Ont över allt men jäsiken vad det flyter på.

Jag kör på så hårt det går, jag märker defenitivt att jag inte är 20 längre, öm, ont, stukad men fruktansvärt nöjd. Jag har senaste månaderna kört på ganska likadant, ändrat lite i upplägget, men mer omstuvning än annat.

Jag använder kig fortfarande av chock teknik, lätt gymmträning ihop med långlöpning, växlat med tungt på gymmet och tuffa intervaller och en hel del tung backträning (när man bor på 950möh i Anderna blir det mesta backträning). Siktar på att ta mig upp på toppen ovanför UC stadion på under 1h, jag behöver korta ner det med c:a 12 min för att klara det, men ligger mycket i planeringen tror jag, jag slarvar med att springa fort på de lite flackare partierna jag fegar lite för att inte gå in i väggen.

Träningen är ganska konstant, mina veckor störs ju inte av sådana petitesser som jobb, matlagning eller städning. Jag lever ju lite av ett filmstjärneliv, dock minus pengarna, berömmelsen  och glamoren. Mina dagar består av en ganska behaglig lunk, hämta och lämna killarna på dagis, efter det hem och bada i polen i en timme med dem, Hugo 4 simmar nästan, han dyker ledigt ner 2,5m till botten och plockar upp småsaker där, trampa vatten går också bra, ryggsimmet ok, bröstsimmet däremot består mest av grund dykning växlat med vattentramp när han behöver andas, men det ser ut som om det är på gång, så kanske sitter det innan 5 årsdagen. Hector 3 har också inspirerad av si nbror börjat försöka lite utan flythjälp, jag tror att han (vilket gäller idrott i stort) kommer klå sin bror i simmning snart.

08:30-16-00 fri tid till träning, vila och ätande, första frukost blir dock normalt 06:30 den andra 08:00 eller 09-00 beroende på fm träningsform/tid, 12:00 proteinshake, 13:00 lunch 16:00 proteinshake, 18:30 middag och 21:00-21:30 kvällsfika

Mån-Fre 14:00-16:00 Gymmet, Mån-Ons-Fre 2dgrs rullande schema överkropp, Tis-Tors Benträning.

Mon-Ons-Fre 10:20-12:00 100min MMA.

Tis-Tors 09:00-11:00 Löpning

Lör-Sön en dag under helgen Löpning/Cykling samt styrketräning hemma.

Samtliga kvällar försöker jag köra lite rörlighetsträning framför tv´n.

Det är nu exakt 2v kvar till min första dag på mitt förtionde levnadsår, den dagen ska det göras en utvärdering på gymmet, vägning och mätning, bl.a med kaliper. Jag började ju som håglös soffpotatis med 21% kroppsfett, detta efter 12månaders förfall här i Chile. Just nu känns det som om jag i det närmaste är tillbaka på 20 års resultat, nästan.. ;-) Jag har ju dock inte tränat så här hårt sedan dess så förhoppningsvis ligger jag ju nära det resultatet. Då 25 år 80kg+ och straxt över 9%bf förra mätningen 78,5gk och 21´8%bf brrr har inte tittat så mycket på vågen sista månaderna men tror att jag ligger straxt över 80kg, och det ser åtminstonde mycket bättre ut runt midjan. Men om två veckor får jag ju svaret på om mina ansträngningar get önskat resultat. Jag tog lite före bilder och har för avsikt att ta ett par efter diton, jag får se om jag vågar lägga ut dem här, eller ens posta resultatet av mätningarna.

Trevlig kväll Sverige, Håkan.

Det känns bra nu.

Träningen flyter på, har lite ont, ömmar lite ovanpå höger fot. Sannolikt en rest från UMLA. Fick lite mer känningar efter träningen i går, men körde gansk hårt med intervaller och benstyrka tungt, bl.a tåhäv i 9 sett.

Men bortsett från det känns det toppenbra, var idag iväg och kollade på ett nytt träningställe, ska försöka lägga in ett pass till om dagen. Jag har det ju lite för bra förspännt nu för att inte ta ltillfället i akt. Behöver inte jobba, har hjälp med matlagning och städning. Allt jag behöver göra närmsta halvåret är att träna, äta och vila. Jag märker att kroppen svarar på et helt annat sätt nu när jag inte måste slava runt 250-300 timmar i månaden på att jobba som vanligt.

