Jacob Hård skräller.....

Har de senaste dagar snöat in på att chatta. Just nu kör svt.se en med Per Elofosson och Jacob Hård. Fick med en fråga. Vem tror du skräller på skid-VM?


Danielfrilans: Jacob. Vem av alla duktiga tävlande kommer skrälla i VM tror du bland de svenska skidlöparna?

Jacob: Definitionen av en skräll är just att man inte har förutsett den, så... men jag är mycket nyfiken på både Ida Ingemarsdotter och Hanna Brodin. Daniel Rickardsson tror jag mycket på men han räknas väl knappast som en skräll..

Danielfrilans: Jacob & Per. Ni som åkt spåren, vem känner ni gynnas mest av kuperingen, spontant? Steria? Haag?

Per: Starka klättrare och dom som har höga fysika värden, stor motor.
14:32, 23 februari 2011



Länk: http://svt.se/svt/road/Classic/department/604/jsp/Re...
0 kommentarer

2011-02-23 14:19. Redigera

Pepp inför våren: Vertex finaletapp 27-43 km

27-43,4 km

Efter ett något virrigt stop på ca 15 min vid fäbodvallen i Nordbottnen 500 m ö.h. Hade jag lyckats trycka in mig en halvtallrik pastasallad, dryck av olika sorter och en rad bullar och annat kul. Såg några bekanta ansikten från tidigare, hejade lite och byte några ord i all hast.

Hade stämplat påväg in i kontrollen så det var bara att sken iväg över ängarna mot som arrangörerna säger.

"Från Nordbottnen tornar Ottfjället upp sig och inger respekt inför
den fortsatta färden, som börjar längs en lättsprungen stig genom
skog och spångad myrmark. Vid Skårråns mynning påbörjas
klättringen upp mot Ottfjället. Den första kilometern tillryggaläggs
drygt 200 höjdmeter på en smal stig, innan leden planar ut något
och blir mer löparvänlig. Detta avsnitt har av ett flertal tidigare års
deltagare beskrivits i likhet med "väggen - där det är omöjligt att
springa ett enda steg".

Nåväl, jag sprang över älven där Theo badade friskt något tidigare. Jag började ana vilken stigning som väntade. Nästa kommande sju km kom att innebära åttahunda höjdmeter att besegra. Det gick sakta uppför, blev plötsligt ikapp sprungen av en man med sin hund som draghjälp. Jag hejade friskt och önskade lycka till. Han kontrade med formuleringar. Nu är vi snart i mål. Vilket jag kände mig lite skeptisk till. Hur som helst var humöret på topp och benen bar mig trots den enorma lutningen. Ärligt talat har jag aldrig bestigt berg i denna fart och denna lutning någon gång i dessa former. Men vackert var det, så det ristade i själen.

Förtio minuter senare och fyrahundra meter senare nådde jag trädgränsen och utsikten förändrades markant. Att kika ner mot Ottsjö var magiskt. Att siktet inställt på 35 km kontrollen, men den syntes inte till. Började skymta fler och fler hjortron och vad gott de läskade min torra strupe.

Skylten för 32 km dök upp och även ryggen på en bekant löpare. Pär O som legat före mig ända från start verkade mattas en aning. Jag kände vinden kyla ner mig uppe på fjället, jag langade på min vindjackan och drack lite mera och gnetade på över de sylvassa klippblocken som avlöste varandra. Tankar for till min utmaning förra året och lidingöloppet som i jämnförelse kändes som ett lungt milpass på plant underlag, till skillnad från denna fjällterräng med vatten, lera och sten och åter sten. Började oxå bli rikigt less på vattensmaken.

Jag mattades och undrade om jag inte borde skymta kontrollen men meter efter meter gick allt saktare och blicken på klockan blev mer frekvent. Och plötsligt var jag ikapp Per som jag manade på och passerade, lite stärkt av avancerande ökade jag takten och började äntligen höra lite tal och flera ryggar som var på väg upp till sista kontrollen.

"Ottfjället bjuder på såväl fin som teknisk högfjällslöpning över mossor, bäckraviner och höglänt blocklandskap. Vi följer de gamla ledkryssen längs slingrande, omväxlande lättsprungna och mycket tekniska, steniga stigar, och rundar en högt belägen tjärn innan vi når fram till banans fjärde kontrollpunkt, Ottfjällets vindskydd och drickastationen vid 35 km."

