Ladda ner våra appar!

App_store_129

Android_app_on_play_logo_small

HakanLarsson Link Blogg

ManHåkan Larsson, 42år

TriathlonLarssons blogg

- Vi tar det som det kommer...

3 Artikel om löpning

Inledning
"Träningen skall förläggas till den friska skogsstigen. Där kan du glida fram utan att så mycket tänka på själva löpningen som att desto mer glädjas att få spänna ut i Guds fria och vackra natur. Där möter dig ett motlut som automatiskt tvingar upp tempot, där följer en löpa utför och så slingrar sig stigen fram än på fullständigt plan mark, än på lätt kuperad, än är underlaget det porösa barrets, än den sviktande mossans, än ligger en sten i vägen, än hejar dig något annat och allt detta gör att andra ting än själva löpningen upptager din tanke; och allt detta tillsammans gör att du bara flyter fram i ett lekande löst steg utan att offra någon kraft eller att ge något av gnistan, men väl stärker du dessa bägge faktorer, ty det är roligt att löpa. Verkligen roligt."


- Gunder Hägg, 1946


Sala Silverman -08


Utrustning
Löpning är en enkel och billig sport. Här behövs blott ett par dojor. Vilka dojor man ska välja beror på din biomekanik och ditt löpsteg. Somliga pronerar, andra springer neutralt. Vissa landar på framfoten, andra på hälen.


Säkrast är att gå till en välrenommerad skobutik. Börja snacka lite löpning och fråga intresserat om säljarens löperfarenheter. Om du får intrycket att säljaren inte är så erfaren, kan du försöka hjälpa lite traven genom att föreslå att du vill ha en relativt lätt sko, med lagom ”lite” dämpning och stor löpkänsla.


Jag har nämligen noterat att många säljare föreslår onödigt dämpade skor till sina kunder, trots att kunderna inte är överviktiga. Undvik detta. Löpkänslan hämmas av tjock dämpning. Dessutom kan en tolerant dämpning innebära att löpsteget med tiden blir tungt. Stummare skor gör att man automatiskt justerar steget så att det blir lätt och ledigt.


Själv kör jag mängdträning i utmärkta Asics DS Trainer. En lätt sko med bra löpkänsla. Skon är lagom stum och stabil. Dessutom relativt slitstark. Den duger även gott som tävlingssko.


Under en ironman och marathon sväller fötterna en aning, så se till att inte köpa för små skor. Det är bättre att skorna är aningen rymliga, så att de inte trycker på tårna. Det är lätt att få blånaglar. 


Skor brukar hålla ungefär en säsong. Byt dem innan de är allt för slitna. Slitna skor bidrar till överbelastningskador.


Om jag får förespråka blott en sak förutom bra skor, så är det att man investerar i en bra pannlampa. Pannlampor är dyra, men den svenska vintern är lång och mörk. Jag använder pannlampan på hojen, när jag åker rullskidor, springer och orienterar. Jag har batteriet i ett vätskebälte avsett för två flaskor, där jag bytt ut ena flaskan mot batteriet.


Ett sista litet tips för att slippa få illaluktande skor när man sprungit och det varit blött och surt ute, är att köpa en skotork på Clas Ohlson för 198 kr. Funkar klockrent!


Teknik
Alla har ett medfött naturligt löpsteg och man ska inte mixtra allt för mycket med det. En långdistans-triathlet kör så mycket mängdträning, att kroppen inte klarar av att man experimenterar i onödan. Jag vet av egen erfarenhet. Skador lurar runt hörnet och det är lätt att åka på ett halvår av onödig rehab. Träna smart och undvik skador!


Viktigare än allt annat är att löpsteget är lätt och ledigt. Alla muskler, förutom de som driver kroppen framåt, ska vara avslappnade. Löpsteget ska vara mjukt och vägvinnande. Energin ska inte arbete uppåt, utan framåt. Studsa inte i onödan. Om man slappnar av i axlar och ansikte, och håller händerna bara lätt knutna, är det lättare att hitta det lätta löpsteget.


Även om jag inte rekommenderar att man experimenterar med löpsteget, vill jag ändå avråda från allt för tung häl-löpning. Det hämmar löpekonomin. Försök istället att landa lätt på fotbladet med konstant driv framåt, så att farten inte bromsas vid nedsättningen. Tag inte för långa kliv, utan ha en hyfsad frekvens6.


