Varför göra det enkelt när man kan göra det svårt?

Har med avundsjuka läst smile_claras och AIKarros beskrivningar av Göteborgsvarvet. Låt mig citera:

smile_clara:

Vid 17 km börjar min stackars kropp undra vad 17 (haha) jag håller på med!! Jag kände mig yr, helt stum i benen, och ont i magen av energidrycken som jag i panik slängt i mig.

AIKarro

Benen orkade inte riktigt, vid 17 km började den mentala resan för att jag inte skulle börja gå. Bara 5 km kvar... bara 5 km kvar... bara 4 km kvar... bara 4 km kvar... ungefär vid 17,5km svimmade en kille precis framför mig..

För tio år sedan när jag började springa halvmaror (började med premiären av broloppet) och fram till för ungefär 2-3 år sedan har jag känt likadant. Bortåt sisådär 17 km så börjar benen bli stumma, krampen börjar komma, hastigheten är omöjlig att hålla uppe och det är bara sådär djävligt i allmänhet.

Jag tänkte skriva lite om kroppens energidepåer för att kunna ge en rimlig förklaring till det. Min info till kalorierna är snodd från Outside Träning 2010 vilket är en tidning jag varmt kan rekommendera för att få inspiration. Resten har jag googlad och Wikipediat fram.

Vi har en massa energi i kroppen som vi kan använda när vi tränar. Men tyvärr är inte all lättgänglig och den energi som är lättillgäng är tyvärr begränsad. Jag kommer nu gå igenom de olika mängderna energi vi har av olika slag i hela kroppen och börja med det vi har minst energi av.

Först har vi ATP, eller Adenosintrifosfat, och är inte ett energilager utan den form som annat bränsle omvandlas till innan det förbränns i cellerna. I kroppen har vi 1 kcal ATP vilket ju betyder att det behöver nybildas från andra källor konstant.

Sen kommer kreatinfosfat som vi har 4 kcal av. När vi snabbt behöver ATP kan kreatinfosfat kemiskt hjälpa till och när vi inte använder så mycket ATP kan ATP i motsatt riktning hjälpa till att skapa kreatinfosfat. Dock som märks av de ynka 4 kcal så är det ju inget direkt man kan använda för längre aktiviteter. Istället är det en energikälla som används vid anaerobisk träning (träning utan syre), typ styrketräning. Vad kan nämnas också är att kreatin finns som kosttillskott och SOK (Sveriges Olympiska Komitté) beskriver det som ett kosttillskott som kan hjälpa till för att bygga muskler. Dock så är det också vattenbindande vilket gör att man kan gå upp några kilo i vikt av det. Med andra ord, inte alls lämpligt för konditionsidrottare att ta.

Efter det så kommer vi in på kolhydrater (sockerarter) som kan delas upp i grupperna blodsocker, leverglykogen och muskelglykogen.

Blodsocker är glykos som är, surprise!, lösta i blodet och av dem har man 20 kcal. Källan till blogsockret är maten i tunntarmen men sen arbetar bukspottskörteln (med hjälp av insulin och glukagon) med blodet, levern och möjligtvis musklerna (har hittat motstridiga källor) som kommunicerande kärl för att stabilisera blodsockernivån i blodet. Blodsocker är med andra ord inte heller en direkt källa till energi utan bara en temporär bärare.

Sen kommer vi till leverglykogenet. Nu kan vi i alla fall börja prata energilager då vi har bortåt 400 kcal glykogen i levern. Levern får sitt glykogen från fruktos i blodet som den bryter ned och lagrar som glykogen. Glykogenet i levern är relativt lättrörligt och är som en gemensam buffert för musklerna och hjärnan.

Om levern innehåller det centrala lagret av glykogen så innehåller musklerna det lokala i form av muskelglykogen. I musklerna lagras i storleksordningen 1500 kcal glykogen. Det är energi som är lättillgängligt för musklerna att förbränna. Kom ihåg mängden 1500 kcal för jag återkommer till den i slutet.

Där var det slut på kolhydrater och vi går nu över till fett som kan delas upp vartefter det befinner sig; i blodet, i musklerna eller i bilringarna.

Blodfetter har vi inte mer än 80 kcal av. Precis som för blodsockret så agerar blodet enbart transportmekanism för fetter. Fetterna kommer i första hand från maten, transporteras genom blodet och landar så småningom antingen i fett- eller muskelceller.

