* Till skillnad från styrketräning, som stärker isolerade muskelgrupper, tvingar backträning muskelgrupperna att samordna sitt arbete för att, som backarna kräver, lyfta kroppens tyngdpunkt i varje steg.

* Backträning höjer muskelstyrkan, gör senor och ligament starkare och mer elastiska, ökar stegets längd och frekvens, ger högre knälyft, bättre löpekonomi och inte minst ett tuffare psyke.

* Uppför backen är små, kvicka rörelser att föredra framför stora energikrävande hästkliv. Överkroppen ska var upprätt, höfterna ska skjuta fram bålen och armarna ska svinga utan att axlarna börjar röra sig sidledes. Knäna lyfts högre och frånskjuten blir mer markerade – allt dock under maximal avslappning.

* Backträning ska endast utföras en gång i veckan då det är påfrestande för knälederna, underbenen och hälsenorna.

* Uppför en backe förlorar man dubbelt så mycket energi som nedför, givet att sträckan och lutningen är densamma. 

Ur träningsprogram inför 5-kilometerslopp
Leta upp en backe där du kan springa åtminstone 2 minuter uppför. Kör sedan intervaller uppför (tänk på att ha ett tempo som gör att den första intervallen är lika snabb som den sista), jogga sedan lugnt och försiktigt nerför. Avsluta passet med en 10-15 minuter lugn jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. Glöm inte att stretcha efter rundan!

1. Backig fartlek
Börja med att värma upp i lugn fart i en kvart tills du är framme vid ett lätt kuperat område. Öka nu farten en aning en minut i stöten och jogga två minuter däremellan. Bibehåll den högre ansträngningsnivån uppför de backar som dyker upp. Fortsätt så tills det har gått tio minuter. Jogga tillbaka. Det är totalt bara fyra minuters högre ansträngning, men full tillräckligt som introduktion. Jogga ner i minst tio minuter efteråt.
Öka omfattningen allt eftersom, så att de tio fartleksminuterna växer till 15-20-25 (+ uppvärmning och nedjogg). Förkorta sedan joggvilan till en minut. Då är det uppe i 13 minuters högre ansträngning. Spring gärna fartleken med en kompis! Det är lättare att ta ut sig då.

2. Rena backar
Dags att välja ut en backe som tar 30-60 sekunder att springa uppför. Den kan vara ungefär 120-200 meter lång. Spring upp i god, men kontrollerad fart och gå tillbaks ner till startpunkten. Upprepa det tre gånger. Jogga sen i fem minuter och kör sen samma sak en gång till, alltså spring fyra uppförsbackar, gå tillbaka nerför. Glöm inte att jogga ner i minst tio minuter efteråt!

3. Backvarv
Nästa steg är att springa längre bitar med högre ansträngningsnivå. Välj ut en kuperad slinga (det ska helst inte vara ett motionsspår för de är onödigt hårda) som tar dig drygt tio minuter att jogga igenom. Efter en kvarts uppvärmning springer du slingan i en något högre fart än när du värmde upp. Gå lugnt i fyra minuter. Spring slingan en gång till. Med tiden kan du både öka farten och öka antalet varv på slingan till tre. Men se upp med det klassiska misstaget att börja för fort. Det första varvet ska alltid vara det långsammaste! Glöm inte att jogga ner i minst tio minuter efteråt!

Källa: www.marathon.se

Backträning är en form av intervallträning - men med längre vila
Hitta en backe, 100–200 meter lång, med 8–10 graders lutning och spring i god fart uppför. Gå sakta nedför backen och upprepa proceduren. När du hittat rätt backe så börja försiktigt med 4–6 upprepningar. Öka sedan sakta så att du efter cirka tre månader ligger på 8–10 upprepningar.
Denna träning bygger inte bara upp din aeroba (syreupptagningsförmåga) och anaeroba (förmågan att tåla mjölksyra) kapacitet utan stärker också benmuskulatur samt senor och ligament.
Träna backträning max en gång i veckan.

Källa: www.friskispressen.org