Ladda ner våra appar!

App_store_129

Android_app_on_play_logo_small

HakanLarsson Link Blogg

ManHåkan Larsson, 42år

TriathlonLarssons blogg

- Vi tar det som det kommer...

5 Artikel om Ironman

Inledning
I denna artikel sammanställer jag endel matnyttiga råd inför ironmantävlingar.


Uppladdning
Ultralöparen Rune Larsson (trefaldig vinnare av bl.a. Sparthalon) menar att det är onödigt att kolhydratladda inför längre "ultratävlingar", helt enkelt eftersom det inte är möjligt att lagra tillräckligt med kolhydrater för att räcka under ett helt lopp. Vätskeuppladdning är också helt onödigt av samma andledning. Istället menar han att man ska se till att äta och dricka rejält under själva loppet.


Rune Larsson rekommenderar att man ska äta svårsmält mat till frukost. Han nämner exempel som ett halvt kilo ostkaka med två deciliter vispad grädde och en massa blåbärssylt en timma innan starten. Han nämner även en "rejäl laddning" blodpudding. Lättsmält mat, som marathonlöpare äter, går bort.


Simning
Det är mycket lätt att man stressar i början av simningen, när det är trångt och stökigt. Det är viktigt att du då försöker behålla lugnet! Stressa inte upp dig, utan simma stort och vägvinnande. Ett gott tips är att ta det lite extra lugnt första 5-10 min.


Under simningen ska du om möjligt försöka lägga dig i någon annans sug. Du tjänar en hel del på det. Är du ovan att simma bland andra, får man dock lätt smått panik. Man blir nämligen ofta översimmad, sparkad och boxad ute i vattnet. Oavsiktligt. Men det är sånt man vänjer sig med. Tappar du rytmen bland övriga kombattanter, så gå ut på flanken och simma själv.


Tänk på att använda överkroppen ordentligt, den ska ju ändå bara slappa resten av dagen. Så du kan ligga på ordentligt. Men se till att ta det lugnt med benen. Benen har många timmar av slit framför sig. Under simningen är benen mer av stabilisatorer än frammåtdrivare.


Försök att ha koll på bojarna så att du inte simmar snett. Det är lätt hänt. Det är inte alltid möjligt, men om man har möjlighet att simma banan dagen innan så gör det. Då kan du nämligen passa på att ta ut tydliga landmärken. Landmärken är lättare att hålla koll på än små obskyra bojar.


Om du simmar vilse och missar vart nästa boj är, så behåll lugnet och haka på den närmsta simmaren du ser. Det är ofta bättre än att gå upp och orientera själv. Då tappar man nämligen rytmen och tiden rinner iväg. Behåll lugnet och simma på fast du känner dig osäker.


När du kör en Ironman är det bra om du intalar dig själv att du lämnat civilisationen bakom dig. Det är du mot elementen. Back to basics. Om du tänker så är det också lättare att göra det mest primitiva som finns. Att pinka. Du kommer att behöva göra det 3-4 gånger under dagen, och eftersom man tappar mycket tid på att stanna, så är det bättre att göra sina behov i våtdräkt och cykelbrallor. Att simma, cykla och springa pinknödig är det värsta som finns.


Under simningen dricker du inget. Förutom det du ofrånkomligt dricker när du får i dig kallsupar, vill säga!


Växling simning till cykel
När du tillsut närmar dig stranden, efter 3,8km underbar simning, bör du i huvudet förbereda dig på växlingen. Repetera växlingen om och om igen, så att allt sitter. Varva ned sista hundringen. Fortsätt att simma så långt du kan, innan du ställer dig upp och vadar sista metrarna upp på land.


Väl uppe ska du inte strosa fram, men tokspring inte heller. Lite lätt jogg är bäst. Det är nämligen mycket lätt att hjärtat rusar efter simningen och då tar det lång tid för pulsen att stabilisera sig under cyklingen. Tag det därför lugnt och metodiskt.


