Ladda ner våra appar!

App_store_129

Android_app_on_play_logo_small

HakanLarsson Link Blogg

ManHåkan Larsson, 42år

TriathlonLarssons blogg

- Vi tar det som det kommer...

1 Artikel om simning

Inledning
Ironman – 3,8km simning, 180km cykel, 42km löpning – låter galet långt. Men tro mig, det är inte så farligt. Människan är skapt för långa distanser. Hon är ohyggligt uthållig. Det är då hon överglänser allt motstånd.


Vi må se både klena och bräckliga ut, men på långa distanser är människan jordens näst snabbaste däggdjur. Endast överglänst av människans bäste vän Siberian Husky1. Varför människan ändå trilskas med att tävla i sånt som vi är rätt dåliga på - som 100m och tyngdlyftning - är egentligen smått obegripligt.


Ironman ger en inblick i människans natur. En resa tillbaka till det mest basala. Till det mest grundäggande. En resa tillbaka i evolutionen. Till en tid då det var uthållighet var människans trumfkort. Det som avgjorde om hon skulle duka under. Eller överleva.


Du som läser detta är frukten av miljoner år av evolution. En överlevare.  Evolutionens krona. En Järnman. Nyfikenheten att testa vart den fysiska gränsen går, kittlar. Eller hur?


Bristande simteknik är tvivelsutan den vanligaste orsaken till att människor inte testar triathlon och Ironman, om man frågar runt. Men simningen borde inte vara ett oöverkomligt hinder. Tvärt om! Handen på hjärtat så är det utan tvekan den lättaste grenen. Våtdräkten underlättar nämligen triathletens jobb rejält. Rena fusket egentligen. Våtdräktens flytkraft gör att kroppen och benen flyter upp, vilket automatiskt ger en i det närmaste perfekt vattenlinje! Och under en Ironman utgör simningen blott ca 10-15% av själva tävling. Resten är cykel och löpning.


Om man är någorlunda duktig simmare tycker jag att man kan prioritera ned simningen en aning, till förmån för löpning och cykel. Där kan man kapa mer tid. Åtminstone inför sin första Ironman. När man börjar bli lite mer erfaren och börjar sikta på bättre tider, måste man dock lägga tid på simningen. Man kan nämligen kapa en hel del ”gratis tid” bara genom att förbättre simtekniken. Dessutom är det ett faktum att simmare generellt har mycket hög syreuppdagningsförmåga2, vilket man har nytta av även under cyklingen och löpningen7. I simhallen kan man dessutom köra hård intervallträning, utan att riskera att skada sig!


Simträning i Pottan, Piteå


Utrustning
Triathlon är en rätt dyr sport, så vilket minimum av sim-utrustning behöver man investera i? Egentligen inte så mycket, förutom en långärmad våtdräkt och ett par simglasögon. Trots priset så ska du inte luras att köpa en billig "surfardräkt" på ClasOlsson. Köp istället en våtdräkt anpassad för simning, exempelvis Mormaii. Du kommer att spendera mycket tid i våtdräkten, så det är en bra investering. (Första året valde jag att inte köpa ett årskort på badhus, för att kompensera den extra kostnaden.)


Utöver det ovan nämnda, behövs egentligen inte några ytterligare träningsprylar. Öronproppar och badmössa är naturligtvis bra när det är kallt i vattnet. Och har man några kronor över, så kan en dolme och paddlar vara vettiga investeringar. Dels för att  spara benen till cykel- och löpträningen, dels för att paddlarna gör att man får bra känsla för hur man ska ”greppa” vattnet på bästa sätt. Dessutom gör prylarna passen lite mer omväxlande.


Simmar man i en trång bassäng, bland långsamma motionärer, kan en s.k. donat som bromsar farten tillsammans med en dolme vara en vettig investering.


Nya simglasögon inför exempelvis Kalmar Järnman är en klok investering. Det värsta som finns under tävling är nämligen repiga och immiga glasögon, då blir det svårare att se bojarna. Framförallt för oss som är närsynta. Och då blir man stressad och minutrara rinner iväg helt i onödan.


