Ladda ner våra appar!

App_store_129

Android_app_on_play_logo_small

HakanLarsson Link Blogg

ManHåkan Larsson, 42år

TriathlonLarssons blogg

- Vi tar det som det kommer...

8 Artikel om kost


Så här efter juletid passar kanske en liten artikel om kost och vikt? I denna korta artikel går jag igenom några tips om hur man kan kapa några kilon, samt vilken vikt som kan vara vettig att sikta mot. Jag går även igenom lite om kost inför träning och tävling.


 


1) Sätt upp ett konkret och "kännbart" mål
Så, hur gör jag för att gå ned i vikt? För det första så sätter jag upp ett rimligt viktmål. Exempelvis 80kg.


För att göra målet konkret, greppbart och långsiktigt lägger jag till en konkret regel: Jag får inte dricka en droppe alkohol så länge jag ligger över mitt mål. Invägning varje fredag alltså!


Anledningen är i mitt fall enkel och kan uttryckas i en mening som min mormor brukade säga: "Där spriten går in, går vettet ut". Och då tänker jag inte på alla tråkigheter man råka ut för, utan all den energi man stoppar i sig vid sidan om alkoholen (som ju i sig självt innehåller hela 7kcal per g). Jag tänker på chips, ost, fylleburgare etc. etc. För att inte tala om all tonic.


Och varför vill man egentligen gå ned i vikt? Svaret är enkelt. Det ger mer än man tror på en marathon. Man kan estimera tidsförbättringen genom formeln: 1/85 x viktnedgång x personbästa. Antag att man har ett personbästa på 4 timmar och går ned 5kg i vikt. Viktnedgången förbättrar då resultatet med hela 14 minuter (1/85 x 5kg x 240min)! Det krävs förbaskat mycket träning för att pressa tiden så mycket.


2) Beräkna energiförbrukning
Därefter beräknar jag energiförbrukningen en vanlig dag: http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html. Jag förbränner exempelvis ca 3000 kcal en normal träningsfri dag. (Grundomsättningen för en genomsnittlig man/kvinna ligger runt 1500-1800 kcal per dag.)


3) Bokför energiintaget
Jag ser sedan till att bokföra allt jag äter här på Shapelink. Jag försöker lägga ett maxtak för kaloriintaget mellan 500 och 1000 kcal under den beräknade energiförbrukningen. Det kan tyckas jobbigt att bokföra det man äter, men det är faktiskt lätt. Och man lär sig snabbt vad saker och ting väger och hur mycket energi det innehåller - och då behöver man inte väga mer.


Eftersom 1kg kroppsfett innehåller ca 7000 kcal, så det innebär ett intag på 500-1000 kcal under sin beräknade energiförbrukning per dag, att man teoretiskt går ned 0,5 och 1kg per vecka. Denna "teoretiska" energiberäkning måste emellertid justeras efterhand, genom att följa utvecklingen på vågen.


Det är nämligen hart när omöjligt att teoretiskt beräkna hur mycket man ska äta för att gå ned i vikt. Det är väldigt individuellt, bl.a. på grund av olika stor muskelmassa, olika förbränning olika aktivitetsnivå. Man får därför väga sig en gång varje vecka (direkt på morgonen, före frukost men efter att du varit på toaletten) och justera intaget utifrån viktförändringen.


En lagom viktnedgång är 0,5kg per vecka, tycker jag. Går man ned snabbare kan det gå ut över träningen. Man blir matt och har lättare att bli sjuk och skadad. Så går man ned för snabbt, får man se till att öka energi-intaget. Går man ner för snabbt genom typisk svältdiet kommer kroppen dessutom att försöka göra sig av med dom energislukande musklerna enl. bilden nedan, vilket gör att man visserligen går ned i vikt, men till priset av förlorad muskelmassa. Kör man en sådan diet och vill minimera muskelnedbrytningen kan man försöka att styrketräna samtidigt. Tyvärr blir man ofta rätt matt om man går ned snabbt, men om man äter kreatin (som naturligt finns i exempelvis kött) så orkar man lite mer.



