WOD: 3 varv: 15 Power Snatch 35/20kg 30 Double-Unders Vila upp till 15 min 3 varv: 15 Power Clean 35/20kg 30 Double-Unders Vila upp till 30 min 3 varv: 15 Burpees 35/20kg 30 Double-Unders

Klarade röda röda

50 minuter AMRAP Buy in: 5000 m run Därefter AMRAP resterande tid 10 kettlebellswing(24/16) 15 jumping pullups 20 boxsteps Resultat 28:17 10 varv + 11 boxsteps

Styrketräning

Intense 100 Wallballs On the minute 2 Wallclimbs Time cap 10 minuter Resultat 5:40 Skill: HSPU HSPU-kipteknik. Eller 5×5 strikta HSPU med extra ROM.

1) Indefinite Annie(Annie are you OK?). Amrap 10min. av 3,3,6,6,9,9,12,12……..DU,-situps Resultat 33+22 du Vila 5 min. 2) AMRAP 10min -1/1 TGU (vänster/höger) 16kg -10 One armed FLR burpees (varannan arm) -10 One arm swings vänster -10 One arm swings höger 12kg Resultat: ? Mobilitet och stretch

2000 M rodd Styrketräning

Med Veera från hammarbyhöjden till Skogskyrkogården

2000 m rodd Snatchteknik mm Teamwod In teams of two, one round each. One working, one resting: 8 Shuttle Sprints 8/8 One arm KB Snatch 16/12 8 Thrusters 40/30kg AMRAP 30 min Resultat; tillsammans 18+3 swingar

Hemmavid, i novemberduggregnet :) kallt och vackert!