HakanLarsson

Fjällräven Classic 110km ultramarathon

Datum: 2008-11-19 15:22   1 kommentar

Idag bestämde jag mig. I valet mellan Kalmar Järnman 2009 och Fjällräven Classic 110km så har lotten landat på Fjällräven Classic. De båda loppen går med bara en veckas mellanrum, så det är omöjligt att köra båda.

Jag hade tänkt köra Kalmar och försöka komma under 10 timmar, men knäskadan gör att jag vill komma igång i lite makligt tempo. När man börjar sätta upp tidsgränser finns risken att jag annars kommer att stressa igång med träningen och köra sönder mig igen. Vi är sånna - vi tävlingsmänniskor.

Så istället tänkte jag alltså springa 110km mellan Nikkaluokta och Abisko istället. Ny giv, nya insatser. I och med att det är en helt annan tävling, så behöver jag stressa igång med träningen. Jag har ju ingen tidspress på mig. Istället kan jag träna bara för att det är så underbart att springa.

Jag kommer nog inte ändra så mycket i träningsupplägget jämfört med tidigare. Cykel är en utmärkt träningsform, även för ultralöpning, eftersom man kan hålla på länge utan att riskera att skada sig. Och simma kommer jag självklart också fortsätta med.

Utöver Fjällräven Classic får det bli ett gäng triathlon-tävlingar över olympisk distans, och kanske någon halv-ironman också. Vi får ta det som det kommer.

Tänkte starta i startgruppen "lördag 03:46". Banrekordet ligger på 012:53:59, så man borde ju vara i mål runt 18-tiden. Förhoppningsvis.

Känns riktigt utmanade och skoj!!

Ortoped

Datum: 2008-11-18 10:21   5 kommentarer

Idag var jag hos ortopeden. Efter 7 veckors väntan. Mötet tog 5 min. Några frågor och lite kläm.

Han sa kort: "Vältränade ben". Sen blev jag remitterad till rönken.

Ortopeden sa att denna skada (dvs smärta under knäskålen) är lite besvärlig. Det blir sällan bra av att operera, och eftersom jag tränar simning/rullskidor ville han inte ge kortison (vilket jag inte vill ha heller.)

Sen snackade vi politik, finanskris och träning rätt länge. Han hade koll på vad Ironman är! Trevlig ortoped!!!

Vi får se vad rönkenplåtarna säger.

Fortsättning följer...

Snörvel

Datum: 2008-11-17 20:30   3 kommentarer

Hade tänkt springa en liten runda idag, men sprallgosan har smittat mig med lite host-snörvel, så jag ställer in träningen.

Sprallis blev smittad av host-snörvlet på ett köpcentrum (Stinsen) för några dagar sedan. På köpcentrumet finns ett lekrum. Sprallis älskar att vara där. Jag släppte lös henne och hon kröp iväg. Dominerade totalt och fick andra att retirera i skräck.

Varför är det så att som förälder håller man på att spricka av stolthet över sitt eget barn. Hon kan ju så mycket. Myyyyyycket mer än alla andra barn i heeeela världen! :-)

Anyway: Mitt på golvet satt ett annat yrväder. Med blont krullit hår. Orädd. Och med rätt mycket snor. Sprallis kröp fram. Det blev närkontakt av tredje graden.

Dom började peta på varandra, och jag tänkte "jaha, nu blir vi nog smittade"... och mycket riktigt. Några dagar senare fick sprallis feber. Men shit samma. Det är sånt som händer. Jag tror att det är bra att barn är sjuka då och då, så deras immunförsvar får sig en fight.

För min del blir det ett par dagar träningsfritt.

Funderar för övrigt allt mer på att springa Fjällräven Classic 110km i sommar. Jag saknar nämligen löpning så ofantligt mycket, att jag vill springa jämt jämt jämt om/när jag blir kvitt knäskadan... Och vad kan då vara bättre än att springa mellan Nikkaloukta och Abisko?

I så fall blir det en lite annan säsong än ifjol. I så fall kan jag nog inte köra Kalmar. Får bli ett gäng mindre triathlontävlingar över olympisk distans istället... om man nu inte kan kombinera Lanzarote Ironman och Fjällräven Classic 110km... hmmmmm....

Andra löppasset!

Datum: 2008-11-15 16:03   8 kommentarer

Simmade 60min bland en hord med andra motionärer. Jag gillar när det är trångt. Det påminner om starten på en triathlon. Man sicksackar sig fram. Ibland måste man dyka för att komma om, ibland ta några bröstsimtag. Härligt.

Undrar om alla andra tycker att det är lika härligt...

Efter simpasset sprang jag 20min. Knäet käns 100% bra. Inga känningar alls! Löpsteget är ännu lätt och fint. Det märks att jag kört en hel del framfotalöpning i tunna skor, för nu landar jag helt naturligt på framfoten, och tassar fram som en indian. Att landa på hälen känns helt onaturligt. Lustigt hur fort kroppen kan ställa om...

Triathlontips #4 Träningsprogram

Datum: 2008-11-15 11:45   3 kommentarer

Hittills skrivna artiklar om triathlon/ironman: Simning, Cykel, Löpning och Träningsprogram

Inledning
Det finns lika många råd som tränare. Och lika många favoritupplägg som utövare. Så hur ska man närma sig detta område?

När det gäller träningslära verkar det inte finnas några absoluta sanningar. Inga absoluta rätt eller fel. Man får ta till sig av träningsprogram som fungerat för andra, lyssna på "beprövad erfarenhet" och sen göra om dem utifrån utifrån ens egen fysik, psyke och livssituation.

Det är lätt att vi triathleter villar bort sig i all träningslära. Man börjar söka som i ett pussel efter den optimala pusselbiten, och missar helheten. Mitt råd är att försöka hålla träningen enkel.

Inför min första Järnman surfade jag runt en hel del på forum och försökte hitta "det perfekta" träningsupplägget. Jag blev bara frustrerad. Då snackade jag med en kompis som både är en stark marathonlöpare och gammal järnman. Han sa lugnade: "Om du får balans mellan kost, träning och vila, så kommer resultaten. Svårare än så är det inte."

Han fick rätt. Och på sätt och vis är triathlon paradoxalt nog lättare att träna än mer specialiserade sporter, just för att den är så komplex. Man kan omöjligt optimera träningen. Istället får man göra "så gott man kan", köra mycket distans och lägga lite extra krut på att förbättra sin svagaste gren.

Viktigare än upplägg och scheman är emellertid att i alla lägen behålla kärleken till sporten. Träning och triathlon är så mycket mer än timmar och minuter. Träning är njutning, och triathlon ett sätt att leva. Håll fast vid det!

Inledande tips
Det finns endel bra litteratur för oss långdistansare. En av dem är boken Going Long av Joe Friel (USA:s landslagstränare). Inför min första järnman tog jag fasta på endel tips som fanns i den boken:

1) Fokusera på tre olika pass under en träningsvecka. Ett distanspass cykel på upp till 5h, som avslutas med 30 min löpning (förslagsvis på helgen). Ett distanspass löpning upp till 2h30 mitt i veckan, samt ett distanspass simning på upp till 1h30. Resten är bara utfyllnad.
2) Försök förlägg träningen i samband med pendling till och från jobbet. På så sätt blir träningen tidseffektiv.
3) Många gör felet att köra jämnhårt varje träningspass. Kör hårt de hårda dagarna och lätt de lätta dagarna.
4) Kombinera inte det hårdaste cykelpasset och det hårdaste löppasset, utan separera dessa.
5) Tag en vilodag per vecka.
6) Vila om du känner dig sliten eller trött! Det låter enkelt, men är ack så svårt för många träningsnarkomaner. För ni som har ångest över att vila, kan aktiv vila också fungera, ex. lätt simning, styrketräning eller yoga.
7) Prioritera nattsömnen, och försök sov en halvtimme på lunchen om det är möjlig.
8) Var tredje eller var fjärde vecka ska vara mycket lätt. Minska på intensitet och volym ordentligt, men behåll gärna frekvensen.
9) Undvik intervallträning. Det ökar skaderisken för mycket, i förhållande till vad du får ut av det.
10) Träna smart, och undvik skador och sjukdomar. Om du känner minsta tveksamhet över ett värkande knä, sena etc. avbryt passet och gå hem! Om du känner dig sliten, trött och hängig så avbryt passet! Och när du blir sjuk, se det som en perfekt vilovecka. Känn dig inte stressad. Sjukdomar kommer och går. Acceptera det!

Det sista tipset är egentligen det viktigaste. Det är inte ett uteblivet pass som kan äventyra en säsong, utan när man kör ett pass för mycket. Det har inte bara hänt mig (knäskada) utan även sveriges bäste triathlet, Clas Björling, som blivit rejält övertränad och utbränd.

Tecken på överträning är bl.a. trötthet och nedsatt prestationsförmåga, muskelömhet, ökad mängd infektioner, sömnbesvär, koncentrationsstörningar, nedsatt libido, humörpåverkan (irritabilitet), nedstämdhet och depression⁹. Om du (eller din partner) märker detta, måste du omedelbart dra ned på träningen ett par veckor⁸!

Kom ihåg att det centrala inte är hur mycket du tränar, utan hur mycket träning din kropp kan absorbera.

Periodisering
Låt oss övergå till lite grundläggande träningslära. Det är nog inget nytt för någon som läser detta, men tål att upprepas. För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig hård träning, måste den vila med jämna mellanrum. Hårdare veckor varvas med lättare. Detta kallas periodisering.

Periodisering är i grunden enkel. Man tränar hårt i 2-3 veckor, därefter tar man en vecka då man går ned i volym och intensitet.

