Workout instructions

Passet idag kräver lite logistik för tanken är att du ska kombinera backlöpning med 6 minuters tröskel-intervaller på en inte alltför backig sträcka. En kombination-serie består av 3 x backar följt av 2 x 6 minuter tröskellöpning. Denna serie upprepas 2 gånger. ( En serie är alltså = 3 x backe + 2 x 6 min tröskellöpning) Backens tid i uppförslöpningen ska vara mellan 25-35 sekunder Som alltid en uppvärmning innan huvuddelen på passet. Uppvärmningen på 10-15 minuters lugn jogg tar dig till din backe som rymmer 25-35 sekunder löpning om du springer i din snabba fart uppför. Har du ingen så lång backe tar du just din backe och anpassar. Kör lite rörlighet efter ”joggen” innan du startar backlöpningen och gärna även några löpskolningsövningar i backens motlut med gångvila nerför. (Löpskolningen som vanligt i separat uppgift) Spring tre backar uppför med bra fart. Din tid i uppförslöpningen ligger alltså på mellan 25-35 sekunder. Utgå från vilken backlängd du har men kör inte längre än 35 sekunder uppför. Då vänder du innan du når toppen. Stanna och vila några sekunder när du nått toppen eller där du vänder innan du sedan joggar lugnt nerför backen men där du mot slutet av nerförslöpningen släpper på lite och tränar på att "flyta ut" lite med din skonsammaste löpning utför och samtidigt får värdefull "excentrisk" träning för framsidan på låren. Några sekunders vila, sen kör du uppför igen och upprepar alltså detta 3 gånger. Spring dig trött, jobba med ett tränande backsteg (aktivt, med bra armpendling och ”driv”) men tänk på att ha sparad kraft för nu kommer nästa del. För efter dina backar ska du sedan ta med dig ditt fina backsteg in i lite längre tröskelintervaller i anslutning till din backe. Vila 30 sekunder upp till 1 minut efter du kommit ner efter din 3:e och sista backe i första serien. Sen är det start på tröskelintervallerna där målbilden är 2 stycken 6 minuters tröskel intervaller med 1,5 minuts gående eller småjoggande vila. Upplägget kan vara att du springer 6 minuter "ut eller bort" från din backe, vilar 1,5 minut, och sedan 6 minuter tillbaks samma sträcka så du kommer till backen igen. Har du en naturlig runda som blir runt 6 minuter i anslutning till backen funkar det också mycket bra. (OBS om logistiken mellan intervall och backe är sådan att du måste jogga en bit till din intervallsträcka, ja då tar du en kort jogg som vila efter backen och innan intervallstart; så passet funkar för dig) Tröskelöpning som innebär löpning i en för dig snabb men kontrollerad fart och vill du ha en riktfart kör vi vidare med runt 6.05 min/km, dvs lite snabbare än den snittfart du behöver hålla på Varvet för att klara tidsmålet 2.10. Efter 2 stycken "6-minuters tröskel" är det dags för 3 backar igen. Lika långa som tidigare och med samma upplägg. Har du svårt orka hålla bra fart och tryck nu i din uppförslöpning kortar du ner tiden uppför! Efter 3:e backen är det dags för 2 x 6 minuters tröskelintervall igen. Sammanfattat totalt 6 backar och totalt 24 minuters tröskellöpning. Avsluta passet med att varva ner med lugn jogg 5-15 min och stretch ut dina löpmuskler som fått jobba under passet.

My comment