Ladda ner våra appar!

App_store_129

Android_app_on_play_logo_small

HakanLarsson Link Blogg

ManHåkan Larsson, 42år

TriathlonLarssons blogg

- Vi tar det som det kommer...

9 Artikel om pulsträning

1 Pulsträning
Det vanligaste felet man gör som nybörjare är inte att man springer för löst, utan att man springer för hårt. Träningen blir outhärdlig och risken finns att man lägger av. Då är en pulsklocka en utmärkt "coach" som säger till när farten ska dämpas. Självklart har även vältränade personer nytta av en pulsklocka, exempelvis för att ha en coach som manar på dig när tempot blir för lågt - och som dämpar när farten är för hög.


Jag vill dock betona att det inte är nödvändigt att ha en pulsklocka. Sverige hade mycket dugliga löpare innan pulsklockan var påtänkt (Gunder Hägg, Anders Gärderud, Kjell Erik Ståhl m.fl.) och de som tränar regelbundet kan lika gärna gå på "ren känsla". En god tumregel när man tränar långdistans utan pulsklocka är att man ska springa i "pratfart", då ligger man under mjölksyretröskeln. Blir man andfådd är farten lite får hård. Många cyklister föredrar dessutom wattmätare framför pulsmätare, eftersom pulsen kan variera ganska mycket från pass till pass, beroende på yttre omständigheter.


Det ovan skrivna till trots, en pulsklocka ÄR en bra träningskamrat. Jag har själv använt pulsklocka i snart 20 år. Min första pulsklocka var en Polar Sport Tester PE3000 som kom redan 1984. Kunskapen om pulsbaserad träning var vid denna tid mycket ringa och det var långt före det fanns kommersiell mjukvara. Jag och en kompis programmerade därför ett eget pulsprogram till våra Atari-datorer. Idag är läget något annorlunda och modellerna har utvecklats. 


Polar Sport Tester PE3000


I denna blogg-artikel beskriver jag bl.a. tre olika metoder, som kan användas under pulsträning. Tröskelpuls, MAF-metoden och maxpuls. Jag går även igenom lämpliga pulszoner, samt hur man kan lägga upp träningen löpande under året. I artikeln utgår jag från bra källor och blandar dessa kunskaper med min egen erfarenhet.


2 MAF-metoden
Låt oss börja med en mycket enkel och smidig metod för att bestämma vilken puls man ska bedriva merparten av sin distansträning på, nämligen den så kallade MAF-metoden. Triathleten Jonas Colting rekommenderar denna metod: 


1) Beräkna grundpulsen genom formeln: 180 - ålder
2) Sedan lägger du till, eller drar ifrån, någon av följande faktorer:


* Du har nyligen varit sjuk: -10
* Du är nybörjare: -5
* Du har tränat regelbundet de två senaste åren: 0
* Du har tränat regelbundet, varit frisk och gjort framsteg de två senaste åren: + 5
* Du är mycket rutinerad, vältränad och duktig löpare: + 10


Under distanspassen ska jag exempelvis ligga på ca 180-33+5 = 152 slag/min. Jag tycker att ett lämpligt pulsspann är +-5 slag. Kör du långdistans kan pulsspannet ligga 5 slag lägre, och kör du kortdistans kan spannet ligga 5 slag högre.


Ni som väljer denna enkla men briljanta metod behöver inte läsa hela artikeln, utan kan istället hoppa till avsnitt 7, 8 och 9.


3 Utgå från tröskelpulsen
Personligen tycker jag att tröskelpulsen är det bästa, och mest objektiva, värdet att utgå från. Vad är då tröskelpulsen? Enkelt uttryckt är det den intensitetsnivå där kroppen precis hinner transportera bort den mjölksyra som bildas i muskulaturen. Kör man hårdare kommer mjölksyra successivt ackumuleras i musklerna. Tröskelpulsen ligger på 80-90% av maxpulsen och är nära korrelerad med mjölksyretröskeln.


Varierande träningsgrad och form påverkar tröskelpulsen, vilket innebär att man bör uppdatera tröskelpulsen då och då, för att optimera träningen. Själv brukar jag löpande använda "metod I" nedan, men man kan naturligtvis fastställa den med någon av de andra metoderna också:


Metod I: Under en träningsrunda kan du testa att successivt öka farten, exempelvis i en lite längre uppförsbacke. Så länge arbetet är aerobt och hjärtat orkar syresätta de arbetande musklerna är andningen relativt lätt. När arbetet övergår till att bli anaerobt skickas en signal till hjärnan om att mer syre behövs, vilket gör att andningen ökar kraftigt. Det märker du genom att andningen plötsligt blir mycket kraftfull och andfådd (omöjligt att prata). Denna punkt, även kallad andningströskel (AT), är en bra estimator av din tröskelpuls (TP). Du kan med fördel "stämma av" din AT löpande under träningsåret, genom att snegla på klockan varje gång du märker att andningen plötsligt blir djup och kraftfull, exempelvis i längre uppförsbackar ... eller om någon snygging springer förbi ... :-)


Metod II: Man kan även göra ett 30min test. Värm upp ordentligt. Spring/cykla sedan 30 min på en flack bana i ett så hårt och jämnt tempo du kan. Medelpulsen sista 10 min är en bra estimator av din tröskelpuls.


