Styrketräning
Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler?
Du måste vara inloggad för att delta i gruppen, är du inte redan medlem kan du registrera dig via knappen nedan. |
Dela med dig RSS flöde |
Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 9 sep 2010 09.46 | |
Från: Strängnäs Inlägg: 10 medlem: 51849 |
Hej! Jag har som mål att bygga synliga explosiva muskler. Har länge haft uppfattningen att få reps (6-8) i tre set är optimalt. Men nu har jag hört så mycket olika. Har hört att man måste köra 10-12 reps i tre set för att det ska ge resultat. Hur är det egentligen? Är detta något som forskningen inte är enad om? Vad har fungerat för er? Logiken säger ju få reps... Men jag tvekar ändå. Det känns så mycket bättre att ta i på gymmet när man vet att man gör "rätt". Tack för svar!
|
Re: Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 9 sep 2010 12.46 | |
Från: Piteå Inlägg: 45 medlem: 12977 |
För explosiva muskler bör du ligga runt 8 reps, gör den koncentriska rörelsen så snabbt du kan och excentriska långsam, så vid exempelvis bänkpress går du långsamt ner mot bröstet och trycker sen upp vikten så snabbt du kan. Detta är vad forskningen säger för iaf 2 år sedan. |
Re: Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 9 sep 2010 13.21 | |
Från: Strängnäs Inlägg: 10 medlem: 51849 |
Tack så mycket! Jag får väl gå tillbaka till den gamla vanliga åttan igen då. Det kanske var så enkelt att jag hade "rätt" från början. =) Måste fråga dig om du vet varför den aktiva rörelsen bör ske snabbare? |
Re: Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 9 sep 2010 13.49 | |
Från: Piteå Inlägg: 45 medlem: 12977 |
Att vara explosiv innebär att flytta en massa en viss sträcka så snabbt som möjligt. Så anledningen till att den aktiva rörelsen ska vara snabb är för att träna just detta, det har med rekryteringen av olika muskelfibrer att göra. Den andra delen av rörelsen har där emot inget med explosivitet att göra utan ger bara en bättre styrke och mass-ökning. Hoppas detta förklarade lite =) |
Re: Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 9 sep 2010 20.23 | |
Från: Luleå Inlägg: 148 medlem: 36015 |
Det finns många vägar att gå! Vad är målet med dina explovisa muskler? |
Re: Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 11 sep 2010 10.34 | |
Från: Strängnäs Inlägg: 10 medlem: 51849 |
Hej! Mitt mål är synliga muskler istället för uthålliga lite senigare muskler. |
Re: Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 11 sep 2010 11.49 | |
Från: Piteå Inlägg: 45 medlem: 12977 |
Då är det snarare volym du vill öka och minska mängden kroppsfett som du bör rikta dig mot framför explosivitet. Minska då till 6 reps ganska långsamma rörelser, tänk 2 / 4 sekunder, och kör kondition och promenader för att öka din förbränning. Och något av det viktigaste för att få synliga muskler är att äta rätt, så se över kosten också. |
Re: Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 11 sep 2010 23.45 | |
Från: Strängnäs Inlägg: 10 medlem: 51849 |
Tack igen för svar! =) Jag trodde explosiv styrka innebar synliga muskler per automatik, var jag ute och cyklade då? Vill ju inte bara ha "tomma" muskler som inte duger ngt till förutom att synas heller? Jag känner mig bekvämast med 8 reps a 2-4 sek. Skulle det missgynna min strävan mot synliga muskler för mycket? Att miska vikt och kroppsfett har jag full koll på och är i full gång med. Vet också att det går ut över muskelprojektet, men det är det värt för tillfället, men tack för tipset även om det. |
Re: Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 12 sep 2010 00.29 | |
Från: Piteå Inlägg: 45 medlem: 12977 |
du kan lugnt ligga på 8 reps om du trivs bäst med det, det spelar ingen roll vad som är effektivast om den typen av träning inte passar en, det ska vara roligt och kännas bra, först då kan man lägga ner den energin som krävs för att nå sina mål ;) lycka till!! |
Re: Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 18 sep 2010 21.37 | |
Från: Luleå Inlägg: 148 medlem: 36015 |
Jag skulle träna så här: Grundträning 2x3 veckor, 3 dagar i veckan, med en vilovecka. 4 set 15 reps. V1-V2 50% av max V3 + V4 55% av max V5-V6 60% av max. Övningar: benböj med stång. Bänkpress. Vader. Rygg och magövningar. 2 dagar / vecka: distanslöpning i valfritt tempo. 5-10 km beroende på form.
Kör alla övningar så långsamt som möjligt. 3 sek ned, 3 sek upp. Minst. Inga vilopauser i ytterlägena.
Progress 12 veckor. Bygg veckorna så här Vecka 1 Mån: 4 set x 6 reps a 60% Ons: 1 set x 6 reps 60% + 2 set x6 reps a 65% + 6 reps på 60% Fred; 4 set x 6 reps a 65% Kör sedan upp till 75% på 6 reps. Öka 5% per vecka. Gå sedan ned till 5 reps på 80%-85% och 4 reps på 85-90% osv tills du kör 100% av max x 1 den sista veckan i programet. Alla övningar ska köras långsamt med 3 sek på väg ned och 3 sek på väg upp. Inga pauser i ytterlägena. Intervalllöpning enligt följande: 15 min jogg. 10-20x100 meter. Paus 30 sek mellan varje intervall. Kör du detta får du snygga muskler typ friidrottare inom sprint / häck / längd. När du kommit till vecka 12 kan du gärna höra av dig så ska du få mer tips på explosiva övningar. Men dessa övningar kräver en hel del grundträning. Så det få vi så om du pallar =)
No guts No glory
|
Re: Hur många reps/set för synliga/explosiva muskler? Skrivet den 1 nov 2010 12.02 | |
Från: Solna Inlägg: 5 medlem: 20935 |
Jag kan starkt rekommendera att läsa på om träning och följa det som stronglifts.com erbjuder!
Det börjar i huvudsak med riktigt bra fokus på viktigaste basövningarna.
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ |
Dela med dig RSS flöde |