Mellanmål - små mål

Mellanmål är de trevliga små målen mellan huvudmålen. En paus då vi fikar på arbetet, med goda vänner eller som blir vårt sista kvällsmål innan läggdags.
 
Svenska näringsrekommendationer är 1-3 mellanmål/dag och det innebär ca 100-150 kcal/mellanmål. De bör ge ca 5-10% av dagens totala energiintag och vara näringsrika. Vanligt är att mellanmål består av bullar, kakor och glass. En mazarin innehåller 230 kcal och en stor muffin kan innehålla lika mycket energi som en lunch för en kvinna. Bullar, kakor och glass bör istället räknas in i utrymmet det vi kan unna oss någon gång ibland men ej för ofta. Det är bättre att lägga en grund med bra mellanmål och unna oss det lilla extra när vi verkligen är riktigt sugna.

Hur många mellanmål man väljer beror på hur det totala energiintaget ser ut över dagen och hur ofta man själv känner att man behöver äta för att hålla sig pigg och alert. Just på eftermiddagen brukar det kännas välbehövligt med ett litet mål t ex en frukt eller en smörgås. Det upplevs ofta lättare att reducera vikt om man äter mer regelbundet.

Mellanmålstips

• En frukt. Förutom våra vanligaste frukter som äpple, päron, banan, clementin, apelsin och persika prova exotiska frukter som cherimoya, passionsfrukt, mango, papaya m.m


• En mjuk smörgås eller ett knäckebröd med nyckelhålsmärkt bröd, lättmargarin och nyckelhålsmärkta pålägg t ex 10-17% ost, mjukost, keso, skinka, rostbiff, nötrulle, saltrulle, leverpastej, mager salami, toppat med paprika, tomat, gurka, ruccola, olika salladsorter eller skivad frukt.


• Ett knäckebröd och ½ burk makrill i tomatsås toppat med tomatskivor och örtkryddor


• Ett knäckebröd, lättmargarin med 3 små sillbitar


• Nötter: 10-15 st (10 st ca 90 kcal och 15 st ca 140 kcal)


• 1 dl bär/frukt och 1 dl kesella 1 %


• Smoothie: 2 dl lättyoghurt med ¾ dl bär, spetsat med lite kanel eller ingefära


• Fruktsallad och vaniljkesella (delas med flera)


• Keso: 1 dl tillsammans med 1 dl bär/frukt


• Snabbglass: 1,5 dl lättyoghurt och 1 dl frusna bär, mixas direkt och avnjuts