Jag har noterat att många triathleter har en mycket speciell löpstil. De spänner överkroppen, håller tillbaka axlar och liksom studsar fram. Det ser i mina ögon inte vidare energieffektivt ut. Jag tycker snarare att man bör försöka snegla på ultralöparens avslappnade, energisnåla och vägvinnande löpsteg.


I nedförsbackar ska man försöka slappna av och liksom ”rulla” på steget. Ta ut steglängden och släpp kroppen fri, naturligtvis utan att tappa kontrollen. Uppför kortar man löpsteget.


Här är  för övrigt en bra teknikfilm gjord av den sexfaldige Ironman-mästaren Dave Scott.


Träning
Cyklingen må ta mest tid för de flesta triathleter, men löpningen är minst lika viktig. Det är under den avslutande maran som agnarna skiljs från vetet. Det är då utmattningen kommer. Och för oss som bor i karga norden, är det naturligt att löpningen dominerar under den mörka årstiden.


Som med cyklingen är det långa och lugna distanspass (eller kombinationspass) som gäller. Ett löppass ligger som standard mellan en till två timmar. Jag har 90 minuter löpning hem från jobbet, vilket jag brukar springa 2-4 ggr per vecka. Intensiteten är ”lätt andfåddhet” (Pulszon 1-2). Att springa hem från jobbet är mycket tidseffektivt. Rekommenderas starkt!


Det är bra att köra ett längre distanspass (eller kombinationspass) någon gång per vecka, men hur långa ska långpasset vara? Om man tittar i litteraturen verkar det råda stor enighet att man ska undvika undvika löprundor längre än 2,5 timmar1. Nyttan av att springa längre är ringa, i förhållande till skaderisken.


Mina längre renodlade löppass brukar ligga runt 25-30km. Det centrala under långpassen är inte att springa snabbt, utan att vänja benen vid långvarig belastning1. Passet ska vara en njutning. Genomför det gärna med en kompis. Under långpasset ska du även prova på att springa i planerad tävlingsfart och lära magen att smälta sånt som ska ätas under tävlingen (banan, saltgurka etc.).


Som jag tidigare varit inne på finns det två mekanismer som påverkar syreupptaget. Den centrala nivån (hjärta/lungor) och lokala nivån (musklerna). (Jag kommer att beskriva detta i detalj i senare artiklar.)


Under distanspassen tränas främst den lokala nivån, dvs. kapillärnätet och musklernas förmåga att använda syret i energiomsättningen av kolhydrater, fett och protein3. Och det är också denna lokala energiomsättning som verkar vara den huvudsakliga begränsningen i slutet av extremt långa tävlingar11. Ska man då inte träna hjärtats maximala slagvolym överhuvudtaget? Här finns det inget riktigt entydigt svar. Man måste väga fördelar mot nackdelar.


Går man till den vetenskapliga litteraturen kan man se att det finns ett visst samband mellan en hög maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) och reslutat på maraton6. Och vill man förbättra slagvolymen och VO2max måste man träna intervaller på intensitet över 90 procent av maxpulsen (strax över tröskelpulsen)8.


Trots dessa fakta, är min rekommendation att man bör vara försiktig med intervallträningen. Återhämtningen är lång4, och går jag tillbaka i min egen träningsdagbok är det uteslutande när jag kört intervallträning och backträning i kombination med annan hård träning som jag skadat mig. Intervallträning bör därför förläggs till simhallen, där skaderisken är minimal.


Det är emellertid inte bara skaderisken och den långa återhämtningen som gör att man ska vara försiktig med intervallträning. Intervallträningen riskerar även att påverkar löptekniken negativt6. Vill man ändå köra intervallträning ska detta ske med måtta. Maratonlöparen Anders Szalkai menar att det räcker med 6x1000m, med 60 sek ståvila, var 14 dag5. Farten ska ligga strax under tröskelfart. De hårdaste intervallerna ska ligga sist.


På många ställen rekommenderas emellertid fartlek och snabbdistans1,3,6. Fartlek är precis vad det låter; man leker med farten. Anpassa löpningen till terrängen. Gå hårdare i backar och tryck på i någon nedförsbacke. De snabbare partierna kan variera mellan 30 sek upp till 6 minuter. Mellan de hårdare partierna, kör du lite långsammare än distansfart tills du känns pigg och sugen att köra en intervall till.


