Styrketräning
Kommentarer på upplägg
 |
You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below. |
 Share  RSS feed |
|
 Kommentarer på upplägg
Written 3 August 2005 7:01
|
|
 From: KarlstadPosts: 10 member: 7240 |
Jag är ny här på Shapelink och har läst lite trådar på forumet. Det verkar ju som att här finns en och annan som vet en del om kost och träning. ;) Jag är en tjej på 30 år som försöker komma iform igen efter två graviditeter. Började för ca två år sen med promenader och 'nyttigare' kost. Har gått ner 20 kg. Började för några månader sen satsa hårdare på både styrketräningen, fettförbränningen och kosten. Mitt mål är i första hand att bli mindre, gå ner ca 10 kg. I andra hand att bygga muskler, så att jag kan stoltsera med synliga muskler när fettet är borta. :D Jag tränar styrketräning 4 ggr/vecka (tidigare 2 ggr/vecka) Har inte tillgång till maskiner, tränar hemma med skivstång och hantlar. Sö: Axlar, triceps, biceps Ti: Ben, rygg, mage To: Axlar, triceps, biceps Fr: Bröst, rygg, mage Har som synes ökat på överkroppen och minskat benträningen. Har ganska liten (och svag) överkropp och stora ben (mest fett, men också starka). Har ökat morgonpromenaderna (1 mil) från 3-4 ggr/vecka till varje dag. Äter ungefär så här en vanlig dag: frukost: 1 port. fiberberikad havregrynsgröt 2 msk lågkalorisylt mellanmål: 125 g yoghurt 0,1% 1 äpple lunch: 150 g kycklingfilé sallad mellanmål: 250 g keso mini 1 clementin middag: ca 150 g kött lite pasta/ris mycket grönsaker de dagar jag styrketränar äter jag också ett extra mellanmål efter träningen, pulver eller annat ca 100-200 kcal (50% kolhydrater, 50% protein) Totalt ligger jag på ca 1300 kcal en dag utan styrketräning, 1500 en dag med. På helgerna blir det nån godisbit och nån fetare middag. Jag minskar just nu väldigt långsamt i vikt :( , men blir synbart mindre :) . Antar att det betyder att jag bygger muskler vilket är bra. Huvudsaken är att jag blir mindre även om det känns trist att vikten minskar så långsamt (ca 6 kg sen februari). Läste i en tråd på forumet att det är bra att konditionsträna direkt efter ett styrketräningspass eftersom man då har hög fettförbränning. Om så är fallet funderar jag på att lägga till nån form av aerobisk träning (typ step-up) efter mina styrkepass. Vore det att rekommendera? Kan man äta något mellan styrkepasset och konditionspasset i så fall eller tar man då bort den extra fettförbränningseffekten? Jag är helt matt efter ett styrkepass och skulle nog inte orka utan tex. lite proteinpulver mellan. Om man kan äta/dricka något, vad ska det vara? Protein eller kolhydrater? Är det någon som har kommentarer på mitt upplägg i allmänhet eller i detalj? Alla kommentarer, förändringsförslag, förbättringar, ändringar tas tacksamt emot. Jo, förresten, har läst på flera ställen folk som har tittat i andras träningsdagbok. Hur gör man det? Jag har inte lyckats se något annat än 'public profile' och gästboken. Vore kul att kika lite på hur andra gör. /Sara |
|
Written 3 August 2005 8:44
|
|
 From: GöteborgPosts: 508 member: 7137 |
Hej Sara! Grattis till den stora viktnedgången! Min första reaktion är att du överdriver allt... Man ska vara medveten om att kroppen inte gärna släpper ifrån sig fett, det är ju den reserv vi har om det nån gång blir svält... Därför måste man se till att hela tiden lura kroppen, så att den inte vänjer sig. den får inte lära sig att hantera tex. ett lågt energiintag, för då svarar den med att sänka ämnesomsättningen. Resultat: vikten stannar, men går inte ner mer. Promenader varje dag tycker jag är för mycket, särskilt en mil! Max 5 gånger i veckan tycker jag. När det gäller kosten bör du räkna ut vilket behov du har per dag, baserat på vikt, längd och fysisk aktivitet (även tex. hur mkt du rör dig på jobbet). Lägg dig sedan ca 500 kcal under detta. 