Teknik
När du tränar ska fokus ligga på teknik, tycker jag. Ett bra vattenläge är A och O, men det finns även andra saker att tänka på. Jag har samlat tre bra teknikfilmer nedan som ger bra tips:


1. Tänk på vattenlinjen. Sjunk inte ned med benen. Kickarna ska vara relativt små och ligga strax under vattenytan. Sära inte på benen. Notera hur kroppen pendlar från sida till sida.


2. Stick ned armen framför huvudet. Greppa tag i vattnet ordentligt och drag sedan rakt bakåt. Drag kraftfullt och jämnhårt, men dra inte sönder vattnet. Notera den böjda armbågen och hur långt draget är.


3. Hur man hanterar armarna ovan vattenytan är inte så viktigt, men ett sätt är att dra armbågen rakt upp nära kroppen och slappna av med underarmen. Notera hur överkroppen vrids och att axeln ligger ovanför vattenytan.


Träning
Hur stor del av den totala träningen bör utgöra simning? Det beror naturligtvis på hur duktig simmare man är, men mellan 10-20% av den totala träningsmängden är ett bra riktmärke tycker jag. Ibland mer, ibland mindre.


Generellt sett är det bättre att köra 3 kortare pass, än 2 längre, eftersom frekvens gör att man får bra ”känsla” för simningen2. Det är inte minst bra när det drar ihop sig till tävling. För att få träningen tidseffektivt, kan du med fördel springa eller cykla till och från passet.


Passa på och träna simning lite extra när du känner dig sliten i benen och som återhämnting dagen efter hårda distanspass i löpspåret eller på cykelsadeln. Inför min första Ironman såg jag till att simma varannan dag och cykla/springa varannan. Simningen förkortade återhämtningen, vilket gjorde att jag kunde köra ännu hårdare de dagar jag lade fokus på löpning och cykel.


Har man en våtdräkt behöver man knappt simma något i simhall. Åtminstone inte om man bor i södra Sverige. När det är över 15 grader är det dags att hoppa i plurret. Under min första säsong nötte jag främst långa sträckor. Jag hade knappt något pass i simhall. Den sjö jag simmar i är enligt Google-earth  1500 meter lång. En vända fram och tillbaka dög gott och väl.


Hur underbart det än är att simma utomhus kan det emellertid bli lite enahanda. Sikten är ju sällan mer än en halv meter och det mest spännande som kan hända är att bli jagad av svanar. Därför är det en fördel om man inte bara nöter långdistans, utan försöker lägga in några intervaller också. Över den sjö jag simmar har jag 400m. Perfekt att simma intervaller fram och tillbaka. Klocka och bokför tiderna, så tar du automatiskt i lite extra. Jag tycker att 45-75 min är lagom för ett simpass.


På tal om svanar. Många har viss fobi för att simma i öppet vatten. Vattnet är mörkt och sikten är kort. Man kan lätt gripas av obehagskänslor. Men det går över efter några pass. Ett sätt att bearbeta fobin lite snabbare, är att fridyka och undersöka bottnen. Om man visar hjärnan att det inte finns något farligt på bottnen, så går fobin över. Och var inte rädd att simma ut på öppet hav. Du flyter som en kork i våtdräkten, som dessutom värmer skönt, så det är hart när omöjligt att drunkna.


Nåväl. Ett viktigt moment i triathlon är att kunna orientera och simma kortaste vägen mellan bojar. Träna på att hitta och runda "bojar" och träna på att titta framåt när man andas under simningen. Jag brukar träna detta genom att försöka simma kortaste vägen till bryggor, stenbumligar osv.


