Styrketräning
Uppdelning av träningsprogram
 |
You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below. |
 Share  RSS feed |
|
 Uppdelning av träningsprogram
Written 24 March 2005 7:52
|
|
 From: GöteborgPosts: 5 member: 5440 |
Hej på er, har en fråga som jag hoppas att någon kan hjälpa mig med. Fick hjälp av en PT för att lägga upp ett nytt styrketräningsprogram, mitt mål är att bli starkare (något defust, jag vet) och ett annat önskemål var att dela upp kroppen så att mina pass blir kortare. Han delade upp kroppen på fram- och baksida, har aldrig hört talas om en sådan uppdelning, men jag testade. Nu är det bara så att dessa pass tar drygt en timme i anspråk, och det var ju så jag INTE ville ha det. Träninngsschema ser ut såhär: BAKSIDA: Benspark Sittande rodd Kickback / hantel över huvud Omvända flyes i x-drag vadpress Mage (vridande moment i maskin) Rakt marklyft FRAMSIDA: Benböj, Smith Bröstflyes nedåt Bänkpress Scottcurl Utåtrotation (axlar, men bakre delen av axeln..) "Slalomstång", vridande runt stång, mage Mage, på boll För det första, hur ofta ska ett sådant program tränas? Och, ännu hellre, hur gör jag för att dela upp detta i tre program på ett smidigt sätt? Vilka muskelgrupper är bra att kombinera under ett pass? Saknar dessutom en "vanlig" övning för axlar. Ha det!! |
|
Deleted user |
Written 24 March 2005 10:18
|
| Man brukar väl snarare dela upp övningarna i drag och press. Dag1 Bröst Triceps Vader Dag2 Ben Axlar Traps Dag3 Rygg biceps underarmar mage Om passet tar för lång tid så får du väl minska ner på antalet set, efter ett tag så kommer du att kunna träna effektivare vilket leder till att totala träningstiden sjunker. Ett pass på ca 40-60 min är enligt min mening ganska normalt. Ang axelövning så tycker jag att rotationsövningen kan vara bra men kör lite hantelpress ochså så blir det bättre. |
|
Written 28 March 2005 18:33
|
|
 From: LudvikaPosts: 12 member: 6034 |
Jag tycker att en bra regel är att utforma passen så att övningar som följer varandra inte stör varandra. Detta för att få ut max av varje övning. Som exempel kan kanske nämna att jag aldrig tränar axlar,triceps eller bröst i ett och samma pass. Detta då t.ex. axlar och triceps är sekundära vid de flesta bröstövningar, och vice versa. |
|
Deleted user |
Written 28 March 2005 19:05
|
| Fördelen med att träna grupper som involverar varandra är att när du har kört tex triceps så involverar du den inte i lika stor grad när man kör bröst eftersom den är "trött". Nackdelen är väl att man förmodligen måste ha kört ett tag för att få ut max genom principen.Men som sagt det är en smaksak hur man lägger upp sitt pass som oftast avgörs var i träningen du ligger. |
|
Written 29 March 2005 8:49
|
|
|
From: Göteborg Posts: 5 member: 5440 |
Men nu gör ni ju inte saken lättare precis. Anledningen till att jag ville dela upp programmet mer var dels att jag ville ha ner tiden men framförallt att jag bli alldeles skakig av att köra t.ex. först biceps och sedan kryssdrag. |
|
Deleted user |
Written 29 March 2005 9:14
|
| För att du ska få ner träningstiden så måste du träna effektivare vilket du blir efter ett tag. Tänk inte så mycket på detaljer, om det tar för lång tid så korta ner passet och kör de övningar som du tycker passar med varandra. Svårare än så är det inte eftersom allla är olika kommer inte alla andras program kommer att passa dig vilket din PS måste ha vetat. :confused: |
|
Written 30 March 2005 8:08
|
|
|
From: Göteborg Posts: 7 member: 6058 |
Hej! Uppdelningen fram/ baksida på kroppen är inte så vanlig men förekommer ibland. Jag tycker inte att det är nåt vidare. Tycker att du ska dela upp träningen på tre dagar. Detta gör att du ev kan köra några fler övningar per muskelgrupp. Det är viktigt att träna hela musklerna för att bli jämnstark och inte dra på sig skador pga osymmetri i muskelstyrka. Prova att dela in träningen på följande sätt: Dag 1: ben, vader, mage Dag 2: bröst, axlar, triceps Dag 3: rygg, biceps, mage Såg att det fanns kommentarer på detta upplägget. men metoden att föruttrötta muskler genom att de används sekundärt i föregående övningar är en bra metod. Jag skulle gärna se lite andra övningar i ditt programm, detta för att få en ner allsidig träning av kroppen. Vill du ha förslag? / en annan PT |
|
Written 30 March 2005 8:30
|
|
|
From: Göteborg Posts: 5 member: 5440 |
andypanda76Jag skulle gärna se lite andra övningar i ditt programm, detta för att få en ner allsidig träning av kroppen. Vill du ha förslag?