Metod III: Farten och medelpulsen på tävlingar som pågår runt timmen, stämmer mycket väl överens med tröskelfarten och tröskelpulsen.


Metod IV: Testa din mjölksyretröskel för en tusenlapp på ett labb, exempelvis på Lactlab. Mjölksyretröskeln är nära korrelerad med både tröskelpulsen, dock ej exakt samma till följd av bl.a. olika personers mjölksyratålighet. Skillnaden torde dock i praktiken vara försumbar.


Metod V: Man kan även fastställa tröskelpulsen genom "Conconis testmetod". Som ni ser i grafen nedan ökar puls och hastighet linjärt i kurvans nedre del. Över en viss löphastighet ökar emellertid inte pulsen linjärt mot farten, utan viker av. Tröskelpulsen återfinns i den sista punkten längs den linjära linjen. När ni gör conconi-testet bör ni även notera när andningen övergår till kraftig andfåddhet (AT) i enighet med "metod I". Då har ni ett nämligen kontrollvärde om kurvan är svår att tyda. Notera att alla inte har en avtagande pulskurva ovanför TP, för endel är den fortsatt linjär.


 
Bild: Konditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin


a) Conconis test är relativt enkelt att genomföra, nedan ser ni tre sätt:

Löpband: Värm upp 10 min. Starta sedan testet genom att springa 5 min i 9 km/h (puls ca 120). Öka sedan farten på löpbandet med 0,5km/h varje minut tills du inte orkar mer. Notera pulsen i slutet av varje intervall (eller medelpulsen). 


400m bana: Värm upp 10 min. Spring runt 400m banan. Vid varje 200m trycker du på mellantid för att memorera tid och puls. Öka sedan farten ca 0,5km/h (3,5sek per 200m). Stoppa testet (och klockan) när du inte orkar längre, dvs. efter ca 2,4 - 4 km. Överför sedan pultdatat till datorn när du kommer hem och bakräkna hastigheten utifrån mellantiderna.


Cykel-trainer: Värm upp 10 min. Starta sedan testet genom att cykla 5 min på 180 watt (puls ca 120). Öka sedan farten med 20 watt varje minut tills du inte orkar mer (eller ca 440 watt). Notera pulsen i slutet av varje intervall. (Är 20watt för lite, kan ni öka 40watt istället.)


För att kunna dra bra slutsatser behövs mellan 10 till 20 puls-noteringar. Se till att vara utvilad inför testet, annars blir värdena fel. Två dagar vila innan rekommenderas. Man ska även inte vara nyäten, eller ha nydruckit kaffe.


b) För in sedan värdena i excelarket enligt de instruktioner som finns. Dvs. fyll växelvis in lägsta och högsta pulsvärde, i kolumnerna "UnderTP" och ÖverTP". Pulsen kommer att följa arbetsbelastningen linjärt upp till en viss nivå där den plötsligt inte längre hänger med. När ni fyller i pulsvärdena, kommer en trendlinje relativt snabbt visa ungefär var tröskelpulsen finns. Tröskelpulsen återfinns i den sista linjära punkten. "Gaffla" dig fram till din exakta TP genom att fylla i pulsvärdena.


Gör gärna om Conconi testet varannan månad för att testa om er kondition förbättrats. Är pulsen lägre vid en given hastighet, så har konditionen/formen förbättrats.


3.1 Lämpliga pulszoner
När ni fått fram tröskelpulsen kan ni utgå från de tabeller som återfinns i boken Total Heart Rate Training av Joe Friel för att fastställa vilka pulszoner ni ska träna inom, hur ofta och hur länge. Nedan har jag bakräknad zonerna (% av tröskelpuls). Notera att tröskelpulsen ofta är lägst för simning, sen kommer cykel och löpning:


Cykel
Zon1 66-81% Återhämtning och mycket lång distansträning
Zon2 81-90% Distansträning
Zon3 90-94% Tempoträning
Zon4 94-100% Tröskelträning
Zon5 100-102% Intervallträning strax över mjölksyretröskeln


Löpning
Zon1 66-85% Återhämtning och mycket lång distansträning
Zon2 85-92% Distansträning
Zon3 92-96% Tempoträning
Zon4 96-100% Tröskelträning
Zon5 100-102% Intervallträning strax över mjölksyretröskeln


