Hej på dig!

Jag såg att du skrivit en fråga tidigare också gällande hur o om man ska variera träningsschemat eller om det räcker med att höja vikterna. Tänkte att jag kan försöka svara lite på båda dessa funderingar samtidigt. :)

Först då det gäller schemat så brukar jag rekomendera mina kunder (Jobbar som PT) att periodisera sin träning efter deras mål. Jag brukar lägga upp träningsperioder där vi aldrig kör längre än 6-8v med samma övningar. Alla övningar byts inte ut men det kan bli tillägg med balansmoment eller något som ändå förändrar övningen. Det man vill undvika är att kroppen ska adaptera till övningarna, dvs vänja sig vid hur mycket energi den behöver ta ut i en specifik rörelse. Jag kör alltid 2 x15 med basövningar första perioden (6-8v) för att få muskel-nervkontakt men sedan i kommande perioder varieras även set o reps. Det kan tex handla om en "mot max" period med 3x12 ner till 4x2 eller uthållighetsperiod med upp till 4x25. I vilken ordning perioderna kommer beror på vilket mål man har i slutändan.

Hoppas jag inte bara förvirrat dig nu med allt detta.. :)

Då det gäller deffperioden så brukar man trappa ner på styrketräningen en aning som du säger, speciellt de tyngsta passen o dessutom öka på konditionspassen. Den styrketräning du då gör blir ju mera underhålllande än utvecklande, vilket ju gör att du tom kan tappa lite antalet kg på stången. Dock ska ju det mesta av styrkan bibehållas o sen är det ju uderhudsfettet som ska minskas för att få fram konturerna. Här är ju även kosten väldigt viktig. Under egna deffperioder minskar jag ner på intaget av kolhydrater och äter istället mycket mera frukt, grönsaker o proteinrika livsmedel. Första veckan brukar vara ganska tuff, men sen vänjer sig kroppen vid detta också o man får härligt med energi. :)

Hoppas du fått ut något av mina svar iaf och stort lyckatill med träningen nu! Har du några frågor sen är det bara höra av sig till mig. (conny@xrcise-pt.com)

MvH

/Conny Lundkvist

Ingen orsak, det tillhör jobbet att hjälpa till med funderingar. Det är ju oftast hjälp med att svara på frågor som också ger kunder så småningom. Bästa reklamen är ju mun till mun. :)

Jo jag tror absolut du har förstått en massa av det jag menar. :) Det jag bara vill förtydliga är att nästan vilket mål man än har så kör man alla perioder, allt från 4x2 till 3 x25 men man gör dem olika långa o i olika ordning.  Tex skulle en del av ett schema se ut som följande:

- 6-8v Grundstykeperiod, 2x15.

- Mot max period 4v 3x12 o 3x10

- Mot max 5v 4x4-6

- Uthållighet 4x25

osv..

Precis som du säger så är det ju alltid en risk med att göra nya övningar. Det brukar vara här vi kommer in som tränare, både med inspiration och sen se till så att utförandet inte blir skadligt o får så stor effekt som möjligt. Ur skaderisksynpunkt om man tränar ensam är ju maskiner bra till en början,men sen för variationen är det ju bra om man även kan köra med fria vikter.

Då det gäller hur man skall veta hur tungt man kan köra så brukar jag säga att de 3 sista repetionerna skall vara riktigt jobbiga, då vet man att man har rätt vikt. tex om man kör 15 så ska 13,14 o 15 vara riktigt tunga. Så även då om man kör 4, 6, 8 el 25. Så då ökar man vikten då det blir för enkelt att klara de tänkta repsen.

Jo om kosten fungerar bra så är det ju konditionsträningen då som kan styras upp kanske. Även här gäller det ju att variera träningen och här försöker jag köra löpningen i samma period som styrketräningen. Så är jag i uthållighetsperiod på styrketräningen så kör jag längre o lugnare löpning o är jag i mot max period så går löpningen ner till kortare intervaller o tempot ökas.

Lycka till nu o så vet du vart jag finns! :)

Mvh

/Conny Lundkvist

No problemas! :P

Tanken är ju att det skall vara jobbigt alla 15 reps men de 3 sista ska man måsta köra på vilja för att klara. :)

Jo intervaller är ju jättebra men som du säger inte hela tiden, variation är ju bäst här också. Jag brukar köra 1-2 intervallpass/vecka. Spnning är ju en bra förbränningsträning så ur deffsynpunkt är det ju vettigt.

Jo det är ju problemet med nya övningar att man kan behöva hjälp med att få dem visade för sig så att man inte gör illa sig. Oftast finns det ju någon styrketräningsinstruktör på de flesta gymmen så då är det ju jättebra att be dem instruera övningen o sedan öva själv med tom stång i början o sen med vikter också då övningen sitter i ryggmärgen. (Bra kan vara att först se på instruktören som utför övningen o sen utföra den själv också tillsammans med honom/henne, då får du använda fler sinnen o då sätter sig övningen snabbare)

Precis som du säger är fria vikter bra på många sätt, framförallt får du ofta in fler muskelgrupper i övningarna o även det att man med fria vikter får med mer stabilitet i bål o rygg också. Dock tycker jag inte att man skall föringa värdet av maskiner heller då det finns fördelar med att isolera en viss muskelgrupp ibland samt att man i maskinerna nästan med automatik gör övningen rätt. Men jag får upprepa ordet variation som ett mantra även här. :)

MvH

/Conny Lundkvist

Håller med dig Sanna! Det här var suveränt för mig med! Har varit borta från styrketräningen i nått år (ledsnade helt enkelt) men är tillbaka nu(har dock en skada i muskelfärstet just nu, körde lite för hårt.ATT MAN ALDRIG LÄR SIG!!!)

Tipsen kommer hjälpa mig att starta "om" igen! Tack Conny från Piteå!!

 Vad kul att du oxå fick svar som du behövde :)

ja, kroppen säger verkligen ifrån när det blir för mkt.

Inga problem. :) Men jag förstår lite vad du menar, vissa inom detta yrke verkar vara rädd att om man hjälper människor så avslöjar man alla "trix" man har o att man då tappar kunder.. Jag tror personligen att det är tvärt om. Vi har ju valt detta yrke för att hjälpa till och kan man göra lite av det såhär så är det ju bara bra. Väljer sedan personerna att anställa en sen så kommer de ju inse att de kan få ut betydligt mer av träningen än vad som kanske är möjligt att ge via ett forum. Jag har tex alltid en intervju som tar upp till 1h med varje kund innan jag börjar lägga upp både ett långvarigt program o sen mera detaljerade veckoprogram. Det nya för egen del är internetbaserade program alt program via sms, där jag varje vecka skickar ut detaljerade program över vad kunden ska utföra under det specifika träningspasset. Efter passet vill jag ha en återkoppling hur det har gått och så på samma sätt. Många tycker det är ett bra alt eftersom man får hjälp att lägga upp träningen samtidigt som man får dåligt samvete inför återkopplingen om man inte gjort det man ska. Fördelen med detta är ju också att jag kan ha kunder vart som helst i världen o att kundens pris per pass blir betydligt billigare än om jag är med under passen.

Så, nu fick jag göra lite egen reklam här också. Hoppas att allt går bra med träningen nu och tänk på variationen för att behålla motivationen.

MvH

/Conny Lundkvist