Kunskapen är gammal. Redan på 1940-talet upptäckte sovjetiska vetenskapsmän att atleternas resultat blev bättre när intensiteten varierade över ett år, i jämförelse med när belastningen var konstant³. På 1960-talet förfinades metoden av rumänen Tudor Bompa och spred sig senare vidare till väst under 1980-talet.

Grafiskt ser periodisering ut enl. bilden nedan. Kroppen bryts ned under träning, och byggs sedan upp under vila. Kroppen nöjer sig dock inte med att återgå till föregående nivån, utan överkompenserar uppbyggnaden så att den i framtiden ska klara av ökad belastning. Det ökade belastningsomfånget ökar med tiden prestationsförmågan:

Bild: marathon.se

Bilden ovan är emellertid en mycket grov förenkling av verkligheten, inte minst för oss långdistansare. Det tar nämligen många år för kroppen att anpassa sig till den hårdare belastningen². Det räcker inte med att hjärtats slagvolym ska öka. För långdistansare måste även kapillärnätet utvecklas och mitokondrierna öka i antal, storlek och verkningsgrad⁴. Och detta tar tid. Därför står sällan resultat på tävling i linjär proportion mot nedlagt träning³.

Trots hård träning kan alltså en positiv prestationsutveckling under lång tid lysa med sin frånvaro. Vissa år kan utvecklingen till och med bli negativ⁴. Under dessa stunder gäller det att inte misströsta. Istället ska man tålmodigt fortsätta träna. Genom målmedveten träning kommer resultaten förr eller senare!

Långsiktig periodisering
Även om man inte ska göra träningen allt för komplicerad, kan det efter avslutad säsong vara sunt att skissa på en långsiktigt träningsplanering. Även om planeringen bara kommer att ligga och samla damm i någon byrålåda, gör den att man funderar igenom både upplägg och målsättningar. Alltid fastnar något i ens bakhuvud.

Många rekommenderar ohyggliga träningsdoser. Inte minst ovan nämnda Joe Friel. Själv tycker jag att det räcker med ungefär 30-40 timmar per månad. Ibland mer. Ibland mindre. När man börjar träna inför en Ironman kan det räcka med 300 timmar per år, sen kan man successivt öka med 50 timmar per år. Ökar man för snabbt är det lätt att man drar på sig skador. Muskler, senfästen, ligament och leder måste ges tid att anpassa sig till den ökade belastningen.

I detta excelark kan ni se exempel på ett periodiserat träningsupplägg baserat på 400 timmar träning. (Notera att man inte behöver köra successivt hårdare, man kan variera på andra sätt också.) En planering är bara en grov skiss. Den modifieras och finjusteras genom hela året.

Som ni ser i excelarket är upplägget inte bara periodiserat i timmar, utan även indelat i olika perioder, med fokus på Kalmar Järnman som går 1 aug (v.32); Återhämtning, grundträning, specialträning och toppning.

Grundträning (sept-april) innebär mindre intensitet och mer fokus på mängdträning (räknat i tid, inte kilometer⁴). Syftet med grundträningen, som förläggs till årets mörka månader, är att förbereda kroppen för den hårdare träningen som väntar när våren och sommaren kommer. Känn ingen stress. Träna utan att oroa dig för fart eller distans. Passa även på att köra endel teknikträning och uppbyggande styrketräning. Du kan med fördel varva triathlonträningen med annan träning, exempelvis längdskidor. 

Den monotona grundträningen under årets mörka, slaskiga och kalla månader kan vara psykiskt påfrestande. Man är liksom i ingenmansland. Tävlingssäsongen känns avlägsen. Men detta verkar paradoxalt nog vara till fördel för oss Nordbor!

Under de mörka månaderna får kropp och själ tid att återhämta sig. Man går ned i varv och tränar lite annorlunda. Personer som däremot för jämnan bor på soliga breddgrader, och kan träna på en konstant hög nivå, löper mycket större risk att kroppen plötsligt tar slut, att man blir övertränad och utbränd⁵.

Specialträning (maj-juni) är den fas på 1-2 månader då du går från grundträning, till hårdare träning. Större fokus läggs på kvalité, med inslag av fartlek och tröskelträning varannan vecka. Du går även upp i sträcka och testar cykelpass upp mot 5h, samt längre löppass runt 2,5h. Nu är det också dags att mentalt förbereda sig på kommande Ironman. Varje pass har ett syfte.

Under denna tid kan du träna på att äta och dricka under belastning, så att du vet hur magen svarar. Du kan även lägga in endel lägre prioriterade triathlon-tävlingar⁸, förslagsvis över olympisk distans, så du får känna på hur det är att kämpa bland andra kombattanter, hur det är att växla etc. Se på dessa tävlingar som utmärkt högintensiv träning! Dock så tycker jag att man ska vara försiktig med andra långlopp, så att man inte drar på sig onödiga skador och bränner onödigt krut. Jag tycker exempelvis att Stockholm marathon ligger för nära inpå Kalmar för att man ska hinna återhämta och toppa formen. Låt inte en prio B-tävling äventyra en prio A-tävling.

Toppning (juli) är mycket individuellt. Medan somliga kör ohyggligt mycket mängd, kör andra (flertalet)  mycket intensivt i kombination med mycket vila. Alla utövare är unika och svarar därför olika på toppning. Hur man toppar formen är något man måste lära sig med åren. 

Kör man för löst så kommer ingen riktigt topp. Och tränar man för mycket, så bryts kroppen ned. Det är dock bättre att vila lite för mycket, än att komma sliten till starten. Ett av de vanligaste felen är nämligen att man kör det-där-sista-distanspasset allt för tätt inpå tävling¹.

Det gäller alltså att trappa ned distansträningen i god tid innan tävling. Ultramarathonlöpare brukar säga att man inte ska springa fler mil under långpasset, än det är veckor till tävling. Så är det 3 veckor till tävling, ska man inte springa längre än 3 mil osv. Det är en bra måttstock när det gäller löpning, tycker jag.  

Själv brukar jag följa marathonlöparen Anders Szalkais marathonupplägg, men omsätta det till triathlon:

4 veckor till race: Den tyngsta och viktigaste veckan innan Kalmar. Mycket mängdträning.
3 veckor till race: Mindre mängd och mer tempo. Dock utan mjölksyra. Lugna långpass.
2 veckor till race: Lugn vecka som ska göra kroppen pigg. Korta lätta intervaller med fokus på löpkänsla.
1 vecka till race: Viktigt att ta det lugnt. All träning är gjord. Träna växlingar och kolhydratladda.

Återhämtning/vila (aug) innebär lätt träning för att låta kroppen läka ihop efter en tuff tävlingssäsong (i detta fall Kalmar Järnman). Joe Friel menar att det är viktigare att gå ned i volym och intensitet, än frekvens. Efter en urladdning som Kalmar Järnman kan man absolut ta ett par helt träningsfria veckor.

Återhämtningen är inte bara viktigt för att kroppen ska kunna läka små skavanker. Det är även viktigt för psyket. Paradoxalt nog känner man sig emellertid ofta ohyggligt stark efter en Järnman. Men låt dig inte luras av denna euforiska känsla. Kroppen ÄR sliten och skador lurar runt hörnet. Fortsätter man träna och tävla hårt, finns stor risk att både kroppen och träningspsyket kraschar efter några månader⁴. Jag rekommenderar att tävlingssäsongen avslutas efter Kalmar Järnman och att man tar några veckor ledigt från allt som heter träning.

Lär av triathleter
Låt oss titta på några konkreta upplägg. Tidigare nämnda landslagstränaren Joe Friel menar att man ska inte köra så kallade ”crash weekends” (ex lördag 5h cykel, söndag 3h löpning). Det är tydligen vanligt bland triathleter. Istället menar han att man ska sära på det längsta löppasset och det längsta cykelpasset, för att förbättra återhämtningen.

Personligen gillar jag att köra varannan dag simning (gärna med dolme för att spara benen) och varannan dag kombinationsträning (cykel+löpning). Det gör att man alltid är pigg i benen, trots att man tränar hårt. Om jag skulle bygga upp mitt ”favoritupplägg” utifrån Joe Friels råd, skulle det se ut så här (10h):

Måndag: Cykel 1h + löpning 30min
Tisdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Onsdag: Cykel 30min + löpning 1,5h
Torsdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 3h + löpning 30min
Söndag: Simning 1h (lugnt med dolme)

Nyckelpassen ligger på onsdag och lördag. Till dessa båda pass ska man känna sig utvilad och stark.

Inför Kalmar 2007 lade jag upp denna fyra veckors periodisering, inspirerad av Joe Friel, med successivt hårdare träning, följt av en lättare vecka. Trots att jag var relativt otränad, så blev jag inte allt för sliten, tack vare att jag simmade varannan dag.

Lär av Comrades marathon
Det finns andra intressanta upplägg. I Sydafrika går världens största ultramarathon på 89km med över 10.000 deltagare. Loppet gick första gången 1921, så det finns stor "beprövad erfarenhet" av hur träningen kan läggas upp.

På Comrades hemsida rekommenderas att man tränar relativt lätt under veckan, för att köra långa pass lördag och söndag. Tanken är att man bryter ned kroppen under helgen, och låter den sedan vila under veckan, tills nästa hårdkörning osv.

Om jag skulle bygga upp mitt ”favoritupplägg” (varannan simning, varannan cykel+löpning) utifrån råd från Comrades ultramarathon skulle det se ut så här (10h):

Måndag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Tisdag: Cykel 1h + löpning 30min
Onsdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Torsdag: Cykel 1h + löpning 30min
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 3,5h
Söndag: Löpning 1,5h

Det finns som tidigare nämnts inget rätt eller fel i valet mellan Freils upplägg och Comrades upplägg. Man måste helt enkelt testa sig fram och se hur kroppen svarar. För endel passar det bättre att köra hårt lördag och söndag, för andra att köra hårt onsdag och lördag. Välj det upplägg där din kropp återhämtar sig bäst.  