Har man råd kan man lyxa till det genom att gå med i en master-simgrupp. Har man tur så finns det en intresserad tränare som kan hjälpa dig att förbättra tekniken. Men man kan naturlivs träna själv också. Hur man lägger upp ett träningspass är inte så kinkigt. Viktigast är att man försöker ”kittla” tränings-djävulen, så att man luras att ta ut sig lite extra. Personligen brukar jag inte orka hålla rätt på hur många längder jag kör, utan föredrar att dela upp passet i 10 min intervaller. Exempelvis:


   10 min frisim (lugnt insim)
   10 min frisim paddlar & dolme (medel)
   10 min frisim 50m vila 5''  (25 medel + 25 hårt)
   10 min frisim (lugnt och tekniskt)
   10 min medley 100m vila 10'' (medel → hårt)
   10 min frisim (lugnt avsim)


Alternativ träning och styrketräning
Vilken alternativ träning finns för simning? Eftersom det är en teknisk gren är det bra om man får en del tid i vattnet, men har man långt till både sjöar och simhallar är längdskidåkning och rullskidåkning bra substitut. Åtminstone styrkemässigt.


Eftersom människan inte använder armarna för att gå till jobbet, till posten, osv. är det bra att köra en del styrketräning. Så länge jag kan minnas har det emellertid förekommit en debatt kring nyttan av styrketräning. Går man tillbaka till litteraturen kan man se att många skriver att muskelmassan ökar vattenmotståndet så mycket, att det negativa överväger det positiva3,4. Istället rekommenderas att man försöker förbätta tekniken och minska vattenmotståndet.


Det må säkert ligga en del i det ovan skrivna, och man ska naturligtvis inte överdriva styrketräningen, men när man ser de senaste årens utveckling inom simning är det dock uppenbart att nyttan av starka frammåtdrivande muskler överglänser nackdelarna. Triathleter tränar dessutom inte 12 pass simning per vecka, så vi måste lägga lite krut på att bygga muskler genom styrketräning.


Men man får köra med måtta och försöka få effektiva muskler, inte stora. Det enskilt viktigaste muskeln är latissimus dorsi. Dvs musklen som löper på sidan av ryggen, under armhålorna. En annan muskel som jobbar är bröstmuskeln. Även om axlarna och skulderbladen inte driver kroppen framåt, är det bra att då och då ge dem en omgång.


Här är tre vettiga övningar som man kan köra på gym för att förbättra framåtdrivet.


1. Stakåkning 
2. Dips
3. Frivändning


För att undvika att få onödigt stora muskler, bör spannet 6-12 reps undvikas. Kör istället få och tungt eller många och lätt. Personligen föredrar jag att köra många reps. Vanligtvis 3-6 set á 20 reps per övning. Jag kör tills total utmattning, dvs. tills jag inte orkar mer.


Ibland kör jag "dropset", framförallt om jag kör i maskin. Dropset innebär att man kör på en viss vikt tills man inte orkar mer, då tar man av vikt och fortsätter tills man inte orkar, tar av ytterligare vikt osv. osv. Sen kör man tills man knappt orkar något. Riktigt effektivt! 


Har man inte tillgång till gym, så är helt vanliga gummistroppar ett fullgott, om inte bättre, alternativ! Ett sätt att köra styrketräning är att ta 5 min efter att man har löptränat. Varva exempelvis situps, gummistroppar och rygglyft. Det kör jag själv rätt ofta.


Fystest
Jag har kollat runt i litteraturen efter smidiga tester i bassäng, men inte hittat några enkla. Men ett sätt är att då och då klocka 100m, 400m och 800m. Då ser man om träningen gett resultat. Om man nu är intresserad att kolla det. Har man dessutom en pulsklocka som fungerar i vatten, så får man ett ännu mer objektivt värde. Snabbare tid, men samma puls, är en god indikator på både bättre teknik och kondition.


Tävling
Trots att man tränat ett helt år till en specifik Ironman-tävling, är det lätt att man tappar fokus under själva tävlingen. Helt enkelt eftersom man håller på så länge. Och tappar man fokus är det lätt att tempot sjunker.


