Logo

Log ind

Log in automatically next time

or

Forgotten the password?  ·  Create account

Kost & Vikt

Periodisk fasta ett fungerande koncept

Lock48

You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below.

    AddthisDel   FeedRSS feed

User DavidLjungberg

Page_code

Document Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 6. nov 2012 13:57
4e772dd0354af87721cb615f78e25647ca1c2e565adc6d410f137d82821869ae Fra: Stoby
Indlæg: 27
Medlem: 42314

Periodisk fasta

Hört talats om periodisk fasta eller intermittent fasting och undrar vad det är? Orkar du inte med mer jojobantning som bara leder till viktuppgång i slutändan?

Tröttnat på att vara tjock halva året och deffad andra halvan? Vill du kunna äta dig mätt under deffen och ändå nå bra resultat?


Vill du helt enkelt må bättre, äta bättre men ändå hålla dig fit så ska du absolut fortsätta läsa nu.


FungerarIntermittent fasting/periodisk fasta

Traditionellt sett så ska du äta proteinrik mat med jämna mellanrum under större delen av dygnet. Själva grunden till den här idén bygger på en bra tanke, men grunden den bygger på har blivit förvriden genom åren samtidigt som vi utvecklat forskningen på området. På 90-talet släpptes forskning av Boire som säger att kroppen tar upp 30 gram protein på 3-4 timmar. Denna fakta från den här forskningen förvrängdes snabbt till att kroppen behöver 30 gram protein var tredje timma för att hålla uppe anabolismen och det fungerade. Samtidigt kunde man lättare kontrollera hungern med att äta proteinrikt men lite ofta. Gjorde man rätt kunde man vara deffad och bygga muskler samtidigt men frågan var om det var den bästa och mest hälsosamma metoden.

Forskningen idag visar på att kroppen kan ta upp och bearbeta större mängder protein under längre tidsperiod än vad man tidigare trodde. Detta innebär att våra kroppar klarar av längre perioder av fasta och till och med ketos, så länge som du sett till att äta tillräckligt stor mängd långsamt protein innan. Långsamt protein är även kallat för kaseinprotein och finns rikligt i t.ex. kesella. Denna forsknings konstaterande möjliggör att man kan bygga muskler samtidigt som man går ner i fettmassa och det utan att tvingas äta små måltider som bara irriterar hungern snarare än stillar den. Symptom du säkert känner igen när du försökt hålla dig till ”många små måltider”under deffen. Håller man sig tillperiodisk fasta[/b]skulle man även kunna vara i deffad form jämt utan att behöva byta mellan deff och bulk vilket sliter onödigt mycket på formen, men ändå kunna bygga muskler. Forskningen visar på att muskelnedbrytning inte startar förrän glukosreserverna i levern har tömts så äter du rätt så tar det 28 timmar innan en ökad nedbrytning av musklerna startar. Vilket inte ger något hinder för en fasta på mindre än ett dygn där 16 timmar är rekommenderat för den vanliga formen av periodisk fasta.


Kort och gott så har vi nu konstaterat att periodisk fasta[/i] inte hindrar dig ifrån att bygga muskler, men vad är fördelarna med denna metod då. För att gå ner i vikt måste du ha kalorieunderskott, det är inte så konstigt att förstå men många verkar tro att du måste äta lite och ofta för att kunna hålla din metabolism igång vilket inte är helt korrekt. Inte heller måste du nödvändigtvis äta frukost för att må bra och vara hälsosam. Myten om att du måste äta frukost för att hålla dig smal bygger på att de som hoppar över frukosten oftast har sämre matvanor under resten av dagen. Så länge du sköter resten av din kost är frukost inget krav för ett nyttigt liv.

Så kalorieunderskott, och inte måltidsfrekvens, är det enda som påverkar din viktnedgång. Med periodisk fasta kan du även lättare minska ditt kaloriintag samtidigt som du kan äta dig mätt genom att du äter färre måltider. Kroppen ställer inte heller inte in sig på svält så lätt som många tror utan det tar uppemot 60 timmar innan metabolismen börjar avta på grund av att man inte ätit. Periodisk fasta låter dig även bearbeta maten under en längre tid än den tid du lägger på att äta vilket logiskt sett borde leda till en ökad total förbränning.