Den ovan nämnda snabbdistanen kan bestå av så kallad ”tröskelträning”. Inled med 10 min lugn löpning och öka sedan successivt farten tills du ligger strax under mjölksyretröskeln (djup och kraftfull andning – pulszon 4). Ligg kvar där i ca 25-35 minuter5. Som vanligt ska du inte gå ut för hårt, utan orka hålla i ända in i kaklet.


Att pressa mjölksyretröskeln uppåt verkar vara till gagn för oss långdistansare. I tester har det visat sig att den aerobiska tröskeln har ett relativt starkt samband med prestation på maraton6. Sambandet mellan mjölksyratröskeln och reslutat på maraton, är starkare än sambandet mellan resultat och VO2max.


Kort intervallträning (ex. 8x400m) och olika former av backträning har sina fördelar när man toppar formen, men skaderisken är hög. Jag avråder från sådan träning. Jag anser att merparten av framförallt kort och intensiv intervallträningen bör förpassas till simhallen, där risken för skador är minimal.


Min rekommendation är alltså att järnmän ska lägga fokus på lugn distansträning, med enstaka inslag av snabbdistans och fartlek. Orientering är också ett mycket bra komplement, där man automatiskt tränar intervallbetonat, utan att tänka på det. Man behöver inte köra tempoträning oftare än varannan vecka. Tempoträningen kan också ingå naturligt under kombinationspass (cykel+löpning) eller sista 5km av ett distanspass1,6


För att minska skaderisken ytterligare bör du ta några minuter och stretcha efter träningspassen. Följ detta program. Glöm inte att stretcha utsidan av knäet för att undvika löparknä.


Alternativ träning och styrketräning
Orientering är det mest naturliga substitutet för löpning. Roligt och omväxlande. När man jagar kontroller genom skog och mark, glömmer man ofta att man är trött! Bevisligen mycket effektivt. Många starka löpare har sin bakgrund i just orientering.


Vid skador är rullskidor ett naturligt substitut. Rullskidor är skonsamt för benen, samtidigt som det är mycket påfrestande för syreupptaget. Många kör också så kallade ”orbitracs” och ”trampmaskiner” vid skada, men det har jag aldrig testat, så jag kan inte uttala mig om det är bra eller ej.


Tre bra styrkeövningar för löpning är:
1. Marklyft
2. Vadpress
3. Hängande benlyft


Hängande benlyft tränar inte bara magen, utan även höftböjarna. Det är bra att köra dem, eftersom dom kan mattas betänkligt under en Ironman.


Marklyft är en utmärkt övning som belastar hela kroppen, inte minst ryggen, vilket är bra då ryggen belastas mer än man tror när man springer. Marklyft är en enkel och naturlig övning, men tänk på följande:


1) Stå med 30-40 cm avstånd mellan fötterna, som skall vara lätt utåtvinklade.
2) Håll hög blickpunkt
3) Svanka ryggen.
4) Böj på knäna ordentligt så att du kommer ner djupt (avlastar ryggen).
5) Tryck maximalt med benen, dra inte endast med ryggen.
6) Drag stången så nära smalbenen som möjligt.


Fystest
Coopers-test är ett klassiskt löptest, men eftersom VO2max inte är den mest begränsande faktorn för oss långdistansare föredrar jag att köra det tidigare nämnda submaximala Conconi-testet. Testet kan genomföras på två sätt:


Man kan dels göra det på löpband. Börja med 10 min uppvärmning. Starta sedan testet genom att springa 5 min i ca 9 km/h. Därefter ökas farten med 0,5km/h var 60 sek. Kör tills du inte orkar mer (många löppband går inte snabbare än ca 17,5 km/h). Notera pulsen i slutet av varje intervall och för in det i detta excelark.


Man kan också göra Conconi längs en 400m friidrottsbana. Man behöver en pulsklocka som har minne att lagra tid och puls. (Alternativt får du ropa pulsen till en kompis som står bredvid). Värm upp och starta sedan testet. Börja i en fart av ca 10km/h dvs. 72 sek på 200m. Vid varje 200m noterar du tid och puls. Öka sedan farten en aning. Fartökningarna ska ligga på ca 0,5km/h per 200m (dvs. -3,5sek). Den totala sträckan bör bli mellan 2,5 till 4 km för att man ska få tillräckligt med data. Stoppa testet (och klockan) när du inte orkar längre.