Börjar förstå hur Brad Pitt och de andra kan komma i form inför inspelningarna, det är avsevärt enklare om man kan fokusera på bara träning och det som behövs runt den.  6 månader till och jag borde vara i ruggig form, får se hur det går. Kvittot kommer vid första fystestet inför jobbstart i Maj-Juni.

Påt´igen, jorå gammal hund sitter fint.

Så det går att lära en gammal hund att sitta trots allt. 

Jag har idag kört ett av de mest planerade och striktast utförda löppass någonsin. Efter en härlig fukost med lite träningsmagasinsläsning så drog jag på mig löparkläder, pulsband och klocka. Packar väskan och beger mig mot gymmet, lämnar väskan i omklädningsrummet och beger mig ut i Santiagos vårsol, 30° ute idag härligt. Jag kör igång med lätt jogg bort mot mitt löpspår, det känns lite ömt i ljumskarna, hmm surt, är ju mitt första löppass ute sen mitt långlopp förra lördagen.

Men i solvärmen får jag snart upp temperaturen, kör på i 12 min stannar sen i skuggan under ett träd för lite streching. Kör sen igång med mitt intervall pass, första försöket efter inrådan från coachen (tack Daniel) först 5min normal löptakt, sedan 10sec i absolut max fart, där efter 20sec i högt löptempo, följt av 30sec stilla jogg alt rask promenad, sen 5min normaltakt igen där efter 10-20-30 dessa intervaller körde jag 3 vändor, avslutade löpningen med 10min ned jogg och lätt strech.

Första gången någonsin tror jag som jag strechat innan en träningsrunda, jag tillochmed skyndade långsamt, planen är att köra bra 3 repetitioner av intervallerna i minst 2 veckor sen öka till 4 i två till osv.

Det kändes mycket bra, inga känningar någonstans i benen inte ens i maxhastighetspartierna, lite krampaktigt i axlarna under dessa dock, måste bli bättre på att slapna av, normallöpningen har jag lyckats jobba bort axelspänningen i, men när jag gick för fullt kändes det lite. 

Efter löppasset så vart det ett härligt benpass, lår och vader, körde på i ganska exakt 70 min, avslutade med att varva 2 övningar mage och underarmar. Är ju inne i en liten bulk period så jag försöker köra prioriterade grupper varannan dag.

Avslutade dagen i poolen med killarna det kan knappast bli bättre än så, vi klev upp ur den till ett dukat middagsbord ute i solen, dagsfärsk stekt fisk, lite ris och en sallad bestående av avocado, tomat och gul lök, vatten till mig och mjölk till H&H, sen frruktsallad till efterrätt, en härlig avslutning på en toppendag.

Dags för tung styrka igen

Dags att shocka kroppen igen.

Jag har nu kört ungefär 2 månader med lätt styrketräning och löpning med lite focus på distans.  Eller lätt och lätt, men styrka med låg vikt och ett högt repititions tal, 15-30 rep. Jag har dessutom legat på ett litet kaloriunderskott, utom 2 veckor innan loppet då jag hade ett stort underskott (liten panik bantning) och sen ett extremt överskott i en uppladdningsfas.

Ska nu gå på ett parti med meddeltungt gymmande och kort men högintensiv löpning, intervaller och dylikt. Repetitionsantal 6-8 repetitioner. Detta ska jag köra i c:a 30 dagar, för att där efter köra riktigt tungt i 3 veckor dvs max 3-4 repetitioner. Hela den meddeltunga/tunga perioden kommer jag ligga på ett lite större kaloriöverskott, proteindrinkar, aminosyror och kreatin, detta utöver det normala intaget av vitaminer och omega tillskott.

