Träna samma muskler med styrketräning 3 ggr per vecka är för mig själv otänkbart. Men visst, det går väl. Men jag tror inte man får ut mer ökningsmässigt än om man tränar musklerna en gång i veckan.

Annars är det väl bara kötta på med basövningar:

Knäböj, Marklyft, Bänkpress, omvända chins, militärpress och om det behövs: random magövning. Men du får med mage på marklyftet och böjen också. 

Dessa övningar tränar ihop i princip hela kroppen.

Benen (dock inte mkt fokus på vader) Hela ryggen, magen, bröst, Triceps, Biceps, Lats, ovansida/framsida axlar

Det är 5 övningar så kör du 5 set per övning är det ju som ett helt vanligt gympass. Med skillnaden att du tränat hela kroppen då.

Edit: Glömde axlar. Släng på Militärpress så är du hemma.

Nu blir det kanske värsta gissningstävlingen, men det kan ju vara intressant. Jag skulle också tro att det är de olympiska lyften som menas när man säger att träna hela kroppen.

Frivändningen är min stora favorit.

Ryck är min stora fasa - men den är otroligt givande.

Stöt är en otroligt kompetent övning.

Sedan kan man ju göra varianter av övningarna lite som man känner.

Häng - man startar med skivstången hängande i sina armar.

Styrke - man gör övningen explosivt utan att gå ner i fullt benböjs djup (fullt djup är att övre delen av låret är lägre än högsta delen av knät).

Sedan finns det moderna(?) varianter. Typ thrusters (front benböj som avslutas med en press).

Alla dess övningar tränar, rätt utfört, hela kroppen och de ger dig core styrka. Jag har ofta tänkt att jag tex missar biceps när jag aldrig kör bicepsspecifika övningar, men jag har haft fel. Man är tvungen att hämta kraft från hela kroppen för att klara övningarna så utan att man tänker på det tränar man mer än vad man först tror.

Angående de "lättare" dagarna skulle du kunna köra valfria crossfit pass. Kolla in : http://www.crossfitbrandx.com/index.php/forums/viewforum/16/ , eller gör bara en sökning på "crossfit" i google.