Hej. Det jag gjorde var att köra lite fartlek/intervall.

säg att ditt lunga jogg tempo är på 6min/km,

Men varje 200meter så sänker du tiden till tex 5,40min/km och håller det i 200meter, sen tillbaka på 6min/km tempo i 200 meter. osv osv. ingen vetenskapligt, något jag gjorde och jag tyckte det funkade rätt bra.

Ska man köra intervaller på platten? Eller i terräng? Om man t.ex. kör 1000 meters intervaller? Hur lång vila brukar ni ha?

Känns ju som att det ger mer i kuperad teräng. Backintervaller kör man förstås i backar men dom andra.

Hej!

Kul att du är inne på att köra intervaller, många verkar lite rädda för dessa och hellre kör på i samma tempo som tidigare och istället bara varierar längden. (i bästa fall) Jag brukar ge de som frågar om att förbättra tiden på olika sträckor att jobba med ordet variation som ledord. Mycket av den träning vi gör skall varieras så ofta så att kroppen inte hinner adaptera och vänja oss vid den. "Tyvärr" är vår kropp så fantastisk att den inte tar ut mer energi än den tror den behöver, det gör att om man tränar på liknade sätt, vare sig det är i gymmet eller i löpspåret så kommer utvecklingen bli ganska liten. Långt intro... :)

Nu över till mera konkreta intervaller och lite tips. Bara fantasin sätter ju stopp för vilka intervaller man kan köra, men här kommer iaf några varianter jag brukar köra och rekomendera till kunder.

- Fartlek på tid. (Lätt jogg 30 sek, medel jogg 30 sek, sprint/tempo 30 sek)

- Fartlek påp sträcka (Lätt jogg 200m, medeljogg 200m, sprint/tempo 200m)

- Löppyramid (1km, 500m, 300m, 200m, 100m, 100m, 200m, 500m, 1km) Här ökas hastigheten vid minskade metrar. Nära max för att arbeta med mjölksyra.

- Pulslöpning (Med pulsklocka där man ställer in olika pulszoner och jobbar tex 5 min i varje zon)

- Backintervaller (Jobba uppför en backe i nästan maxtempo, vilan sker i rörelse då man promenerar ner igen. Kan köra 10-20 st tex på ett pass. )

- Utförslöpning (Även löpning i "överfart" kan ge ett bättre löpsteg och minska tiden på tex 5km i varierad terräng)

- Intervaller med viktmanchetter. (Att variera sig med viktmanchetter på armar och ben kan ge ökad träning och ger en garanterat skön känsla efteråt. :))

- Klassiska intervaller beroende på årstid. (Ex om man vill jobba på längre sikt mot ett mål kan man börja med längre löpningar på försäsong för att sedan gå ner i längd ju närmare målet man kommer. Tex 6x1km under en mån, 10x 400m en mån, 15-20x 200m och slutligen korta intervaller på max kanske på 20-50m)

Hoppas någon hittar något pass de kan tycka känns braoch framförallt att man känner att man utvecklas. Nästa steg om man vill vara seriös kan ju vara att tex filma sitt löpsteg och sedan göra en analys på detta. Här kan små teknikbrister visa sig som kan göra stor skillnad. Även en muskelanalys kan ju visa brister och göra att man vet vart man skall lägga krutet i gymmet för att utvecklas som löpare.

Precis som med all träning kan man få 100 olika tips om man frågar 100 olika personer så det gäller mest att hitta något man tror på. Det bästa träningen är ju den som bli av!

Lycka till nu med löpningen och så är det bara höra av sigom ngn funderar på ngt. Jag försöker svara på det jag kan. :)

Mvh