Kost & Vikt
Gå ner i vikt utan att förlora muskler..
 |
You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below. |
 Del  RSS feed |
|
Deleted user |
 Gå ner i vikt utan att förlora muskler..
Skrevet 17. aug 2005 19:37
|
| Hej! Ny här sen några veckor och tycker att det finns mycket intressant att läsa här på forumet. Nu tänkte jag se om någon har ett tips till mig (tjej 25år, 166cm, 58kg, och nyss mätt min fettprocent till 21%) som vill deffa ner mig några kilon. Nu tränar jag styrketräning 3-4 dagar i veckan och försöker ta någon ordentlig långpromenad någon dag i veckan. Jag funderar på att köpa Diet Fuel men har alltid varit lite tveksam till pulver.. När ska jag ta det och vad skulle man kunna äta för mat istället som kan ge samma effekt? Tacksam för svar :confused: |
|
Skrevet 17. aug 2005 20:26
|
|
 Fra: SollentunaIndlæg: 1639 Medlem: 6061 |
Howdy!
Ditt ”BMR” ligger på 1393.1. Om vi antar att du har en intensitetsfaktor på 1.4, bör du äta ca 1950 Kcal per dag. Vi vet att ett kilo fett motsvarar 7715 Kcal. Om vi antar att du äter/dricker 1750 Kcal per dag (dvs minus ca 200 Kcal per dag), kommer det ta ca en och enhalv månad att gå ned 1 kg, vilket är ypperligt. ( Förutsatt att min estimering stämmer vill säga!) :)
Anyway: Du bör få i dig ca 100 g protein per dag. Sprid ut intaget under dagen. Lite på morgonen, lunchen, middagen, mellanmål och på kvällen. Dessutom bör du få i dig lite protein direkt efter träningspasset. Men det räcker med vanligt käk, tycker jag.
Om du har koll på det totala energiintaget (görs lätt med hjälp av denna hemsida), samt proteinintaget, kommer du sakta men säkert gå ned i vikt, samtidigt som du kommer att behålla musklerna (förutsatt att du tränar hårt vill säga :-)
Själv skulle jag lägga in ett, eller ett par, joggingpass i veckan. Inte bara för att det är så förbaskat skoj att springa, utan för att man dessutom tillåts äta lite mer då! :)
Alltså: Lägg dig på 1750kcal per dag. Sprid ut konstintagen (gärna var fjärde timme). Se till att få i dig minst 100g protein per dag. (Eller vad säger SockerConny och maddej_007 - dvs sånna som verkligen har koll på kost och sånt? )
//Håkke (hoppas att jag räknade rätt...) :rolleyes:
johanna.mangsboHej!
Ny här sen några veckor och tycker att det finns mycket intressant att läsa här på forumet. Nu tänkte jag se om någon har ett tips till mig (tjej 25år, 166cm, 58kg, och nyss mätt min fettprocent till 21%) som vill deffa ner mig några kilon. Nu tränar jag styrketräning 3-4 dagar i veckan och försöker ta någon ordentlig långpromenad någon dag i veckan. Jag funderar på att köpa Diet Fuel men har alltid varit lite tveksam till pulver.. När ska jag ta det och vad skulle man kunna äta för mat istället som kan ge samma effekt?
Tacksam för svar :confused:
|
|
Skrevet 18. aug 2005 06:48
|
|
 Fra: GöteborgIndlæg: 508 Medlem: 7137 |
Hej! Ja, vad säger jag... Jo, till att börja med, vi utgår från att Håkan räknat rätt, så om du äter 1750 kcal per dag kommer du att gå ner 1 kg på 6 veckor. Ok, so far so good. Du kan dock gå ner upp till ett halvt kilo i veckan, utan att bränna muskler, om du gör rätt. Jag skulle öka på proteinet, till iaf 150 g per dag, och minska kolhydraterna. 100-150 g per dag räcker. Resten fyller du upp med fett, det bör bli runt 550 kcal från fett, dvs. ca 60 gram. Se till att fettet endast kommer från bra fettkällor, inge korv å sånt skit... ;) Försök inta det mesta av kolhydraterna till frukost och efter träningen, det är då kroppen verkligen behöver dem. Naturligtvis snabba efter träning, även under deff. Det är lite mer riskabelt att jogga än att gå, ut "muskelbränningssynpunkt", så jag rekomenderar att du tar en långpromenad (minst en timme) ca 3-4 ggr/v och ev. joggar lugnt max två pass i veckan. Var dock observant på hur det känns, om du blir väldigt orkeslös eller joggingen är supertung, så ta bort den. Fortsätt köra så tungt styrketräning som möjligt, allt för att stimulera musklerna så de inte försvinner... :) Jag tycker också att vanlig mat räcker, om du har tillräcklig kunskap om vad som är bra att äta vid olika tilfällen. Låt det inte gå mer än tre timmar mellan målen, och ät ca 6 mål per dag. Lycka till!! |
|
Deleted user |
Skrevet 18. aug 2005 20:43
|
| Tack så jätte mycket för svaren! Det uppskattas verkligen. :) Jag undrara lite över vad man kan äta för att få i sig 60g fett per dag? Det låter väldigt mycke i mina öron.. |