Simning
Zon1 <78% Återhämtning 
Zon2 78-89% Distansträning
Zon3 89-94% Tempoträning
Zon4 94-100% Tröskelträning
Zon5 >100% Intervallträning över mjölksyretröskeln


Zon1 - återhämtningspass: I denna lågintensiva pulszon bedrivs lätt träning. Zon1 är också lämplig vid återhämtningspass dagen efter hård träning (i zon4-5), eftersom blodcirkulationen gör att slaggprodukter i muskulaturen späds ut och sköljs bort, vilket påskyndar återhämtningen. Återhämtningspass bedrivs dock mest av erfarna löpare; nybörjare bör hellre ta en vilodag efter tuffa träningspass för att minimera skaderisken. Uppvärmning och nedvarvning bedrivs i zon1. På längre distanspass - då det centrala är att få mil i benen - ligger man också under långa stunder i denna pulszon. Exempel kan vara 2-3 timmar löpning och 3-5 timmar cykling.  


Zon2 - distansträning: Zon2 förbättrar uthålligheten och är lämplig för normal distansträning på drygt en timme. I denna zon förbättras musklernas förmåga att använda fett som energikälla. Näst efter zon1, är zon2 den mest använda intensitetsnivån. Den används under hela tränignsåret. Zon2 är också en lämplig tävlingsfart för dem som deltar i tävlingar som pågår i 8-12 timmar. Löpning på en timme och längre är bra exempel på vanlig distansträning.


Zon3 - tempoträning: Tempoträning är relativt ansträngande och du känner dig aningen andfådd. Ansträngningen är dock fortfarande aerob, dvs. du drar inte på dig mjölksyra. På samma sätt som träning i zon2, förbättrar zon3 uthålligheten i musklerna. Träning i zon3 förbereder musklerna att stå emot hård belastning under relativt lång tid, vilket är nödvändigt för exempelvis cyklister. Zon3 är en lämplig intensitet att ligga på för tävlingar som pågår 3-8 timmar. Personer som tävlar i längre distanser än 8 timmar bör emellertid begränsa tiden i zon3, eftersom träningen i denna zon endast ger marginellt bättre resultat än träning i zon2, samtidigt som återhämtningen är längre. Löpning fartlek och tempocykling upp till en timme med bra tryck på pedalerna är exempel på träning i zon3.


Zon4 - tröskelträning: Träning just under mjölksyretröskeln förbättrar musklernas uthållighet och hjärtats slagvolym. Träning i zon4 har en signifikant förbättrande påverkan på tävlingar som pågår kortare tid än 3 timmar.Träningen förbättrar musklernas förmåga att producera kraft under lång tid i farter runt mjölksyretröskeln. Denna träning kan med fördel mot slutet av grundträningen och vidare under specialträningen och toppningen. Exempel på effektiv tröskelträning är snabbdistans på 20-40 min och 1000m intervaller. Var noga med uppvärmning och nedvarvning i zon1 när denna träning bedrivs.


Zon5 - hård intervallträning: De fysiologiska effekterna av träning några procent över mjölksyretröskeln är densamma som i zon4, med tillägget att musklerna utvecklar en förmåga att arbeta trots ansamling av mjölksyra. För dem som deltar i tävlingar kortare än 60 minuter, är träning i zon5 nödvändig och kan påbörjas ungefär 12 veckor för tävling. Hård träning i zon5 påverkar hjärtats slagvolym och det maximala syreupptaget positivt. Tiden för återhämtning är emellertid längre vid träning i zon4. Efter träning i zon5 bör man vara extra noga med nedvarvning i zon1 för att späda ut mjölksyran och påskynda återhämtningen. Långdistansare och vanliga motionärer behöver inte bedriva träning i denna zon, då återhämtningen är lång och skaderisken hög. Exempel på träning i zon5 är hårda backintervaller och intervaller kortare än 1000m. 


3.2 Tröskelpuls under tävling
Vilken procent av tröskelpulsen ska man då ligga på under tävling? Det lär man sig i efterhand genom att analysera tävlingar i efterhand, men är det ens första tävling kan man använda grafen nedan som riktmedel. På ena axeln ser du % av tröskelpulsen, på andra axeln ser hur länge tävlingen håller på:


 


Exempel 1: Om du planerar att springa en halvmara på 1,5 timmar, ska du ligga på ca 98% av tröskelpulsen. 


Exempel 2: Om du planerar att springa en maraton på 4 timmar, ska du ligga på ca 95% av tröskelpulsen. 


Exempel 3: Om du planerar att klara en Ironman på 12 timmar, ska du ligga på ca 81% av tröskelpulsen under cyklingen och 85% av tröskelpulsen under löpningen.