Inför denna säsong (2008/2009) hade jag tänkt testa "Comrades-upplägget", med succesivt hårdare veckor (10h-12h-14h-16h). Tyvärr blev jag skadad innan jag ens han påbörja upplägget, så jag har inte hunnit testa och utvärdera det än. Men jag tror på hårdkörning under helgen, följt av lättare träning under veckan.

Blir jag kvitt min knäskada, så är det ett sådant upplägg jag kommer att följa.

 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Kommande blogg-artiklar:
#5 Det viktiga långpasset
#6 Intervall- och backträning
#7 Pulsen som hjälpmedel
#8 Toppa formen
#9 Kost inför och under loppet
#10 Återhämntning och skedeminimering

Källor:
1. Going Long, Joe Friel
2. Konditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
3. Stora Konditionsboken, Jonas Gustrin
4. Stora Löparboken, Hans Wiktorson
5. The cyclist's training bible, Joe Friel
6. www.marathon.se
7. www.comrades.com
8. www.svensktriathlon.org
9. www.fass.se 
 
 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Appendix

Tre exempel
Nedan redovisas tre exempel från en ”hård” träningsvecka för tre olika nivåer (novis, medel, elit). Källa är Joe Friels bok ”Going Long ”.

En som satsar på sin första Ironman (tung vecka - 14,8h):

Måndag: Simning 1h, löpning 1,5h 
Tisdag: Cykel 15min, löpning 0,5h, syrke 1h
Onsdag: Simning 1h, cykel 1,5h 
Torsdag: Cykel 1,5h, löpning 0,5h 
Fredag: Simning 1,5h
Lördag: Cykel 4h, löpning 0,5h
Söndag: 

En god löpare som satsar på sin första Ironman (tung vecka - 16,3h):

Måndag: Cykel 15min, löpning 0,5h, styrke 1h
Tisdag: Simning 1,15h, löpning 1,15h
Onsdag: Cykel 1,5h, löpning 1h
Torsdag: Simning 45min
Fredag: Cykel 45min, styrke 1h
Lördag: Löpning 1,5h
Söndag: Cykel 5h, löpning 0,5h 

En triathlon-veteran som kört många Ironman (tung vecka - 20,5h):

Måndag: Simning 1,15h, cykel 15min, löpning 0,5h, styrke 1h
Tisdag: Cykel 3h
Onsdag: Simning 1,15h, 2,5h cykel, löpning 0,5h
Torsdag: Cykel 1,75h, löpning 1,5h
Fredag: Löpning 1,5h
Lördag: Cykel 5h, löpning 0,5h
Söndag:   

Mejla gärna era favoritupplägg, så lägger jag upp dem!

Testade knäet...

Datum: 2008-11-12 21:02   9 kommentarer

Kunde inte hålla mig... idag smög jag på mig springskorna och gav mig ut på en liten runda.

Åhhh, vilken ljuvlig känsla att springa igen!! Smått magiskt. Euforiskt. Tänk alla lyckliga friska, som inte springer. Dom vet inte vad dom går miste om!!

Hur det kändes? Inget under passet i alla fall. Vi får se om det känns något imorrn. Smärtan kan komma smygandes efter... men ännu verkar allt bra!! Kyler knäet för säkerhets skull.

Även om jag bara sprang 2,86km med ett tempo på 6:27, så blev jag faktiskt lite trött i benen. :-)

Håll tummarna nu, så att knäet inte sväller upp igen!!

18 min 30 sec    2.86 km  6 min 27 sec/km   119 / 134  

Triathlontips #3 Löpning

Datum: 2008-11-11 19:20   5 kommentarer

Hittills skrivna artiklar om triathlon/ironman: Simning, Cykel, Löpning och Träningsprogram

Inledning
"Träningen skall förläggas till den friska skogsstigen. Där kan du glida fram utan att så mycket tänka på själva löpningen som att desto mer glädjas att få spänna ut i Guds fria och vackra natur. Där möter dig ett motlut som automatiskt tvingar upp tempot, där följer en löpa utför och så slingrar sig stigen fram än på fullständigt plan mark, än på lätt kuperad, än är underlaget det porösa barrets, än den sviktande mossans, än ligger en sten i vägen, än hejar dig något annat och allt detta gör att andra ting än själva löpningen upptager din tanke; och allt detta tillsammans gör att du bara flyter fram i ett lekande löst steg utan att offra någon kraft eller att ge något av gnistan, men väl stärker du dessa bägge faktorer, ty det är roligt att löpa. Verkligen roligt."

- Gunder Hägg, 1946

Utrustning
Löpning är en enkel och billig sport. Här behövs blott ett par dojor. Vilka dojor man ska välja beror på din biomekanik och ditt löpsteg. Somliga pronerar, andra springer neutralt. Vissa landar på framfoten, andra på hälen.

Säkrast är att gå till en välrenommerad skobutik. Börja snacka lite löpning och fråga intresserat om säljarens löperfarenheter. Om du får intrycket att säljaren inte är så erfaren, kan du försöka hjälpa lite traven genom att föreslå att du vill ha en relativt lätt sko, med lagom ”lite” dämpning och stor löpkänsla.

Jag har nämligen noterat att många säljare föreslår onödigt dämpade skor till sina kunder, trots att kunderna inte är överviktiga. Undvik detta. Löpkänslan hämmas av tjock dämpning. Dessutom kan en tolerant dämpning innebära att löpsteget med tiden blir tungt. Stummare skor gör att man automatiskt justerar steget så att det blir lätt och ledigt.

Själv kör jag mängdträning i utmärkta Asics DS Trainer. En lätt sko med bra löpkänsla. Skon är lagom stum och stabil. Dessutom relativt slitstark. Den duger även gott som tävlingssko.

Skor brukar hålla ungefär en säsong. Byt dem innan de är allt för slitna. Slitna skor bidrar till överbelastningskador.

Om jag får förespråka blott en sak förutom bra skor, så är det att man investerar i en bra pannlampa. Pannlampor är dyra, men den svenska vintern är lång och mörk. Jag använder pannlampan på hojen, när jag åker rullskidor och längdskidor, när jag springer och orienterar. Jag har batteriet i ett vätskebälte avsett för två flaskor, där jag bytt ut ena flaskan mot batteriet.

Teknik
Alla har ett medfött naturligt löpsteg och man ska inte mixtra allt för mycket med det. En långdistans-triathlet kör så mycket mängdträning, att kroppen inte klarar av att man experimenterar i onödan. Jag vet av egen erfarenhet. Skador lurar runt hörnet och det är lätt att åka på ett halvår av onödig rehab. Träna smart och undvik skador!

Viktigare än allt annat är att löpsteget är lätt och ledigt. Alla muskler, förutom de som driver kroppen framåt, ska vara avslappnade. Löpsteget ska vara mjukt och vägvinnande. Energin ska inte arbete uppåt, utan framåt. Studsa inte i onödan. Om man slappnar av i axlar och ansikte, och håller händerna bara lätt knutna, är det lättare att hitta det lätta löpsteget.

Även om jag inte rekommenderar att man experimenterar med löpsteget, vill jag ändå avråda från allt för tung häl-löpning. Det hämmar löpekonomin. Försök istället att landa lätt på fotbladet med konstant driv framåt, så att farten inte bromsas vid nedsättningen. Tag inte för långa kliv, utan ha en hyfsad frekvens⁶.

Jag har noterat att många triathleter har en mycket speciell löpstil. De spänner överkroppen, håller tillbaka axlar och liksom studsar fram. Det ser i mina ögon inte vidare energieffektivt ut. Jag tycker snarare att man bör försöka snegla på ultralöparens avslappnade, energisnåla och vägvinnande löpsteg.

I nedförsbackar ska man försöka slappna av och liksom ”rulla” på steget. Ta ut steglängden och släpp kroppen fri, naturligtvis utan att tappa kontrollen. Uppför kortar man löpsteget.

Här är  för övrigt en bra teknikfilm gjord av den sexfaldige Ironman-mästaren Dave Scott.

Träning
Cyklingen må ta mest tid för de flesta triathleter, men löpningen är minst lika viktig. Det är under den avslutande maran som agnarna skiljs från vetet. Det är då utmattningen kommer. Och för oss som bor i karga norden, är det naturligt att löpningen dominerar under den mörka årstiden.

Som med cyklingen är det långa och lugna distanspass (eller kombinationspass) som gäller. Ett löppass ligger som standard mellan en till två timmar. Jag har 90 minuter löpning hem från jobbet, vilket jag brukar springa 2-4 ggr per vecka. Intensiteten är ”lätt andfåddhet” (Pulszon 1-2). Att springa hem från jobbet är mycket tidseffektivt. Rekommenderas starkt!

Det är bra att köra ett längre distanspass (eller kombinationspass) någon gång per vecka, men hur långa ska långpasset vara? Om man tittar i litteraturen verkar det råda stor enighet att man ska undvika undvika löprundor längre än 2,5 timmar¹. Nyttan av att springa längre är ringa, i förhållande till skaderisken.

Mina längre renodlade löppass brukar ligga runt 25-30km. Det centrala under långpassen är inte att springa snabbt, utan att vänja benen vid långvarig belastning¹. Passet ska vara en njutning. Genomför det gärna med en kompis. Under långpasset ska du även prova på att springa i planerad tävlingsfart och lära magen att smälta sånt som ska ätas under tävlingen (banan, saltgurka etc.).

Som jag tidigare varit inne på finns det två mekanismer som påverkar syreupptaget. Den centrala nivån (hjärta/lungor) och lokala nivån (musklerna). (Jag kommer att beskriva detta i detalj i senare artiklar.)