/ en annan PT Ja tack, förslag vill jag gärna ha!
Uppdelning på 3 dagar låter bra, det var något sådant jag var ute efter.
|
|
Träning tre ggr i veckan...
Written 30 March 2005 10:56
|
|
 From: SollentunaPosts: 1639 member: 6061 |
LintillaFör det första, hur ofta ska ett sådant program tränas? Och, ännu hellre, hur gör jag för att dela upp detta i tre program på ett smidigt sätt? Vilka muskelgrupper är bra att kombinera under ett pass? Saknar dessutom en "vanlig" övning för axlar. Hmmm... Har aldrig tränat så... Det finns nog lika många idéer som utövare inom denna sport... men jag kör enligt följande schema:
Tisdag: Rygg/latc/biceps/mage
Torsdag: Ben/vader/axlar/mage
Söndag: Bröst/triceps/mage
Här ser du mitt träningsupplägg (och hur de ska utföras):
www.geocities.com/muskelbygge
Och här hittar du bra övningar:
www.geocities.com/muskelbygge/#basovningar
Och här är en grymt bra hemsida där du får tips om olika övningar (klicka på den den muskel du vill träna):
www.exrx.net/Lists/WtFemale.html
Lycka till!!
Håkan
|
|
Written 31 March 2005 11:28
|
|
 From: KalmarPosts: 9 member: 4056 |
andypanda76osymmetri i muskelstyrka.
Prova att dela in träningen på följande sätt:
Dag 1:
ben, vader, mage
Dag 2:
bröst, axlar, triceps
Dag 3:
rygg, biceps, mage Jag tränar oxå så, bara att jag har biceps och triceps på en egen dag.
Dag1
rygg mage
Dag2
biceps och triceps
Dag 3
Vilodag
Dag4
bröst, axlar och mage
Dag5
ben och vader
Det fungerar jätte bra för mig..
|
|
Written 31 March 2005 14:16
|
|
|
From: Ludvika Posts: 12 member: 6034 |
madmarcFördelen med att träna grupper som involverar varandra är att när du har kört tex triceps så involverar du den inte i lika stor grad när man kör bröst eftersom den är "trött". Nackdelen är väl att man förmodligen måste ha kört ett tag för att få ut max genom principen.Men som sagt det är en smaksak hur man lägger upp sitt pass som oftast avgörs var i träningen du ligger. Ja det kan mycket riktigt vara en fördel också, att ha ett upplägg där man "tröttat ut" sekundära muskelgrupper, då du troligen pga detta inte kommer (kunna) använda dessa lika mkt i aktuell övning. Detta kräver dock (i min värld) mer planering av följden av övningar i passen, och kanske även att passen läggs om litet oftare (man kan t.ex. rulla på tre/fyra olika veckoupplägg) så att inte en och samma stackars övning alltid kommer sist i passet då man troligen är skittrött...
Nackdelen kan lätt ses ovan (ej explicit). När du tränat triceps innan bröst... så har dina bröstmuskler varit sekundära (i många övningar), och detta kommer hindra dig från att belasta dina bröstmuskler, i den grad du borde kunna, när du sedan går in på bröstövningarna. Detta kan ju dock kompenseras genom att oftare justera passupplägget som nämnt ovan.
|
|
Written 1 April 2005 10:08
|
|
|
From: Göteborg Posts: 7 member: 6058 |
LintillaJa tack, förslag vill jag gärna ha!
