Logo

Login

Log in automatically next time

or

Forgotten the password?  ·  Create account

Styrketräning

Smolov Squat Routine

Lock48

You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below.

    AddthisShare   FeedRSS feed

User alexandre

Page_code

Document Smolov Squat Routine Written 15 August 2015 16:30
No_medium_image From: Stockholm
Posts: 1232
member: 42850

Jag börjar med ett nytt program nästa vecka för att bli starkare i knäböj som är nu svag i sig och dessutom svag i förhållande till bänkpress och marklyft.

http://www.smolovjr.com/smolov-squat-routine/

Programmet är tungt, det förbjuder uttryckligen kombinera det med marklyft och tillåter träning för överkropp. Det tar dessutom många timmar per vecka så jag tänker bara följa programmet, lägger till eventuellt bänkpress om jag orkar.

Jag bestämmer 1RM från mina två senaste benpass som jag tränade med 80 och 75 kg och klarade respektive 3 och 5 reps/set som ger 1RM enligt Brzycki formula respektive 84.7 och 84.4 kg. Jag tar 85 kg som nuvarande 1RM, det uppdateras när jag maxar i 1 repetition under vecka 6 enligt programmet.

Har ni tränat enligt programmet? Några tips? Hur mycket ökade ni i knäböj under dem 13 veckor?

User Pejo70

Page_code

Document Re: Smolov Squat Routine Written 18 August 2015 11:52
Mb7mdicvg9w00448kcco From: Skogås
Posts: 2
member: 150426

Ökade mitt 1 rm med 15 kg när jag körde programmet. Men du kommer förbanna många pass kan jag lova. Var nästintill gråtfärdig efter vissa pass men det var värt det. :) Lycka till.

User alexandre

Page_code

Document Re: Smolov Squat Routine Written 22 September 2015 20:36
No_medium_image From: Stockholm
Posts: 1232
member: 42850

Tack, det låter lovande! Bra sätt att rivstarta träningen efter semester.

Jag har nu läst om programmet på fler sajter. Sajen PowerliftingToWin avråder från det helt:

"This is not a program you decide to "give a shot". This program is wholly inappropriate for beginners and intermediate athletes.
In my opinion, most people who do Smolov are being short-sighted and outright greedy. They're looking for a quick way to make a huge improvement. They like the idea of spending 3 months, no matter how hard they are, to add 100lbs to their squat more than the idea of spending two years doing that. However, in the long run, 99% of these people would be better off taking the two year approach.
Do yourself a favor and commit to long term, consistent progress. Consistency isn't sexy like Smolov is, but it is the foundation of real success in powerlifting."
http://www.powerliftingtowin.com/smolov/

De skriver en hel sida med en saklig, detaljerad, vettig och övertygande förklaring till varför det vore fel för mig att träna enligt Smolov. Jag tänker ändå "give a shot".

Sajten Lift.net varnar: "Calculate off of a conservative 1RM. If you calculate too heavy, you have a high chance of failing, or injury".
http://www.lift.net/workout-routines/smolov/

Måste medge att jag är "short-sighted and outright greedy" och trotsade deras råd, räknade träningsvikter med mitt personbästa som underlag istället för 1RM.

Tre veckor av "Base Cycle" är avklarade hittills. Programmets beskrivning säger "if you're failing sets in your first week, you'll want to stay at the same weight in week two". Jag klarade allt även om 10x3 med 85% 1RM kändes på gränsen. Jag ökade alla vikter med 2.5kg för vecka två och med 2.5kg till för vecka 3 (även för 0.5kg för högreps som kändes lätt).

Denna vecka består av två pass som går ut på "Build to 1RM". Mitt nuvarande PB är 95kg. Jag tänker göra ett försök på 97.5 kg på första passet och på 95 eller 100 kg på andra passet beroende på om jag klarar eller ej 97.5 kg.

User alexandre

Page_code

Document Re: Smolov Squat Routine Written 24 September 2015 21:15
No_medium_image From: Stockholm
Posts: 1232
member: 42850

Försöket med 97.5 kg gick så att jag klarade lyfta stången med tveksam djup. Jag följer planen och gör försök med 95 kg på nästa pass, klarar jag det med godkänt djup så försöker jag även 97.5 kg igen. Jag klarade en nigning med 100 kg förut, halvböj med 97.5 tillför inte något. Jag behöver dessutom veta mitt riktiga 1RM för programmets resterande 7 veckor. Bara böj med godkänt djup räknas.

User alexandre

Page_code

Document Re: Smolov Squat Routine Written 21 November 2015 18:19
No_medium_image From: Stockholm
Posts: 1232
member: 42850

Programmets alla 13 veckor är avklarade exakt enligt schemat. Det avslutades med en maxning i söndags då jag klarade mina tänkta 100 kg. Tresiffriga gränsen är passerad. Jag har lagt på under tiden mer fett än jag tänkte, men är fortfarande inom hälsonormen "1.5 kroppsvikt i knäböj". Jag tränade innan Smolov-programmet enligt "All Pro Simple beginner's Routine", känner att det är dags för uppgradering och började nu med "All Pro Intermediate program", upplägget nr1 med 2 pass/vecka. Tänker ta det lugnare med maten och eventuellt minska kroppsfettet, men prio nu är styrkan, ska vänta med magrutorna tills våren.


    AddthisShare   FeedRSS feed