1300 kcal är åt skogen för lite med tanke på hur långt du går varje dag, och dessutom styrketräning på det. Det är inte alls så att desto mindre man äter desto mer går man ner, kom ihåg det. jag förstår att tanken är god, men det blir helt enkelt för lite näring, så kroppen ställer in sig på svält. För att hålla kroppens ämnesomsättning igång är det väldigt bra att chocka den en dag i veckan, och öka minst 1000 kcal, helst kolhydrater. Pasta och grovt bröd är bra exempel på bra mat dessa dagar. De andra dagarna kan du ligga ganska lågt på kolhydrater, särskilt på kvällen, och ligga så högt som möjligt på protein, sikta på iaf. 150 g/dag, gärna ännu mer. Protein mättar bra och hjälper dig att bygga muskler. Var inte för rädd för fett heller, men ät bra fett, dvs. olja, nötter och fet fisk. Med tanke på hur mycket du promenerar behöver du inte lägga till nån kardio efter träningen, förrän du fått ordning på maten. Men om man väljer att göra det så är det bäst att inte ta nåt emellan styrkan och kardion, är man superhungrig så är protein okej, tex. en drink med i princip bara protein (de är dock dyrare än de som innehåller båda protein och kolhydrater). Var det svar på dina frågor? Om inte, Var inte rädd för att fråga igen. Lycka till och kämpa på!! Kramar Madde |
|
Written 3 August 2005 9:23
|
|
|
From: Karlstad Posts: 10 member: 7240 |
Tack för responsen! Ja, jag vet nog tyvärr att jag äter för lite. Är lite antingen eller person, dvs. har väldigt svårt för lagom. ;) Kaloriintaget har jag fått fram genom att jag varit med i Viktklubben (på Afonbladet) de senaste två åren. Där lägger man in längd, vikt, ålder osv. och hur mycket man vill gå ner på hur lång tid. Om jag vill gå ner 0,6-1,0 kg/vecka så får jag äta 1300 kcal med den vikt jag har nu. Om jag tränar så 'får' jag ju äta (mycket) mer, men har svårt för det ändå. Ska verkligen försöka öka på maten :o Jag tycker nog inte att en morgonpromenad per dag är för mycket. Jag vet att man ska ha vilodagar, men promenader brukar ju inte räknas som 'träning' som man behöver vilodagar från. Jag kör så hårt jag kan nu under sommaren, men i höst måste jag nog p.g.a. tidsbrist dra ner på promenaderna till 3-5 dagar/vecka. /Sara |
|
Written 3 August 2005 11:04
|
|
 From: SollentunaPosts: 1639 member: 6061 |
Gosh! Jag måste bara saga att jag är grymt imponerad. Om alla hade din disciplin… Du har gått ned 20 panner, och vill nå ned 10 till... Du skriver att det går "väldigt långsamt". Men det kan ju bero på din fettprocent börjar komma ned på "smalare" värden? Ju smalare man blir, ju kinkigare är det att gå ned. Det är nog bara att fortsätta nöta. Jag bugar och bockar. // Håkke |
|
Written 3 August 2005 12:26
|
|
|
From: Göteborg Posts: 508 member: 7137 |
Ja, problemet är bara att om du går varje dag så kommer det inte att ge lika mycket effekt! Som jag sade tidigare, det är inte "desto mer desto bättre", kroppen vänjer sig och då ger det mindre och mindre effekt. Den kommer helt enkelt på hur den ska utföra träningen med minsta möjliga energiåtgång, och det är ju inte det du vill, eller hur? Jag vet att det är svårt att äta tillräckligt, och man vill vara sund och duktig... men om du läser lite om kost och ser hur kroppen fungerar så kanske det kommer kännas bättre att våga äta mer, då man liksom fått se fakta på det, att kroppen behöver näringen för att orka träna och våga bränna fett? :D Båda styrkan och fettförbränningen blir ju lidande av för lite näring. Sen tycker jag man ska nöja sig med att gå ner 0,5 kg/vecka, annars är risken stor att det är muskler som ryker. Om man är ok med det så, visst, då kan man välja att gå ner snabbare, men bara man vet om att det då inte är fett som försvinner. :eek: Mvh Madde |