Grafen ovan har jag konstruerat utifrån data och tips som finns att tillgå i boken Total Heart Rate Training. I boken utgår författaren emellertid från några få och mycket breda pulszoner, och jag har försökt åskådliggöra resonemangen i grafen ovan.


Personligen gillar jag dock inte att använda pulsklocka på tävling, utan föredrar att gå på "känsla" och kilometertider. Andra föredrar wattmätare. Anledningen är att det är hart när omöjligt att i förväg veta hur pulsen kommer att reagera på yttre omständigheter. De bästa tävlingarna görs då farten är konstant eller successivt ökar något, men utgår man från pulsen kommer farten istället succesivt sjunka pga ett fenomen som kallas "cardiac drift". Cardiac drift innebär att pulsen efterhand ökar något under långvarigt arbete, trots konstant belastning. Detta innebär att farten kommer att sjunka i motsvarande grad om man försöker hålla konstant puls. Därför går jag på hellre på snittfart och "känsla", än puls. Använder man pulsklocka på tävling får man se till att börja några slag under riktpuls, för att sedan låta den öka mot slutet.


4 Utgå från maxpulsen
Man kan naturligtvis även utgå från din maxpuls i din pulsträning. Det är den absolut vanligaste metoden, men är egentligen varken exakt eller enkel. Om du inte känner till din maxpuls kan du estimera den genom att ta  220 - ålder. Detta är dock en mycket osäker metod. En bättre estimering är 205,8 - 0,685 x ålder, men även det är ungefärlig. Det är bara ett medelvärde på hela befolkningen, vilket gör att hälften ligger över och hälften ligger under.


Istället för att estimera maxpulsen kan du testa den genom att leta rätt på en lång brant backe. Värm upp ordentligt. Spring sedan i successivt högre fart tills du kommer till foten av en ganska brant och lång backe. Kör sedan riktigt hårt i ca tre-fyra minuter. Accelerera sedan ytterligare - pressa dig maximalt - tills du känner att du inte kan ta ett steg till. Du vill bara lägga din ned och spy. Då läser du av pulsklockan. Detta är din maxpuls.


Ett maxtest kräver att du är mycket motiverad, fullt frisk och mycket vältränad. Maxpulsen är ointressant för dem som utgår från tröskelpulsen. 


Vettiga pulszoner för löpträning enligt www.polarpuls.com (% av maxpuls):


Zon1 < 70% Återhämtningspass
Zon2 60-80% Distansträning
Zon3 70-80% Fartlek
Zon4 82-92% Tröskelträning
Zon5 85-95% Tröskelintervaller


Notera att själva maxpulsen inte påverkar konditionen. Om maxpulsen är låg eller hög är genetiskt betingat. Maxpulsen påverkas inte av träning. Den minskar dock med ungefär ett slag per år. Maxpulsen är också grenspecifik. Oftast lägst i simning, sedan cykel och högst i löpning. 


5 Ett enkelt konditionstest med hjälp av pulsklockan
Det enklaste "submaximala" sättet att testa om din kondition förbättrats, är att efter en helt vanlig träningsrunda dividera medelpulsen med medelhastigheten. Ju lägre summa, desto bättre kondis. Denna metod fungerar eftersom pulsen är linjär med hastigheten, så länge man befinner sig under tröskelpulsen.


Exempel:
Löpning 13km 1 jan: 132/10,2 = 12,94
Löpning 13km 1 jun: 134/10,5 = 12,76


Ju lägre "index", desto bättre kondis. I detta fall har kondisen förbättrats mellan januari och juni med 1,4% (12,94/12,76). Pulsen varierar rätt mycket från träningspass till träningspass, men på lång sikt kan man ändå se tendenser. Testet blir mer likvärdigt om du utför testet på samma bana.


6 Puls och träningslära
Normalt brukar man periodisera träningen, så att man kör succesivt hårdare under 2-3 veckor för att sedan ta en återhämtningsvecka. Det gynnar utvecklingen och minskar skaderisken. Under återhämtningsveckan kan man behålla frekvensen, men gå ned i mängd och intensitet. Mer träning i pulszon 1 alltså. 


Nedan beskrivs de vanligaste träningsformerna och lämplig träningspuls.


Distansträning på en timme och längre är grunden i all konditionsträning. Vid distansträning förbättras uthålligheten, dvs. muskelcellernas förmåga att omvandla kolhydrater, fett och syre till energi genom att antalet mitokondrier ökar. Förmågan att förbränna fett förbättras och syresättningen blir bättre genom att antalet kapillärer i musklerna blir fler. Det tar många år att successivt förbättra den lokala energiomsättningen i musklerna, men det är nödvändigt eftersom det är denna "lokala kondition" som avgör om benen svarar eller ej i slutet av en maraton, Vätternrunda eller Ironman. Även slagvolymen ökar vid distansträning, åtminstone till en viss nivå.


