade jag ändå Communitytröja, model stor och med stor förmåga att suga upp svett.

Efter att första halvan av passet ha kört intervaller i position 3 varvade med position 1 så trodde jag det skulle fortsätta så i andra halvan när vi gick upp i position 3. Så jag vred upp motståndet tills hjulet började glöda och benen började smälta och pressade (både upp och ned) tills mjölksyran sprutade (vilket tog ca 5 sekunder). Men "intervallen" bara fortsatte, och fortsatte och fortsatte. Tänkte hela tiden "nu måste den ta slut" och så pressade jag lite till. Men inte FAN tog den slut. Den djäveln bara fortsatte och fortsatte. Jag började härma olika djurläten (gris, muskelbyggare, orangutang etc) för att passera tiden men inte gick tiden snabbare för det. Till slut dog jag och och ett tag efter det vek jag ned mig.

Efter att ha låtit mjölksyran surna så var det bara att fortsätta men med en aning mindre press för något annat än potatismos fanns inte i benen längre. Helt otroligt jobbigt var det.

Sen de sista två minuterna la jag på så mycket motstånd att det knappt gick att trampa runt och sen körde jag så knogarna vitnade. Efter två SL-minuter så var mina ben bara 3-minutersnudlar kokade i 48 timmar. Kände en hel del av träningsvärken mellan låren från lite Kettlebell Swings på Cirkelfysen under gårdagen så det blev Cowboygång efter det.

Tror aldrig jag varit så svettig efter ett pass (långspinningpassen då svetten pressas upp och ned mellan tårna är ett självklart undantag). Efter jag duschat var det en pöl av svett under bänken som jag lagt min tröja på. Det var bara att gå in i duschen och vrida ur döda havet ur den.

Med andra ord - ett mycket lyckat spinningpass.

Hälsocoaching

2010-05-18 23:37   0 Likes   17 Comments   0 Images

Share

Jobbet erbjöd oss hälsocoaching förra våren. Tre gånger under våren fick man prata om kost, bli vägd, mätt runt magen, blodtryckskollad och step+pulskollad. Nu ett år senare så var det uppföljning.

Min kropp har förändrat sig en del sen dess. Då vägde jag 70 kg och under sommaren tappade jag sen ytterligare ungefär 3 kg. Nu vägde jag 77 kg. Ouch! Jag har alltså gått upp 10 kg sen jag var som lättast. Nu var 67 kg en för låg vikt för mig men det betyder inte att 77 kg är min optimala vikt. Under stepbrädeövningen så kom min puls förra våren upp i 88 slag medan den nu touchade 104. Den högre pulsen är ju klart relaterad till att jag har 7 kg extra att bära på. Klart är ju att det påverkar hastigheten jag kan springa i också. Något är säkerligen muskler då jag börjat träna mera styrketräning men med ett midjemått som gått från 82 till numera 87 så är det uppenbart att majoriteten är inte är muskler.

Alltså, jag bryr mig egentligen inte något om kilona isig eller att jag gått upp någon byxstorlek, jag är ganska nöjd med hur min kropp ser ut (fast visst vore det trevligt att komma i den skitsnygga kostymen jag köpte förra sommaren) men med 15% extra vikt på kroppen så är det ju uppenbart att belastningen på benen är 15% högre nu när jag springer. Jag har börjat tro att det, tillsammans med backintervallerna med friskis och dåliga skor, är vad som har gett mig problem med benen. Maria_Becker skrev något klokt för ett ganska bra tag sedan. Hon skrev att hon var nöjd med sin kropp för den gjorde vad hon ville att den skulle göra (spinning och klättra Kilimanjaro och liknande etc). Om nu min extra vikt påverkar min möjlighet att springa, då blir jag missnöjd. Jag älskar ju att springa!

Vi kom också fram till varför jag gått upp som jag gjort. Då, förra våren, så lagade jag min mat själv och hade med mig matlådor till jobbet. Jag åt inte heller något godis då. Nu både äter jag godis och äter ute i princip varje lunch vilket gör det lätt att ta för stora portioner. Alltså, med mängden jag tränar behöver jag äta mycket men istället för att äta tre stora mål per dag så bör jag ju istället välja kanske 5 mindre mål och uppenbart behöver då summan bli mindre än vad den är idag. Så det är min plan nu. Bort med allt godis och planera maten bättre.

Och vad ska vara mitt mål då? Förutom att kunna börja springa igen så skapar jag härmed ett sommarmål. Jag ska fram till augusti gå ner 3 kg och 3 cm. Sen i augusti ska jag fjällvandra och då räknar jag glaciärkallt, vis av erfarenhet, att tappa ytterligare ca 2-3 kg. Men 3 kg och 3 cm nu på 2 månader känns som ett rimligt mål. I morgon bitti blir det invägning och sen blir det uppföljning en gång per vecka.

Kanske kommer jag också i kostymen till lagom till hösten...

Spyfys

2010-05-17 22:40   0 Likes   16 Comments   0 Images

Share

Glitter och Maria_Becker lurade med mig på Cirkelfys idag. Egentligen hade jag tänkt ta Ki Boxen senare på kvällen istället men det krävdes inte stor övertalningsförmåga för att få med mig på Communityträff i liten skala. Tänkte att jag nog skulle orka att köra Ki Boxen efteråt i alla fall.

