Hej!

Jag tränar regelbundet riktat mot triathlon och tycker att jag har rätt bra koll på cykel och simm men löpningen är ett problem nu. Jag får inte upp farten helt enkelt. Löpningen var det jag började träna en gång och då sprang jag distans pass på 45 min mil lätt, nu är jag mer till åren visserligen men jag får kämpa för 50 min, det duger inte! orken är det inget fel på, har bra syreupptag och tränar väldigt allsidigt tror jag. Springer sällan intervaller, kanske det som saknas men får inte in det riktigt tidsmässigt. Är tacksam för tips om olika pass för snabbhet, bra för motivationen att få ideer av andra.

Det är inte snabbhetsträning du behöver i ordets rätta bemärkelse. Du behöver få in högre intensitet på dina löppass.

Detta kan du göra genom att helt enkelt springa snabbare under kortare tid.

Du kan också välja att lägga upp ett 45 min löppass på så sätt att du springer 15 min i ngt lägre tempo än normalt. 15 min i högre tempo än normalt samt avslutar med 15 min i lågt tempo.

Kör i tre veckor. Byt sedan ordning 15 min i högt tempo, 15 min i slow, 15 sista i högt tempo. Kör tre veckor. Vila en vecka. Kör sedan 45 min löpning rakt av i det höga tempot i tre veckor. Kör 2-3 pass/ vecka.

Upprepa cykeln igen på en ny, högre nivå.

Regelrätta intervaller kommer in rätt sent på så pass långa distanser som man kör vid din sport.

Lycka till.

edit: kollade på KALAS metoden och den verkar innehålla föga nytt (det gör inte mitt förslag heller). Jag tror inte på att försöka löpskola marathonlöpare/extrem uthållighetssportare. Jag provade det som tränare under 90 talet och resultatet var att det endast var mkt vältränade snabba löpare som blev bättre på det. Och då på distanser mellan 3000 meter och upp till 15 km. Att sen riktigt snabba långdistansare/marathonlöpare har ett bättre steg än sämre dito beror inte på löpskolningsbrist hos oss vanliga dödliga. Det beror på bristande träningsmängd. Löpskolning är en otroligt liten del i uthållighetsprestationen över så långa distanser.

Kort tankar i frågan...

Detta är skrivit från mitt perspektiv och alla är vi ju olika men lite tips kanske =)

I alla fall, det som har förbättrat min snabbhet, nästan 30-40 sek på kilometern, är 3 saker (tidsmässigt, ca 6mån).
(Som referens 1km: Då=4.30-tempo Nu=4.00-tempo

1) Framfotalöpning: Skolat in tekniken i ca 6 månader innan jag gick på längre distanser

2) Minimalistik löparsko: Dessa skor främjar verkligen framfotalöpning, och ger känsla i löpningen!

3) Variation på kvalitetspassen: Kör med stor variation på intervaller.

Supertusingar (btw. mycket bra att få upp farten med), intervaller i olika längder, allt från 200m upp till 3km. Och dessa intervaller kör jag i olika serier, bara fantasin sätter gränser!

Ngt som också ökat snabbheten är att jag kört två kvalitetspass i veckan. Beror ju förstås på hur sliten man är men bytt distans mot kvalitet faktiskt, och utvecklingen har visat sig för mig i alla fall.