Rent tekniskt så fungerar kroppen som så att när glukosen är slut i levern går kroppen in i ketos och börjar förbränna fettceller istället. Har vi höga insulinniåver i kroppen vilket man får av att äta mycket eller ofta så sjunker inte insulinnivåerna tillräckligt för att man ska uppleva full ketos. Använder man sig av periodisk fasta[/i] upplever man en större mängd ketos per dygn tack vare de låga insulinnivåerna och det låga blodsockret. Istället för att kunna bryta ner kolhydrater till bränsle måste kroppen helt enkelt använda de egna fettreserverna. Fastan gör att du förbränner både maten du äter men framförallt även det lagrade fettet i större utsträckning.


Fördelar med intermittent fasting/periodisk fasta


Periodisk fasta
eller intermittent fasting verkar alltså ge dig perfekta fördelar under din deff men det är inte de enda fördelarna man lyckats hitta med denna form av diet. Det finns även många andra mer eller mindre bevisade fördelar som antingen bevisats på människor, djur eller dragits som slutsatser av de resultat man sett av kortare studier.

· Proteinsyntesen med färre måltider är densamma som vid en högre måltidsfrekvens.

· Ökad förbränning av lagrat fett genom en längre period av ketos i kroppen underperiodisk fasta.[/i]

· Vår kropp är troligtvis byggd för en måltidsfrekvens av 1-2 mål om dagen för att inte belasta organ och blodsocker dygnet runt om vi ser till fysiologiska förutsättningar vilket är fallet under periodisk fasta[/i].

· I en studie visade man att en grupp människor hade dubbelt så många läkarbesök som den grupp människor som använde sig av periodisk fasta.

· Många av våra moderna sjukdomar tror man beror på höjt blodsocker och insulin ochperiodisk fasta[/i] ger en chans att återställa kroppen vilket gjort att man tror att man slipper hjärnsjukdomar som Alzheimers vid hög ålder.

· När det kommer till maten får du en chans att äta dig mätt samt lättare att inte överäta under hela dagen så länge du äter ”normal” mat vilket gör det enklare att ligga på kalorieunderskott vilket finns bevisning för att det förlänger livet

. Du får en bättre dental hälsa/munhygien eftersom du inte äter hela tiden under periodisk fasta.[/i]


· Fastan ger dig hungersdämpning.

· Du får ett bättre immunförsvar.

· Lägre vilopuls.

· Högre tillväxthormoner sparar muskelmassan.

· Du får en bättre insulinkänslighet.

· Mindre eller inga blodsockersvängningar.

· Mer tid över på dagen samt mer tid för ätandet och vila efteråt vilket kan behövas.

· Billigare och mer lätthanterligt än de flesta andra dieter.

Maten under periodisk fasta


Grunderna i periodisk fasta[/b] är enkla, du har ett ätfönster på 8 timmar per dag och skall fasta de övriga 16 timmarna. Generellt sätt är det lättare att lägga in fastan på morgonen och börja äta vid lunch. Efter natten så är kroppen redan inställt på fasta och det är lättare att bibehålla detta stadie ett tag längre än att bryta ett ätfönster mitt i. Av sociala och beteendemässiga skäl vill vi även gärna äta på kvällen för att inte gå till sängs hungriga heller.

Det första målet under periodisk fasta[/i] bör inte innehålla alltför mycket snabba kolhydrater eftersom blodsockret kommer skjuta i höjden för att sedan sjunka nån timme senare och du kommer bli väldigt trött. Sedan äter man totalt 2-3 mål under ätperioden och ser till att få i sig proteiner, särskilt i det sista målet eftersom det är på det målet kroppen ska stå sig hela fasteperioden. Se till att proteinkällan är mycket långsamt protein (kasein) från antingen proteinpulver, mjölk eller kesella. Förslagsvis kör man ätperioden mellan 12:00 till 20:00 men det korrigerar man efter sina egna förutsättningar och vanor.