Jag masade mig upp och tryckte in sportidentpinnen. Svepte tre glass cola, tryckte in lite chips och annat ätbart. Vinkade adjö och tog rygg på tre manliga löpare som lämnat stationen någon minut före.

Tankarna var lite mosiga och rationaliteten fanns knappt men tanken på att gå i mål och njuta av mera mat och bastu var påtaglig. Jag kände en viss lättnad att ha några att ta rygg på och vet att mindre än en mil återstod.

Stigen gick svagt uppför mellan bergen lite upp och ner växlade hela tiden. Men snart hade jag nåt högsta punkten på dagens utmaning.

Från vindskyddet fortsätter klättringen längs fjällsidan ytterligare 1,4 km innan banans högsta punkt, 1 160 m ö.h., i passet mellan Väster- och Östertoppen, nås. Vi möts av en storslagen utsikt över bland annat de mäktiga massiven Lunndörren och Anaris innan vi fortsätter färden längs Ottfjällets sydsida, ner mot målet. De sista kilometrarna fram till målet erbjuder teknisk men fin löpning på såväl kalfjäll och spångad myrmark som grusväg och elljusspår.

De sista kilometrarna är till en början mycket tekniska. Vi följer ledkryssen på kalfjället och når fram till en smal, slingrande stig, som tidvis går på hala spänger genom myrmark, tidvis slingrar sig över stenblock och rötter.

Med siktet inställt på att plocka klungan på tre löpare började jag smida lite planer vid ca 38 km, böjer sig gruppen ner i spåret för en teknisk paus eller liknande och stigen som bär neråt, ger mig chans att gå om och med en tempoväxling gör att jag formidabelt flyger fram. Som en varg med blogvittring börjar jag känna igen landskapet från gårdagens rekongnosering. Jag hoppar och flyger vidare över leden som stundtals bjuder på brädlöpning som hjälper att missa de grotigaste tjärren.

Jag skymtar en löpare bakom som verkar sparat kraft och stövlar på, jag svara med en tempoökning och vips hör jag röster vid vägen som avlöser fjällstigen och 39 markeringen ser jag i ögonvrån. Luften är varm av eftermiddagssolen och svetten dryper ut med armarna under vindjackan. Jag håller mig på benen över den sista knixen innan en grusväg tar över och det skarpt nerför. Några vänliga supporters hejar friskt vid den lilla bron.

Jag ser två manliga löpare strax framför som håller ett lägre tempo än mitt tjurrus. Jag ökar till nästan blankt 4:30 tempo och benen känns konstiga, men de gillar tempoförändringen och jag jag flyger fram förbi duon som jag morsar på. Vill bara att det skall ta slut men ändå inte. Glädjen känner jag starkt och njuter av utsikten nerför vålådalen. Skylten 41 skymtar till och vips ser jag ytterliggare en duo lunka nerför. Jag plockar de oxå och vinkar glatt och viker förbi vägbommen vid marapasseringen. Nu återstår mindre än två kilometer men nu går det trögare. Så fort grusvägen vänder uppåt, vill inte benen springa på, men jag tar några mentalknep till hjälp och i lätt jogg rör jag mig framåt.

Ovantligt folktomt så nära målet, blir jag uppskämd av tanken att bli omsprungen och jag sneglar bakåt men det är tomt och när elljusspåret viker av förbi fotbollsplanen och uppåt är det enbart några hundrameter kvar kniper jag ihop och lufsar uppför och känner mig lite lungare när ingen bakom syns till. Lite ljud hörs och solskiner på mig. Jag ser målet och hör musiken. Pia står laddad med kamera och ser efter Pär men ser enbart mig och hurrar rop och applåder och en speaker som vrålar ut mitt namn, gör mig glad. Äntligen. ÄNTLIGEN.

43,4 km fjällterräng är besegrad och jag svimmar nästan i målet. Hugger tag i lite vatten och pustar ut i gräset vid målet. Ser lite bekanta ansikten, men känner en stark önskan att duscha och byta om. Vinglar ner till mitt rum.

Efter ombyte som tar evighet, repar jag mod och nyduschad glider jag upp iklädd min snygga vinst t-shirt och snackar runt med oändliga löpare och anhöriga i målet. Trycker i mig tre våfflor och lite annat i eftermiddags solen innan, jag får massage utanför bastun. Jag hejar Molly i mål som glad och utpumpad vinglar ner mot rummet för omklädning.

