Kost & Vikt
Hur mycket och hur ska jag äta?
You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below. |
Del RSS feed |
Hur mycket och hur ska jag äta? Skrevet 3. maj 2005 14:00 | |
Fra: Karlshamn Indlæg: 5 Medlem: 6525 |
Jag styrketränar, konditionstränar och vill gå ner i vikt samtidigt som jag vill bygga lite muskler. Jag vill alltså bara bli av med fett. Jag är tjej, 26 år gammal, 160 cm lång och väger 69 kg. Senast jag gjorde en mätning (8 mars, vägde 72,1 kg) låg värdena så här: 34,2 kg vatten (48,1%) 23,6 kg fett (33,2%) 19,4 kg ECM (27,3%) 28,2 kg BCM (39,6%) -- muskler Jag har alltså gått ner ynka 2 kg på nästan två månader. :confused: Nåt fel som är trasigt måste det ju vara i mitt ätande. Som det ser ut i dag tränar jag på gymet fyra dagar i veckan, morgonpromenad minst 3 dagar i veckan + promenaderna och träningen med hunden. Jag äter fiskoljekapslar de dagar jag inte äter fisk och jag dricker proteindrink efter ett träningspass. Det jag undrar nu är hur jag ska äta och vad jag ska äta för en optimal fettförbränning samtidigt som jag håller mig mätt, pigg och kroppen klarar träningen. Tacksam för alla tips jag kan få om tränings-näringslära och gärna ett bra tips på deff så jag kommer igång rejält. Nu är jag less på att det inte händer något med vikten. |
Skrevet 3. maj 2005 15:12 | |
Fra: Lund Indlæg: 370 Medlem: 4713 |
jag är själv i slutskedet av min deff och har rätt bra koll på vad jag stoppar i mig. jag använde mig av Harris&Benedict ekvation för att räkna ut ungefär hur mycket mat jag behöver stoppa i mig. för kvinnor ser den ut så här: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder) sen multiplicerar du den med en faktor mellan 1.2 - 2 beroende på hur aktiv du är. 1.2 stillasittande hela dagen, 2.0 träningsdag för en elitidrottsman inom en _konditions_idrott. Så får du ut ungefär hur många kcal du ska trycka i dig om dagen. Sen delar du upp den på 5-7 mindre mål. en typisk dag utan träning hade sett ut så här för mig: 07.05 frukost 10.00 mellanmål 12.00 lunch. 15.00 mellanmål 18.00 middag 21.00 kvällsmål. frukosten försöker jag begränsa fettet, enda fettet till frukost är i princip 5g becel på mackan. sista målet försöker jag begränsa men inte utesluta kolhydraterna. Att bygga muskler samtidigt som man tappar fettmassa är jättesvårt. Det man kan göra för att behålla och eventuellt bygga upp är att fortsätta träna hård styrketräning och ha ett _relativt_ högt proteinintag. Dra i första hand ner på kolhydraterna. Ett för lågt fettintag kan döda vilket deff som helst. Jag ligger runt 2g protein / kg kroppsvikt. 0.8-1.0 g fett / kg kroppsvikt och resten kolhydrater. Försök att i varje måltid inkludera alla tre. Bra proteinkällor är bla minimjölk,magert kött, nötfärs, kyckling, fisk, ägg bra fettkällor tex oliv/raps-olja, fet fisk och nötter. bra kolhydratkällor är tex fullkornspasta(även vanlig pasta duger), parboiled ris, fullkornsris, kokad potatis, havegrynsgröt, bra bröd(finns mängder av dåliga), osötad müsli. hoppas det hjälpte ngt. |
Skrevet 3. maj 2005 15:15 | |
Fra: Lund Indlæg: 370 Medlem: 4713 |
glömde ju det viktigaste :) dra bort 500kcal från uträknat dagsbehov och ut å kör fettförbränningsträning. ge det ngn vecka, går du ner för långsamt lr inte alls, träna mer lr dra ner på intaget. Gå inte ner för lågt i energiintag bara, det är bättre att lägga till en extra morgonpromenad lr joggingpass. Lagom takt att tappa vikt är 0.5 - 1kg i veckan. inte mer, då ryker garanterat muskler oxå |
Skrevet 3. maj 2005 15:23 | |
Fra: Karlshamn Indlæg: 5 Medlem: 6525 |
Är det vad min kropp behöver då eller vad jag ska äta för att gå ner i vikt? Det första misstänker jag... för att gå ner i vikt måste jag ju äta mindre (omkring 500 kcal mindre om jag minns rätt) än vad jag gör av med, eller hur? En riktig deff blir det förstås inte, jag har på tok för mycket fett i kroppen för att det ska vara nån ordentlig mening tror jag, men en ordentlig boost vill jag ha i alla fall. Jag får det så här: 655.1 + (9.563 x 69) + (1.850 x 160) - (4.676 x 26) = 655,1 + 659,847 + 296 - 121,576 = 1489 *1,5 = 2234 2234 - 500 = 1734 Jag gångrar med 1,5 är det lagom eller för mycket för min träning? |
Skrevet 3. maj 2005 15:28 | |
Fra: Karlshamn Indlæg: 5 Medlem: 6525 |
hehe tack tack då var det som jag misstänker då ja :) Tänkte ge det minst två veckor innan jag ställer mig på vågen eller tar fram måttbandet igen ja, lika bra det. Som det är nu äter jag mest potatis, fullkornspasta, fullkornsris och grovt bröd elller husman. Till det rökt kalkon, tonfisk, lax, viktkött eller kyckling. Nät och fläsk-kött äter jag väldigt sällan. Ost, och och framförallt kaviar på mackan kan det bli en hel del av, misstänker att jag behöver skippa det ett tag framöver. Jo, en hel del sallad, grönsaker och rotfrukter blir det också. Och en banan eller så tillsammans med proteindrinken (pure whey) efter träning. |
Skrevet 3. maj 2005 15:28 | |
Fra: Lund Indlæg: 370 Medlem: 4713 |
ja 1.5 är nog utmärkt att börja testa ifrån. har själv legat mellan 1.4 och 1.6 och tränar ungefär lika mycket som du. och ja -500 är oxå bra att börja med |
Skrevet 3. maj 2005 15:32 | |
Fra: Karlshamn Indlæg: 5 Medlem: 6525 |
Tack så jättemycket för hjälpen! |
Skrevet 3. maj 2005 16:10 | |
Fra: Lund Indlæg: 370 Medlem: 4713 |
finns 5 och 10 % ostar med helt okej smak nuförtiden. kan vara värt att testa. Ska även tydligen finns en ost vid namn "hjärtans lust" där de bytt ut det vanliga fettet mot rapsolja, jag har inte sett osten i ngn affär så jag kan inte uttala mig om smaken. |
Skrevet 10. maj 2005 19:39 | |
Fra: Piteå Indlæg: 7 Medlem: 6319 |
nevynJag styrketränar, konditionstränar och vill gå ner i vikt samtidigt som jag vill bygga lite muskler. Jag vill alltså bara bli av med fett.