I musklerna finns det fett motsvarande 2500 kcal lagrat. Nu kan vi verkligen snacka energidepå. Dock är förbränningen av detta fett långsamt. Det är inte direkt så att man kan köra anaerobisk tyngdlyftning på muskelfetter.

Sen har vi den för de flesta osinliga källan av fett i fettceller. Här varierar det självfallet enormt från person till person. Fett isig innehåller 9 kcal / gram men en fettcell innehåller "enbart" ca 87% fettsyror vilket då leder till att fettceller håller ca 8,7 kcal/gram energi (har hört lägre värden, runt 7 kcal/gram, tidigare men kan inte hitta dem nu). Så har man låt säga 10 kg fett(celler) på kroppen så betyder det ju 87000 kcal (artikeln nämner 80 000 kcal men tyckte det var ett dumt värde att ta rakt av då det varierar så mycket från person till person).

Sist har vi väl energilagret vi inte vill använda oss av, det är muskelproteinet som vi har bortåt 30 000 kcal av (och ju självfallet också varierar rejält från person till person). Hittar ingen riktigt bra källa men som jag förstår det så är är det först vid fasta som vi börjar bränna muskelna för att få energi. Det är då igen levern som omvandlar muskelproteinerna till glykos.

Så, då har vi hela bilden av all energi vi har i kroppen klar. Vad säger det nu om varför benen dör bortåt 17 km?

När vi springer förbränner vi ungefär 1 kcal/kg kroppsvikt/km. Så bortåt 17 km har någon som väger 75 kg (som jag gör) förbränt ca 1275 kcal ur benen. Med tanke på att vi har ca 1500 kcal muskelglykogen i hela kroppen så känns det ganska rimligt att gissa att inte mer än hälften av detta är tillgängligt för en löpare som ju inte använder hela kroppen. Vi landar alltså på 750 kcal glykogen tillgängliga. Detta är ju klart mindre än de 1275 kcal som vi förbränt. Så var kommer resten av kalorierna ifrån. I och med att löpning är en såpass långsam aerobisk aktivitet så kommer mycket från fettet. När vi tränar lågintensivt (60-65% av maxpulsen) så kommer ca 50% av energin från fett och när vi tränar högintensivt (80-85% av maxpulsen) så förbränner vi ca 40%. Springer man en halvmara så ligger man någonstans däremellan - låt säga 45%. Så av de 1275 kcal vi förbränt vid 17 km har 573 kcal kommit från fett. De kvarvarande 702 kcal kommer till stor del från muskelglykogenet och matchar mycket bra ihop med min uppskattning på 750 kcal tillgängliga.

Anledningen att benen tar helt slut bortåt 17 km är alltså att det snabba, lättillgängliga glykogenet i musklerna tar helt slut och man är tvungen att fortsätta förbränna i princip enbart fett.

Så hur gör man för att inte benen ska bli som knäckebröd efter 17 km? Antingen springer man långsammare (ju lägre puls desto mer fettförbränning), springer effektivare, går ner i fettvikt eller så tränar upp förmågan att förbränna fett. För visst går det att träna upp förmågan att förbränna fett. För många uthållighetsidrottare så är det den viktigaste förmågan att träna upp. För att göra det så springar man lååånga pass, med i lååångsam fart. Speciellt ska man göra detta i början av säsongen. Sen kan man gå över till lite snabbare pass för att få upp hastigheten i sin löpning men grunden är absolut långa långsamma pass för att bygga upp kroppens förmåga att klara av den tuffa träningen i slutet av säsongen och för att bygga upp förmågan för muskelcellerna att förbränna fett.

Sen när det väl är dags för loppet så är det ju självfallet för sent att börja träna långa långsamma pass. Då handlar det snarare om kolhydratuppladdning och om att få i sig energi under loppet. Kolhydratladdar man kanske man kan öka mängden kolhydrater i kroppen från 350 g till 450 g (ca 30%). Sen genom att få i sig sportdryck, gel, blåbärssoppa eller vad som nu är tillgängligt på loppet så kan man ju få i sig kolhydrater som kan gå direkt ut i musklerna i loppet. Men en sak att tänka på då är att kolla upp vad som erbjuds under loppet och träna med samma för att magen inte ska bli överaskad av något man inte är van vid. Sen självfallet kan man ladda på sin egen favoritsportdryck i vätskebälte så att man kan dricka när man vill och vad man vill.

Sen för att komplettera, en ytterligare anledning att benen kan börja krampa är på grund av brist på salter bestående av magnesium och kalium. Så att dricka en sportdryck under loppet som innehåller elektrolyter kan vara något som hjälper.