TriathlonLarssons blogg

Jag har nu läst Michail Tonkonogi bol: "fysisk träning för barn och ungdom". Här är mina minnesanteckingar för "pre-pubertala barn", alltså ca 7-12 år. Fö. väldigt bra bok, alla ungdomstränare borde läsa den.

Generella kommentarer

• Allsidig och lekfull fysisk aktivitet en förutsättning för fysiska, psykiska och social utveckling.

• Träningen syftar till att barnen ska kunna nå sina högsta möjliga prestationer, allt annat är ojust mot barnet.

• Alla förmågor ska tränas, även sådana som inte är betydelsefulla för aktuell gren (man vet nämligen inte vilken gren/sport barnen i framtiden kommer fastna för).

• Träningen ska bedrivas i form av lek, men detta får förstås inte gå ut över träningens innehåll. Leken ska anpassas för att passa barnens träningsbehov för aktuell ålder.

• Barn hoppar av idrotten när de inte längre tycker att det är glädjefyllt att idrotta – och det är inte glädjefyllt om man inte utvecklas.

• Den främsta orsaken till skador är felaktig träning som inte tar hänsyn till barnens förutsättning.

Uppvärmning

• Öka långsamt. Övningar i kroppshållning som övergår andra aktiviteter.

Kondition (central och lokal kondition, dvs. hjärta och muskler)

• Barn tolererar distanspass väldigt dåligt, pga. nervprocesser, blir uttråkade, låga blodsockerhalter, hjärtats volym i förhållande till blodkärl etc. 

• Högintensiv intervallträning fungerar bäst för barn. Det är så de rör sig naturligt. Den kan utföras genom hinderbanor, stafetter osv. Empiriskt har följande gett bäst resultat: 7x30 sekunder ”all out” vila 2:45. Eller fyra olika övningar 10x10 sekunder vila 10 sekunder. Eller fyra övningar 5x20 sek vila 20 (se ex. nästa sida).

• Barn har en förbluffande träningsbarhet på den anaeroba (muskelkondition) sidan. Denna träning bedrivs också enl. ovan. Anaerob träning är dock gren/muskelspecifik, dvs. simintervaller ger inte bättre reslutat i löpning.

• ”Kom alla små kycklingar” är ett exempel på bra anaerob träning.

Styrketräning

• Styrketräning är viktigt för att förhindra skador längre fram, inte minst för tjejer. 

• Styrka är nödvändigt för att barn ska kunna lära sig rätt rörelseteknik.

• Man kan uppnå signifikant effekt. Men även om man kan se viss ökning i muskelmassan, är den stora effekten förbättrat samarbete i nervsystemet.

• Man ska inte bedriva statisk styrketräning (dvs. ”plankan” motsv. går bort). 

• 8-12 övningar för olika muskelgrupper. 1-2 set 12-15 rep. 

• Fokus ligger på rätt teknik. Därefter kan belastning ökas.

• Träna stora muskelgrupper och fullständigt rörelseomfång (basövningar).

• Variera med koordination-, balans- och konditionsträning.

• Ett exempel kan vara ”små kalvar” eller ”tuppfäktning”. Använd fantasin.

• Upprepa leken 3-4 gånger med några minuter vila mellan.

Koordination

• Små barn har relativt dålig koordination, men under den prepubertala fasen lärs 90% av alla rörelsemönster in.

• Variera specifika parametrar, som kraft eller hastighet på en given signal.

• Variera sätt att utföra rörelser (springa framåt, bakåt, sidan, hoppa, zick-zack osv.).

Reaktionsförmåga

• Det är väldigt viktigt att tränare inte missar åldern 7-12 år för att utveckla snabbheten. Den största förbättringen sker i unga år.

• Reaktionen är dock till 75% genetisk, men kan förbättras med träning ca 0,1-0,2 sek.

• Man kan öva snabbhet genom reaktions- och spurtlekar så som ”snipp och snapp”, ”hajen kommer” och ”kom alla mina kycklingar”, samt starta och stanna på en signal.

• Begränsa inte övningarna till snabbhet, även övningar under max är effektiva. 

Rörelse/stretch

• Övningsarsenalen för rörlighetsträning för barn involverar passiva, aktiva, statiska, dynamiska, belastade, obelastade övningar osv. Det vetenskapliga underlaget är dock i nuläget otillräckligt för att ange exakt antal rörelser, repetitioner, intensitet osv. 

Tävling

• Att maximera tävlingsprestationer är det bästa sättet att misslyckas med att ta fram en duktig idrottare. De egenskaper som krävs att vinna på barnnivå, är något helt annat än vad som krävs på seniornivå.

• Det är dock inte tävlandet i sig som är problemet, utan sättet att bedriva tävlingsverksamhet. Tävlandet är ett naturligt beteende. Att förlora kan vara minst lika lärorikt som att vinna. Dela inte ut tröstmedaljer, det är en underskattning av barnets kognitiva förmåga. Det är i stället variation i tävlandet som är lösningen. Låt barnen tävla mycket och ofta, men använd fantasin och gör tävlandet variationsrikt så att varje barn får uppleva den magiska vinnarkänslan. Ändra regler och övningar. Låt barnen tävla i mångkampskaraktär uppbyggda på enkla idrottsliga grundformer (stafetter, hinderbanor, variera snabbhet, smidighet, styrka, reaktionssnabbhet etc.).