Det traditionella vetenskapliga svaret är att du utifrån din BMR skall äta 2817 kalorier per dag för att kroppen skall ha god chans att öka i muskelmassa.

Av dessa 2817 kalorier bör/skall 664 kalorier vara från protein (166 gram). Vidare enligt rekommendation från socialstyrelsen bör fettintaget motsvara 845 kalorier (94 gram) vilket lämnar 1308 kalorier till kolhydrater (327 gram).

Nu vet jag inget om dina kostvanor men du är ung och om du var som jag var då skulle matlagning helst inte ta någon tid alls och vara snabbt att äta. Glädjande nog görs Kungsörnens snabbmakaroner numera på durumvete och har bra fördelning av energivärde.

Här har du en lunch som får in 1420 gram i din mage och bör mätta en stund:

3 dl makaroner ger 14 gram protein, 85 gram kolhydrater och cirka 2 gram fett.

Tonfisk i vatten (konserv 170 gram, häll av vattnet!) ger 29 gram protein, inga kolhydrater och cirka 2 gram fett.

1 liter Arla mellanmjölk ger 35 gram protein, 49 gram kolhydrater och 15 gram fett.

:; 47% av ditt proteinbehov, 41% av ditt kolhydratbehov och 18% av ditt fettbehov.

Att hålla proteinmängden uppe och fettmängden nere är oftast det stora bekymret för styrketränare. Det är därför så många väljer att använda proteinpulver för att balansera dagsbehovet.

Tack så mycket för svaret! Känns som det är dig man ser på dom flesta trådarna här :D grymt!!

2800kal lät ju pissa mycket :P Jag håller på att gå ner i vikt nu så mkt som möjligt har tappat snart 9kg. och kollade hur mkt jag fick i mig igår. och det var Totalt: 1636kal 172g kol 211g prot 15,5g fett

Jag ska alltså nästan dubbla detta kalori intag med mer kolhydrater och mer fett då!?

Har du hittat en kost som funkar med högt proteinvärde och lågt fettintag är det bra och du behöver inte ändra det. Många proteinkällor har en del fett i sig men du verkar hittat en bra variant.

Om du vill bibehålla din viktnedgång under tiden du bygger muskler kommer det gå mycket långsammare att få upp musklerna i volym men det funkar. För att orka köra ett bra pass är ett par hundra kalorier 30-60 minuter innan passet och sedan likadant direkt efter passet och då helst inom 30 minuter. Jag brukar göra så att jag köper ett par drickyoughurt med bra skruvkorkar och sedan diskar jag ur dem varje kväll och fyller på med billigare lättyoughurt som jag dricker direkt efter passet.

BMR är uträknat av två herrar Harrison & Benedict och om du söker på dem på google får du upp bra träffar, exempelvis http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php och sedan http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/ och http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/calorie-intake-to-gain-weight.php <- Gain weight för att du vill bygga muskler.

Enligt din vågs siffror så har du med andra ord tappat lite muskler. Från strax över 12.0 kilo till strax under 11,9 kilo. Jag brukar också tappa en del muskler vilket jag märker mest genom att man inte orkar samma vikter när man kommer tillbaka till gymmet igen. Mellan 5-10% beroende på hur stora musklerna var från början.

Jag skulle nog säga så här att så länge du tycker det känns bra att gå ner i vikt så fortsätt som du gör. Sedan när det kommer en period där du själv eller genom sociala påtryckningar hamnar på grillfester och pizzahak se det som en möjlighet att köra stenhårt på gymmet i två månader. Försök hålla din viktökning inom 1-2 pounds per vecka, vilket är ungefär 400-900 gram på svenska.

bygga tar tid! man brukar säga att man kan bygga 2kg rena muskler per år.. kör mycket styrkelyft så som marklyft, bänkpress, benböj och axlepress.. köra mycket benböj det hjälper för muskelbyggnaden för hela kroppen.. om du vill bygga för denna sommar så är det bara att glömma.. nästa sommar är ett rimligt mål.. som sagt.. bygga tar lång tid!! lycka till och kötta på i gymmet!

ja tyvärr är det så.. men sen är det det olika för alla.. vi alla har olika förutsättningar..

hur ser ditt träningsprogram och övningar ut? set och reps?

personligen tycker jag att du kör alldeles för många reps. eftersom vi konstaterade att ha målet till sommare är för tätt inpå föreslår jag att du börjar äta mer och kör tyngre.. gör inget om du lägger på dig lite fett och sen kör du en deff inför nästa sommar :)

Eftresom du är nybörjare inom styrketräningen skulle jag rekomendera ett sätt är att basera träningen på de 4 stora övningarna: knäböj, marklyft, bänkpress och press (stående axelpress med stång).

• Fortsätt träna 3 dagar i veckan.
• Kör knäböj varje gång. Kör böj först. Av allt som är viktigt så är böj viktigast.
• Kör bänkpress och press varannan gång. Övningarna kompletterar varandra.
• Kör marklyft varannan gång.
• Komplettera sedan med stångrodd, dips och chins. Kör stångrodd de dagar du inte kör marklyft. Chins och dips kan du köra varje gång.
• Kör 3 set x 5 reps på knäböj, bänkpress och press. Kör 1x5 på marklyft.
• Och så det viktigaste: Öka vikten varje gång du tränar: 2,5 kg på knäböj, bänkpress och press. 5 kg på marklyft. Öka varje gång tills du inte klarar alla set och reps. Då börjar du om på 90% av det du missade och börjar öka därifrån igen. När du startat om och missat ett par, tre gånger så är det dags att göra ändringar i programmet.

På en månad höjer du alltså knäböj och marklyft med 30 kg och bänkpress och press med 15 kg. Som du förstår måste du äta mycket. Vet inte om du springer men om du gör det skippar du löpträningen under tiden du kör programmet eftersom du behöver allt för återhämtningen.

Ett förslag till program kan alltså se ut så här:

Pass A
Knäböj 3x5
Press 3x5
Marklyft 1x5
Chins
Dips

Pass B
Knäböj 3x5
Bänkpress 3x5
Stångrodd 3x5
Chins
Dips

Kör dessa pass varannan gång, tre gånger i veckan:

Vecka 1
Måndag: Pass A
Tisdag: Pass B
Fredag: Pass A

Vecka 2:
Måndag: Pass B
Tisdag: Pass A
Fredag: Pass B

och sedan börjar du om på vecka 1 igen och så vidare...

läste inte posterna så nogrannt.. Men 2 kilo på ett år? haha kan bygga betydligt mer muskler än så..
Själv tror man ej på räkna kalorier etc.. få bara protein i varje måltid å ät varierat bra.. as simple as that mat mässigt.. Inget fel med cheat day nångång då å då.. men diet gör mycket.. rättare sagt A .. å O är resten..

hade velat haft Mer info om jag skulle svara Med mina erfarenheter på din fråga.. Men tips är Läs spana runt.. se vad folk säger... finns mycket tips å ta in :P