Bäst under periodisk fasta är att lägga in träningen efter ett mindre mål mat eller en PWO-drink innan för att inte träna på tom mage och stimulera proteinsyntesen inför träning. Dock är det långtifrån alla som har möjlighet till denna flexibilitet. Om du tränar på kvällen kan du lägga in flera måltider innan träningen men se till att du har åtminstone en ordentlig måltid, dagens största, efter träningen. Ska du däremot träna under fastan, innan ätfönstret behöver du få i dig något för att träningen inte ska vara på helt fastande mage vilket kan vara skadligt. Proteinet du får i dig ska helst komma ifrån essentiella aminosyror typ EAA eller BCAA. Förslagsvis 10 gram innan träningen och sedan 10 gram direkt efteråt och var till varannan timme efteråt tills dess att du ska börja din ätperiod.


Tips och förslag inför periodisk fasta

· Inga kalorier under fastan, men däremot kaffe, kalorifria drycker, Celsius och sockerfria tuggummin är okej så länge det inte påverkar blodsockernivån. Några droppar mjölk i kaffet kommer inte att döda dig heller men håll det till ett minimum för bästa resultat.

· Ät som mest efter träningen oavsett om det är en, två eller tre måltider.

· Försök att hålla samma mönster varje dag eftersom det blir lättare i längden

· Essentiella aminosyror är att föredra före träningen men om du absolut inte vill så se till att få i dig en proteindrink åtminstone.

· Kan vara bra att ta extra multivitamin, omega 3, vitamin D, kalcium, zink och andra vitamintillskott även om det inte är absolut nödvändigt.

· Gör saker under fastan, utnyttja att du slipper stå och laga mat hela tiden och äta, du har massor med tid över.

· Använd den struktur som passar ditt liv bäst och om du skulle tumma på gränserna nån gång så är det inte hela världen, gör det inte till en vana bara.

· Hur ofta du ska äta under ätperioden är valfritt, men kom ihåg att det fortfarande krävs ett kalorieunderskott totalt under dagen om viktnedgång är målet

· Kombinera gärna med LCHF

· Fortsätt med ätardagar för att boosta förbränningen/leptinnivåerna om du vill, det behöver man inte sluta med vad jag förstått samt att det är bra att göra det emellanåt

Summering av periodisk fasta

Scrollat hit ner och konstaterat att det var för långt att läsa men ändå intresserad avperiodisk fasta? Eller vill du kanske ha en snabb återkoppling av vad som stod i artikeln? Läs det här då!

· Periodisk fasta[/i] innebär att man fastar 16 timmar (inget kalorieintag) under en dag och äter 8 timmar.

· Förslagsvis se till att träna under ätperioden annars ta essentiella aminosyror före och efter träning.

· Periodisk fasta[/i] har flertalet hälsofördelar och kommer inte leda till muskelnedbrytning, orkeslöshet eller liknande om det sköts korrekt och kommer att stimulera fettförbränningen.
David Ljungberg - Ett steg i rätt riktning

User_female ebbsofswe

Page_code

Document Re: Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 6. nov 2012 17:33
48541 Fra: Göteborg
Indlæg: 6
Medlem: 48541

Har en fråga ang träning under fastan. Jag gymmar alltid på morgonen för jag jobbar ofta kväll, jag kör då en proteindrink, celcius innan träning och sedan aminosyror under träning. När jag väl är hemma äter jag kesella med hallon dvs mitt första mål och bryter fastan för att inte bryta ner muskler. Om jag har förstått dig rätt så kan jag strunta i kesellan och inte äta förrän kl 13 dvs 3 timmar efter avslutat träningspass bara jag dricker aminosyror under tiden?

Tack för svar.

User DavidLjungberg

Page_code

Document Re: Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 18. nov 2012 07:11
4e772dd0354af87721cb615f78e25647ca1c2e565adc6d410f137d82821869ae Fra: Stoby
Indlæg: 27
Medlem: 42314

Ja precis kör aminosyror till fastan är slut. Det tar upp till 28 timmar innan musklerna börjar brytas ner och det är om glykogen depåerna är helt tomma i kroppen.

Har du kört periodisk fasta länge eller??

Du kommer att märka en enorm skillnad både att du kommer att behålla styrkan samt att du kommer att få otroliga resultat.

Lycka till

MVH David

User_female ebbsofswe

Page_code

Document Re: Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 19. nov 2012 11:34
48541 Fra: Göteborg
Indlæg: 6
Medlem: 48541

Jag har väl kört PF i perioder sedan i somras. Tycker det är toppen, orkar hur mkt som helst på träningen även om det är på tom mage. PF is da shit!