Ansträngningen på distanspassen ska ligga runt 85-90% av tröskelfarten/tröskelpulsen. På de långa distanspassen behöver ansträngningen inte överstiga 80%. (Utgår man från maxpulsen bör man ligga mellan 60-80% max på distanspassen.)


Tröskelträning och snabbdistans förbättras konditionen, dvs. hjärtats slagvolym ökar och mjölskyretröskeln pressas uppåt. Det innebär att man kan köra på en hårdare belastning innan musklerna börjar ackumulera mjölksyra. Att pressa mjölksyretröskeln uppåt är inte bara till gagn för medeldistansare, utan även för långdistansare. I tester på elitlöpare har det visat sig att den aerobiska tröskeln har ett starkt samband med resultat på maraton.


Snabbdistans pågår mellan 20-40 min och bör bedrivs någon procent lägre än tröskelfarten. Joe Friel menar att 95-100% av tröskelpulsen är ett gott riktmärke. (Utgår man från maxpulsen så bör man ligga mellan 82-92% av max när man kör tröskelträning. När man kör fartlek, dvs. när man låter terrängen och känslan styra längden på intervallerna, ska belastningen ligga mellan 75-85% av maxpuls.) 


Intervallträning förbättrar syreupptaget och hjärtats slagvolym, vilket är bra eftersom hjärtats förmåga att pumpa blod är den främsta begränsningen för kroppens "motorstyrka". För en vältränad person ligger hjärtats (och lungornas) förmåga att transportera syre runt 80-100 ml/kg x min, medan musklernas gräns att ta upp syre kan ligga över 500 ml/kg. Ju längre distans man tävlar, desto svagare blir emellertid sambandet mellan maximalt syreupptag och resultat. Istället är det den tidigare nämnda energiomsättningen i musklerna som är central. Långdistansare ska därför inte överdriva intervallträningens betydelse. Det finns en generell regel som säger att "ju längre bort ditt huvudmål ligger och ju längre distans du siktar på, desto mindre tid behöver du lägga på syreupptagsförbättrande intervallträning".


Långa intervaller bör ligga på eller strax under tröskelfarten/tröskelpulsen. Dvs. ungefär samma nivå som när man kör tröskelträning. Jag tycker att 6x1000m med vila 90 är lämpligt för långa intervaller. Tänk på att inte köra de första intervallerna för hårt, så att du inte orkar de sista intervallerna. För kortare intervaller kan man ligga ungefär 3% snabbare än tröskelfarten/tröskelpulsen. 8x400m eller 10x300m vila 45' är lämpligt för korta intervaller. (Utgår man från maxpulsen ska korta tröskelintervaller ligga runt 85-95% av maxpuls.)


Nutida forskning menar att kort-korta arbetsintervaller där man hela tiden ligger och kör nära tröskelpulsen är bra. Denna träning fungerar lika bra i löpspåret som på cykelsadeln. Intervaller på upp till 30 sek med lika lång arbetsvila verkar vara optimalt. Vilointervallen är egentligen inte vila, utan bara en lägre arbetsbelastning. Man ligger alltså och kör 15-30 sek några slag över tröskelpulsen, följt av 15-30 sek några slag under tröskelpulsen. Exempelvis:

1 x 20min 15sek arbetsintervaller. (15' i zon4 - 15' i zon5)
2 x 10min 15sek arbetsintervaller.
4 x 10min 15sek arbetsintervaller.
1 x 20min 30sek arbetsintervaller.

Som vanligt ska intensiteten vara sådan, att man orkar genom hela intervallserien. Sista intervallserien avslutas i absolut maxfart, så att man kommer upp i 95-100% av maxpuls.


7 Puls under träningsåret
Nedan beskriver jag i korta ordalag hur man kan använda pulsklockan under träningsåret. Från grundträning till specialträning och toppning. Upplägget utgår ifrån att Kalmar Järnman ligger första helgen i augusti.




Grundträning (sept-april) innebär mindre intensitet och mer fokus på mängdträning. Syftet med mängdträningen är att förbereda kroppen för den hårdare träningen som väntar när våren och sommaren kommer. Träna utan att oroa dig för fart, distans eller puls. Lägg istället fokus på hur lång tid du tränar. Kör gärna endel alternativ träning, teknikträning och uppbyggande styrketräning. Utöver de vanliga distanspassen på dryg timme, kan man med fördel köra ett längre långdistanspass per vecka. Det är också bra att köra fartlek, tröskelträning och intervaller då och då, inte minst i slutet av grundträningsperioden.  