Överför pulsdata och tider från klockan till datorn när du kommer hem. Bakräkna sedan hastigheten utifrån mellantiderna. Därefter förs hastigheten och pulsen in i ovan nämnda excelark.


För många kommer pulsökningen till en början vara linjär. Efter en viss hastighet sker inte samma linjära ökning. Detta är den så kallade tröskelfarten2. När du känner till din tröskelfart/tröskelpuls, kan du ta fram lämpliga pulszoner. Jag återkommer till detta utförligt i senare artiklar.


Om du gör om conconitestet vid ett senare tillfälle och kurvan har förskjutits åt höger, är det en klar indikation att löpekonomin och/eller konditionen förbättrats2. Om tröskelpulsen/tröskelfarten ökat, innebär det att formen är bättre!


Tävling
Så var det dags för den avslutande maratonlöpningen. På samma sätt som under cyklingen är det  klokt  att gå ut konservativt.


Trots att man har en hel maraton framför sig, är det  lätt att man efter 3,8km simning och 18 mil cykel får en känsla av att man nu ”nästan” är i mål. Man mår bra. Dessutom är man aningen "fartblind" efter alla timmar på hojen. Detta gör tillsammans att man riskerar att gå ut för hårt. Var uppmärksam på detta och håll igen, annars får du betala dyrt senare under dagen!


Det är bättre att gå aningen för långsamt, än lite för snabbt. Faktum är att de snabbaste renodlade maratonloppen är dem vars första varv går något långsammare än det andra6. Samma sak verkar gälla för Ironman9, dvs. att farten successivt ska öka.


Går man ut för hårt, riskerar man inte bara att springa långsammare mot slutet. Det finns också risk att man tvingas gå. Och även om man går i raskt tempo, rinner minutrarna iväg helt i onödan. Dessutom gör det ont. Att hålla igen i början av maran är en klok strategi på alla sätt och vis. Du kan alltid öka mot slutet om du känner dig stark!


Ett sätt att undvika att gå för snabbt i början, är man innan loppet lagt upp en tydlig strategi och kilometertider som inte ska underskridas.


Om det är ens första Ironman är det inte så lätt att veta hur snabbt man törs springa, men ett vanligt riktmärke är att en ironman-mara går ca 30-45 minuter långsammare än en vanlig slät-mara1. Så om du normalt gör en mara på 3h30 och håller ett tempo på 4:58 min/km, ska du alltså sikta på att hålla ett tempo mellan 5:40 och 6:02 under Ironman-maran.


Många är ovana att springa så pass mycket långsammare och upplever att det energieffektiva löpsteget förstörs. Därför rekommenderar jag starkt att man testar att springa i planerad tävlingsfart under träning. Förslagsvis på långpassen. Och lita på mig, den fart som känns långsam i början, kommer att kännas ohyggligt snabb när de stabiliserande musklerna i höften mattats.


Jag rekommenderar vidare, tillsammans med bl.a. USA:s landslagstränare1, att man går på känsla istället för puls, under själva loppet. Anledningen är att det i förväg är hart när omöjligt att veta hur pulsen kommer att reagera på den långvariga belastningen. Kroppens belastningssignaler är däremot finkaliberarde under miljoner år av evolution. Så lita på dem. Dock måste man som tidigare nämnts ha koll på kilometertiderna, så att man inte håller för högt tempo.


Det är viktigt att du dricker sportdryck vid varje drickstation (varje 2,5km) och att du även ser till att få i dig energikakor, bananer och salgruka. Saltgurka är viktigt för att undvika kramp. Det är bra om du ätit detta under träning, så att du vet hur magen reagerar.