Under distanspassen tränas främst den lokala nivån, dvs. kapillärnätet och musklernas förmåga att använda syret i energiomsättningen av kolhydrater, fett och protein³. Och det är också denna lokala energiomsättning som verkar vara den huvudsakliga begränsningen i slutet av extremt långa tävlingar¹¹. Ska man då inte träna hjärtats maximala slagvolym överhuvudtaget? Här finns det inget riktigt entydigt svar. Man måste väga fördelar mot nackdelar.

Går man till den vetenskapliga litteraturen kan man se att det finns ett visst samband mellan en hög maximal syreupptagningsförmåga (VO₂max) och reslutat på maraton⁶. Och vill man förbättra slagvolymen och VO₂max måste man träna intervaller på intensitet över 90 procent av maxpulsen (strax över tröskelpulsen)⁸.

Trots dessa fakta, är min rekommendation att man bör vara försiktig med intervallträningen. Återhämtningen är lång⁴, och går jag tillbaka i min egen träningsdagbok är det uteslutande när jag kört intervallträning och backträning i kombination med annan hård träning som jag skadat mig. Intervallträning bör därför förläggs till simhallen, där skaderisken är minimal.

Det är emellertid inte bara skaderisken och den långa återhämtningen som gör att man ska vara försiktig med intervallträning. Intervallträningen riskerar även att påverkar löptekniken negativt⁶. Vill man ändå köra intervallträning ska detta ske med måtta. Maratonlöparen Anders Szalkai menar att det räcker med 6x1000m, med 60 sek ståvila, var 14 dag⁵. Farten ska ligga strax under tröskelfart. De hårdaste intervallerna ska ligga sist.

På många ställen rekommenderas emellertid fartlek och snabbdistans^1,3,6. Fartlek är precis vad det låter; man leker med farten. Anpassa löpningen till terrängen. Gå hårdare i backar och tryck på i någon nedförsbacke. De snabbare partierna kan variera mellan 30 sek upp till 6 minuter. Mellan de hårdare partierna, kör du lite långsammare än distansfart tills du känns pigg och sugen att köra en intervall till.

Den ovan nämnda snabbdistanen kan bestå av så kallad ”tröskelträning”. Inled med 10 min lugn löpning och öka sedan successivt farten tills du ligger strax under mjölksyretröskeln (djup och kraftfull andning – pulszon 4). Ligg kvar där i ca 25 minuter⁵. Som vanligt ska du inte gå ut för hårt, utan orka hålla i ända in i kaklet.

Att pressa mjölksyretröskeln uppåt verkar vara till gagn för oss långdistansare. I tester har det visat sig att den aerobiska tröskeln har ett relativt starkt samband med prestation på maraton⁶. Sambandet mellan mjölksyratröskeln och reslutat på maraton, är starkare än sambandet mellan resultat och VO₂max.

Kort intervallträning (ex. 8x400m) och olika former av backträning har sina fördelar när man toppar formen, men skaderisken är hög. Jag avråder från sådan träning.

Min rekommendation är alltså att järnmän ska lägga fokus på lugn distansträning, med enstaka inslag av snabbdistans och fartlek. Man behöver absolut inte köra tempoträning oftare än varannan vecka. Tempoträningen kan ingå naturligt under kombinationspass (cykel+löpning) eller i slutet av ett distanspass. Merparten av intervallträningen bör förpassas till simhallen, där risken för skador är minimal.

För att minska skaderisken ytterligare bör du ta några minuter och stretcha efter träningspassen. Följ detta program. Glöm inte att stretcha utsidan av knäet för att undvika löparknä.

Alternativ träning och styrketräning
Orientering är det mest naturliga substitutet för löpning. Roligt och omväxlande. När man jagar kontroller genom skog och mark, glömmer man ofta att man är trött! Bevisligen mycket effektivt. Många starka löpare har sin bakgrund i just orientering.

Vid skador är rullskidor ett naturligt substitut. Rullskidor är skonsamt för benen, samtidigt som det är mycket påfrestande för syreupptaget. Många kör också så kallade ”orbitracs” och ”trampmaskiner” vid skada, men det har jag aldrig testat, så jag kan inte uttala mig om det är bra eller ej.

Tre bra styrkeövningar för löpning är:
1. Marklyft
2. Vadpress
3. Hängande benlyft

Hängande benlyft tränar inte bara magen, utan även höftböjarna. Det är bra att köra dem, eftersom dom kan mattas betänkligt under en Ironman.

Marklyft är en utmärkt övning som belastar hela kroppen, inte minst ryggen, vilket är bra då ryggen belastas mer än man tror när man springer. Marklyft är en enkel och naturlig övning, men tänk på följande:

1) Stå med 30-40 cm avstånd mellan fötterna, som skall vara lätt utåtvinklade.
2) Håll hög blickpunkt
3) Svanka ryggen.
4) Böj på knäna ordentligt så att du kommer ner djupt (avlastar ryggen).
5) Tryck maximalt med benen, dra inte endast med ryggen.
6) Drag stången så nära smalbenen som möjligt.

Fystest
Coopers-test är ett klassiskt löptest, men eftersom VO₂max inte är den mest begränsande faktorn för oss långdistansare föredrar jag att köra det tidigare nämnda submaximala Conconi-testet. Testet kan genomföras på två sätt:

Man kan dels göra det på löpband. Börja med 10 min uppvärmning. Starta sedan testet genom att springa 5 min i ca 9 km/h. Därefter ökas farten med 0,5km/h var 60 sek. Kör tills du inte orkar mer (många löppband går inte snabbare än ca 17,5 km/h). Notera pulsen i slutet av varje intervall och för in det i detta excelark.

Man kan också göra Conconi längs en 400m friidrottsbana. Man behöver en pulsklocka som har minne att lagra tid och puls. (Alternativt får du ropa pulsen till en kompis som står bredvid). Värm upp och starta sedan testet. Börja i en fart av ca 10km/h dvs. 72 sek på 200m. Vid varje 200m noterar du tid och puls. Öka sedan farten en aning. Fartökningarna ska ligga på ca 0,5km/h per 200m (dvs. -3,5sek). Den totala sträckan bör bli mellan 2,5 till 4 km för att man ska få tillräckligt med data. Stoppa testet (och klockan) när du inte orkar längre.

Överför pulsdata och tider från klockan till datorn när du kommer hem. Bakräkna sedan hastigheten utifrån mellantiderna. Därefter förs hastigheten och pulsen in i ovan nämnda excelark.

För många kommer pulsökningen till en början vara linjär. Efter en viss hastighet sker inte samma linjära ökning. Detta är den så kallade tröskelfarten². När du känner till din tröskelfart/tröskelpuls, kan du ta fram lämpliga pulszoner. Jag återkommer till detta utförligt i senare artiklar.

Om du gör om conconitestet vid ett senare tillfälle och kurvan har förskjutits åt höger, är det en klar indikation att löpekonomin och/eller konditionen förbättrats². Om tröskelpulsen/tröskelfarten ökat, innebär det att formen är bättre!

Tävling
Så var det dags för den avslutande maratonlöpningen. På samma sätt som under cyklingen är det  klokt  att gå ut konservativt.

Trots att man har en hel maraton framför sig, är det  lätt att man efter 3,8km simning och 18 mil cykel får en känsla av att man nu ”nästan” är i mål. Man mår bra. Dessutom är man aningen "fartblind" efter alla timmar på hojen. Detta gör tillsammans att man riskerar att gå ut för hårt. Var uppmärksam på detta och håll igen, annars får du betala dyrt senare under dagen!

Det är bättre att gå aningen för långsamt, än lite för snabbt. Faktum är att de snabbaste renodlade maratonloppen är dem vars första varv går något långsammare än det andra⁶. Samma sak verkar gälla för Ironman⁹, dvs. att farten successivt ska öka.

Går man ut för hårt, riskerar man inte bara att springa långsammare mot slutet. Det finns också risk att man tvingas gå. Och även om man går i raskt tempo, rinner minutrarna iväg helt i onödan. Dessutom gör det ont. Att hålla igen i början av maran är en klok strategi på alla sätt och vis. Du kan alltid öka mot slutet om du känner dig stark!

Ett sätt att undvika att gå för snabbt i början, är man innan loppet lagt upp en tydlig strategi och kilometertider som inte ska underskridas.

Om det är ens första Ironman är det inte så lätt att veta hur snabbt man törs springa, men ett vanligt riktmärke är att en ironman-mara går ca 30-45 minuter långsammare än en vanlig slät-mara¹. Så om du normalt gör en mara på 3h30 och håller ett tempo på 4:58 min/km, ska du alltså sikta på att hålla ett tempo mellan 5:40 och 6:02 under Ironman-maran.

Många är ovana att springa så pass mycket långsammare och upplever att det energieffektiva löpsteget förstörs. Därför rekommenderar jag starkt att man testar att springa i planerad tävlingsfart under träning. Förslagsvis på långpassen. Och lita på mig, den fart som känns långsam i början, kommer att kännas ohyggligt snabb när de stabiliserande musklerna i höften mattats.

Jag rekommenderar vidare att man går på känsla istället för puls, under själva loppet. Anledningen är att det i förväg är hart när omöjligt att veta hur pulsen kommer att reagera på den långvariga belastningen. Kroppens belastningssignaler är däremot finkaliberarde under miljoner år av evolution. Så lita på dem. Dock måste man som tidigare nämnts ha koll på kilometertiderna, så att man inte håller för högt tempo.

Det är viktigt att du dricker sportdryck vid varje drickstation (varje 2,5km) och att du även ser till att få i dig energikakor, bananer och salgruka. Saltgurka är viktigt för att undvika kramp. Det är bra om du ätit detta under träning, så att du vet hur magen reagerar.