Specialträning (maj-juni) är den fas på 1-2 månader då du går från grundträning till hårdare träning. Större fokus läggs på kvalité. Kör långa intervaller förslagsvis 6x1000m med vila 90', fartlek eller tröskelträning en gång varje eller varannan vecka. Tempoträningen kan med fördel förläggas till sista 5km av ett distanspass. Pulsen under de intensiva passen ska ligga mellan 95-100% av tröskelpulsen. Distanspassen, som även under denna period dominerar träningen, ska ligga mellan 80-90% av tröskelpulsen. Under denna period kan ska man även gå upp i distans och köra längre distanspass (cykelpass upp mot 5h och löppass runt 2,5h). Under de långa distanspassen behöver pulsen inte vara högre än 80% av tröskelpulsen. 


Toppning (juli) är mycket individuellt. Medan somliga kör mycket mängd, kör andra (flertalet)  mycket intensivt i kombination med mycket vila. Alla utövare är unika och svarar därför olika på toppning. Hur man toppar formen är något man måste lära sig med åren. Kör gärna endel fartlek, tempoträning och intervallträning. Jag brukar köra endel kortare intervaller 8x400m. Farten ska ligga på, eller strax över, tröskelpulsen. Fokus ska ligga på ett lätt och ledigt löpsteg. Kom ihåg att trappa ned distansträningen i god tid innan tävling. Ultramarathonlöpare brukar säga att man inte ska springa fler mil under långpasset, än det är veckor till tävling. Så är det 3 veckor till tävling, ska man inte springa längre än 3 mil osv. Det är en bra måttstock när det gäller löpning, tycker jag. Trappa dock inte ned träningen helt. Det centrala syreupptaget börjar nämligen minska efter en veckas träningsuppehåll, och det lokala syreupptaget efter bara några dagar. Så kör gärna några korta och lätta träningspass med fokus på löpkänsla under sista veckan innan tävling.


Återhämtning/vila (aug) innebär lätt träning för att låta kroppen läka ihop efter en tuff tävlingssäsong. USA:s landslagstränare i triathlon, Joe Friel, menar att det är viktigare att gå ned i volym och intensitet, än frekvens under återhämtningen. Ta det lugnt och håll dig gärna under 85% av tröskelpulsen. Efter en urladdning som Kalmar Järnman kan man dock absolut ta ett par helt träningsfria veckor. Rulla sedan igång lite försiktigt med simning och cykel. Eller alternativ träning som rullskidor eller kajak.


7 Exempel på träningsvecka
Nedan ges ett exempel från en egen medelhård träningsvecka över 10h (triathlon). Notera att upplägget utgår från tidigare nämnda zoner för tröskelpuls, inte maxpuls.


Måndag: Simning återhämtning 1h (zon1)
Tisdag: Cykel distans 1h (zon2) + löpning distans ½h (zon2)
Onsdag: Simning återhämtning 1h (zon1)
Torsdag: Cykel distans 1h (zon2) + löpning fartlek ½h (zon3-4)
Fredag: Vila
Lördag: Cykel långdistans 3½h (zon1)
Söndag: Löpning distans 1½h (zon2)


Ett vanligt fel är att varje träningspass sker i samma tempo. Tempot är ofta för högt för att kallas återhämtning, men för lågt för att vara kvalitativt. Det är bättre att köra hårt de snabba passen och försiktigt på återhämtningspassen, än att köra jämnhårt varje pass.


För nybörjare är kondisträning varannan dag lagom. Tänk på att träningen är långsiktig, så börja försiktigt. Utgå från MAF-pulsen eller pulszon 1-2. Gå gärna under passet, om det blir lite för tungt, men försök att hålla på 45-75min. För att minska skaderisken bör ni efter träning stretcha enligt detta program. Glöm ej utsidan av knä för att förebygga löparknä.


8 Viktnedgång och kost
För er som vill gå ned i vikt spelar det egentligen ingen roll om ni ligger på 60% eller 80% av maxpuls. Dock så ska man gärna försöka få hyfsad längd på träningspassen. Det är på de långa passen som kroppen successivt blir bättre på att använda fett som energi. MAF-metoden och pulszon 1-2 är bra ur denna aspekt, eftersom den gör att man kan ligga på en lagom belastning under relativt lång tid.


Viktigast för er som vill gå ned i vikt är att få balans mellan den energi ni stoppar i er, och den energi ni gör av med. Träning är bra, men drar kanske inte så mycket energi som somliga tror. Måttligt överviktiga svarar ofta bra på träning, men studier visar att kraftigt överviktiga personer tyvärr ofta tenderar att öka födointaget i proportion till den ökade energianvändningen, vilket gör att vikten inte minskar. 30min löpning motsvarar ungefär två ostmackor. Inte mer. Tänk på det. Och tänk också på att en ostmacka för mycket per dag, resulterar i 40kg övervikt på 5 år. Så tajt är energibalansen.