Vilken dag. Vilket lopp.

Att jag sedan vid bildvisningen och prisutdelningen, vinner första pris på min nrlapp gör inte saken sämre. Ett par snygga trailskor från Icebugs, WHOWW.

Efterföljade mingel och middag utmynnar i en mätt mage och slokande ögon. Men men en magnifik dag och jag somnar fort.

Mentalatips från Joakim Abrahamsson....

Hej. 

Fick chansen att ställa en fråga i dagens chatt på DN.se då vår landslagstränare i längdskidor ställde upp att svar på läsarnas frågor. Fick även med en liknande fråga på helgens ultra event då Rune Larsson och Tim Knowels fick chansen att svara. Vad skulle du svar?

Från dn.se
danielfrilans: Hej Joakim. Hur laddar landslaget upp mentalt? Har ni mentala coacher? Eftersom jag förmodar att fysiskt sett har ni gjort allt, så sitter väl mkt i huvudet ifall ni skall lyckas nå högst upp på pallen. Jag tror stenhårt på er. Tack för ordet.
Joakim Abrahamsson: Hej. I grund är det viktigt att man inom ett lag jobbar med teamkänslan, här är det en för alla, alla för en. Detta skapar en "vi känsla", trygghet och harmoni. Idrottsglädje är "a och o" för nå toppresultat.<br /> Sedan kan vissa åkare känna att de behöver stöd i form menatala rådgivare, vilket jag tycker kan vara ok om individer känner att de behöver det.

http://www.dn.se/sport/joakim-abrahamsson-chattade-o...


Hur laddar du upp mentalt inför ett långlopp?

Vertex 2010 så var det del 1

Vertex så var det del 1

Har grubblat och grunnat på denna diamant från löpåret 2010. Tänkte starta med denna första del med att beskriva mina upplevelse från denna fjällhelg.

Fredag 6 aug.
Vaknade upp tidigt denna fredagmorgon för att avsluta packningen och bege mig till central stationen. Lite efter kl åtta gick X2000 mot Undersåker. Redan från ruta ett i tåget misstänker jag att detta kommer bli livat. En små bladig f.d. tryckare Tomas kommer spritdoftande och slår sig ner brevid mig i första klassvagnen. Han frågar förvirrat ifall jag "SKALL HA MIG EN JÄVEL" men jag avböjer. Hans något oförargliga uppsyn lungar mig något men att ha en hembränt drickande 120 kilosbjässe så nära skapar ingen ro. Hur som helst jag viker inte ner mig och lunchlasangen intas i bistron. Där kommer jag i samspråk med en präst. Blanda och ge denna dag. Snacka om yin och yang.

Efter Krokom då patrasket Tomas och hans skröpliga föräldrar, äntligen kliver av har jag lokaliserat en löpare snet bakom i kupén. Per från Nacka skall oxå debutera i fjällmara sammanhang och vi kommer i samspråk. Jag känner nervositen rinna till men också att förväntningarna höjs. Kul.

Vid Undersåker tar vi sällskap till handlarna och provianterar lite extra och tar ut CASH. Flera löpare hänger vid buss och tågstationen iväntan på nästa avgång.

Väl uppe vid fjällstationen, hittar jag mitt rum och styr upp en lite promenad tillsammans med Magdalena och Per. Vi går sista fyra kilometrarna av banan och det är uppför till hundra procent. Vackert och kittlande att traska upp över trädgränsen och njuta av utsikten. Det torra underlaget förvånas jag över, tänker till lite extra vilka skor jag skall välja.

Lördag 7 aug.
Telefonen väcker mig lite efter sex för efter ca fem timmars sömn. Hyfsat för att vara natten innan denna tävling som jag suktat efter i 11 månader. Redan på lidingömässan förra året då jag träffade arrangörerna till detta event har jag grunat på denna debut. Åtskilliga timmar på bloggar och tävlingens hemsida skall det äntligen bli start för mig med turnummer 69 (mer om varför senare).