Du kommer att få en del schackningsperioder. Kroppen smärtar, du får kramp, du tror att någon sena håller på att gå av, du blir snurrig och illamående etc. Det är helt normalt. I dessa stunder gäller det att tänka positivt. Stanna aldrig utan fortsätt framåt. Dessa tunga perioder går nämligen som regel över. Le och heja på andra! Det hjälper!!

Stå aldrig och häng vid vätskestationerna. Om du stannar finns det risk att du stelnar till och då är det svårt att komma igång igen. Och när man går ska man inte strosa fram, utan gå i rask takt! Då förlorar man inte så mycket tid (även om det känns så). Försök om möjligt förlägga gångperioderna i samband med att du dricker och äter.

Det finns ultramaratonlöpare som använder sig av  löp/gång-stategier framgångsrikt¹⁰. Det kan även vara en god strategi under en Ironman om man är osäker på att orka löpningen. Lämpligt kan vara att man i så fall går raskt ett par minuter i samband med exempelvis varannan vätskestation (på Kalmar Järnman serveras Vitargo, Cola, vatten, energikakor, bananer, saltgurka varje 2,5 km). Om man använder sig av en gång/löp-strateig, bör man använda den redan från start. När man gått in i väggen är det för sent¹.

Målgång
Oavsett vad som hänt under loppet kommer allt kännas underbart när man väl närmar sig mållinjen. För det kommer du göra förr eller senare. Medtävlande hejar och publiken klappar.

Och när man passerat mållinjen är alla krämpor som bortblåsta. Efter fem minuter har man nästan glömt hur smärtsamt det var. Ironman är i den meningen ungefär som att föda barn, skulle jag tro.

Och när du gått i mål börjar planeringen inför nästa järnman. Men först ska du ta dig igenom en natts sömn. Jag ogillar läkemedel men att käka en alvedon innan man går och lägger sig är klokt. Det kan nämligen göra lite ont under natten, och man kan få lite feber.

Men vad gör det?

Du har  fått din t-shirt.

Och du är en järnman.

Tills den dag du dör.

Kommande blogg-artiklar:
#4 Träningsprogram och periodisering av träning
#5 Det viktiga långpasset
#6 Intervall- och backträning
#7 Pulsen som hjälpmedel
#8 Toppa formen
#9 Kost inför och under loppet
#10 Återhämntning och skedeminimering

Källor:
1. Going Long, Joe Friel
2. Konditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
3. Stora Konditionsboken, Jonas Gustrin
4. Total heart rate training, Joe Friel
5. www.maraton.se
6. Stora Löparboken, Hans Wiktorson
7. Tidningen Runner's World
8. Tidningen Kadens
9. www2.trainingbible.com/joesblog/blog.html
10. www.comrades.com
11. Tidningen Cykel

Triathlontips #2 Cykel

Datum: 2008-11-09 17:43   7 kommentarer

Hittills skrivna artiklar om triathlon/ironman: Simning, Cykel, Löpning och Träningsprogram

Inledning
Cykling utgör grunden för de allra flesta triathleters träning. Det är på cykelsadeln basen byggs.

Man glider fram genom den svenska naturen. Förbi sädesfält och kyrkor. Förbi betande kor och getter. Längs  böljande vägar. Man ser röda hus med vita knutar. Hör hur kedjan spinner. Njuter.

Man kämpar fram genom den svenska sommaren. Genom regn och rusk. Storm och blåst. Längs hårt trafikerade vägar, där bilar tutar och stänker ned dig. Man tvingas väja för galna trafikanter och tvärnita för blindstyren.

Man får laga punkteringar i hällande regn och råkar nypa sönder slangen när man ska sätta på den igen. Men det är inte sånt som berör. Tvärt om känner man tillfredsställelse i eländet, för när allt kommer kring är det just detta som härdar en person av rätta virket. En järnman. 

Ställ inte in träning på grund av väder. Om du kämpar genom regn och rusk, kommer dessa ting blir dina vänner under tävling. Är du förberedd kommer du snarare känna dig stärkt när Tor rider över himlavalvet. Ty du vet att detta kommer att gynna dig.

Utrustning
När det gäller utrustning kan man nog bara ge ett generellt råd: Spendera inte för mycket pengar. Du kan alltid byta upp dig längre fram.

När du köper en ny cykel bör du snacka med någon som kan hojar, så att du får rätt storlek. Inom cykelsporten finns många pryl-nissar, men viktigare än allt är att du sitter bra på hojen och att du trivs med den. Du kommer att spendera många timmar på den. Det ska bli din vän.

Dischjul och Darth Waderhjälmar kan vänta. Dock så tycker jag att du ska investera i ett så kallat tri-styre (tempobåge). Det minskar luftmotståndet markant och gör att du vilar överkroppen.

Det skiljer lite mellan rena triathloncyklar och linjecyklar. Många triathleter sitter rätt långt fram, medan traditionella cyklister sitter längre bak. Det finns inget rätt eller fel, men personligen föredrar jag den något mer traditionella sittställningen, eftersom det gör att Gluteus maximus jobbar hårdare, vilket avlastar låren¹.

Eftersom man inte får ta hjälp av någon under tävling måste man ta med dig sådant som du kan komma att behöva. Jag har två extraslangar och en kolsyrepump med mig. Rekommenderas starkt!

Eftersom man springer i samma tajts som man cyklar, bör dämpningen i stussen vara tunn. Det får absolut inte skava under löpningen. Köp gärna cykelbyxor anpassade för triathlon. Personligen kör jag numera i helt odämpade löp-tajts. Det gör lite ont första passen, men man vänjer sig.

Byt till nya bra däck när det drar ihop sig till årets prio-A tävling. Punktering ingår i triathlon och är absolut inget man ska gräma sig över när det inträffar, men du kommer inte förlåta dig själv om du får punktering på grund av slarv med slitna däck.

Teknik
Jag har sim- och löpbakgrund men ingen cykelbakgrund. Så det är svårt att ge några fulländade tips. Dock så har jag noterat följande i den litteratur jag plöjt^2,4,5,9:

1. Lär dig använda tempostyre för att minska luftmotståndet så mycket som möjligt.
2. Sjunk inte ihop med ryggen när du blir trött, det försvårar andningen. Ställ dig istället på pedalerna en kort stund.
3. Att sitta ned i uppförsbackar är generellt mer effektivt än att stå upp. Håll högt på styret och vidga bröstkorgen.
4. En hög kadens stimulerar blodcirkulationen och minskar mjölksyraansamlingen. Den bör vara 80 eller mer.
5. I långa backar är det bäst att gå ut försiktigt och sitta högt med händerna  på styret för att öppna upp bröstkorgen så man får in gott om syre. I korta backar är det tvärtom bättre att ”krossa backen” genom att gå in i backen med så hög ingångsfart som möjligt och sedan jobba hårt för att behålla så mycket energi som möjligt över backens krön.
6. Tänk på rundtrampet och tryck enligt bilden nedan. Det kan med fördel tränas på motionscykeln, då du kör med ett ben åt gången.

Bild/källa: The Triathlete's Training Bible, Joe Firel

När du ställer in cykeln kan det vara bra att göra det tillsammans med en cyklist, men det finns några riktmärken⁹:

1. Sadelhöjd: Om du sitter på sadeln barfota och sätter hälen på pedalen, ska du kunna sitta med helt sträckt ben när pedalen är i dess bottenläge.
2. Sadelposition: När pedalen är längst fram och du sitter på sadeln med cykelskon fastsatt på klippset, ska utsidan av knäet vara i lodrät linje med pedalen.
3. Höjd på styret: Triathlonstyret är, i dess neutrala position, ca 2,5 cm längre än sadelns ovansida. Du kan sitta lägre om du finner det bekvämt, men viktigare än en extremt aerodynamisk ställning är att du sitter bekvämt. 18 mil är långt.
4. Klipps: Klippsen bör sitta i höjd med främre trampdynan, men kan även sitta längre bak för att minska belastningen på vaderna.

Träning
Cyklingen utgör ungefär 65% av den totala träningstiden³. Basen är långa pass som ger  uthållighet.

Om du tränar i grupp eller ensam spelar inte så stor roll. Huvudsaken är att du tycker att träningen är rolig. Somliga trivs att köra i grupp, medan andra – som jag själv – föredrar att köra själv. Fördelen att köra då och då tillsammans med linjecyklister är att man får träna en hel del naturlig intervallträning. Både uppför och på flacken.

Basen för järnmän är, som tidigare nämnts, distansträningen. Då tränas den ”lokala” konditionen i musklerna. För i slutet av en Ironman är det inte hjärta/lungor som är en begränsande faktor, utan om benen lyder dig eller inte. Mer om det i senare artiklar.

Under de långa distanspassen behöver du inte ligga på stenhårt, det viktiga är att få många mil i benen⁴. Dock så kan man naturlivs gärna variera träningen genom att exempelvis gå på lite hårdare i backar. Jag återkommer till pulsträning i en senare artikel, men det är lämpligt att du håller dig i pulszon 1-2, eller 70% av max, dvs samma som när du tävlar. Lätt andfåddhet. 

Det är bra att få ett distanspass under helgen som ligger runt 3-5 timmar (i detta långpass kan det även ingå simning och löpning). Distansträningen är viktigt för att vänja kroppen vid långvarig belastning och förbättra musklernas förmåga att använda syret i energiomsättningen av kolhydrater, fett och protein⁵. Utöver det långa distanspasset, är det bra med ytterligare två distanspass per vecka som ligger runt 1-2h. Under dessa distanspass kan du ligga på något hårdare, så att du blir "ganska andfådd"⁴.

Viktigt när det gäller distansträning är att man lyssnar på kroppen. Syftet med distansträningen är inte att få minuter till träningdagboken, utan att få bra resultat under kommande tävlingar. Ökningen av träningstiden i sig innebär inte alltid en i motsvarande grad förbättrad prestationsförmåga. Prestationen ökar till en viss gräns, sedan övertar de fysiska och psykiska biverkningarna (överbelastningsskador etc)⁶.