4) Kostupplägg 
Hur lägger jag upp kosten då? Egentligen gör jag inga skillnader när jag går ned i vikt, som annars. Jag äter helt normalt under dagen tills dess att jag når min "kalorigräns" - i mitt fall ca 2500 kcal. Dagar jag tränar lägger jag på en "schablon" på 500 kcal per tränad timme.


Notera att träning inte drar så mycket energi som somliga kanske tror. Måttligt överviktiga svarar ofta bra på träning, men studier visar att kraftigt överviktiga personer tyvärr ofta tenderar att öka födointaget i proportion till den ökade energianvändningen, vilket gör att vikten inte minskar. 30min löpning motsvarar ungefär två ostmackor. Inte mer. Tänk på det. Och tänk också på att en ostmacka för mycket per dag, resulterar i 40kg övervikt på 5 år. Så tajt är energibalansen.


Hur hanterar man då det här med kolhydrater och fett? Jag tycker inte att man behöver tjorva till det för mycket. Man ska bara se till att man inte stoppar i sig för mycket. Dock så brukar jag initialt - den första veckan - dra ned på kolhydratintaget för att liksom "kicka igång" viktnedgången. Det blir helt enkelt vanligare med sallad & lax, än ris & lax. (Men då får man se till att göra salladen god, med olja och kryddor - annars får det vara.) Sen ökar jag succesivt kolhydratmängden i kosten.


När jag ska gå ned i vikt brukar jag göra några små justeringar. Framförallt så utesluter jag all flytande energi (inkl. proteindrinkar etc.), förutom mjölken till kaffet och mjölken till müslin. Flytande energi är lömskt, eftersom det sätter sig runt midjan utan att mätta. Bröd brukar jag också fimpa, eftersom det är så förbaskat energirikt, utan att mätta.


5) Hur mycket protein och kolhydrater ska man äta?
På -80 och -90 talet var det mode att inte äta fett, eftersom fett är så energirikt (9 kcal per g). Istället proppade man i sig kolhydrater. Det var naturligtvis helt galet. Fett är viktigt både för välmåendet och mättnadskänslan. Idag är det tvärt om mode att äta kolhydratfattigt. Jag tror att det är en "rättare väg", men vi långdistansare bör inte driva denna diet in absurdum. Dels är det lättare att bli övertränad om man är tom på kolhydrater, dels för att kolhydrater behövs för att upprätthålla en effektiv fettförbränning.


Jag är alltså inte rädd för exempelvis pasta, men man får självklart se till att hålla sig till normala portioner, dvs 75-100g pasta. Pastan får dessutom gärna vara aningen "al dente" och naturligtvis gjord av durumvete, så att insulinnivåerna inte skjuter i höjden. Snabba kolhydrater bör undvikas. När det gäller kolhydrater kan det i sammanhanget vara intressant att nämna att hjärnan endast kan använda blodsocker (glukos) som energikälla. Den dagliga förbrukningen ligger på 120g glukos. Om inga kolhydrater tillförs finns två "reservsystem" som ser till att hjärnan får sitt glukos. Dels innebär låga insulinnivåer, tillsammans med några andra processer, att fettnedbrytningen stimuleras vilket gör att mängden glycerol ökar i blodet, vilket kan anvädas av levern för att framställa glukos. Dels kan kroppen framställa glukos genom att bryta ned musklerproteiner, något de flesta som tränar vill undvika. Nedbrytningen av muskelproteinerna är en ganska ineffektiv process; det behövs hela 1,75g muskelprotein för att framställa 1g glukos! Så även om låga insulinnivåer stimulerar fettnedbrydningen, innebär vetskapen om att muskler också bryts ned till att jag rekommenderar att man bör äta åtminstonne 120g kolhydrater per dag (480 kcal), med en jämn fördelning under dagens måltider. Tänk dock på att det inte bara är hjärnan som behöver kolhydrater. Hård konditionsträning kräver inlagring av glykogen i musklerna. Därför bör 120g kolhydrater per dag ses som ett minimum, mer om det i nästa avsnitt. (Inlagrat glykogen kan inte omvandlas till glukos.)