Uppdelning på 3 dagar låter bra, det var något sådant jag var ute efter. Lite förslag:
Dag 1:
(ben) utfall, bencurl, benspark
(vader)stående och sittande vadpress.
Dag 2:
(rygg) latsdrag, sittande rodd, backextension
(biceps) skivstångscurl, hammercurl
(mage) hip-ups, crunches på boll
Dag 3:
(bröst) lutande hantelpress, declinepress i smithmaskin och cable-cross
(axlar) sittande hantelpress (framsida), hantellyft åt sidan (mellersta), liggande kryssdrag ,alltså omvända flyes(baksida)
(triceps) frenchpress, push-down med rep.
Här är ett programm att starta med. Se alltid till att du är riktigt trött efter varje set, men att du inte "cheatar" mer än den sista repetitionen.
Kan väl bara hålla med om att det finns lika många teorier som antal tränande. Vet dock att detta fungerar. Både jag och ett antal av mina klienter tränar på detta vis med bra resultat som följd...
Det är dock viktigt att variera övningarna så det inte blir samma pass vecka efter vecka och månad efter månad. Variation i träningen tillsammans med lugnt och strikt rörelseutförande ger resultaten du är ute efter! Alldeles för många tränar med för tunga vikter och lyckas inte isolera de muskler som är avsedda att träna med just den övningen. Det är inte så tufft att fuska upp tunga vikter, det ser bara löjligt och patetiskt ut. Antar att det är ett bevis på okunskap...
Lycka till med träningen.
|
|
Written 1 April 2005 13:09
|
|
|
From: Sollentuna Posts: 1639 member: 6061 |
andypanda76Lite förslag:
Dag 1:
(ben) utfall, bencurl, benspark
(vader)stående och sittande vadpress.
Dag 2:
(rygg) latsdrag, sittande rodd, backextension
(biceps) skivstångscurl, hammercurl
(mage) hip-ups, crunches på boll
Dag 3:
(bröst) lutande hantelpress, declinepress i smithmaskin och cable-cross
(axlar) sittande hantelpress (framsida), hantellyft åt sidan (mellersta), liggande kryssdrag ,alltså omvända flyes(baksida)
(triceps) frenchpress, push-down med rep. Ser busbra ut! Men jag skulle absolut lägga in djupa strikta benböj i dag 1. Det finns ingen bättre benövning om man gör den korrekt. Körde ben igår... Åhhh, vad jag längtar till nästa torsdag!! Känner mig dock lite sliten idag... Det är kanske dags att ta en vilovecka... Damn... Finns inget värre...
Anyway: Jag tycker inte att jag piskar mina latc tillräckligt mycket. Jag har svårt att få riktig "tok-pump" i mina latc. Har ni någon egenkomponerad "special-latc-övning" som ni vill frälsa världen med? Alltid kul att testa lite nytt!!
//Håkan
|
|
Deleted user |
Written 1 April 2005 14:54
|
|
HakanLarsson Jag tycker inte att jag piskar mina latc tillräckligt mycket. Jag har svårt att få riktig "tok-pump" i mina latc. Har ni någon egenkomponerad "special-latc-övning" som ni vill frälsa världen med? Alltid kul att testa lite nytt!! Jag har några övningar jag älskar, inte för att de är nya eller så, men ändå!
Breda chins med (eller utan) extravikt.
Det är precis vad det låter som, gör vanliga chins, håll jäkligt brett och häng på dig viktplattor om det behövs. En otroligt narcisistisk övning om det råkar finnas en spegel framför! :D
En annan favorit är en variant på vanlig rodd: Använd en stång istället för ett v-handtag och håll brett!
En tredje övning är en variant på vanliga latsdrag med v-handtag: Använd ett vanligt handtag och kör enhandsdrag, det ger fin "pump"
En fjärde är lats-pull down. Fatta en stång (brett) och utför en vanlig tricepspress, men med helt raka armar.
Sen finns det ju skivstångsrodd, latsdrag, smala chins, hantelrodd, 1-handsdrag i kryss-drag också.
-Peter (som gillar ryggdagen)
|
|
Share RSS feed |