Trots att basen för en järnman är distansträning, är det bra att då och då köra lite hårdare tempoträning. Tempoträning tränar hjärtats slagvolym och pressar mjölskyretröskeln uppåt. Dessutom vänjs benen vid att cykla med högt tryck under lång tid. Ett sätt att lägga upp träningen är att köra 15min relativt lugnt, 20-40min med rejält tryck, 15min nedvarvning. Tag i så du måste andas djupt och kraftfullt, men utan att dra på dig mjölksyra⁵ (pulszon 3-4).

Generellt gäller att ju längre bort ditt huvudmål ligger och ju längre distanser man kör, desto mindre tid måste man lägga på fokuserad syreupptagningsträning. Om man går till litteraturen förespråkas numera framförallt två sätt för att förbättra den "centrala" konditionen (hjärta/lungor)².

Dels har vi medellånga intervaller på 3-8 min med lika lång vila mellan intervallerna (ex. 3-6 x 4 min). Intensiteten ligger strax över mjölksyretröskeln (pulszon 5). Kraftig andfåddhet. Syftet med träningen är att förbättra syreupptaget och hjärtats slagvolym.

Den andra metoden är kort-korta intervaller och bygger på att maximera förmågan att arbeta kontinuerligt under lång tid nära maximal slagvolym. Den tränas genom att hela tiden variera arbetsbelastningen. Intervaller på upp till 30 sek med lika lång vila verkar vara optimalt. Vilointervallen är egentligen inte vila, utan bara en lägre arbetsbelastning. Tänk på att behålla en jämn arbetsintensitet genom hela intervallserien.

Intervallträning kräver relativt lång återhämtning, vilket gör att man måste köra det med måtta. Personligen är jag tveksam till att järnmän behöver köra intervallträning på cykeln. Jag upplever skaderisken allt för stor. Under en Ironman är det dessutom - som tidigare nämnts - inte den centrala konditionen (hjärta/lungor), utan den lokala konditionen (muskler) som är den begränsande faktorn. Lägg därtill att en stor del av simträningen ju består av olika former av intervallträning vilket tränar hjärtats slagvolym. Jag tvivlar på att det behövs mer än det.

Backträning en väl beprövad metod för att förbättra syreupptaget och skapa större uthållighet i musklerna. Om du kommer att tävla på en backig bana är det tyvärr nödvändigt att köra  backträning för att inte bränna allt för mycket kraft uppför. Mer om det i senare artiklar.

I kommande artiklar kommer jag i mer detalj gå igenom lämpliga träningsupplägg, intervallträning och distansträning, samt detaljer kring lokal och central "kondition".

Alternativ träning och styrketräning
Spinning är bevisligen mycket bra alterntiv träning. En spinninginstruktör vid namn Angelica Agerteg, 23, testade på linjecykling och vann överraskande ett SM-guld på ett linjelopp i Uppsala 2007. Jag rekomenderar dock att man kör i sitt eget tempo. Vissa instruktörer gillar att stå upp titt som tätt, men hur ofta står du upp när du tävlar? Då är bättre att du sitter ned och lägger på lite extra tyngt för att simulera en backe. Avsluta gärna spinningpassen med 15-30 minuter på löpbandet.

Om man inte kör MTB, så är det annars cykeltrainers som gäller under vinterhalvåret. Hur man får det skoj är för mig en gåta, men många lyckas. Jag tycker inte att du behöver slå på stort, om du inte har mycket klöver i plånboken, en billig räcker gott och väl. Dock är det naturlivs inte fel att köpa en som har watt-mätare, eftersom det gör det möjligt att göra fystest.

Om du inte finner njutning att cykla i snö och is utomhus, eller spinning och trainer inomhus, så tycker jag att du ska köra längdskidåkning istället. Längdskidor är ypperlig träning för hela kroppen och ger grym kondis⁶. Variationen gör dessutom att man blir extra sugen att hårdträna cykel när våren kommer!

Tre vettiga styrkeövningar för cykelträningen är:
1. Knäböj
2. Benspark
3. Bencurl

Knäböj är en grymt bra övning för rygg och ben, men lasta inte på för tungt och tänk på följande saker¹⁰:

1) Lägg gärna en 3-4 cm planka under hälen, det förbättrar tekniken.
2) Stå med 30-40 cm avstånd mellan fötterna, som skall vara lätt utåtvinklade.
3) Tryck fram knäna maximalt på vägen ned.
4) Försök ligga fram med knäna och tryck hårt på fotbladen på vägen upp.
5) Var bara lätt framåtlutad, håll hög blickpunkt.
6) Använd inte "fällknivstekniken", dvs. fäll inte fram kroppen.
7) Studsa inte i övningens bottenläge.
8) Andas in och spänn mage och korsrygg när du går ner. Håll sedan spänningen/andan tills du nått startpositionen och andas sedan ut.

Fystest
Det finns några enkla sätt att mäta om din kondition har förbättrats. Enklast är att göra det på en cykel-trainer med wattmätare. Se till att alltid köra med samma kadens (ex 80) och sitt på samma sätt. Pulsen sjunker nämligen om du lutar dig ned. Här är ett enkelt submaximalt test som tar 7 minuter:

Exempel på fystest på cykeltrainer med wattmätare och pulsklocka:
Slutpuls efter 2 minuter på 200 watt  = 135 slag/min
Slutpuls efter 2 minuter på 250 watt  = 140 slag/min
Slutpuls efter 2 minuter på 300 watt  = 155 slag/min
Slutpuls efter 1 minuter vila                 = 110 slag/min
                                                     
Om du summerar dessa "slutpulser" så får du ett värde på 540. Är värdet lägre nästa gång du testar, så har din kondition/form förbättrats.

Du kan även göra ett så kallat conconitest, även om ovan nämnda är enklare.

När du gör ett conconitest så börjar du med att värma upp 10 min. Starta sedan testet genom att cykla 5 min på ca 180 watt (pulsen ska vara ca 130). Öka sedan farten med 20 watt varje minut tills du inte orkar mer (eller ca 440 watt). Notera pulsen i slutet av varje intervall. Du behöver mellan 10-20 noteringar för att få en bra kurva. Fyll sedan i detta excelark.

I många fall (men inte alla) kommer att notera att pulsen till en början ökar linjärt med hastigheten. Över en viss hastighet kommer emellertid pulsen plötsligt vika av och inte längre öka linjärt. Den sista punkten på den rätlinjiga delen av kurvan motsvarar "tröskelfarten", eller "tröskelpulsen"^5,6.

När du känner till din tröskelpuls, kan du också ta fram olika pulszoner. Mer om det i kommande artiklar.

Om du gör om conconitestet och kurvan har förskjutits åt höger, så innebär det att konditionen förbättrats. Om tröskelpulsen under samma tid har förskjutits uppåt, så är det ett tecken på att tröskelpulsen ökat⁸.

Tävling
I början av cyklingen kommer du antagligen känna dig mycket stark. Du är utvilad och toppad. Du är full av tillförsikt och energi. Ett av de vanligaste och allvarligaste felet man gör under en Ironman-tävling är därför att man kör för hårt första 90 min under cyklingen³. Om du känner att du börjar bli ansträngd av belastningen, måste du slå av på takten! Tänk på att du har en lång dag framför dig.

Första 10-30 minutrarna in i cyklingen är pulsen mycket ojämn (se min senaste pulskurva här). Pulsen rusar i höjden och sjunker sedan snabbt. Under denna tid rekommenderas det att man inte intar något annat än vatten³. När pulsen stabiliserat sig, efter ca 20 min, är det dags att börja fylla på med sportdryck och energikakor.

Rent generellt kan man säga att det är klokt att ha en konservativ hållning under cyklingen. Kör man för hårt kommer man tappa mycket under den avslutande maran. Inte minst erfarna cyklister kan drabbas, då de ligger på alldeles för hårt under cyklingen. Att gå 5-10 min för fort kan innebära att man tvingas gå i slutet av maran, och då rinner minutrara iväg. Tro mig, jag vet.

Under loppet kommer det stunder då du känner eufori, andra då du känner dig ofantligt sliten. Detta är helt normalt. Det är hjärnan som spelar dig spratt. Det du ska göra är att hålla igen när du känner dig stark och bita ihop och jobba dig igenom de jobbiga partierna.

På samma sätt som under simningen måste du hålla fokus och ha en tydlig målbild. Det är lätt att tankarna skenar iväg. Under min senaste Ironman klockade jag hur långt jag låg före en konkurrent (Stina Franzon) varje gång vi möttes. Hon och jag är jämnstarka. Mitt enda mål var att hålla henne stången, väl medveten att hon knäcker mig under löpningen. Att bakräkna tider under ansträngning kan vara nog så tjorvigt, men det är bra att lura hjärnan att tänka på annat än trötthet och hur många mil det är kvar.

Ett annat sätt att hålla fokus är att se till att hela tiden ligga på rätt belastning med hjälp av en wattmätare eller en pulsklocka. Jag återkommer till detta i senare artiklar.

Nåväl, målet under cyklingen är - förutom att göra en bra tid - att fylla på depåerna med käk och dryck. Hur mycket man ska dricka beror på hur varmt det är, men en klunk ungefär var 10 minut är lagom¹.

Du får inte känna dig törstig under cyklingen. Då är du illa ute. Törst kommer tyvärr i ett sent stadium. Slå i så fall av på takten och fyll på med vätska. Ett tecken på vätskebrist är att du inte blir pinknödig. Det är inte ett bra tecken. Ta detta på största allvar.

