Logo

Logga in

Logga in mig automatiskt vid nästa besök

eller

Glömt lösenordet?  ·  Skapa konto

Styrketräning

All Pro Beginner's Routine

Lock48

Du måste vara inloggad för att delta i gruppen, är du inte redan medlem kan du registrera dig via knappen nedan.

    AddthisDela med dig   FeedRSS flöde

User alexandre

Page_code

Document All Pro Beginner's Routine Skrivet den 23 nov 2014 19.31
No_medium_image Från: Stockholm
Inlägg: 1232
medlem: 42850

Jag har börjat träna enligt ett nytt för mig program som verkar vara lovande.

Man kör samma pass 3 ggr/vecka med 2 set av varje övning med högst 90 sekunder vila mellan set:
Knäböj,
Bänkpress,
Rodd,
Press,
Raka marklyft,
Bicepscurl,
Vadpress med stång.

Man tränar veckans första dag med "grundvikt" som är 10RM, dag-2 med 90% av dag-1, dag-3 med 80% av dag-1. Vikter är samma för hela omgången som är på 5 veckor, antal repetitioner per set ökar: vecka 1 - 8 reps, v2 - 9 reps, v3 - 10 reps, v4 - 11 reps, v5 - 12 reps. Klarar man alla repetitioner sista veckan så ökar man vikt för övningen med 10% till nästa omgången.

Jag har långt kvar till att klara dubbelkroppsvikt i knäböj och 1.5 kroppsvikt i bänkpress så jag är en nybörjare och skulle få nytta av programmet enligt FAQ:

Question: How do I know if I am a "Beginner" or not?
Answer: A beginner is anyone who cannot squat twice his body weight and bench press 1.5 times his body weight, for one repetition. It has nothing to do with how long you have been lifting weights - there are many people who have been going to the gym for a few years and who are still considered beginners. As long as your lifts are noticeably below the threshold described above, you are still a beginner and you'll benefit greatly from this routine.

Jag blev färdig med första omgången denna vecka, klarade alla repetitioner förutom i press som blev 12-8. Jag tänker öka vikt med minsta möjliga 1.25kg/sida istället för 10%, ska öka sakta men säkert. Jag har också bytt ut bicepscurl mot pullups.

Har ni tränat enligt programmet? Hur många omgångar körde ni? Kan man passera nybörjarstadiet, dvs klara 2kv i knäböj och 1.5kv i bänkpress, med det här programmet?

User alexandre

Page_code

Document Re: All Pro Beginner's Routine Skrivet den 30 dec 2014 00.06
No_medium_image Från: Stockholm
Inlägg: 1232
medlem: 42850

Första träningpasset av programmets 3e omgång är avklarat idag. Jag kom upp till "rätta" vikten för bänkpress i förra omgången, dvs har inte klarat alla repetitioner på avstämningsdagen i måndags och behåller vikt för nästa omgången, behåller vikt för axelpress också. Dagens pass kändes oväntat tyngt trots att jag ska göra bara 8 reps/set första veckan. Det blir spännande att se hur jag klarar knäböj i denna omgången.

User alexandre

Page_code

Document Re: All Pro Beginner's Routine Skrivet den 2 feb 2015 22.00
No_medium_image Från: Stockholm
Inlägg: 1232
medlem: 42850

Programmets 3e omgång blev avklarat förra veckan med måndagsträning som utvärdering och underläg för valet av träningsvikter för nästa omgång.

Jag har kommit upp till "rätta vikten" även för rodd, dvs klarade färre repetitioner än planerade. Jag har i och för sig lyft stången i roddliknande rörelse så många gånger som jag skulle, men hjälpte med ben och överkropp så istället för rodd, blev det något slags början på frivändning och sen att luta sig med bröst till stången istället för att dra upp stången till bröst med stilla ben och överkropp. Jag behåller vikt för rodd för nästa omgång.

Knäböj blev också tveksam. Jag slarvade med djupet i vissa repetitioner och var tvungen att stå och pusta inför nägra sista repetitioner så länge att det skulle på BodyPump kallas för vila mellan set. Jag ökar vikten ändå.

Jag behöll vikt för bänkpress och axelpress förra gången och klarade inte alla repetitioner denna gång heller. Att träna med samma vikt för tredje gången vore för tråkigt, jag ökar vikten för variation och utmaning.

4e omgången är invigd idag. Omgångens första vecka är lättaste med bara 8 reps/set, jag klarade allt idag, men det var inte lekande lätt med nya vikter. Det blir spännande att se hur länge jag klarar göra alla repetitioner av knäböj som känns som svåraste övning.


    AddthisDela med dig   FeedRSS flöde