Du bör ha tränat på växlingar så att allt går smidigt. Man ska inte ge iväg tid i onödan. Se till att ha alla prylar utlagda på rätt plats. Av med våtdräkt, badmössa och glasögon. På med hjälm, nummerlapp fastspänd på gummistropp och cykelskor. (Cykeltajts och tröja har du redan på dig under våtdräkten.) Tag inte på dig strumpor under cyklingen, utan cykla barfota, så kan du pinka på sadeln. Strumporna tas istället på inför löpningen.


Cykel
I början av cyklingen kommer du antagligen känna dig mycket stark. Du är utvilad och toppad. Du är full av tillförsikt och energi. Ett av de vanligaste och allvarligaste felet man gör under en Ironman-tävling är därför att man kör för hårt första 90 min under cyklingen. Om du känner att du börjar bli ansträngd av belastningen, måste du slå av på takten! Tänk på att du har en lång dag framför dig.


Första 10-30 minutrarna in i cyklingen är pulsen mycket ojämn (se min senaste pulskurva här). Pulsen rusar i höjden och sjunker sedan snabbt. Under denna tid rekommenderas det att man inte intar något annat än vatten. När pulsen stabiliserat sig, efter ca 20 min, är det dags att börja fylla på med sportdryck och energikakor.


Rent generellt kan man säga att det är klokt att ha en konservativ hållning under cyklingen. Kör man för hårt kommer man tappa mycket under den avslutande maran. Inte minst erfarna cyklister kan drabbas, då de ligger på alldeles för hårt under cyklingen. Att gå 5-10 min för fort kan innebära att man tvingas gå i slutet av maran, och då rinner minutrara iväg. Tro mig, jag vet.


Under loppet kommer det stunder då du känner eufori, andra då du känner dig ofantligt sliten. Detta är helt normalt. Det är hjärnan som spelar dig spratt. Det du ska göra är att hålla igen när du känner dig stark och bita ihop och jobba dig igenom de jobbiga partierna.


På samma sätt som under simningen måste du hålla fokus och ha en tydlig målbild. Det är lätt att tankarna skenar iväg. Under min senaste Ironman klockade jag hur långt jag låg före en konkurrent (Stina Franzon) varje gång vi möttes. Hon och jag är jämnstarka. Mitt enda mål var att hålla henne stången, väl medveten att hon knäcker mig under löpningen. Att bakräkna tider under ansträngning kan vara nog så tjorvigt, men det är bra att lura hjärnan att tänka på annat än trötthet och hur många mil det är kvar.


Ett annat sätt att hålla fokus är att se till att hela tiden ligga på rätt belastning med hjälp av en wattmätare eller pulsklocka.


På tal om wattmätare: Många som testat både puls- och wattmätare föredrar wattmätaren, eftersom pulsen kan variera rätt mycket från dag till dag. Inte minst under tävling. Personligen föredrar jag att gå på känslan under tävling. Det är, om man litar på den, det mest objektiva måttet.


Nåväl, målet under cyklingen är - förutom att göra en bra tid - att fylla på depåerna med käk och dryck. Hur mycket man ska dricka beror på hur varmt det är, men en klunk ungefär var 10 minut är lagom.


Du får inte känna dig törstig under cyklingen. Då är du illa ute. Törst kommer i ett sent stadium. Blir du törstig, så slå av på takten och fyll på med vätska. Ett tecken på vätskebrist är att du inte blir pinknödig. Det är inte ett bra tecken. Ta detta på största allvar.


Men drick inte heller för mycket. Det är ett lika vanligt, om inte vanligare, misstag. Om du blir yr (främst under löpningen) kan det vara ett tecken på begynnande vattenförgiftning. Drag i så fall ned på drickandet och se till att få i dig banan och saltgurka (inehåller bl.a. kalium och natrium). Jag har själv drabbats av detta, men kunde reda ut situationen.


Se till att fylla på med vätska i slutet av cyklingen. Dock så tycker många triathleter att det kan vara jobbigt att springa när man ätit sista 20-30 min under cyklingen, så du kan ta det lite försiktigt med maten om det är din första Ironman.


