För explosiva muskler bör du ligga runt 8 reps, gör den koncentriska rörelsen så snabbt du kan och excentriska långsam, så vid exempelvis bänkpress går du långsamt ner mot bröstet och trycker sen upp vikten så snabbt du kan. Detta är vad forskningen säger för iaf 2 år sedan.

Att vara explosiv innebär att flytta en massa en viss sträcka så snabbt som möjligt. Så anledningen till att den aktiva rörelsen ska vara snabb är för att träna just detta, det har med rekryteringen av olika muskelfibrer att göra. Den andra delen av rörelsen har där emot inget med explosivitet att göra utan ger bara en bättre styrke och mass-ökning. Hoppas detta förklarade lite =)

Hej! Mitt mål är synliga muskler istället för uthålliga lite senigare muskler. 

Tack igen för svar! =) Jag trodde explosiv styrka innebar synliga muskler per automatik, var jag ute och cyklade då? Vill ju inte bara ha "tomma" muskler som inte duger ngt till förutom att synas heller? Jag känner mig bekvämast med 8 reps a 2-4 sek. Skulle det missgynna min strävan mot synliga muskler för mycket?

Att miska vikt och kroppsfett har jag full koll på och är i full gång med. Vet också att det går ut över muskelprojektet, men det är det värt för tillfället, men tack för tipset även om det.

Jag skulle träna så här:

Grundträning

2x3 veckor, 3 dagar i veckan, med en vilovecka. 4 set 15 reps.

V1-V2 50% av max

V3 + V4 55% av max

V5-V6 60% av max.

Övningar: benböj med stång. Bänkpress. Vader. Rygg och magövningar.

2 dagar / vecka: distanslöpning i valfritt tempo. 5-10 km beroende på form.

Kör alla övningar så långsamt som möjligt. 3 sek ned, 3 sek upp. Minst. Inga vilopauser i ytterlägena.

Progress

12 veckor. Bygg veckorna så här

Vecka 1

Mån: 4 set x 6 reps a 60%

Ons:  1 set x 6 reps  60% + 2 set x6 reps a 65% + 6 reps på 60%

Fred; 4 set x 6 reps a 65%

Kör sedan upp till 75% på 6 reps. Öka 5% per vecka. Gå sedan ned till 5 reps på 80%-85% och 4 reps på 85-90% osv tills du kör 100% av max x 1 den sista veckan i programet. Alla övningar ska köras långsamt med 3 sek på väg ned och 3 sek på väg upp. Inga pauser i ytterlägena.

Intervalllöpning enligt följande: 15 min jogg. 10-20x100 meter. Paus 30 sek mellan varje intervall.

Kör du detta får du snygga muskler typ friidrottare inom sprint / häck / längd. När du kommit till vecka 12 kan du gärna höra av dig så ska du få mer tips på explosiva övningar. Men dessa övningar kräver en hel del grundträning. Så det få vi så om du pallar =)