R: Kabel pullover med rep 17.5kg, 17.5, 17.5 R: Scapular pull-ups 8, 8, 8 R: Enhands kabel latsdrag 2x12.5kg, 8x2x15, 8x2x15 R: Omvänd skål 60s, 60, 60 R: Rodd med hantlar 16kg, 16, 16 B: Hammarcurl stående 8x12kg, 8x12, 8x12 B: Hantelcurl på lutad bänk 8x8kg, 8x8, 8x8 R: Häng i räcke

B: Flyes kabel brösthöjd korsad 7.5kg, 8x10, 10 T: Triceps enhand kabel 8x7.5kg, 8x10, 12x10 B: Flyes kabel nedifrån 7.5kg, 7.5, 7.5 A: Axellyft kabel en i taget 8x2x5kg, 8x2x5, 8x2x5 A: Drag till ansiktet 15kg, 15, 15 A: Axelpress Arnold med hantel 8x10kg, 8x10, 10x10 B: Pushups på bänk 8, 12, 8 A: Hantellyft stående 8x7kg, 7, 7

3-12-30

Höft rörlighet 7min B: Utfallsgång 10kg, 10, 10 B: Raka marklyft stretch 8x40kg, 8x40, 8x60 V: Tåhäv enben 2x8x10kg, 2x8x10, 2x8x10

3-12-30 Räckhång 60sek, 60, 50 B: Utfallssteg bakåt med twist 2x8x10kg, 2x8x10, 2x8x10 Djupsitt 30sek, 30, 30

R: Scapular pull-ups 8, 8, 8 R: Kabel pullover med rep 15kg, 17.5, 17.5 R: Enhands kabel latsdrag 8x2x20kg, 8x2x20, 8x2x17.5 B: Hammarcurl stående 8x12kg, 8x12, 8x12 R: Rodd med hantlar på bänk 14kg, 8x14, 8x16 B: Hantelcurl på lutad bänk 8x8kg, 8x8, 8x8

R: Sittande på golvet uppifrån brett grepp 35kg, 40, 35 B: Preacher curl enhand 8x7kg, 8x7, 8x6 R: Kabel pullover med rep 10x20kg, 10x20, 12x17.5 B: Hammarcurl stående 8x12kg, 8x12, 8x12 R: Kabeldrag med handtag 35kg, 8x45, 8x40 B: Omvänd skivstångscurl 10kg, 15, 15 Handstående mot vägg

3-12-30 Utfallssteg

B: Lutad hantelpress 12kg, 12, 8x12 A: Axellyft viktplatta 10kg, 10, 10x10 B: Pushups på knä 12, 12, 12 A: Drag till ansiktet 15kg, 15, 15 T: Triceps enhand kabel 8x10kg, 8x7.5, 8x12.5 (med assist) A: Axellyft kabel en i taget 8x2x5kg, 8x2x5, 12x2x5

B: Flyes kabel brösthöjd korsad 7.5kg, 7.5, 10 A: Axellyft kabel en i taget 12x2x5kg, 12x2x5, 12x2x5 B: Flyes kabel nedifrån 7.5kg, 7.5, 7.5 A: Drag till ansiktet 17.5kg, 15, 15