Växling cykel till löpning
10 min inför växlingen är det dags att slå av på tempot en aning. Det är också dags att du mentalt börjar förbereda dig på växlingen. Pinka i brallorna i någon nedförsbacke om du inte gjort det, så slipper du stanna när du springer. Det tjänar du några minuter på. Sträck även ut baksida av låren, stretcha ut höfterna och veva lite på armarna så att dom kommer igång.


När du sedan kommer in för växling ska det gå fort. Hoppa av cykeln och spring fram till din plats. Av med hjälm och dojor (om du inte redan tagit av dig dem) på med sockor och skor. Om du satt lite puder i sockor och skor åker dom på lättare. Vänd på nummerlappen så att den hamnar på brösten och stick iväg.


Om du förvarat löpskor och sockar under någon hink eller förvaringsbox, så är dom torra och fina även om det regnat. Rekommenderas starkt! Om hinken dessutom är i någon udda färg, så ser du platsen lättare när du kommer in för växling. Det är lätt hänt att man missar sin plats i stressen.


I slutet av cyklingen är man riktigt sugen att äntligen få springa. Nu väntar en underbar löprunda. Och det är nu agnarna skiljs från vetet.


Om 28km löpning vet du om du gått lagom hårt under cyklingen. Det är då loppet börjar.


Löpning
Så var det dags för den avslutande maratonlöpningen. På samma sätt som under cyklingen är det  klokt  att gå ut konservativt.


Trots att man har en hel maraton framför sig, är det  lätt att man efter 3,8km simning och 18 mil cykel får en känsla av att man nu ”nästan” är i mål. Man mår bra. Dessutom är man aningen "fartblind" efter alla timmar på hojen. Detta gör tillsammans att man riskerar att gå ut för hårt. Var uppmärksam på detta och håll igen, annars får du betala dyrt senare under dagen!


Det är bättre att gå aningen för långsamt, än lite för snabbt. Faktum är att de snabbaste renodlade maratonloppen är dem vars första varv går något långsammare än det andra. Samma sak verkar gälla för Ironman, dvs. att farten successivt ska öka.


Går man ut för hårt, riskerar man inte bara att springa långsammare mot slutet. Det finns också risk att man tvingas gå. Och även om man går i raskt tempo, rinner minutrarna iväg helt i onödan. Dessutom gör det ont. Att hålla igen i början av maran är en klok strategi på alla sätt och vis. Du kan alltid öka mot slutet om du känner dig stark!


Ett sätt att undvika att gå för snabbt i början, är man innan loppet lagt upp en tydlig strategi och kilometertider som inte ska överskridas.


Om det är ens första Ironman är det inte så lätt att veta hur snabbt man törs springa, men ett vanligt riktmärke är att en ironman-mara går ca 30-45 minuter långsammare än en vanlig slät-mara. Så om du normalt gör en mara på 3h30 och håller ett tempo på 4:58 min/km, ska du alltså sikta på att hålla ett tempo mellan 5:40 och 6:02 under Ironman-maran.


Många är ovana att springa så pass mycket långsammare och upplever att det energieffektiva löpsteget förstörs. Därför rekommenderar jag starkt att man testar att springa i planerad tävlingsfart under träning. Förslagsvis på långpassen. Och lita på mig, den fart som känns långsam i början, kommer att kännas ohyggligt snabb när de stabiliserande musklerna i höften mattats.


Jag rekommenderar vidare, tillsammans med bl.a. USA:s landslagstränare, att man går på känsla istället för puls, under den avslutande maran. Anledningen är att det i förväg är hart när omöjligt att veta hur pulsen kommer att reagera på den långvariga belastningen. Kroppens belastningssignaler är däremot finkaliberarde under miljoner år av evolution. Så lita på dem. Dock måste man som tidigare nämnts ha koll på kilometertiderna, så att man inte håller för högt tempo.


Det är viktigt att du dricker sportdryck vid varje drickstation (varje 2,5km) och att du även ser till att få i dig energikakor, bananer och salgruka. Saltgurka är viktigt för att undvika kramp. Det är bra om du ätit detta under träning, så att du vet hur magen reagerar.