Om du blir snurrig och illamående, du pinkar och får "feberkänslor" ska du omedelbart dra ned på vätskeintaget och istället få i dig så mycket salt (saltgurka, energikakor, banan) som möjligt11. Symtomen är ett tecken på att du har obalans mellan vatten och salt i kroppen. Det är vanligare att man dricker för mycket under ett långlopp, än att man dricker för lite7


Du kommer att få en del schackningsperioder. Kroppen smärtar, du får kramp, du tror att någon sena håller på att gå av, du blir snurrig och illamående etc. Det är helt normalt. I dessa stunder gäller det att tänka positivt. Stanna aldrig utan fortsätt framåt. Dessa tunga perioder går nämligen som regel över. Le och heja på andra! Det hjälper!!


Stå aldrig och häng vid vätskestationerna. Om du stannar finns det risk att du stelnar till och då är det svårt att komma igång igen. Och när man går ska man inte strosa fram, utan gå i rask takt! Då förlorar man inte så mycket tid (även om det känns så). Försök om möjligt förlägga gångperioderna i samband med att du dricker och äter.


Det finns ultramaratonlöpare som använder sig av  löp/gång-stategier framgångsrikt10. Det kan även vara en god strategi under en Ironman om man är osäker på att orka löpningen. Lämpligt kan vara att man i så fall går raskt ett par minuter i samband med exempelvis varannan vätskestation (på Kalmar Järnman serveras Vitargo, Cola, vatten, energikakor, bananer, saltgurka varje 2,5 km). Om man använder sig av en gång/löp-strateig, bör man använda den redan från start. När man gått in i väggen är det för sent1.


Målgång
Oavsett vad som hänt under loppet kommer allt kännas underbart när man väl närmar sig mållinjen. För det kommer du göra förr eller senare. Medtävlande hejar och publiken klappar.


Och när man passerat mållinjen är alla krämpor som bortblåsta. Efter fem minuter har man nästan glömt hur smärtsamt det var. Ironman är i den meningen ungefär som att föda barn, skulle jag tro.


Och när du gått i mål börjar planeringen inför nästa järnman. Men först ska du ta dig igenom en natts sömn. Jag ogillar läkemedel men att käka en alvedon innan man går och lägger sig är klokt. Det kan nämligen göra lite ont under natten, och man kan få lite feber.


Men vad gör det?


Du har  fått din t-shirt.


Och du är en järnman.


Tills den dag du dör.


Kalmar Järnman 2008


 


Kommande blogg-artiklar:
#4 Träningsprogram och periodisering av träning
#5 Det viktiga långpasset
#6 Intervall- och backträning
#7 Pulsen som hjälpmedel
#8 Toppa formen
#9 Kost inför och under loppet
#10 Återhämntning och skedeminimering


 


Källor:
1. Going Long, Joe Friel
2. Konditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
3. Stora Konditionsboken, Jonas Gustrin
4. Total heart rate training, Joe Friel
5. www.maraton.se
6. Stora Löparboken, Hans Wiktorson
7. Tidningen Runner's World
8. Tidningen Kadens
9. www2.trainingbible.com/joesblog/blog.html
10. www.comrades.com
11. Tidningen Cykel
12. www.loparlarsson.se




 

 
Skrivet för 474 veckor sedan
No_small_image 436 veckor sedan

Dahl0

Hej!

Jag har precis fått upp ögonen för triathlon och både cyklingen och simningen är underbara. Jag kan inte få nog av den träningen. Men löpningen har visat sig vara ett helvete rent ut sagt. Jag har inte haft motivationen till att gå ut och springa och när jag ändå kommer ut, är det så jobbigt och tråkigt att jag vill börja gråta.
Men din blogg är som en räddande ängel, dina bra träningstips och din glada syn på triathlon träning ger mig min motivation till att komma ut och springa!

// Emma
6061 436 veckor sedan

HakanLarsson

Aha, kul att höra!! :-) Själv tycker jag att löpningen är roligast. Cyklingen däremot... jag får alltid stålsätta mig för att ta mig ut på en cykelrunda. Jag avundas den som brinner för cykling. Undrar hur dom bär sig åt? Kanske skulle man börja cykla i klubb eller nått?
No_small_image 436 veckor sedan

Dahl0

Vi verkar vara varandras motpoler för jag tycker att cyklingen är härligast! Båda mina föräldrar har tävlingscyklat så det kanske ligger i blodet..
Ibland kan tycker jag att det är lättare att cykla med någon annan för då har man någon att "jaga" så att säga. Att vara med i en klubb ger en nog mycket motivation!