|
Deleted user |
Skrevet 18. aug 2005 21:14
|
| 60 fett är inte särskilt mycket. Jag bokför min kost just nu varje dag här på Shapelink och ligger alltid runt det. Tll exempel ligger en helt vanlig makrill i tomatsås konserv enligt följande: span style="color:DarkRed">Makrill i Tomatsås 125 g 16.3 g Protein 17.5 g Fett 3.1 g Kolhydrater 125.0 Kcal Där har du över 10% av proteinet och nästan 1/3-del av fettet. Mums att ha på mackan. De flesta brukar ha problem att hitta proteinet och inte fettet. Ägg är också bra källa för både protein och fett tillsammans. span style="color:Navy">Ägg 70 g 8.8 g Protein 7.1 g Fett 1.0 g Kolhydrater 102.3 Kcal Nästan samma sammansättning som makrillen. Så var du inte orolig över hur du skall få i dig fettet :rolleyes: |
|
Skrevet 19. aug 2005 14:28
|
|
 Fra: LundIndlæg: 370 Medlem: 4713 |
en olivolje-baserad salladsdressing är heller aldrig fel. annars får jag säga att råden du fått än så länge i tråden verkar bra. Två tips till: 1. Om du inte inte går ner/slutar gå ner, öka hellre kardion än minska maten. 2. Väg dig inte för ofta, då blir du bara nojjig. Väg dig en gång i veckan vid på samma veckodag, innan frukost. |
|
Deleted user |
Skrevet 19. aug 2005 22:35
|
| Oj, det finns nog fett i det mesta 60g var nog inte så mycket. Jag ska börja använda systemet som finns här bättre. Lite jobbigt att väga allt, speciellet lunchen på jobbet.. Vägningen blir varannan vecka för att inte tappa motivationen om det går åt fel håll. Jag ska ta mig en titt på Maddes förslag med hjälp av Håkans uträkning. Håkan; ett BMR på 1393 vad säger det igentligen? och intensitetsfaktorn? Vill jätte gärna vet mer :) |
|
Skrevet 20. aug 2005 10:33
|
|
|
Fra: Sollentuna Indlæg: 1639 Medlem: 6061 |
Det var acke_t som först uppmärksammade mig om denna metod, sedan har jag läst om det i en Fysiologibok ("Fysiologi", 3:e upplagan av Jan Lännergren). BMR är ett mått på kroppens energiomsättning under viloförhållanden, dvs kroppens basalmetabolism (BMR). Den utgår från längd, vikt, ålder och kön. Här kan du enkelt räkna ut ditt BMR: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php Ditt värde ligger alltså på ca 1400 kcal per dygn. För att estimera den genomsnittliga energiförbrukningen multipliceras BMR med en intensitetsfaktor (i ditt fall satt jag 1,4). Här är olika intensitetsfaktorer: 1. Du är en soffpotatis som inte tränar: BMR x 1,2 2. Du tränar lätt 1-2 dagar i veckan: BMR x 1,375 3. Du tränar en ganska krävande sport 3-5 dagar i veckan: BMR x 1,55 4. Du är mycket aktiv och utövar en mycket krävande sport: BMR x 1,73 5. Du är elitidrottare och utöver en krävande sport: BMR x 1,9 Detta är dock bara ett teoretiskt värde. Jag räknade på Magnus Samuelsson energiförbrukning och hamnade på 3,0!! Om du ökar den gemonsnittliga energiförbrukningen genom att ex. lägga till ett par löppass, måste du öka intensitetsfaktorn till ca 1,5. Det finns även andra sätt att estimera energiförbrukningen (dock lite bökigare tycker jag): http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html Lycka till framöver, men gå inte ned för mycket. 20% fett är rätt lågt för en kvinna. Man blir lätt fartblind av träning och kost och sånt... Sätt en gräns och var sedan nöjd (ex 18 %). //Håkan |
|
Deleted user |
Skrevet 21. aug 2005 10:47
|
| Tack Håkan! Jätte kul att läsa ditt inlägg och få lite tips. Jag hittade faktiskt själv en bok där jag läste lite om BMR, ska ta mig en närmare titt. (Den heter Mat för resultat, Ica förlaget) Sen tänkte jag kolla om mågon kan ge ett bra förslag på en hushållsvåg som man kan väga maten med. (behövs ju när man ska göra uträkningarna här) Det finns ju de som man nollställer efterhand istället för att behöva mäta varje vara för sig.. Mina mål är nu att jag ska gå ner 4 kilo och 2% i kroppsfett till och med den 1 december! Med era tips kanske jag lyckas! |
|
Skrevet 21. aug 2005 15:59
|
|
|
Fra: Göteborg Indlæg: 508 Medlem: 7137 |
Jag köpte min våg på IKEA, en digital (det är nästan nödvändigt), som är mycket enkel att nollställa, med vikt på (tex. en burk eller tallrik). Den tar också väldigt liten plats, o e rätt snygg, viktigt om den ska stå framme jämt, som min gör... Kostade runt 200 spänn har jag för mig. Lycka till nu och ge dig inte, resultat kommer alltid om man förtjänat dem!! :D Vi kommer stötta dig och besvara dina frågor så gott vi kan! mvh Madde |
|
Del RSS feed |