|
Written 3 August 2005 12:59
|
|
|
From: Sollentuna Posts: 1639 member: 6061 |
Mjo, i och för sig. Min erfarenhet är att om man äter för lite, så orkar man inte träna lika hårt. Träningen ska vara rolig, inte slitsam. Det är ibland en fin balans mellan dessa tingestar. Och äter du för lite, ökar du ne nada i muskelmassa. Men Sara verkar ha en bra balans. Hon har gått ned ca 20 kg på två år. Perfekt enligt mig. 1 kg i månaden är ypperligt!! Det skulle dock vara intressant att veta hur mycket kroppsfett Sara har. Om hon ligger på 30% är hon normalvikig - och om hon ligger på 20% behöver hon absolut inte gå ned mer. Det vågen visar är egentligen helt ointressant... By the way: Här är en rolig liten kalkylator, där man kan räkna ut hur mycket energi man förbrukar på en dag, beroende på hur mycket man rör sig: www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html //Håkke PS I senaste numret av BODY (nr 256) sid. 40 - 43 går dom igenom hur man ska maximera förbränningen, bl.a. kardioträna på morgonen eller direkt efter styrkepasset då kolhydratnivån är låg. DS |
|
Written 3 August 2005 14:35
|
|
|
From: Karlstad Posts: 10 member: 7240 |
Tack Håkan för berömmet! Jag är inte duktig alltid, motivationen kommer och går och jag är väldigt svag för chips och choklad. :D Men visst, jag har ju trots allt gått ner en del... Jag skulle också tycka att det vore intressant att veta fettprocenten, men tro mig den är hög. Får se om jag tar mod till mig och går och gör en mätning. Det låter mycket med 20 kg va', men jag är fortfarande rätt så rund (inte inbillning) särskilt på benen där det mesta av mitt fett sitter. Håller med om att vågen är ganska ointressant, bara ett enkelt sätt att mäta. Poängen är i alla fall att jag har långt kvar till 'toppform'. Det är absolut inte fråga om nån form av deff. Vilken metod är bäst (enligt er) att mäta fettprocenten? Olika gym och liknande gör ju på olika sätt. Madde, du skriver att om man går varje dag får man inte lika mycket effekt eftersom kroppen vänjer sig. Jag förstår vad du menar, men är inte poängen att man ska öka och öka för att kroppen inte ska vänja sig? Jag har ju som sagt inte gått varje dag tidigare utan ökade från tidigare 3-5 pass till varje dag för ca 2 månader sen. Hur gör man för att inte kroppen ska vänja sig? Och hur gör man när man inte kan öka mer? minskar? I styrketräningen kan man ju alltid öka vikter eller variera antal reps, men hur håller man fettförbränningen på topp? /Sara |
|
Written 4 August 2005 7:13
|
|
|
From: Göteborg Posts: 508 member: 7137 |
Knepet är att inte göra alla förändringar samtidigt, så att man hela tiden har nåt nytt att ta till för att lura kroppen. När man kommit upp i fem, ev. sex morgonpromenader i veckan, kan man antingen göra dem längre eller lägga till kardio på eftermiddagen, efter träning. Då börjar man med 20 min. och ökar sedan med tio minuter varannan vecka. Sen kan man alltid minska kosten, men eftersom du dragit ner så mycket direkt så har du inte nåt kvar där att hämta. jag skulle då föreslå att du ökar istället, så du får mer energi till att träna, och sedan tränar hårdare, då går mer energi åt under passen. Det är också så som Håkan säger, destosmalare man blir desto svårare är det att lyckas gå ner mer. Jag tror att bästa metoden för att mäta kroppsfett är undervattensmätning, eller i typ en maskin som ser ut som ett ägg, kallas Bodpod har jag för mig. De flesta gym har dock en kaliper, och kalipermätningar är också bra, se bara till att samma person mäter varje gång, för att minska felmarginalen. Kostar kanske en hundring att göra, och är ett bra sätt att mäta framgångarna. Det kan ju vara så att du lägger på dig muskler samtidigt som du minskar kroppsfettet, och då är det ju nödvändigt att veta, så att du inte tror att du står still, fast du inte gör det. Stort lycka till!!! |