Vid vila byggs kroppen upp och för detta krävs protein. Dagsbehovet hos en fullvuxen person är ca 40-80g. Den är något högre hos en hårt tränande idrottsman men överskrider inte 100g protein per dag (400 kcal). Överskottet försvinner som kväve i urinen eller lagras som fett. Jag äter aldrig tillskott, utan ser istället till att få i mig protein via ost, ägg, mjölk, fisk, kött och lincer. 


När det gäller fett är jag inte alls rädd. Smör ska innehålla minst 75% fett,  mjölken ska innehålla 3% fett och salladen ska ha olivolja på sig. Annars är det ju inte gott. Och livet ska vara gott! Dessutom tycker jag att man blir mätt på ett helt annat sätt när man äter fett, än när man äter kolhydrater. Det beror rent kemiskt på att när fett i födan når övre delen av tarmen så frisätts ett hormon (CCK), vilken har en kraftigt hungerdämpande effekt. Fetter förlångsammar dessutom tömningen av magsäcken, vilket gör att man är mätt längre tid. Därför gillar jag att äta en rejäl "burk" bestående av sallad+olivolja, tomater och 5 ägg. Salladen och tomaterna fyller magsäcken vilket gör att mättnads-hormonet NTS utsöndras, plus att äggen gör att CCK utsöndras. Kan inte bli så mycket bättre!


Att äta blodpudding då och då är för övrigt bra för järnvärdet, vilket vi långdistansare annars tenderar att få lite lågt (inte minst kvinnor).


6) Kost och träning
Rent generellt gillar jag att träna kolhydratfattigt för att lära kroppen att hushålla på glykogenet. Istället vill jag "lära" kroppen att använda fett som energi. Det har man fördel av i slutet av ex. en Ironman. Glykogendepåerna räcker nämligen bara 1 - 1½ timme under hårt arbete, så det är viktigt att man tränar upp förmågan att använda fett som primär energikälla. Men om man nu inte gillar att träna helt tom, bör man åtminstonne se till att undvika snabba kolhydrater just innan träning och istället äta mat med långsamma kolhydrater.


Jag är inte ensam om att förespråka att man ska träna kolhydratfattigt (och tävla kolhydratrikt). Även professor Bengt Saltin är inne på denna linje (train low – compete high). Men man får passa sig. En kolhydratfattig diet kan lättare leda till överträning och utmattning. Det påverkar i sin tur immunförsvaret negativt vilket gör det lättare att dra på sig sjukdomar. 


Man får dessutom inte glömma att en viss mängde kolhydrater behövs för att fettförbränningen ska fungera effektivt. Om kroppen går tom på kolhydrater och energitillförseln endast kommer från fettförbränning kan man endast arbeta vid ungefär 50% av maximala aeroba energiintensiteten. Det praktiska resultatet blir att vid långvarig, ralativt tungt arbeta (typ maratonlöpning) kan endast en god hastighet upprätthållas så länge som glukogenförbränningen bidrar till energiförsörjningen. När glykogenförrådet är slut måste farten sänkas väsentligt.


Kolhydrater ingår i den aeroba kemiska processen när syre och fett ska omsättas till rörelseenergi i de arbetande musklerna (fett+kolhydrat+syrgas -> energi+koldioxid+vatten). Man brukar säga att "fett brinner i kolhydraternas låga". Jag har därför alltid med mig en runekaka på mina distanspass, som jag äter om jag börjar känna mig sliten och matt. Sportdryck fungerar naturligvis lika bra.


Jag tycker att jag har hittat ett bra och balanserat sätt på vilket jag lär kroppen att använda fett som primär energikälla, utan att försämra återhämtningen allt för mycket. Jag gör det genom att äta kolhydratfattigt innan träning, men kolhydratrikt efter träning. Varför det är bra att äta kolhydrater direkt efter ett träningspass beror på att ett enzym frigörs under träning som medgör sk. "överlagring" av glykogen i muskulaturen, vilket är önskvärt.