Planen är att efter detta i början på December, gå tillbaka till en mer normaliserad träning igen, med växlande löpning och mitt normala 10-15 repetitions gymmande. Jag har använt mig av detta tidigare med goda resultat i både vikt och styrkeökning, framförallt ökat bra i styrka. Den 4 december går det även ett marathon vid kusten här utanför Santiago, en otroligt vacker sträcka och jag är väldigt sugen på att köra detta, måste bara kolla lite med folk som vet så det inte är för tidigt efter mitt senaste långlopp.

Jag är på god väg mot 25 års toppform, nu är det bara resten kvar, har börjat få tillbaka muskelton och bränner även et i vad jag tycker är en god takt. Magrutorna är tillbaka men lite hull ligger kvar på sidorna och runt på ryggen och förstör helhetsbilden, men jag jobbar på. Förhoppningsvis kommer jag inte få tillbaka för mycket på min period med kaloriöverskott.

 

Ont, ont 8 timmar smärta.

Jag gör ett nytt försök att skriva om ultramaraton de los andes, jag deltog i Lördagens lopp på 50km skrev en hel liten novell här om kvällen, men den försvann i något härligt teknikfnatt.

Hemsida http://www.ultramaratondelosandes.cl/ finns mer foton från loppet där.


Lördagen började kl 03:50, grannarna hade party i trädgården ,det hade inte riktigt slutat än, men var bättre än kl 00:20 då jag vaknade av Rick Astleys i never gonna, hade lite svårt att somna om efter det.
Men nu var det altså dags att klä på dig, c:a 4° ute så på med förstärkningsplagg över löpkläderna, ut i köket och ordna en lätt bra frukost, vart yougurt mysli, och te och rostmackor efter.

04:45 på plats vid start och målområdet, börjar kolla in motståndarna, se hur de var klädda och känna efter lite själv.
Hade förberätt med långa tights, men då många var klädda i korta och det enligt uppgift skulle bli varmt på dagen ändrade jag mig.

05:30 börja så smått värma upp och strecha lite.

05:45 sista toa besöket och på med korta tights och shorts, av med alla förstärkningskläder, och på med väskan. Resten in i garderoben, och dags att ställa upp sig lagom långt fram i gruppen för start.

06:00 starten går och vi drar alla iväg i mörkret med våra pannlampor, det fanns ett par flaskhalsar med diken och trånga passager direkt där fältet drogs ut. Jag kom igenom dessa ganska smärtfritt.

Efter 1km börjar första uppförslutet, det följs av ett par km fin sträcka längs en bevattningskanal, med santiago i ljus utbrett nedanför oss.
Det börjar sen gå uppför på allvar, har nu dragit fram stavarna för att kunna gå på lite hårdare uppför, det verkar fungera bra, tar en hel del positioner de närmsta kilometrarna.

Vid 7½ km vänder det tvärt och börjar gå nedför, och det känns inte alls bra, känns som om jag springer på glaspinnar.
Stel och öm i vristerna, ont i utsidorna på knäna, det går stappligt och långsamt, folk börjar rinna förbi.
Var jag kall i musklet och leder?, 4° och hade inte gått jättehårt uppför, ville ju hålla hela loppet, tänker att det blir nog bättre.
Omvärderar målet på en bra tid till sub 9 timmar iaf.

Vid 12 km vänder det upp igen, nu känns det riktigt bra igen, får upp tempot och tar igen det jag förlorade utför nyss, och lite till.
Är urstark går som tåget uppför, och det rullar på till loppets högsta topp.

Vid 18½ km vänder det nedåt igen, lite mmildare övergång denna gången känns ok på toppen, men när jag vänder nedåt igen går det ännu sämre än förra utförslöpan, får nu ont i hela knät, på sidan och upp över hela knäskålen.
Kan nätt och jämnt stappla ner stödd på stavarna, använder dessasom kryckor, börjar nu fundera på vad som gått så fel, tror fortfarande att det är för dålig genomblödning och för kallt.

Vid 24½ km blir det lite platt igen efter en knapp km kan jag köra på igen, börjar nu bli lite varmare i luften också, men vid första lilla utförslutet är jag tillbaka på noll igen, och får ännu svårare att komma igång igen efter det.

