TriathlonLarssons blogg

Start ska jag iväg på gymmet. Idag är det tunga marklyft som gäller. Läste att det finns några som har lite svårt att lägga på muskler. Tänkte bara nämna mina fem bästa tips för att få volym och styrka:

1. Kör tungt. Vikten är den enskilt viktigaste faktorn för muskeltillväxt. Kör med en träningskompis och lyft så tungt att du får hjälp dom två sista repsen. Se dock till att inte äventyra tekniken. Framförallt i övningar som knäböj, där dålig teknik kan skada ryggen.

2. Håll dig till tunga basövningar som belastar många muskler. Undvik maskiner som fokuserar på någon enstaka muskelgrupp. Övningar som marklyft och knäböj ger dig en grym råstyrka. I dessa båda övningar är människan dessutom som starkast och kroppen utsöndrar maximalt med muskeluppbyggande hormoner (endokrina). Dessutom gör de tunga övningarna att psyket tränas. Blir man van att lyfta 150-200kg i marklyft, känns inte 100kg i bänkpress lika jobbigt.

3. Kör 6-12 reps, ca 6-12 set per muskelgrupp. Börja alltid med den övning du är starkast i (ex bänkpress eller marklyft). I normala fall är det 8:or som gäller, lite beroende på övning. Men vissa veckar kan man gå ned och köra ex. riktigt tunga 4:or. "Pyramider" där man lägger på allt mer vikt är också bra: Man börjar med en 10:a, sedan 8:a, sedan 6:a, sedan 4:a och avslutar med ett maxlyft. Andra veckor kan man köra "dropset". Variation är bra.

4. Dela upp passen under veckan, så att du pinar en och samma muskelgrupp under ett helt pass. Vid varje pass ska du köra en muskelgrupp till total utmattning. Ex. Dag1: Bröst+triceps+mage Dag2: Rygg+ben+vader Dag3: Axlar+biceps+mage Dag 4: Vila. Man ska ALLTID ha träningsvärk efter ett pass. Får man inte  träningsvärk har man inte pinat muskeln tillräckligt hårt och/eller tagit i för lite.

5. Koncentrera dig inför varje övning. Fokusera, ladda och ta sedan i för kung och fosterland. Man ska alltid köra maximalt, annars ger träningen inget. Själva lyftet (eller draget) ska vara aggressivt, däremot ska vikterna sänkas relativt långsamt och kontrollerat.