Passinstruktioner

Vi drar igång långpasset direkt, runt 100 min löpning tycker coacherna är långpass på 4.00-4.15-mara nivån! Grunden i långpassen är lugn fart, utgå från den fart som känns naturligt lugn för dig. Alla lugna långpass handlar "bara" om att vara ute tiden och träna muskeluthållighet och energiomsättning. Även dom små blodkärlen långt ut i musklerna som syresätter musklerna när vi arbete underhålls och ökar i antalet via långa lugna pass. Om du vill utgå från distanslängd kan du med 4:00 som målbild sikta mot 16.5km totalt och håller du programmets fartrekommendation på runt 6:00-6:10 min/km tar passet runt 1:40-1:45. (102-105 min). 4:15 löparen kan ha 16 km som mål och med 6:20-6:30 i min/km fart blir det att passet kommer ta 1:41-1:44 (101-104 min) Tänk också på att anpassa farten till de yttre väderförhållandena och kupering. Både värme och kupering gör att du kan lägga på 10-15 sekunder i minuter per kilometer. Är du inte riktigt igång sedan tidigare med löpning nu när programmet dragit igång kan du starta upp med lite kortare långpass än angivet. Sikta på att vara ute och ingång lite mer än timmen - men känn ingen press att det måste blir runt 1:40. Ta med dricka och energi ut på passet, vatten + gel eller sportdryck. Detta för att få ut mer av passet och för att få en bättre återhämtning efteråt. Drick ungefär var 20-30 minut.

Min kommentar