Men drick inte heller för mycket. Det är ett lika vanligt, om inte vanligare¹¹, misstag. Om du blir yr (kanske främst under löpningen) kan det vara ett tecken på begynnande vattenförgiftning. Drag i så fall ned på drickandet och se till att få i dig banan och saltgurka (inehåller bl.a. sodium och natrium). Jag har själv drabbats av detta, men kunde reda ut situationen.

Vattenförgiftning är ett allvarligt tillstånd om det går för långt. Det är ovanligt, men en erfaren ultramarathonlöpare dog av detta under under Comrades ultramarathon 2007⁷. Orsaken är att man dricker för mycket vatten i förhållande till salt (elektrolyter) vilket påverkar det osmotiska trycket cellerna. Jag återkommer till detta i senare artiklar.

Se till att fylla på med vätska i slutet av cyklingen. Dock så tycker många triathleter att det kan vara jobbigt att springa när man ätit sista 20-30 min under cyklingen, så du kan ta det lite försiktigt med maten om det är din första Ironman.

Växling
10 min inför växlingen är det dags att slå av på tempot en aning. Det är också dags att du mentalt börjar förbereda dig på växlingen. Pinka i brallorna i någon nedförsbacke om du inte gjort det, så slipper du stanna när du springer. Det tjänar du några minuter på.

Sträck även ut baksida av låren, stretcha ut höfterna och veva lite på armarna så att dom kommer igång.

När du sedan kommer in för växling ska det gå fort. Hoppa av cykeln och spring fram till din plats. Av med hjälm och dojor (om du inte redan tagit av dig dem) på med sockor och skor. Om du satt lite puder i sockor och skor åker dom på lättare. Vänd på nummerlappen så att den hamnar på brösten och stick iväg.

Om du förvarat löpskor och sockar under någon hink eller motsvarande, så är dom torra och fina även om det regnat. Rekommenderas starkt!! Om hinken dessutom är i någon udda färg, så ser du platsen lättare när du kommer in för växling. Det är lätt hänt att man missar sin plats i stressen.

I slutet av cyklingen är man riktigt sugen att äntligen få springa. Nu väntar en underbar löprunda. Och det är nu agnarna skiljs från vetet.

Om 28km löpning vet du om du gått lagom hårt under cyklingen.

Det är då loppet börjar.

Kommande blogg-artiklar:
#3 Löpning
#4 Det viktiga långpasset
#5 Intervall- och backträning
#6 Träningsprogram och periodisering av träning
#7 Pulsen som hjälpmedel
#8 Toppa formen
#9 Kost inför och under loppet
#10 Återhämntning och skedeminimering

Källor:
1. www.active.com
2. Tidningen Kadens
3. Going Long, Joe Friel
4. Tidningen Cykla
5. Stora Konditionsboken, Jonas Gustrin
6. Konditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
7. www.comrades.com
8. Total heart rate training, Joe Friel
9. The Triathlete's Training Bible, Joe Firel 
10. Tidningen Body 
11. Tidningen Runner's World 

Triathlontips #1 Simning

Datum: 2008-11-07 11:10   6 kommentarer

Hittills skrivna artiklar om triathlon/ironman: Simning, Cykel, Löpning och Träningsprogram

Inledning
Ironman – 3,8km simning, 180km cykel, 42km löpning – låter galet långt. Men tro mig, det är inte så farligt. Människan är skapt för långa distanser. Hon är ohyggligt uthållig. Det är då hon överglänser allt motstånd.

Vi må se både klena och bräckliga ut, men på långa distanser är människan jordens näst snabbaste däggdjur. Endast överglänst av människans bäste vän Siberian Husky¹. Varför människan ändå trilskas med att tävla i sånt som vi är rätt dåliga på - som 100m och tyngdlyftning - är egentligen smått obegripligt.

Ironman ger en inblick i människans natur. En resa tillbaka till det mest basala. Till det mest grundäggande. En resa tillbaka i evolutionen. Till en tid då det var uthållighet var människans trumfkort. Det som avgjorde om hon skulle duka under. Eller överleva.

Du som läser detta är frukten av miljoner år av evolution. En överlevare.  Evolutionens krona. En Järnman. Nyfikenheten att testa vart den fysiska gränsen går, kittlar. Eller hur?

Bristande simteknik är tvivelsutan den vanligaste orsaken till att människor inte testar triathlon och Ironman, om man frågar runt. Men simningen borde inte vara ett oöverkomligt hinder. Tvärt om! Handen på hjärtat så är det utan tvekan den lättaste grenen. Våtdräkten underlättar nämligen triathletens jobb rejält. Rena fusket egentligen. Våtdräktens flytkraft gör att kroppen och benen flyter upp, vilket automatiskt ger en i det närmaste perfekt vattenlinje! Och under en Ironman utgör simningen blott ca 10-15% av själva tävling. Resten är cykel och löpning.

Om man är någorlunda duktig simmare tycker jag att man kan prioritera ned simningen en aning, till förmån för löpning och cykel. Där kan man kapa mer tid. Åtminstone inför sin första Ironman. När man börjar bli lite mer erfaren och börjar sikta på bättre tider, måste man dock lägga tid på simningen. Man kan nämligen kapa en hel del ”gratis tid” bara genom att förbättre simtekniken. Dessutom är det ett faktum att simmare generellt har mycket hög syreuppdagningsförmåga², vilket man har nytta av även under cyklingen och löpningen⁷. I simhallen kan man dessutom köra hård intervallträning, utan att riskera att skada sig!

Utrustning
Triathlon är en rätt dyr sport, så vilket minimum av sim-utrustning behöver man investera i? Egentligen inte så mycket, förutom en långärmad våtdräkt och ett par simglasögon. Trots priset så ska du inte luras att köpa en billig "surfardräkt" på ClasOlsson. Köp istället en våtdräkt anpassad för simning, exempelvis Mormaii. Du kommer att spendera mycket tid i våtdräkten, så det är en bra investering. (Första året valde jag att inte köpa ett årskort på badhus, för att kompensera den extra kostnaden.)

Utöver det ovan nämnda, behövs egentligen inte några ytterligare träningsprylar. Öronproppar och badmössa är naturligtvis bra när det är kallt i vattnet. Och har man några kronor över, så kan en dolme och paddlar vara vettiga investeringar. Dels för att  spara benen till cykel- och löpträningen, dels för att paddlarna gör att man får bra känsla för hur man ska ”greppa” vattnet på bästa sätt. Dessutom gör prylarna passen lite mer omväxlande.

Simmar man i en trång bassäng, bland långsamma motionärer, kan en s.k. donat som bromsar farten tillsammans med en dolme vara en vettig investering.

Nya simglasögon inför exempelvis Kalmar Järnman är en klok investering. Det värsta som finns under tävling är nämligen repiga och immiga glasögon, då blir det svårare att se bojarna. Framförallt för oss som är närsynta. Och då blir man stressad och minutrara rinner iväg helt i onödan.

Teknik
När du tränar ska fokus ligga på teknik, tycker jag. Ett bra vattenläge är A och O, men det finns även andra saker att tänka på. Jag har samlat tre bra teknikfilmer nedan som ger bra tips:

1. Tänk på vattenlinjen. Sjunk inte ned med benen. Kickarna ska vara relativt små och ligga strax under vattenytan. Sära inte på benen. Notera hur kroppen pendlar från sida till sida.

2. Stick ned armen framför huvudet. Greppa tag i vattnet ordentligt och drag sedan rakt bakåt. Drag kraftfullt och jämnhårt, men dra inte sönder vattnet. Notera den böjda armbågen och hur långt draget är.

3. Hur man hanterar armarna ovan vattenytan är inte så viktigt, men ett sätt är att dra armbågen rakt upp nära kroppen och slappna av med underarmen. Notera hur överkroppen vrids och att axeln ligger ovanför vattenytan.

Träning
Hur stor del av den totala träningen bör utgöra simning? Det beror naturligtvis på hur duktig simmare man är, men mellan 10-20% av den totala träningsmängden är ett bra riktmärke tycker jag. Ibland mer, ibland mindre.

Generellt sett är det bättre att köra 3 kortare pass, än 2 längre, eftersom frekvens gör att man får bra ”känsla” för simningen². Det är inte minst bra när det drar ihop sig till tävling. För att få träningen tidseffektivt, kan du med fördel springa eller cykla till och från passet.

Passa på och träna simning lite extra när du känner dig sliten i benen och som återhämnting dagen efter hårda distanspass i löpspåret eller på cykelsadeln. Inför min första Ironman såg jag till att simma varannan dag och cykla/springa varannan. Simningen förkortade återhämtningen, vilket gjorde att jag kunde köra ännu hårdare de dagar jag lade fokus på löpning och cykel.

Har man en våtdräkt behöver man knappt simma något i simhall. Åtminstone inte om man bor i södra Sverige. När det är över 15 grader är det dags att hoppa i plurret. Under min första säsong nötte jag främst långa sträckor. Jag hade knappt något pass i simhall. Den sjö jag simmar i är enligt Google-earth  1500 meter lång. En vända fram och tillbaka dög gott och väl.

Hur underbart det än är att simma utomhus kan det emellertid bli lite enahanda. Sikten är ju sällan mer än en halv meter och det mest spännande som kan hända är att bli jagad av svanar. Därför är det en fördel om man inte bara nöter långdistans, utan försöker lägga in några intervaller också. Över den sjö jag simmar har jag 400m. Perfekt att simma intervaller fram och tillbaka. Klocka och bokför tiderna, så tar du automatiskt i lite extra. Jag tycker att 45-75 min är lagom för ett simpass.

På tal om svanar. Många har viss fobi för att simma i öppet vatten. Vattnet är mörkt och sikten är kort. Man kan lätt gripas av obehagskänslor. Men det går över efter några pass. Ett sätt att bearbeta fobin lite snabbare, är att fridyka och undersöka bottnen. Om man visar hjärnan att det inte finns något farligt på bottnen, så går fobin över. Och var inte rädd att simma ut på öppet hav. Du flyter som en kork i våtdräkten, som dessutom värmer skönt, så det är hart när omöjligt att drunkna.