|
Written 4 August 2005 7:38
|
|
|
From: Karlstad Posts: 10 member: 7240 |
Jag räknade lite på kaliriintaget m.h.a. Harris Benedict på Håkans sida (bra sida btw!) och fick fram följande: BMR 1454.8 BMR * 1,55 = 2255 2255 - 500 = 1755 Så jag provar väl och ökar kaloriintaget till 1700 under några veckor och ser vad det ger. Jag har dock inte riktigt kommit fram till hur det ska gå till. Det är ju otroligt svårt att öka på kaloriintaget med protein. Man kan ju inte äta kyckling, ägg och keso jämt. Jag har lagt till mjölk (mini), som jag inte alls dricker nu. Är det bra? Madde, vad tror du om följande: frukost: 2 port. fiberberikad havregrynsgröt 1 dl minimjölk 2 äggvita 2 msk lågkalorisylt mellanmål: 250 g. keso mini 1 äpple lunch: 150 g. lax 4 äggvita 20 g. fetaost (3%) 1 apelsin sallad, tomat, gurka mellanmål: 250 g keso mini 10 nötter middag: 150 g kycklingfilé 2 äggvita grönsaker 2 dl minimjölk före och efter träning: proteinpulver Totalt: 1769 kcal (46% protein, 32% kolhydrater, 22% fett) /Sara |
|
Written 4 August 2005 11:58
|
|
|
From: Göteborg Posts: 508 member: 7137 |
Ja, mjölk är bra, både för att det ger bra proteiner och för att det innehåller mkt bra näringsämnen. Dessutom innehåller lättmjölk så himla lite fett, så man behöver inte vara rädd för det. Schemat ser jättebra ut!! Det märks att du vet vad som är ok att äta och vad man bör undvika. Du skulle kunna lägga till lite mer kolhydrater innan träningen, så att du får energi, tex. potatis till middagen. Om du inte vill ta för mycket, så ta bara 100 gram då, det är 2 små potatisar. Ett lätt sätt att snabbt höja kalorierna är att ta mer nötter på eftermiddagen, du kan säkert ta en näve utan att det gör nån skada. Nåt att tänka på: Kolhydrater- förmiddag och lunch, protein: varje mål, minst 25 gram, fett: mest på eftermiddagen och kvällen. Aldrig fett direkt efter träning, det gör näringsupptaget långsammare, och det vill man inte efter träningen. Testa att köra så i en vecka eller två, väg dig sen och se om det hänt nåt. Känn också efter hur det känns att träna, om du är piggare eller starkare under passen. kroppen är ganska bra på att tala om när den trivs, så om du lyssnar på den får du bra svar. |
|
Written 4 August 2005 12:23
|
|
|
From: Skellefteå Posts: 6 member: 7359 |
varför kör du axlar.biceps,triceps 2ggr i veckan och sen bröst,rygg å mage risken för övertränat axelparti samt armar och bröst verkar ganska stor tycker jag..... |
|
Written 4 August 2005 14:00
|
|
|
From: Karlstad Posts: 10 member: 7240 |
Jag är väldigt svag och liten i överkroppen jämfört med underkroppen, har i princip inga muskler alls på armar och axlar. Därför kör jag nu dessa två gånger per vecka. Dessa pass ligger på söndag resp. torsdag kväll, så det blir ju 72-96 timmars vila och det måste väl ändå räcka för såpass små muskelgrupper. Bröst kör jag en gång per vecka. Mage kör jag två gånger per vecka (ti, fre) eftersom magmusklerna också är rätt otränade och ur form efter två graviditeter (yngsta dottern är nu 3 år) och det har jag läst på flera ställen att det ska vara bra att träna mage två ggr/vecka. Jag kör raka och sneda chrunches utan extra vikt. Ryggen tränar jag lika ofta för att inte magen ska bli starkare än ryggen. /Sara |
|
Written 4 August 2005 14:11
|
|
|
From: Skellefteå Posts: 6 member: 7359 |
hoppas det går bra för dig och lycka till med träningen |
|
Share RSS feed |