Efter en rejäl frukost, blev det att fixa till det sista och ladda för bussfärd mot start. Lyckas få en sittplats brevid en rosspigg Fredrik Stattin som det skall visa sig bor i närheten av vårt landställe Vätö, där jag tillbringat mkt tid i sommar. Fredrik har grunnat på sluttiden och har en skiss på att han gjorde sthlm marathon på lite under fyra timmar, och borde då greja detta på under sju timmar. Min beräkning är mera blygsamma. Trots att jag gjorde en liknande prestation på sthlm. Detta lopp kommer bjuda på 1800 höjdmeter och teknisk terräng vilket är en helt annan historia än platt asfalt, så jag är något messig då jag tippar på en måltid på ca 7 tim 20 min.

Väl vid starten garvar många löpare åt detta pass, jag möter upp Molly som tagit natttåget och bistår med sista pusselbiten i den obligatoriska packningen. Vi snackar runt och ställer oss i startfållan sex till sju timmar.

PANG!!!
1-7km

Starten går smidigt trots trängseln i första vänsterkurvan neråt, jag lunkar på i de bakre leden. Efter ca en kilometer nerför viker banan av in i skogen och lutningen är snart det motsatta. Lera, rötter, sten, vatten möter mig i stridström. Jag växlar gång med lung löpning, tempot är nerskruvat och lutningen är konstant uppför. Tempot är lågt och skorna blir blöta nästan omedelbart.

Jag håller ut i ca två kilometer då jag tröttnar och börjar avancera, plockar löpare efter löpare i den snåriga terrängen. Känner att snart är jag inne i mitt tempo. Banan börjar med en höjdstigning ca 600 meter första sju km, upp till bergspris ett på Välliste. Jag matar på och plockar lite flera sega löpare, ömsom gång ömsom lite löpning i den tekniska terrängen. När jag äntligen når trädgränsen pustar jag ut och ser löpare i fjärran spinna på upp för branten.

Inga vidare hjortron eller blåbär syns till men kroppen känns pigg. Jag mumsar tidigt på en illa smakande bar och inmundigar vatten friskt. Gillar tanken att börja tidigt med intag och inte tappa kraft på grund av energibrist. Skorna sitter gott och benen pinnar på. Vid sex kilometerns skylten möts jag av en drös löpare som varit uppe och stämplat. Jag segar mig upp och försöker njuta av utsikten och gillar uppsynen från de snabba fötterna nerför, som stått på rejält i början. Min taktik är att hålla igen lite för att avsluta snabbt ifall det går. Änligen stämplar jag första kontrollen och ler till funktionärerna som hejar friskt.

7-15 km

Påväg ner märker jag att skorna sitter löst och inväntar läge att knyta, mumsar vidare på en bar som smakar gammal ladgård, men biter ihop käkarna, inte läge att klaga över smak med denna utsikt. Möter Molly påväg upp och och jag stannar till och utbyter några ord. Knyter skorna hårt och forsätter hoppandet nerför mot nästa kontroll. Utsikten är svindlande vacker. Det nästan skär inombords att ösa på i detta magiska landskap.

Kommer i samspråk med en lokallöpare från Edsånger, Iréne som bor i närheten av starten. Vi håller liknande tempo och möts flera gånger under loppet skall det visa sig. Intressant att reflektera i denna trubbiga terräng som bjuder på blåbärsris, rötter, vattendrag och hinder hela tiden. Löpningen går ojämnt men jag slappnar ändå av och försäker insupa atmosfären som bjuds. Idel leenden från åskådare och löpare.

Den strålande solen på himlen och hjälper mig framåt. Tempot är ryckigt, men jag gnetar på och andas i fjälluften som ger mig styrka. Färden nerför mot Ottsjö bjuder inte på mycket löpning men väl tekniska svårigheter. Trampar igenom några vattendrag och leran står mig upp till låren stundtals. Van med tjurruset och ett lerigt xtreme är detta den tyngsta löpningen jag skådat.

In mot kontrollen 15 km och Ottsjö är det dags för vätskepåfyllning i camelen och jag är lite virrig stämplar fort och trängs bland de andra vid denna lilla kontroll. Och vips är ett misstag fullbordat......

fortsättning följer.....

7 km Välliste 1:11:50
15 km Ottsjö 2:07:51

Resume SUM 2010

50 km ultratrail 7 okt

SUMmering del 1

Vaknade upp något kallsvettig och laddad inför höstens sista utladdning. Något sen till frukostbordet mumsade jag i mig blodpuddig likt en varg i en fårhage. Mjölken slank ner och vips satt jag på 670 mot danderyds sjukhus.