Om du blir snurrig och illamående, pinkar ofta och får "feberkänslor" ska du omedelbart dra ned på vätskeintaget och istället få i dig så mycket salt (saltgurka, energikakor, banan) som möjligt. Symtomen är ett tecken på att du har obalans mellan vatten och salt i kroppen. Det är, som tidigare nämnts, vanligare att man dricker för mycket under ett långlopp, än att man dricker för lite. 


Obalansen mellan salt och vatten är ett allvarligt tillstånd om det går för långt. Det är ovanligt, men en erfaren ultramarathonlöpare dog av detta under under Comrades ultramarathon 2007. Orsaken är att man dricker för mycket vatten i förhållande till salt (elektrolyter) vilket påverkar det osmotiska trycket cellerna.


Du kommer att få en del schackningsperioder. Kroppen smärtar, du får kramp, du tror att någon sena håller på att gå av etc. Det är helt normalt. I dessa stunder gäller det att tänka positivt. Stanna aldrig utan fortsätt framåt. Dessa tunga perioder går nämligen som regel över. Le och heja på andra! Det hjälper!!


Stå aldrig och häng vid vätskestationerna. Om du stannar finns det risk att du stelnar till och då är det svårt att komma igång igen. Och när man går ska man inte strosa fram, utan gå i rask takt! Då förlorar man inte så mycket tid (även om det känns så). Försök om möjligt förlägga gångperioderna i samband med att du dricker och äter.


Det finns ultramaratonlöpare som använder sig av  löp/gång-stategier framgångsrikt. Det kan även vara en god strategi under en Ironman om man är osäker på att orka löpningen. Lämpligt kan vara att man i så fall går raskt ett par minuter i samband med exempelvis varannan vätskestation (på Kalmar Järnman serveras Vitargo, Cola, vatten, energikakor, bananer, saltgurka varje 2,5 km). Om man använder sig av en gång/löp-strateig, bör man använda den redan från start. När man gått in i väggen är det för sent.


Målgång
Oavsett vad som hänt under loppet kommer allt kännas underbart när man väl närmar sig mållinjen. För det kommer du göra förr eller senare. Medtävlande hejar och publiken klappar.


Och när man passerat mållinjen är alla krämpor som bortblåsta. Efter fem minuter har man nästan glömt hur smärtsamt det var. Ironman är i den meningen ungefär som att föda barn, skulle jag tro.


Och när du gått i mål börjar planeringen inför nästa järnman. Men först ska du ta dig igenom en natts sömn. Jag ogillar läkemedel men att käka en alvedon innan man går och lägger sig är klokt. Det kan nämligen göra lite ont under natten, och man kan få lite feber.


Men vad gör det?


Du har  fått din t-shirt.


Och du är en järnman.


Tills den dag du dör.


Kalmar Järnman 2008


 

 
Skrivet för 473 veckor sedan
No_small_image 414 veckor sedan

mkingham

Tack för inspirerande site. Nu har jag bestämt mig och anmält mig till Challenge Copenhagen, Iron Man i Köpenhamn Augusti 2010. Jag har sprungit fem Marathon och gjort Klassikern en gång oc startar en ny Klassiker nu i juni. Min utmaning är att jag har tre små barn 7, 4 och 2 år, så man får jobba för att få till det med träningen men allt går om man vill, så nu skall här tränas. Håll tummarna för mig! Finns det någon annan tjej som tränar och vill ha lite peppning och stöttning eller kan ge lite goda råd vill jag gärna att ni meljlar mig.
margareta.kingham@gmail.com
//Margareta
6 368 veckor sedan

kalnins

hejsan
vill bara tacka för dina inspirerande o kloka tips. ska träna efter detta nu. Du får mig att vilja göra mer o mer hela tiden. En sak som jag inte visste om var salt o vatten som du beskriver det. ska verkligen testa med saltgurka o vänja kroppen.

Tack igen
6061 368 veckor sedan

HakanLarsson

Ah, kul att höra!! :-)) Kör hårt !!