Logo

Log ind

Log in automatically next time

or

Forgotten the password?  ·  Create account

Styrketräning

Extended Russian Power Routine

Lock48

You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below.

    AddthisDel   FeedRSS feed

User alexandre

Page_code

Document Extended Russian Power Routine Skrevet 12. okt 2014 15:44
No_medium_image Fra: Stockholm
Indlæg: 1232
Medlem: 42850

Jag har tränat nu i höst precis som förra året enligt programmet "Extended Russian Power Routine" på 9 veckor och denna vecka var programmets sista vecka. Jag skulle enligt programmet göra 3 pass, ett pass per övning, ett set med en repetition per pass och klara följande vikter: knäböj 95 kg, marklyft 127.5 kg, bänkpress 82.5 kg.

När jag maxade i knäböj förra gången, kände jag mig som daggmask som håller på att klämmas ihjäl, det var krokrygg med lutning åt sidan och helheten liknade snarare en goodmorning med rullning kota för kota än knäböj. Även djupet var tveksamt. Jag lyfte denna gång 2 kg mindre, däremot med hyffsad teknik, rak rygg, spänd mage och behållen svank. Djupet var inte övertygande nu heller, men godkänd enligt mig.

Jag var på bra humör på inför marklyft och lastade 130 kg. Tekniken var sådär, lyfte snarare med rygg än med ben men i alla fall med en rak rygg. Det kändes tyngt men tryggt, istället för att lägga stången tillbaka på golvet, valde hasa mig fram och hänga stången på skivstångsställ för bekvämare avlastning av viktskivor.

Bänkpress med 82.5 kg kändes tvetydligt: å ena sidan kändes det jättetyngt, men å andra sidan klarade jag det utan studs i bröstet och utan rumplyft, dvs jag kunde förvänta mig klara mer med bara "litet" fusk. Jag vilade 10 minuter och försökte på 85 kg som jag kunde lyfta bara någon cm sen blev det stopp.

Jag vill vara tillräckligt stark för att åtminstone klara hälsonormer som är kroppsvikt i bänkpress, 1.5 kroppsvikt i knäböj, 2 kroppsvikter i marklyft. Högsta morgonvikt under veckan var 62.1 kg, "veckans vikt" som är snittet av morgonvikter var lägre, men jag räknar på största och avrundar uppåt till heltal.

Hälsonormer för min vikt är bänkpress 63 kg, knäböj 94 kg, marklyft 125 kg. Jag klarade respektive 82.5 kg, 95 kg, 130 kg. Jag klarade hälsonormer, har bra marginal i bänkpress, måste däremot förbättra knäböj och marklyft som ligger nära gränsen.


    AddthisDel   FeedRSS feed