Vid 27 km går det skarpt uppför igen, lyckas åter igen dra ifrån lite, men känner mig håglös.
Jag har redan tidigare omvärderat mitt mål med tävlingen, nu vill jag bara lyckas ta mig i mål, motivationen sviktar.

Vid 30 km är jag på bottnen av vad som bara kan beskrivas som en hemsk och smärtsam utförslöpa, nu hoppas jag bara att det ska vara mindre utför nu.
Det är det inte utan går mest upp och ner hela tiden, uppför går fortfarande bra, även om det börjar kännas en del då med.
Börjar nu tvivla på allvar om huru vida jag ska klara mig i mål.

Vid 47-48 km blir det asfalt en och solen ligger på bra, börjar så smått släppa i benen.

Vid 49 km kan jag öka farten för att på ganska lätta ben springa i mål.

Tid i mål blev 8:26:02, så klarade 9 timmars gränsen, och kom i mål 2 mål uppnådda.

79 av 182 som gick i mål

7 timmar och 29 minuter före sista i mål.

Så nästan en bra tid också..;-) 2½ mål uppnådda mao.

Tills nästa gång, träna och ha kul kompisar.

Kolhydratladda, eller va tusan ska puckot äta kolhydrater.

Dags att börja med kolhydratladdningen, det kommer säkert fnysas i buskarna nu. Men som jag ser det kommer välfyllda glygogen depåer vara ovärderligt efter ett par timmars löpning. Jag har för plan att varva mina normala mål mat, som också kommer att stärkas upp med pasta eller ris, att äta pasta i 3 mellanmål, målet är 660-750 gram kolhydrater om dagen under tisdag, onsdag, torsdag och fredag detta tillsamans med 3 liter extra daglig vätska, mjölk och vatten. Det kommer ju bli lite mindre drucket än vanligt efter som jag dricker mest under träning annars, och jag bara ska vila sista dagarna fram till loppet nu.

Planen ser ut som följer.

08:00 Frukost: 6 skivor bröd, yogurt med mysli och the. (150g kolhydrater)

11:00 Mellanmål: Pasta rouge, dvs spagetti med ketchup. c:a 150g okokt spagetti. (100g kolhydrater)

13:00 Lunch: "vanlig mat" + 2 dl okokt ris. (100g kolhydrater)

16:00 Mellis: Pasta rouge. (100g kolhydrater)

19:00 Middag: "vanlig mat" + 2 dl okokt ris. (100g kolhydrater)

22:00 Kvällsmacka: 6-7 skivor bröd med smör ock pålägg. (100g kolhydrater)

Samt 1,5 liter mjöl dagligen (75g kolhydrater)

Mycket ätande, detta varvat med promenader för att inte bli allt för stugsittande.

Sedan bär det av på Lördag morgon, kl 05:00 går starten för mig, innan det blir det en frukost och ryggsäcken blir fylld med 2,5 liter gatorade och 7-8 powerbars, banan skulle jag gärna tagit med, men med den utrustning som måste medföras enligt säkerhetsinstruktionerna så finns det inte plats till sådana, behöver något mer oömt än bananer dvs powerbars. Sen om allt går bra så är det målgång senast kl 14:00, och då förhoppningsvis lunch igen, sen hem och ta hand om barnen och vila upp sig.

Jag är på tok för snabb. Svårt att lära en gammal hund sitta.

Så där ja nu är jag klar med dagens löpträning och gym pass, middagen avklarad och ett av två barn i sängen. Jag sitter och rotar runt på nätet efter bra stretchövningar för att ytterliggare förbättra min löpning, ett par bra styrkeövningar skulle också sitta fint. Jag får nu mindre lätt kramp/pump i ländryggen än tidigare, jag vet inte vad som spökar riktigt, kanske M quadratus lumborum, om någon vet eller har tips så mot tas dessa hjärtligt, angående samtliga funderingar ovan. Jag måste också bestämma mig för om jag ska energiladda dagarna innan jag ger mig ut, oladdad lättare i kroppen och mindre att släpa på, eller laddad och mer energi underlängre del av loppet, kom gärna medsynpunkter på detta också då mitt mål är att göra en bra prestation.