Nåväl. Ett viktigt moment i triathlon är att kunna orientera och simma kortaste vägen mellan bojar. Träna på att hitta och runda "bojar" och träna på att titta framåt när man andas under simningen. Jag brukar träna detta genom att försöka simma kortaste vägen till bryggor, stenbumligar osv.

Har man råd kan man lyxa till det genom att gå med i en master-simgrupp. Har man tur så finns det en intresserad tränare som kan hjälpa dig att förbättra tekniken. Men man kan naturlivs träna själv också. Hur man lägger upp ett träningspass är inte så kinkigt. Viktigast är att man försöker ”kittla” tränings-djävulen, så att man luras att ta ut sig lite extra. Personligen brukar jag inte orka hålla rätt på hur många längder jag kör, utan föredrar att dela upp passet i 10 min intervaller. Exempelvis:

   10 min frisim (lugnt insim)
   10 min frisim paddlar & dolme (medel)
   10 min frisim 50m vila 5''  (25 medel + 25 hårt)
   10 min frisim (lugnt och tekniskt)
   10 min medley 100m vila 10'' (medel → hårt)
   10 min frisim (lugnt avsim)

Alternativ träning och styrketräning
Vilken alternativ träning finns för simning? Eftersom det är en teknisk gren är det bra om man får en del tid i vattnet, men har man långt till både sjöar och simhallar är längdskidåkning och rullskidåkning bra substitut. Åtminstone styrkemässigt.

Eftersom människan inte använder armarna för att gå till jobbet, till posten, osv. är det bra att köra en del styrketräning. Så länge jag kan minnas har det emellertid förekommit en debatt kring nyttan av styrketräning. Går man tillbaka till litteraturen kan man se att många skriver att muskelmassan ökar vattenmotståndet så mycket, att det negativa överväger det positiva^3,4. Istället rekommenderas att man försöker förbätta tekniken och minska vattenmotståndet.

Det må säkert ligga en del i det ovan skrivna, och man ska naturligtvis inte överdriva styrketräningen, men när man ser de senaste årens utveckling inom simning är det dock uppenbart att nyttan av starka frammåtdrivande muskler överglänser nackdelarna. Triathleter tränar dessutom inte 12 pass simning per vecka, så vi måste lägga lite krut på att bygga muskler genom styrketräning.

Men man får köra med måtta och försöka få effektiva muskler, inte stora. Det enskilt viktigaste muskeln är latissimus dorsi. Dvs musklen som löper på sidan av ryggen, under armhålorna. En annan muskel som jobbar är bröstmuskeln. Även om axlarna och skulderbladen inte driver kroppen framåt, är det bra att då och då ge dem en omgång.

Här är tre vettiga övningar som man kan köra på gym för att förbättra framåtdrivet.

1. Stakåkning 
2. Dips
3. Frivändning

För att undvika att få onödigt stora muskler, bör spannet 6-12 reps undvikas. Kör istället få och tungt eller många och lätt. Personligen föredrar jag att köra många reps. Vanligtvis 3-6 set á 20 reps per övning. Jag kör tills total utmattning, dvs. tills jag inte orkar mer.

Ibland kör jag "dropset", framförallt om jag kör i maskin. Dropset innebär att man kör på en viss vikt tills man inte orkar mer, då tar man av vikt och fortsätter tills man inte orkar, tar av ytterligare vikt osv. osv. Sen kör man tills man knappt orkar något. Riktigt effektivt! 

Har man inte tillgång till gym, så är helt vanliga gummistroppar ett fullgott, om inte bättre, alternativ! Ett sätt att köra styrketräning är att ta 5 min efter att man har löptränat. Varva exempelvis situps, gummistroppar och rygglyft. Det kör jag själv rätt ofta.

Fystest
Jag har kollat runt i litteraturen efter smidiga tester i bassäng, men inte hittat några enkla. Men ett sätt är att då och då klocka 100m, 400m och 800m. Då ser man om träningen gett resultat. Om man nu är intresserad att kolla det. Har man dessutom en pulsklocka som fungerar i vatten, så får man ett ännu mer objektivt värde. Snabbare tid, men samma puls, är en god indikator på både bättre teknik och kondition.

Tävling
Trots att man tränat ett helt år till en specifik Ironman-tävling, är det lätt att man tappar fokus under själva tävlingen. Helt enkelt eftersom man håller på så länge. Och tappar man fokus är det lätt att tempot sjunker.

Under simningen kan man inte ta hjälp av klockor och pulsklockor för att hålla tempot, så det är därför bra att förska ha andra mål i huvudet. Under simningen kan det vara att haka på en grupp simmare. Eller försöka simma ikapp några som ligger några meter framför. Eller att ha en tydlig målbild. Någon person du vill slå, eller kanske en dotter som väntar i mål. Försök att simma med jämnt och bra tryck hela tiden.

Det är dock mycket lätt att man stressar i början av simningen, när det är trångt och stökigt. Det är viktigt att du då försöker behålla lugnet! Stressa inte upp dig, utan simma stort och vägvinnande. Ett gott tips är att ta det lite extra lugnt första 5-10 min.

Under simningen ska du sedan om möjligt försöka lägga dig i någon annans sug. Du tjänar nämligen en hel del på det. Är du ovan att simma bland andra, får man dock lätt smått panik. Man blir nämligen ofta översimmad, sparkad och boxad ute i vattnet. Oavsiktligt. Men det är sånt man vänjer sig med. Tappar du rytmen bland övriga kombattanter, så gå ut på flanken och simma själv.

Tänk på att använda överkroppen ordentligt, den ska ju ändå bara slappa resten av dagen. Så du kan ligga på ordentligt. Men se till att ta det lugnt med benen. Benen har många timmar av slit framför sig. Under simningen är benen mer av stabilisatorer än frammåtdrivare⁸.

Försök att ha koll på bojarna så att du inte simmar snett. Det är lätt hänt. Det är inte alltid möjligt, men om man har möjlighet att simma banan dagen innan så gör det. Då kan du nämligen passa på att ta ut tydliga landmärken. Landmärken är lättare att hålla koll på än små obskyra bojar.

Om du simmar vilse och missar vart nästa boj är, så behåll lugnet och haka på den närmsta simmaren du ser. Det är ofta bättre än att gå upp och orientera själv. Då tappar man nämligen rytmen och tiden rinner iväg. Behåll lugnet och simma på fast du känner dig osäker.

När du kör en Ironman är det bra om du intalar dig själv att du lämnat civilisationen bakom dig. Det är du mot elementen. Back to basics. Om du tänker så är det också lättare att göra det mest primitiva som finns. Att pinka. Du kommer att behöva göra det 3-4 gånger under dagen, och eftersom man tappar mycket tid på att stanna, så är det bättre att göra sina behov i våtdräkt och cykelbrallor. Att simma, cykla och springa pinknödig är det värsta som finns.

Under simningen dricker du inget⁵. Förutom det du ofrånkomligt dricker när du får i dig kallsupar, vill säga!

Växling
När du tillsut närmar dig stranden, efter 3,8km underbar simning, bör du i huvudet förbereda dig på växlingen. Repetera växlingen om och om igen, så att allt sitter. Varva ned sista hundringen. Fortsätt att simma så långt du kan, innan du ställer dig upp och vadar sista metrarna upp på land.

Väl uppe ska du inte strosa fram, men tokspring inte heller. Lite lätt jogg är bäst. Det är nämligen mycket lätt att hjärtat rusar efter simningen och då tar det lång tid för pulsen att stabilisera sig under cyklingen⁶. Tag det därför lugnt och metodiskt.

Du bör ha tränat på växlingar så att allt går smidigt. Man ska inte ge iväg tid i onödan. Se till att ha alla prylar utlagda på rätt plats. Av med våtdräkt, badmössa och glasögon. På med hjälm, nummerlapp fastspänd på gummistropp och cykelskor. (Cykeltajts och tröja har du redan på dig under våtdräkten.) Tag inte på dig strumpor under cyklingen, utan cykla barfota, så kan du pinka på sadeln. Strumporna tas istället på inför löpningen.

Sen är det bara att greppa hojen och ge sig ut på 18 underbara mil, för att därefter njuta av den avslutande maran!

Livet blir inte bättre än så här.

Kommande blogg-artiklar:
#2 Cykel
#3 Löpning
#4 Det viktiga långpasset
#5 Intervall- och backträning
#6 Träningsprogram och periodisering av träning
#7 Pulsen som hjälpmedel
#8 Toppa formen
#9 Kost inför och under loppet
#10 Återhämntning och skedeminimering

Källor
¹ Runners World
³ Stora konditionsboken, Jonas Gustrin
⁴ GustrinKonditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
^2,5,6 Going Long, Joe Friel
⁷ Stora Löparboken, Hans Wiktorson
⁸ Dave Scott (sexfaldig Ironman-vinnare)

Triathlon-artiklar

Datum: 2008-11-06 08:47   9 kommentarer

Jag tänkte göra ett litet försöka att vara liiiiite seriös för en gångs skull och skriva några kortare blogg-artiklar om triathlon. Dels utifrån min egen rookie-erfarenhet, dels ta upp endel som återfinns i andra källor.

Jag har spånat lite och 10 ämnen skulle kunna vara:

#1 Simning
#2 Cykel
#3 Löpning
#4 Träningsprogram och periodisering av träning
#5 Det viktiga långpasset
#6 Intervall- och backträning
#7 Pulsen som hjälpmedel
#8 Toppa formen
#9 Kost inför och under loppet
#10 Återhämntning och skademinimering

Någon som har förslag på andra ämnen?