R: Brett ryggdrag 35kg, 35, 35 M: Benlyft på bänk 18, 18, 18 B: Kabelcurl rakt handtag omvänd 10kg, 10, 12.5 B: Kabelcurl rakt handtag 12.5kg, 12.5, 12.5 R: Kabel pullover 15kg, 17.5, 17.5 R: Rodd i maskin med rep 30kg, 30, 30 M: Russian twists 24x12kg, 12, 12 R: Ryggresningar på bänk 15kg, 15, 15 B: Hammarcurl stående 9kg, 9, 9

B: Flyes kabel neråt korsa 15kg, 15, 15 M: Crunch med rep 25kg, 35, 30 B: Flyes underifrån 7.5kg, 7.5, 7.5 A: Axellyft med kabel 7x5kg, 7x5, 7x5 B: Lutad hantelpress 8x14kg, 12, 12 M: Benlyft golvet 12, 12, 12 B: Press i maskin 25, 25/20, 20 T: Triceps i maskin 30, 40, 40

B: Knäböj hantel djup 20kg, 20, 28 V: Tåhäv i rack 30kg, 30, 40 B: Benpress 70, 80, 80 M: Planka 60sek, 60, 60 B: Benspark med paus 40kg, 45, 45

B: Lutad hantelpress 14kg, 14, 14 M: Benlyft bänk 18, 18, 18 B: Flyes kabel neråt korsa 12.5kg, 15, 12.5 T: Triceps rep 17.5, 15, 15 A: Drag till ansiktet 17.5kg, 17.5, 17.5 B: Flyes underifrån 7.5, 5, 5 BAT: Pushups på knä 13, 12, 10 M: Sit-ups 12, 12, 12

R: Rodd med hantlar 14kg, 14, 14 M: Benlyft på bänk 18, 18, 18 R: Stående kabelrodd 5, B: Sittande hantelcurl twist 8kg, R: Kabel pullover 7, 7, 7 B: Hammarcurl stående 10kg, 8, 8 R: Ryggresningar matta 12, 12, 12 M: Hängande benlyft 12, 12, 12

R: Skivstångsrodd underhand 40kg, 40, 40 M: Hängande benlyft 12, 12, 12 R: Brett ryggdrag 40kg, 40, 40 B: Kabelcurl rakt handtag 17.5kg, 17.5, 20/17.5 R: Kabel pullover 20kg, 20, 17.5/15 B: Hammarcurl stående 9kg, 9, 8

B: Knäböj stång 40kg, 40, 40 V: Tåhäv enben 2x12, 2x12, 2x12 B: Marklyft 50kg, 50, 50 M: Benlyft på golvet 12, 12, 12 B: Rövlyft 50kg, 50, 50 V: Tåhäv 16, 18, 24 B: Utfallssteg bakåt med twist 2x12x10kg, 2x12x10, 2x12x10 M: Planka 60sek, 60, 60 Höft rörlighet