På gullmarsplan, mötes jag av idel kända ultrarävar, dagen d för mig att premiär mangla sörmlands leden hade skapat lite nervositet på bussen in. Helena A och Micke Forsström gjorde sällskap mot starten och dagen var splitter ny med sol och lite vind runt + 12. Perfekta förhållanden med andra ord. Fotoblixtrarna smattrade tätt inte mot mig, men runt om.

Efter lite finlir och runt snackande med den meriterade startfältet, växte önskan att komma iväg. Markuskyrkan i Björkhagen hade fina lokaler för de sista förberedelserna. Mötte upp Per Widén som jag träffade i samband med Vertex. Han hade lite önskan att slå följe och jag misstänkte att vi kunde matcha upp rätt bra med tanke på hans kapacitet i fjällen. Peppade även Markus Aveholt att äntligen var vi här efter allt nötande på Bogesund.

Starten gick och vips var pulsen uppe i 222 kändes som och första backen blev att hålla sig i mitten av startfältet. Ganska fort hade ett åttitaltal i täten dragit i väg som en avlöning. Jag var fast bestämd om att inte överskrida sex tempo och efter några kilometer återvände vi till starten och fältet hade sprid ut sig rejält. Per manade på och trodde att vi skulle trycka på från start och jag höll igen lite för att inte ta slut helt efter tre mil som har hänt tidigare.

Leden bjöd på fin fin löpning massa rötter och kuperade skogstigar blandat med joggingspår och grusvägar. Jag som laddat med otaliga timmar i Bogesunds skogarna hade bra grepp och klipp i steget i dessa delar till att börja med.

Först milen svichade förbi runt 57 min, vi hade gått lite väl hårt men kroppen var pigg. Fortsatte mot kontollen vid Alby 17 km där både mor, far och Robban och hunden Nils skulle stå för att supporta. Vid hästgården starx innan, kapitulerade min garim forerunner som följde sumbanan, typiskt då jag testar denna fina finess, då lyser satellitmottagningen med sin frånvaro. Men jag hade dock klockan som hjälp för att känna av tempot. Solen tittade fram och jag vinkade ivrigt tillradhusägarna i bollmora som var i fullfärd med att kratta och rensa i trädgårdarna.

Vid Alby blev det ett hastigt munhuggande med Robban, Mor och Far. Efter någon minut drog jag och Per vidare mot två mil markeringen. Vips hittade vi markeringen och 1:58 efter två mil var ett positivt besked.

"En dryg kilometer efter Alby passeras Nyfors och resterna av en gammal kvarn. Här har man i långa tider bedrivit olika former av arbete med hjälp av kraften från vattenhjul. Efter några mer svårsprugna km i skogen lämnar banansträckningen Sörmlandsleden för att göra en sväng öster om Tyresta nationalpark för att erbjuda 14 km grusväg och asfalt. Denna del av banan kommer sannolikt att bjuda på blandade känslor. Har det varit blött i markerna kan man räkna med tungt underlag, är man en terrängräv kan det nog bli lite långtråkigt och om man föredrar plan mark så passar man på att ta in lite av den tid man förlorat på de första milens rötter och stenar.Som en avslutning på grusvägslöpningen kommer vätskekontrollen vid Åva efter ca 34 km"

Nåväl, kroppen kändes uppvärmd och lycklig att äntligen äntra denna del av banan mot brakmaren. Vackra scenerier med en del teknisk och trixiga partier. Så fort det blev jag teknisk fokuserad. Men när grusvägarna blev längre och längre började humöret tryna en anning. Inför bergspriset fick vi ta oss i kragen och bita ihop. Tempot låg konstant runt 6 km/h. Kanon. Vätskekontrollen vid brakmaren 25 km kom lägligt och vatten, banan och lite annat slank ner. Fick hjälp att fylla på och gud vilken service.

Fortsättning kommer......

Tider: 10 km: 57:24
20 km 1:58:45

Boktips för ultra och yogisar

Läsare.

Jag är ständigt hungrig och nyfiken på ny litteratur. Nyligen var jag i New York på semester. Hittade en så underbar affär/antikvariat vid Union Square som jag bara måste tips om, nu när ruggugglevädret har sin pik.

Att sjunka ner i fåtöljen med en god bok, kanske en av dessa kan det vara nåt? De flesta finns på amazon, ebay eller andra sajter att inhandla.

