Passinstruktioner

Idag lägger vi direkt in programmets första fartpass och i uppvärmningen lägger vi även in tre stegringslopp - ett litet moment i träningen som jobbar med din fart och som du kan ha med dig att du som en del i din uppvärmning inför fartpassen. Värm upp med runt 10-20 minuters lugn löpning. Därefter lägger du in dynamisk rörlighet (se separat uppgift) innan du avslutar uppvärmningen med 3 så kallade stegringslopp på ca 60-100 meter eller runt 15-20 sekunders löpning. Ej maxlöpningar, utan tänk på löpteknik och försök få det att "kännas snabbt med flyt". Starta stegringsloppet i din distansfart men med fokus på bra hållning från start. Redan efter 10-15 meter börjar du sedan successivt höja farten, och det gör du under hela "Stegringsloppssträckan" som kan ligga mellan runt 15-20 sekunders löpning totalt från start. Jogga sedan tillbaks till startpunkten och ta 10-15 sekunders ståvila innan du startar nästa stegringslopp. Du ska aldrig riktigt nå ditt "max" i snabbhet, men på slutet av sträckan ska du ha ökat upp din fart så det går fort med din kontrollerat snabba fart! Försök tänka på att "använda foten" (skjuta ifrån med framfot) avslappnad överkropp och "hög höft". Sträva efter att inte springa "ihopsjunken". Spring så fort som det känns behagligt och inte stressat. Vila ner lite innan du sedan ska köra huvuddelen i passet: tröskelintervaller där vi ska sikta på 8 x 3 minuter. "Tröskelbegreppet" innebär att du ska springa kring den högsta fart du kan över angiven sträcka utan att ansamla trötthetsämnen i musklerna. (Ofta kallat mjölksyra). Lite svårt att beskriva, men det kan om du är ovan bara vara några snäpp snabbare än din distanslöpning och ju mer van du är vid passet ju närmare kan du ligga just din gräns och våga trycka på något mer. - Så försök hitta läget där du ligger på lagom och blir sådär "lagom trött". Då kommer du flytta din tröskel ett litet snäpp med hjälp av passet. Så här i början får det gärna hellre gå lite för långsamt än fört fort. Så bekvämt trött! Målet idag blir att köra 8 x 3 minuter tröskel. Totalt 24 minuters tröskellöpning. Ta 30 sekunders gång eller stående vila mellan varje avsnitt. Märk väl att det är just TRÖSKEL och inte intervall, även om vi just idag delar upp det i så många kortare löpningar. Vill du ha en riktfart och inte bara gå på känsla kan ett riktvärde vara runt: 5:15-5:25 min/km för dig med 4:00 som tidsmål på maran. 5.35-5.45 min/km för dig med 4:15 som tidsmål på maran. Dessa farter är något snabbare än din tilltänkta mara-fart. Efter sista tröskelintervallen varvar du ner med lugn jogg på 5-15 minuter som avslutning på passet och stretch kort ut löpmusklerna.

Min kommentar