Alla år av spontanlöpning har satt sina spår, jag är fast i gamla invanda mönster, det verkar rent omöjligt att få ned farten på mitt långsamma löpsteg, även då jag försöker så kryper det tillbaka till en tid på 4:50 per kilometer, måste försöka få till en långsammare lunk, sprang lite knapt 17k idag med en sluttid på 1:21:14 dvs mer eller mindre exakt 4:50 per km, hade en km på 4:59 som långsamast km 14 vet inte om det var en våg av trötthet, eller att jag tänkte mycket på det det varvet. Jag har hittat ett perfekt löpspår en liten bit bort, c:a 750m från gymmet, och det är nästan helt okuperat det skiljer bara ungefär 3 meter i höjd på ett varv, och varje varv är 643m utförslöpan är i ena kortänden och sen stiger det upp till 2/3 delar av varvet för att sen vara plant fram till den c:a 40 m långa utförslöpan, det känns skönt då allt annat här är fruktansvärt kuperat.

Jag har 3 dagar uppladdning kvar till loppet, sen väntar 5 dagar vila och på Lördag morgon kl 05:00 smäller det, jag har tittat på banan på google earth, och baninformationen på hemsidan, den ser ganska krävande ut. Jag får vara mycket noga med att ta det ordentligt lugnt i början. Deras estimerade meddeltid på banan ligger på 9 timmar, för 50K loppet och det är min måltid för det också. Det ska enligt den topografiska kartan vara nästan 3000m höjd att ta, och följdaktligen lika mycket utför, nackdelen med utförslöporna är att de är för branta och svårlöpta många gånger så det inte går att ligga på rulle och tjäna tid, men dom ger en välbehövd vila åtminstonde.

I morgon bär det iväg på roadtrip med hela familjen, vi ska upp i bergen och bo på en posada, och jag räknar med att få till lite löpning där, sista genomkörarna innan loppet.

Oj vad tiden går 2 månader och 13 dagar sedan förra inlägget.

Jag har dock inte haft samma dåliga statestik på träningen, även om Sverige vistelsen inte vart den semester jag hoppats på så fick jag några löppass som start på min nya tävlings satsning. Jag sprang mitt första korta pass den första Augusti i Göteborg, det blev några till där under Göteborgsveckan, 3 pass under Härjedalsveckan och 7 under Stockholmsveckorna. Väl tillbaka i Chile så hittade jag ett bra ta tempenlopp att springa som en del i uppladdningen/träningen samt ett gyllene tillfälle att prova på väntad terräng under tävlingsförhållanden. 

Så efter c:a 40 dagar in på mitt nya löpliv så sprang jag http://www.k42chile.com/ ett äventyrs/terräng marathon, och jag sprang deras halvmara, eller hade för avsikt att ta 21km spåret, men sprang åt fel håll vid sista vägskälet, och körde 5km banan extra i slutet på mitt lopp, slarv, trötthet, vätskebrist och dåligt utmärkt bana anger jag som skäl till missen och då i ovan nämnd ordning. 

Jag hade en måltid på under 3 timmar, och klarade den trots de extra kilometrarna det blev 25km sprunget tillslut, efter kunsultation av min nya leksak Garmin 310xt så har jag kommit fram till att min sluttid utan missöden hade blivit (c:a då alltså) lite under 2:20, vilket hade räckt till en 19 plats, 18 sprang på 2:11:56 och den på 19 på 2:20:53 så någonstans där emellan, men nu ville det sig inte så. Jag är nöjd ändå då det vart ett bra träningspass, och jag klarade min måltid trots missödet, och hade spring i benen på tisdagen där efter efter igen. 

Banan jag sprang var på 25km jag hade enligt gpsen en total höjdtagning på 926m, och underlaget var en blandning av berg, fält, grus och sten/jord/grus blandning, mest av det senare tyvärr. Glad, nöjd och lite stolt över mitt deltagande, jag var fulständigt slut efter dock vilket get lite att tänka på till mitt 50km lopp om en månad.