Mängden inlagrade kolhydrater i musklerna påverkar också fettförbränningen. Ju mindre mängd inlagrade kolhydrater, desto större blir den relativa förbrukningen av fett. GI i kombination med löpning torde vara bra. Om inte annat, så ska den som vill stimulera fettförbränningen åtminstone undvika snabba kolhydrater när det är mindre än en timme till träning. Min metod för att stimulera fettförbränningen utan att försämra återhämtningen, är att äta kolhydratfattigt innan träning, men kolhydratrikt efter träning.


Nackdelen med att träna kolhydratfattigt är man kan känna sig lite matt, åtminstone till en början. Anledningen till detta är att det är lättare för kroppen att använda kolhydrater (glykogen) vid energiomstättningen, än det är att spjälka fett. Går man helt tom på kolhydrater kan man endast arbeta vid ungefär 50% av maximala aeroba arbetsintensiteten. Man går in i väggen. Därför kan man ta med sig någon form av energi som kan förtäras under träningspasset. Det är också bra att äta kolhydrater direkt efter passet, eftersom ett enzym frigörs under träning vilket möjliggör viss överlagring av kolhydrater i musklerna, vilket förbättrar återhämtningen.


Hur stor är då kroppens depåer av kolhydrater? Kroppen kan lagra ungefär 350g kolhydrater i musklerna, 90g i levern och 5g i blodet. Under hård belastning räcker kroppens depåer i ungefär 1-1½ timme. Om man inte fyller på med mer kolhydrater under arbetets gång, så sinar depåerna efterhand och arbetet blir allt tyngre. Tiden för detta skiljer dock från person till person. Ju mer uthållighetstränad man är desto större andel av energibehovet kan täckas av fettförbränning. Detta medför i sin tur att glykogenreserven räcker längre och den högre löphastigheten kan uppehållas längre.


Intressant i sammanhanget är att en viss mängd kolhydrater behövs för att kroppen ska kunna spjälka fett. Man brukar säga att "fett brinner i kolhydtraternas låga". Av denna anledning bör en viss mängd kolhydrater kontinuerligt fyllas på under tävling. Man brukar rekommendera 1g kolhydrater per kilo kroppsvikt och timme (dvs. två runekakor á 40g). Notera dock att kroppen aldrig tar helt slut på kolhydrtater, eftersom levern har en viss förmåga att bilda nya kolhydrater (glukoneogenes). Arbetet blir dock allt tyngre och tillslut går man, som tidigare nämnts, in i den berömda väggen.


Man kan i sammanhanget också nämna att en otränad person kan ta upp ungefär ½ lite vätska per timme, medan en tränad person kan ta upp ungefär 1 liter. Om man delar upp intaget till förslagsvis var 10:e minut, så tar kroppen lättare upp vätskan, än om allt dricks på en och samma gång. 1 liter svett innehåller ungefär 1g salt, så för att undvika elektrolytobalans kan man gärna tillsätta 1g salt per liter vatten.


9 Avslutande kommentarer
Som alltid när det gäller träningslära och idrottsfysiologi, får man inte tro att pulsträning är en exakt vetenskap och lika för alla atleter. Man måste successivt lära sig använda pulsen som träningsredskap. Tänk också på att det är många faktorer som påverkar pulsen. Dels är pulsen som tidigare nämnts grenspecifik, beroende på hur många muskler som aktiveras och läget på kroppen. För en triathlet är pulsen i regel lägst för simning, sedan cykel och högst för löpning. Under längre tävlingar tenderar pulsen, som tidigare nämnts, att successivt öka något, trots att arbetsbelastningen är konstant. Detta brukar kallas "cardiac drift". När detta inträffar ska man inte luras att sänka farten. En optimal tävling går nämligen i regeln successivt snabbare.


Men det är fler faktorer som påverkar din puls än kroppsläge och "cardiac drift" bl.a. kroppstemperatur, utomhustemperatur, luftfuktighet, sinnesstämning, din fysiska form, skillnad i teknik, utrustning, ålder, kön, kadens, sjukdom, uttorkning, tid på dygnet och höjd över havet. För cyklister är därför wattmätare ett bra komplement till pulsmätare. Man måste därför använda pulsklockan med förnuft. Bli aldrig slav under klockan. Kombinera alltid siffran på displayen med din "känsla". Man kan exempelvis avbryta ett pass om man känner sig trött och sliten, trots att pulsen är låg. Det kan nämligen vara ett tecken på viss överträning eller begynnande sjukdom.


Avslutningsvis... Vilken pulsklocka ska man då välja? Personligen tycker jag att det räcker med en enkel modell, eftersom det ju är pulsen som är det intressanta. Visst kan det vara intressant att veta kaloriförbrukning, men jag upplever beräkningarna rätt osäkra. Och egentligen räcker det ju med att veta att kroppen i runda slängar förbrukar 70 kcal per timme i vila, och 700 kcal per timme i löpspåret. Jag vill inte göra reklam, men personligen tycker jag att Sigma PC 15 är en enkel och prisvärd rackare. Själv har jag en Garmin Edge 705, dvs. en GPS framtagen för cykling. Vill man ha en pulsklocka med GPS så att man har koll på hur långt man springer, kan man annars gå på en Garmin 305 eller Garmin 310XT. Men som sagt, det intressanta är pulsvärdet, så det räcker egentligen med en enkel modell.