Jag är tjej, 26 år gammal, 160 cm lång och väger 69 kg. Senast jag gjorde en mätning (8 mars, vägde 72,1 kg) låg värdena så här:
34,2 kg vatten (48,1%)
23,6 kg fett (33,2%)
19,4 kg ECM (27,3%)
28,2 kg BCM (39,6%) -- muskler
Jag har alltså gått ner ynka 2 kg på nästan två månader. :confused: Nåt fel som är trasigt måste det ju vara i mitt ätande.
Som det ser ut i dag tränar jag på gymet fyra dagar i veckan, morgonpromenad minst 3 dagar i veckan + promenaderna och träningen med hunden. Jag äter fiskoljekapslar de dagar jag inte äter fisk och jag dricker proteindrink efter ett träningspass.
Det jag undrar nu är hur jag ska äta och vad jag ska äta för en optimal fettförbränning samtidigt som jag håller mig mätt, pigg och kroppen klarar träningen.
Tacksam för alla tips jag kan få om tränings-näringslära och gärna ett bra tips på deff så jag kommer igång rejält. Nu är jag less på att det inte händer något med vikten. Okej jag fick se det på en sida så tror inte att jag bantat men jag vet en sak du kan gärna ha nytta av!
Om du tar din vikt gånger 24 så vet du hur mycket kcal du ska ha varje dag och om du äter mindre än det så går du ner i vikt efter en stund det är jag säker på och en till sak jag har hört är att om man äter ca6små mål varje dag istället för 3 stora så är tydligen också bra.
HUR DU RÄKNAR KCAL
1protein=4kcal
1korhydrat=4kcal
1g fett=7kcal
obs:Du får inte gå ner för fort i vikt för då när du kanske unnar dig lite skjuter du upp i vikt fortare än du kan ana.
|
Skrevet 10. maj 2005 20:35 | |
Fra: Lund Indlæg: 370 Medlem: 4713 |
PoweradeOkej jag fick se det på en sida så tror inte att jag bantat men jag vet en sak du kan gärna ha nytta av!
Om du tar din vikt gånger 24 så vet du hur mycket kcal du ska ha varje dag och om du äter mindre än det så går du ner i vikt efter en stund det är jag säker på och en till sak jag har hört är att om man äter ca6små mål varje dag istället för 3 stora så är tydligen också bra.
HUR DU RÄKNAR KCAL
1protein=4kcal
1korhydrat=4kcal
1g fett=7kcal
obs:Du får inte gå ner för fort i vikt för då när du kanske unnar dig lite skjuter du upp i vikt fortare än du kan ana.
riktigt så enkelt är det inte tyvärr. Hur mycket ens kropp behöver beror på flera faktorer som ålder,kön,aktivitet osv.
och 1g fett = 9 kcal
|
Skrevet 10. maj 2005 21:59 | |
Fra: Sollentuna Indlæg: 1639 Medlem: 6061 |
Jösses vad ni räknar...
Mitt lilla tips är att du kanske bör fundera på att "bara" köra två styrkepass och istället lägga till två (eller kanske tre) jogging/löppass istället. Löpning slukar mycket energi. Dessutom ökar din kondis mer än de flesta andra idrotter. Och ju större motor du har, desto mer energi förbrukar den.
By the way: Jag har hört att det tydligen åter är "inne" att jogga! Wow!! Ibland känner jag mig som Stig-Helmer!
Morgonpromenader är mycket trevliga (inte minst för hunden), men det bränner tyvärr inte så mycket...
Så... Hur blev det här då. Well, ngt liknande kanske:
Måndag: Vila
Tisdag: Styrke
Onsdag: Jogging 45-60 min (som alltså är superinne dårå...)
Torsdag: Vila
Fredag: Styrke
Lördag: Vila
Söndag: Jogging ca 45-90 min
Eller så kan du börja cykla till och från jobbet, nu när det är sommar, om du har möjlighet!
//Håkan (mannen med dom trista tipsen...) :o
nevyn Som det ser ut i dag tränar jag på gymet fyra dagar i veckan, morgonpromenad minst 3 dagar i veckan + promenaderna och träningen med hunden.
|
Del RSS feed |