45 minuter distans, där du som siktar mot just din snabba tid på varvet kan och får köra ett progressivt upplägg i fart om du har en bra dag? så antingen lugnt rakt av eller då om andan och känslan sen faller på under rundan kan du successivt höja farten på känsla. Låt det bli en bekväm och naturlig fartökning ner till som snabbast runt den snittfart du planerar hålla för att nå ditt tidsmål. - Kör du med progressivt ökande fart avslutar du sista km lugnt.

Efter löpningen är det åter Hannas styrka som gäller. För utförande kollar du in filmen och övningarna är:

- Rygglyft med simtag 15-20st. Lyft ryggen och ta ett stort simtag.

- Höftlyft 15-20st. Spänn både mage och rumpan och tryck höften så långt upp det går.

- Köttbullen 15-20st. Gå från utsträckt läge och ihop som en köttbulle.

- Dips 15-20st. Tänk på att ha armbågarna intill kroppen och slappna av i axlarna.