 


Källor:
Total heart rate training, Joe Friel
Going Long, Joe Friel
The Triathlete's Training Bible, Joe Firel
Stora Löparboken, Hans Wiktorson
Konditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
Stora Konditionsboken, Jonas Gustrin
Jag vill ju bara se bra ut naken, Jonas Colting
Fysiologi, studentlitteratur, 3:e upplagan, Jan Lännergren
www.brianmac.co.uk
www.polarpuls.com

 
Skrivet för 483 veckor sedan
6061 452 veckor sedan

HakanLarsson

Hej! Kul att du kommit igång!

Pulsen är rätt individuell och om det känns som att du är ute och fingår i 118 så är din puls högre än genomsnittet. Den är nackdelen med MAF-metoder etc.

Men om du har en snittpuls runt 128 när du är och går med stavar (rask promenad), kan vi nog anta att det ligger någonstans inom pulszon 1. Jag skulle tippa att dina pulszoner ligger enl. följande:

Pulszon 1: 120-154
Pulszon 2: 155-164
Pulszon 3: 165-173
Pulszon 4: 174-180
Pulszon 5: 181-184

När du börjar jogga (för det kommer du göra inom kort - eller hur?) så föreslår jag att du håller dig inom zon än 1 och 2.

Håll mig gärna uppdaterad om hur det går!
6061 449 veckor sedan

HakanLarsson

Ah, kul att du gillade artikeln! Jag förenklade artikel lite här inför en träff med Shapelink, där jag höll ett litet föredrag om just pulsträning:
http://hem.bredband.net/b335249/puls.pdf

Ja, nog är det härligt när man kommer över tröskeln då man känner att träning ger mer än det kostar. En underbar känsla. Då är det också viktigt att fortsätta hålla i träningen. Samtidigt som man naturligvis inte får stegra för snabbt. Konditionen stegras nämligen snabbare än hållfasthet i ligament och senor. Men kör man med förstånd och undviker intervaller, så brukar det gå bra.

Korta pass är bättre än inga pass alls! Själv tycker jag att frekvensen är viktigare än allt annat. Därefter kommer längden på passen. Och sist intensiteten. Och vi har ju haft världssjärnon som aldrig tränade mer än 15min åt gången. Gunder Hägg exempelvis.

Har du haft en skada så är det ju den du måste hantera. Stegra träningen successivt. Ha tålamod. Jag har själv kickat igång träningen allt för hårt efter skador, vilket har gjort att man hamnat i skadeträsket igen. Och det är inte skoj. Man måste alltid träna smart, och undvika skador.

Men du kör ju simning, cykel och löpning. Så varför inte fortsätta med det - och kanske köra någon triathlontävling nästa år? Triathlon är ofantligt trevlig och varierande träningsform. Kanske borde du anmäla dig till en sprint-distans nästa år, för att få lite extra inspiration? Jag bistår mer än gärna med tips kring det.

Och lagom till H 55-59 är du kanske till och med redo för Kalmar Järnman? Det kan i alla fall vara något att sikta mot. Om knän och annat tillåter.
6061 448 veckor sedan

HakanLarsson

Om jag tolkar dig rätt, så trycker du ändå på endel, och det är bra. Gunder Hägg blev som bekand världsmästare på att springa 2 pass per dag á 15 min. Han körde dock båda passen i maximal fart.

Sen är ju träning är ett livslångt projekt, och det tar tid att få kondis och gå ned i vikt. Man blir aldrig nöjd. Så enkelt är det. Även dem som springer på 2h40min på en mara, är missnöjda och vill pressa tiden till 2h30min. Och Mustafa Muhammed tycker säkert att han är för tjock. Det ligger liksom i människans natur att inte vara nöjd. Men jag lovar dig, om du fortsätter att träna varje dag, så ommer Du att komma ihåg varför Du en gång började träna, när du kollar i gamla fotoalbum.

Hade jag haft 8km till jobbet, skulle jag för övrigt ha cyklat måndag, onsdag och fredag, och sprungit tisdag och torsdag. Att ha 8km till jobbet är ju rena drömmen!! Är faktiskt lite avis på dig!! :-)

Själv tycker jag att att cykel och löpning har ungefär en faktor på 2:1, men här saknar jag vetenskapligt stöd. Beror ju helt på hur hårt man kör. Men jag är ungefär lika trött när jag cyklar 4 timmar, som när jag springer 2 timmar.