En typisk dag för mig kan se ut enl. följande:


07.00 Frukost:      Müsli 2dl + mjölk 2dl                  = 500 kcal
12.00 Lunch:         Sallad & tomat + 5 ägg              = 500 kcal
17.00 Träning:      Ev. runekaka 40g                        = 150kcal
18.30 Middag:       Pasta 100g + lax 100g              = 550 kcal
21.00 Kvällsmål:   Müsli 2dl + mjölk 2dl                  = 500 kcal
Summa:                                                                         = 2200 kcal


Sen blir det ju alltid något vid sidan om detta (ex frukt som mellanmål), så att jag kommer upp i ca 2500-3000 kcal. Poängen är att jag tror på en balanserad kost, med såväl fett, kolhydrater och protein enl. ovan. Som ni ser brukar jag se till att varje måltid innehåller ungefär 500 kcal. Det gör det enkelt att ha koll på hur mycket man stoppar i sig.


7) Återhämtning - hur mycket kolhydrater och protein behöver man?
Det finns rätt många bud kring vad man ska äta efter träning. Många färdigblandade mixar är på 2:1, dvs dubbelt så mycket kolhydrater som protein. Normaldosen ligger väl på 40g kolhydrater och 20g protein. Det finns också dem som rekommenderar doseringen 2:1, men då i termer av 0,8g kolhydrater och 0,4g protein per kilo kroppsvikt.


Men ingen har egentligen funnit den optimala "sanningen" för att få bra återhämtning. Kanske för att alla individer är olika och har olika energiomsättning i musklerna, vilket gör att man måste prova sig fram. Lance Armstrong åt exempelvis 7:1 efter träning. Själv brukar jag strunta i att räkna gram, utan äter istället en portion med pasta och lax efter träning. Eller en talrik müsli.


Men kan ju försöka vara lite mer vetenskaplig, genom att helt enkelt äta lika mycket kolhydrater som man gjort av med under träningspasset. Det är svårt att veta hur mycket kolhydrater som kroppen gör av med, eftersom det beror på en mängd faktorer (bl.a. hur effektiv kroppen är att spjälka fett), men under ett distanspass förbrukar kroppen mellan 85-100g kolhydrater per timme. Under ett hårdare tempopass förbrukas ungefär 150g per timme. Känner man till detta är det ju bara att äta lika mycket som man gjort av med efter passet, minus eventuell sportdryck som man har pulat i sig.


Tänk dock på att kroppen inte kan ta upp mer än 100g per timme - stoppar man i sig mer under tävling blir man bara dålig i magen. Tänk också på att kroppen inte kan lagra mer än ca 350g glykogen i musklerna (15g/kg), 90g i levern och 5g i blodet. Så där har vi också en begränsning. Att äta mer torde vara rätt meningslöst ur återhämtningssyfte. 


Vad gäller protein, som ju inte ingår i själva energiomsättningen, vet vetenskapen inte inte hur mycket man behöver, men ett vanligt riktmått är 10g per tränad timme.


Så efter (eller under) ett 3 timmars distanspass på hojen ska man alltså peta i sig ungefär 300g kolhydrater (3x100g) och 30g protein (3x10g). Mer än 350-400g kolhydrater behöver man för övrigt knappast äta ur återhämtningssynpunkt, eftersom kroppen inte kan lagra in mer än så.


8) Kost och tävling
För långdistansare är det inte lika viktigt som för medeldistansare att kolhydratladda. Traditionellt brukar man rekommendera ungefär tre dagar av mer kolhydratrik kost, för att fylla på depåerna. Ultralöparen Rune Larsson (trefaldig vinnare av bl.a. Sparthalon) menar emellertid att det är onödigt att kolhydratladda inför "ultratävlingar", helt enkelt eftersom det inte är möjligt att lagra tillräckligt med kolhydrater för att räcka under ett helt lopp. Vätskeuppladdning är också helt onödigt av samma andledning. Istället menar han att man ska se till att äta och dricka rejält under själva loppet.


Vad dom allra flesta verkar vara ense om är att man inte ska dricka eller äta kolhydratrikt just innan tävlingsstart. Det kan få negativa effekter, eftersom det höjer blodets insulinnivå, vilket gör att mycket glukos upptas i musklerna och ökar det relativa bidraget av glukos i energiomsättningen. Under det fortsatta muskelarbetet behålls det högre kolhydratutnyttjandet varmed musklernas dyrbara glykogendepåer snabbt tryter. Det är inte bra. Bättre är att fettförbränningen kommer igång redan från start, så att man inte går tom på glykogen.