Väl där dök Filur upp han också och även en blivande spinningledare som jag inte vet vad hon hette. Tillsammans körde vi igenom fyra varv härliga hemskheter! Grymt jobbigt var det. Precis som det ska vara. Pulsen var som mest uppe 171 vilket är ungefär var min mjölksyratröskel ligger på vid löpning. Helt otroligt att man kan komma så högt upp på "bara" styrketräning.

Jag har ju alltid fattat varför folk kallar cirkelfys för spyfys men idag var första gången jag verkligen _fattade_ det (Do you know the writings of a Shan Yu?). Tror att spykänslan förstärktes av det faktum att munnen smakade som en saltsten efter all rinnande svett. Kan man inte ha ett pannband runt munnen möjligtvis?

Efter att ha tagit ut oss totalt så var alla förvånansvärt speedade. Lustigt hur man kan vara så i gasen när kroppen precis har varit på bristningsgränsen. Stötte i alla fall på Lena.R som hade klokheten att istället välja ett efterföljande Yogapass.

Och den där Ki Boxen undrar ni säkerligen? Nä, efter att ha varit smått vimmelkantig när jag skulle duscha så bestämde jag mig för att låta bli. Satta mig istället på Böner och Bakat med en fetaostsallad och en äppelpaj och försökte läsa en bok. Kände hur jag nickade till med huvudet flera gånger innan jag gav upp och cyklade hem lite halvt lätt om huvudet.

Det var en bra dag.

Inlines - försök två

2010-05-15 22:22   0 Likes   20 Comments   0 Images

Share

Träning?

2010-05-15 21:11   0 Likes   2 Comments   0 Images

Share

Träning?

Träning?

Vad menar du?

Jag tränar inte...

Aaah, du menar att röra sig!

Det kallar inte jag att träna, det kalla jag att leva.

Ingen communityslump men väl en trevlig cykeltur

2010-05-12 23:33   0 Likes   32 Comments   0 Images

Share

Efter ett härligt djävligt spyflåspass på Lindhagen har jag nu funderat igenom vad jag ska hitta på i helgen. Det blir nog ingen Communityslump den här gången då jag googlemappat mig fram till en härlig cykeltur runt värmdö.

Visst ser det ut som om det kunde vara en skön tur! Jag har knappt varit ute i skärgården alls. Bara en gång faktiskt och det var i vintras (fotoalbum finns på Facebook).

Funderar på att stanna på något vandrarhem på vägen (kanske Lillsved) en natt och cykla lite långsamt. Kanske stannar jag och fiskar någonstans på vägen. Ska försöka vara tillbaka tills fredag kväll för att kunna vara med på Communityträffen vid Mariatorget.

Vad tror ni, kan det bli en trevlig utflykt?

Långhelg för the Dice Man

2010-05-12 10:35   0 Likes   9 Comments   0 Images

Share

Insåg sent i förra veckan att det var långhelg på G. Känner verkligen för att komma hemifrån och hitta på något. Har några olika idéer men tänkte nog igen låta Communityslumpen bestämma på ett eller annat sätt.

Men innan jag bestämmer mig för några olika alternativ så skulle jag gärna ha förslag från Communityn. Nu med fyra dagars helg, vad tycker ni jag ska hitta på? Ska jag åka någonstans? Ska jag göra något speciellt?

/The Dice man

Inlines är livet

2010-05-11 21:28   0 Likes   33 Comments   0 Images

Share

Åh vilken underbar dag det har varit idag. Jag måste få berätta.

Bestämde mig i morse för att idag skulle jag inlinespendla till jobbet. Spände på mig alla skydden och de åtta hjulen och gav mig av lite över 7-snåret i morse. Vädret var varmt och solen sken. Tror till och med jag hörde någon fågel kvittra.

Jag pressade på rejält och pulsen visade ungefär samma som ett relativt ansträngade joggingpass om än lite mera toppar och dalar (man får pressa på rejält i uppförsbackarna och i nedförsbackarna kan man vila mera än i jogging). Känner att jag inte kommer behöva oroa mig över att tappa konditionen nu när jag inte kan springa.

Under dagen på jobbet kände jag dock sen hur träningsvärken på insidan av låren började växa. Tror jag började gå mer och mer cowboylikt ju mer dagen led. Kände att jag nog kanske skulle ta det lugnt ikväll men inte gick det inte! Solen sken ju!!!

Det var ju ett helt fantastiskt sommarväder nu på eftermiddagen. Vid 5-snåret rullade jag iväg kontoret ut på äventyr. Vid det här laget kände jag för att åka hur långt som helst! Och vilken underbar 2h15min runda det blev: Gled från Kista förbi Helenelund och till Ulriksdals trädgårdar (hade jag inte glömt pengarna hade jag stannat där för fika och frön), fortsatte söderut förbi Bergshamra och svängde av vid Lappis och in mot Stora Skuggan (hemsk asfalt här!), gled efter en sväng där in bakom KTH sen ner mot Kräftriken varpå det var raka vägen hem mot Solna förbi Hagaparken och KI.

Jag njöt av varje sekund! Det var total och komplett lycka. Inlines kommer man fram snabbare än jogging men fortfarande är det helkroppsansträngningen som gör att det inte blir lika enforming och tråkigt som cykling. Man känner hur hela kroppen lever och mår underbart när man glider från sida till sida med långa skär och samtidigt känner vinden i håret, hör fåglarna kvittra och är omgiven av lummiga träd och buskar.

Vilket underbart liv jag lever!

Förslag till ny spinningcykel

2010-05-10 22:12   0 Likes   8 Comments   0 Images

Share

Friskis borde gå tillbaka till gamla klassiska spinningcyklar. Eller säger man spankingcyklar?