Idag var det bergslöpning på schemat, det vart ett 1:45 pass i mitt husberg ett par kilometer bort, total sträcka 12,4km och 667 meter tagen höjd enligt gpsen, vet inte hur pålitligt den är med höjdangivelserna dock. Top till botten på Google earth är c:a 645 meter men 12 meter uppför på vägen ner säger mig att den missar lite då dalarna är djupare än så. Den hårigaste sträckan ger nästan 200m på en kilometer vilket ger en km med en medellutning på c:a 20° vissa delar c:a 30+° vilket ställer till problem även på vägen ner då springa på rulle inte är något alternativ då kaktusar, sprängstensliknande stenar, taggtråd och taggbuskar inte inbjuder till textilbromsande.

Nog om detta för i kväll men är kände att jag måste skriva av mig då dessa små humbel brags ger mig bränsle för mina kommande träningspass. Zackrisson over and out.

 

Bilder

C-vitamin, Antibiotika, Semester och annan skit.

Äntligen tillbaka på träningsmattan. Det tog över 5 veckor att repa mig från den infektion jag drog på mig i slutet på Maj, 3 veckor lite drygt och sen en Antibiotika kur och en astmamedicin för att få ordning på mina uppspöade bronker och den följd av en veckas semester vad var som behövdes för att besegra den lilla bacill som gjort ett gästspel i mitt system. Också självklart det normala C-vitamin överdoserandet, som jag all forskning till trots tror på.

Semestern gav en skön start på träningen efter en månad som sjukling, upp kl 6 varje morgon och en rask promenad innan yogan kl 7:30, därefter lång skön frukost. Efter den ner på stranden för ett par timmars surfing och mys i solen, 13 tillbaka upp till Otro Lado för en grym lunch av Nico och Baggi, efter den 2 timmars promenad på stranden följt av lite gott semesterfika. Sen ner på stranden för ett par timmars surfing för mig medan Petra mös lite vid polen och sen tog första massage tiden, efter surfingen snabbdusch och massage. 19:30 middag, 21:30 tillbaka på Otro Lado för lite mer bokläsning innan sänggång, 22:00 lights out, och sen 6:00 rinse and repeat. Semester koeograferat av min planerande fru. Men kan inte säga annat än att det varit underbart skönt, Yogan kommer vi nog lägga in som något mer permanent, vi behöver båda den rörelseträning och strech den ger, hummandet aaaaaandet och viss andningsteknik kommer vi nog hoppa över, jag kommer nog aldrig uppnå ett högre plan ändå.

Igår och idag intogs gymmet för första gången sen i slutet på Maj, måste tillstå att det känns jävligt skönt att få köra lite igen, jag har skjutit på min andra evaluation där, hade som plan att få en mellantid så att säga på fettförbränningen, men nu får jag istället hoppas att jag gjort rätt val och  bara köra på till i slutet på Juli för att då se slutresultatet innan Sverigeresan som tidigare planerat. Detta delmål är ett av flera, dock inte allt för många hoppas jag, på min väg tillbaka till innan familjeform, och sen inte falla så långt ifrån den. Blir nog lättare nu när jag inte har 2 spädbarn och bygger oss ett hus på övrig ledig tid, föräldraledighet var inte synonymt med gott om träningstid heller vilket jag bittert fick erfara. Men nu så jäklar ska det bli bättre, 40+ och vältränad som vid 25-30 är planen.

Fortfarande risig, men positiv.

Fortfarande sjuk, så ingen träning denna veckan som det ser ut. Jag har mycket dålig aptit, så jag äter väldigt lite, lyckas dock få i mig mycket vatten och det är ju bra iaf. Måste försöka komma iväg till en Mall, bröllops dag på Fredag, förkylning förslår inte mycket som ursäkt om jag står utan en liten överraskning då. Bord bokat på Aqui Esta Coco, Santiagos bästa seafood restaurang.

Jag har även idag lyckats boka en liten semester för mig och Petra. En vecka med en Yoga lektion och en massage varje dag på http://www.otroladolodge.com/ tänkte även ta med brädan då stranden där ska ha nära 365 surfdagar om året. Och lite massage och yoga kommer bli underbart, sen vita stränder och regnskog kommer inte göra saken sämre.