Mvh
E

User DavidLjungberg

Page_code

Document Re: Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 21. nov 2012 10:26
4e772dd0354af87721cb615f78e25647ca1c2e565adc6d410f137d82821869ae Fra: Stoby
Indlæg: 27
Medlem: 42314

Visst känns det bra när man hittar något som funkar. Hoppas det är fler som får upp ögonen för periodisk fasta nu. Instämmer PF is da shiit !!!

MVh david

User_female JaneDoe

Page_code

Document Re: Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 22. nov 2012 09:49
Fe6e989b16d9244a60cd98fd71085e8709fef0bcbdef47780319f5a50bb5dd62 Fra: Linköping
Indlæg: 2
Medlem: 130387

Jag har kört PF nu i två veckor och jag tycker oxå att det funkar superbra. Kör 16-8 varianten. Framförallt att jag känner mig inte alls lika hungrig som när jag äter under hela dagen och jag känner heller inget behov av att småäta då jag känner mig mätt under mitt ätfönster. Heller inga som helst problem med träningen eller att hålla fokus på förmiddagen. :)

User DavidLjungberg

Page_code

Document Re: Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 23. nov 2012 16:35
4e772dd0354af87721cb615f78e25647ca1c2e565adc6d410f137d82821869ae Fra: Stoby
Indlæg: 27
Medlem: 42314

Precis JaneDoe det stämmer för mig också känner mig inte alls lika hungrig under PF som annars, små måltider triggar hungern. Samtidigt att magen får vila större delan av dygnet. Har gett rådet till många som har haft problem med magen att prova PF och de mår mycket bättre och vissa de har inga problem kvar alls.

Fördelarna med PF är många

Roligt att det funkar

MVH David

User_female skalet2001

Page_code

Document Re: Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 20. jan 2013 12:38
3b6581fae88d7acb2170a76d0259c3634fe62baad0fb0a1c591b9a927c598abb Fra: Gävle
Indlæg: 1
Medlem: 139264
Är det för en kortare period ni kör PF eller? Jag skulle vilja prova i syfte att gå ner i vikt, alltså 2-3 veckor kanske. Men hur reagerar kroppen när man börjar med (sunda) frukost sen igen?

User_female sunrise

Page_code

Document Re: Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 20. jan 2013 21:24
10 Fra: Karlstad
Indlæg: 2
Medlem: 127715

Hej

Intressant ämne! Jag är inte riktigt med ändå, hur många mål mat blir det på en dag? Äter man bara en gång och sedan endast kör proteindrinkar? Hur länge kan den här fastan hålla på? Hur funkar detta ihop med löpning, någon so har erfarenhet av det? Många frågor :)

User venum

Page_code

Document Re: Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 5. feb 2013 13:43
3ef9a958e298f38c209d92cf9b3e548a62d5823c969c7f8846a353f6a6f1e100 Fra: Göteborg
Indlæg: 10
Medlem: 166547

Äter oftast 2 ggr per dag. Som mest efter ett styrkepass, kan bli runt 2000cal i en sittning. Ser ingen anledning att köra PF i perioder utan jag är "på" på obestämd tid. Tränar MMA och BJJ på fastande mage och det var lite tufft i början, men nu är det inga problem att orka ett 2h pass så länge jag häller i mig BCAA under träningen. Kan även rekomendera Gaspari Detonate som kompliment till PF, mår toppen. Har inga bestämda ätar tider utan försöker bara ha MINST 16h fasta varje dygn. Ibland bryter jag kl12 ibland 3 ibland så sent som 5, väldigt skönt att bara kunna gå på känsla. Snittar 3000cal + och ca 300g protein per dag.

User alexandre

Page_code

Document Re: Periodisk fasta ett fungerande koncept Skrevet 18. aug 2015 22:42
No_medium_image Fra: Stockholm
Indlæg: 1232
Medlem: 42850

Hur kom ni igång med PF? Är det lätt att börja direkt med 16-timmars fasta eller är det smidigare att börja med kortare fasta per dag för att bli van först och förkorta ätförstret allt eftersom?


    AddthisDel   FeedRSS feed