Ladda ner våra appar!

App_store_129

Android_app_on_play_logo_small

HakanLarsson Link Blogg

ManHåkan Larsson, 43år

TriathlonLarssons blogg

- Vi tar det som det kommer...

7 artikel om styrke

Styrketräning för triathleter - behövs det?
Jag brukar förlägga styrketräningen efter simpass eller innan spinningen. Passen är sällan längre än 10 min. Jag kör alltid dessa övningar:


3x12 "frivändning med axelpress" (ca 50kg)
3x100 "stakåkning" (jag dropsettar, dvs. börjar tungt och lastar sedan av vikt allterftersom)


Anledningen till att kör dessa båda övningar är att hela kroppen får sig en duvning på extremt kort tid. Den första övningen belastar ben, rygg, baksida skulderblad och axlar. Medan den andra belastar lats, bröst och mage. Sen brukar jag köra någon eller några av följande övningar om jag hinner (i fallande ordning): 


3x25 benspark
3x25 bencurl
3x50 situps
3x50 ryggups
3x25 rodd
3x15 benpress
3x50 vadpress
3x25 dips


Jag vet att många simmare kör mycket explosivt och få reps, men som långdistanstriathlet där man ska utveckla kraft under lång tid, kör jag istället många upprepningen. Anledningen är att muskelfibrerna anpassar sig och blir uthålliga om man kör många upprepningar. Jag beskriver detta i korta ordalag nedan:


Det finns tre olika typer av muskelfibrer. Fiber IIX* som har stor kraft men som tröttas lätt. Fiber IIA som har mindre kraft, men som är relativt uthållig. Sen har vi fiber I som är långsam men extremt uthållig. Muskelfunktionen förbättras bara med avseende på det vi tränar. De snabbaste IIX-fibrerna aktiveras exempelvis knappt när man springer och har därför ingen träningseffekt på dessa fibrer.


När man kör styrketräning med lägre vikter men med många upprepningar kan man se förändringar av sammansättningen av fibertyperna. Man ser ofta en ökning av halten mellansnabba IIA-fibrer medan andelen supersnabba IIX-fibrer minskar. Det är önskvärt, eftersom man inte vill släpa omkring på onödig vikt bestående av IIX-fibrer. Bäst för oss långdistansare är dock naturligvis de uthålliga typ I-fibrerna.


Tänk på att uthållighetssporter som triathlon ställer stora krav på ett effektivt energiutnyttjande i musklerna. Vid distansträning ökar antalet mitokondrier (kraftverk) och kapillär (fina blodkärl) i musklerna. Styrketräning leder till att tvärsnittsytan ökar, men ökar tyvärr inte antalet mitokondrier eller kapillärer. Det leder i sin tur till att den aeroba kapaciteten minskar, vilket gör att muskeln tröttas lättare vid upprepad aktivering**.


Det ovan skrivna är viktigt att komma ihåg för oss uthållighetsutövare. Det är bra att köra styrketräning, inte minst för att minska risken för skada, men tänk på att ju mer muskelmassa vi lägger på oss, desto sämre blir konditionen per kilo kroppsvikt. Kör gärna styrketräning, men överdriv den inte. Rent generellt kan man säga att kvinnor och äldre har mest nytta av styrketräning. Unga män kan köra styrketräning under någon månad per år, förslagsvis under vinterhalvåret, eller helt strunta i det.


Källa: Fysiologi, 3:e upplagan, Studenlitteratur, 2005 samt Going Long av Joe Friel.


* De snabbaste muskelfibrerna kallades tidigare typ IIB. Genen för typ IIB finns visserligen hos människan, men den verkar aldrig vara aktiverad. De snabbaste cellerna innehåller i stället en annan myosintyp, typ IIX.


** Jag hörde på Eurosport under Tour du France att en av kommentatorerna nämnde att en stor lårmuskel mattas långsammare under distanscykling än en liten lårmuskel (allt annat lika). Varför vet man tydligen inte, men en teori är att fibrerna mattas en efter en, och att en stor muskel därför kan stå emot utmattningen bättre under långvarig belastning. Enligt Joe Friel, USA:s landslagstränare, är det i just grenen cykling där styrketräning har mest positiv effekt. Just linjecykling är ju lite speciell, eftersom den ställer stora krav på både aerob och anaerob kapacitet.

 
Skrivet för 492 veckor sedan