Rune Larsson rekommenderar istället att man ska äta svårsmält mat till frukost. Han nämner exempel som ett halvt kilo ostkaka med två deciliter vispad grädde och en massa blåbärssylt en timma innan starten. Han nämner även en "rejäl laddning" blodpudding. "Lättsmält mat, som marathonlöpare äter går bort".


Hur man lägger upp kosten innan tävling är mycket individuellt. Man får pröva sig fram. Jag brukar kolhydratladda en aning ca 3 dagar innan tävling. Inte alls överdrivet, men jag har aningen mer kolhydratrik kost än normalt. Dagen innan min förra Ironman åt jag massa onyttigt som chips, gelehallon och salta jordnötter. Till lunch och middag blev det pasta. Till det drack jag cocacola och 2.8 öl. På morgonen innan tävling brukar jag tyvärr inte få i mig så mycket, men jag tror att det är bra att hålla nere på kolhydraterna och istället försöka få i sig fett. Sen ser jag till att få i mig rejält med både mat och dryck under själva tävling. Det brukar fungera.


Under loppet (marathon, Ironman eller motsv.) kan man sikta på ett intag av kolhydrater per timme på ca ett gram per kilo kroppsvikt (dvs. ca två runekakor á 40g per timme). Att äta mer ger inte snabbare eller mer effektivt upptag av kolhydrater, utan kan tvärtom ge upphov till magtrubbel. Man får under träning testa sig fram hur mycket magen pallar.


9) Avslutande tankar
Egentligen äter jag alltså precis som vanligt när jag ska gå ned. Jag ser bara till att inte äta för mycket, genom att att ha koll på hur mycket jag kan äta. (Vilket man lär sig fort, när man bokför kosten.) Sen brukar jag försöka äta aningen mindre kolhydrater innan träningen, men lite extra kolhydrater efter träningen.


Och för er som nu vill gå ned i vikt: Försök att göra viktmålet konkret. Lägg in någon regel som exempelvis avgör om ni får dricka alkohol eller ej. För mig gäller gränsen 80kg. Ligger jag över får jag inte dricka. Inte ens vin. Istället får det bli vatten på festen. Bubbelvatten.


Inför tävlingssäsongen (maj, juni och juli) justerar jag min "alkoholgräns" till 76kg.


Just det... det kan vara bra att ha en nedre gräns för hur mycket man ska gå ned. Colting brukar under tävlingssäsongen ha ett BMI på 22. Det kan vara en rimlig nedre gräns. Mustafa Mohamed har ett BMI på 18. Gå inte under det!


 


Källor:
Konditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
Fysiologi, 3:e upplagan, Jan Lännergren
Stora Löparboken, Hans Wiktorson
Tidningen Cykel nr2 2007

 
Skrivet för 484 veckor sedan
6061 479 veckor sedan

HakanLarsson

Nybörjare är vi hela livet. Ju djupare kunskaper man får, desto fler blir frågorna. Tycker jag. Och när det gäller kost och idrott måste man ha en ödmjuk inställning. Det som fungerar för den ena, behöver inte fungera för den andra. Och "vetenskapen" spottar ständigt ur sig motstridiga uppgifter. Bäst är det nog att lyssna "lite lagom" på andra, och sen hitta sin egna väg framåt.

Hojta gärna till om du/ni har några frågor!!
6061 476 veckor sedan

HakanLarsson

Thanx!

Rune rekommenderar 2 runekakor (á 40g) per timme. Men än så kan ändå inte kroppen ta upp. Men man får anpassa det där utifrån vad magen och kroppen säger. Ifjol åte jag inte speciellt mycket på hojen, men man fyller ju på kolhydrater när man dricker sportdryck också.
Pictu 448 veckor sedan

Lampfot

Väldigt intressant, och det är alla de andra artiklarna också!

Du nämner kreatin - vad har du för tankar om det i tillskottsform?
Det har blivit väldigt popluärt på gymmet, för att det ska vara så ofarligt, men jag är tveksam till allt sånt, förutom "gainer" och koffein i stort sett... :) Fast styrketränande kompisar tycker att jag absolut ska testa. Hm... :S Jag käkar ju inte kött, och jag vet ingen annan källa heller, eller vet du..?