Nedanstående böcker har jag mer eller mindre plöjt igenom och det står i betygsordning med den bästa överst. Recensioner kommer eventuellt senare, men då får ni tigga lite.

Har du några boktips, kommentera gärna.

"My Life on The Run"
http://www.bartyasso.com/
http://www.amazon.com/My-Life-Run-Wisdom-Insights/dp...

"Vad jag pratar om när jag prata om löpning"
http://www.murakami.ch/main_5.html

"Ultrarunning"
Mike Bouscaren
http://www.goodreads.com/book/show/1778066.Ultrarunn...

Kundalini-yoga
"Light on Yoga" by B.K.S. Iyengar
http://www.bksiyengar.com/modules/referen/books/book...

Bokaffär i NYC.
http://www.strandbooks.com/
7 kommentarer

P3 Guld, guldbaggen och magen...
2011-01-25 17:58. Redigera
Sitter

Irrande löpare i målgången?

 

En av mina löparvänner Mikael Forsström "Backlöparen" gjorde i höstas denna sammanställning på en konkurrerande träningssida. Tänkte att ni kunde kanske oxå gilla dessa reflektioner?

 

Från diskussionen "Irrande löpare i målgången":
--------------------------------------------------------

Om man kokar ned de vanligaste råden som ges här på Funbeat till löpare så ska man göra följande:

1. Byt ut lagad mat mot kemikalier (köps på postorder från USA. Passa på nu när dollarn är låg)

2. Byt löpsteg. Det spelar ingen roll hur du springer idag - det är ändå fel. Alla behöver träna in ett skolat löpsteg, helst på klinik.

3. Träna aldrig mer än 75% av den distansen du tävlar på annars drabbas du av kroniska förslitningsskador

4. Ge gärna och ofta andra kritik för hur de tränar och tävlar men dölj din egen träningsdagbok för att undvika pinsamheter.

5. Vila 1-3 månader efter varje lopp. För ultratävlingar ännu längre. Tänk på att träning bryter ned och vila bygger upp (optimalt är alltså egentligen att vila 100%)

6. Använd alltid GPS-klocka så att du kan registrera verklig löpt längd i din träningskalender eftersom alla lopp och löpspår är felmätta.

7. Använd också alltid pulsbandet och ställ in klockan så att den larmar vid 90% maxpuls eftersom du där drabbas av hjärtflimmer och omedelbart måste bryta pågående lopp. Absolut tabu är att falla död ned för det ger löpningen dåligt rykte.

8. Drick ingenting de första 30 kilometrarna/3 timmarna på träning och tävling. Att behöva dricka är tecken på mental svaghet.

9. Klä dig från halsen och ned till anklarna i kompressionskläder så att blodet håller sig i schack och inte skvalpar runt för mycket för det ger svulnader i alla leder.

10. Dock, anamma naturen och tanken att din kropp utvecklats av evolutionen till perfektion i löpkonsten. Spring därför alltid barfota. 

Träningens 10 budord!

 

Träningens 10 budord!

 

1. Du ska inga andra intressen hava jämte träning.


2. En dag utan träning är en dag utan mening.


3. När Du vilar tränar dina konkurrenter.


4. Den som tycker träning är roligt, tränar för lite.


5. Träning är ett tillfälle att tävla.


6. Så länge Du är seg kan Du inte bli övertränad.


7. Det som inte dödar, det härdar.


8. Smärta är svaghet som lämnar Din kropp.


9. Många äro kallade, få öro utvalda.


10. Det finns många sätt att bli dålig på, men bara ett sätt att bli bra på: TRÄNING.

 

Attached images

Sverigeturnén fortsätter...

Bloggtorkan senaste veckorna har berott på löpvila och intensivt arbetande landet runt. Har hittat en likasinnad på turnén Leif som är en fena på löpning. Strax blir det långpass i ett dunkelt GBG. I höst har jag hunnit med en rad sociallöppass. Här en lite resumé, och tack funbeat för kartfunktionen och alla ni som inte placerat ut er, gör det.

Örnsköldsvik 12 km kuperat med Henrik P & Leif
Luleå 18 km terräng med Niklas Grip 
Karlstad mörkerlöpning 18 km med Tecvinnaren Sandra L, Patrik och Tobias
GBG?

mvh d