Under simningen kan man inte ta hjälp av klockor och pulsklockor för att hålla tempot, så det är därför bra att förska ha andra mål i huvudet. Under simningen kan det vara att haka på en grupp simmare. Eller försöka simma ikapp några som ligger några meter framför. Eller att ha en tydlig målbild. Någon person du vill slå, eller kanske en dotter som väntar i mål. Försök att simma med jämnt och bra tryck hela tiden.


Det är dock mycket lätt att man stressar i början av simningen, när det är trångt och stökigt. Det är viktigt att du då försöker behålla lugnet! Stressa inte upp dig, utan simma stort och vägvinnande. Ett gott tips är att ta det lite extra lugnt första 5-10 min.


Under simningen ska du sedan om möjligt försöka lägga dig i någon annans sug. Du tjänar nämligen en hel del på det. Är du ovan att simma bland andra, får man dock lätt smått panik. Man blir nämligen ofta översimmad, sparkad och boxad ute i vattnet. Oavsiktligt. Men det är sånt man vänjer sig med. Tappar du rytmen bland övriga kombattanter, så gå ut på flanken och simma själv.


Tänk på att använda överkroppen ordentligt, den ska ju ändå bara slappa resten av dagen. Så du kan ligga på ordentligt. Men se till att ta det lugnt med benen. Benen har många timmar av slit framför sig. Under simningen är benen mer av stabilisatorer än frammåtdrivare8.


Försök att ha koll på bojarna så att du inte simmar snett. Det är lätt hänt. Det är inte alltid möjligt, men om man har möjlighet att simma banan dagen innan så gör det. Då kan du nämligen passa på att ta ut tydliga landmärken. Landmärken är lättare att hålla koll på än små obskyra bojar.


Om du simmar vilse och missar vart nästa boj är, så behåll lugnet och haka på den närmsta simmaren du ser. Det är ofta bättre än att gå upp och orientera själv. Då tappar man nämligen rytmen och tiden rinner iväg. Behåll lugnet och simma på fast du känner dig osäker.


När du kör en Ironman är det bra om du intalar dig själv att du lämnat civilisationen bakom dig. Det är du mot elementen. Back to basics. Om du tänker så är det också lättare att göra det mest primitiva som finns. Att pinka. Du kommer att behöva göra det 3-4 gånger under dagen, och eftersom man tappar mycket tid på att stanna, så är det bättre att göra sina behov i våtdräkt och cykelbrallor. Att simma, cykla och springa pinknödig är det värsta som finns.


Under simningen dricker du inget5. Förutom det du ofrånkomligt dricker när du får i dig kallsupar, vill säga!


Växling
När du tillsut närmar dig stranden, efter 3,8km underbar simning, bör du i huvudet förbereda dig på växlingen. Repetera växlingen om och om igen, så att allt sitter. Varva ned sista hundringen. Fortsätt att simma så långt du kan, innan du ställer dig upp och vadar sista metrarna upp på land.


Väl uppe ska du inte strosa fram, men tokspring inte heller. Lite lätt jogg är bäst. Det är nämligen mycket lätt att hjärtat rusar efter simningen och då tar det lång tid för pulsen att stabilisera sig under cyklingen6. Tag det därför lugnt och metodiskt.


Du bör ha tränat på växlingar så att allt går smidigt. Man ska inte ge iväg tid i onödan. Se till att ha alla prylar utlagda på rätt plats. Av med våtdräkt, badmössa och glasögon. På med hjälm, nummerlapp fastspänd på gummistropp och cykelskor. (Cykeltajts och tröja har du redan på dig under våtdräkten.) Tag inte på dig strumpor under cyklingen, utan cykla barfota, så kan du pinka på sadeln. Strumporna tas istället på inför löpningen.


Sen är det bara att greppa hojen och ge sig ut på 18 underbara mil, för att därefter njuta av den avslutande maran!


Livet blir inte bättre än så här.


 


Kommande blogg-artiklar:
#2 Cykel
#3 Löpning
#4 Det viktiga långpasset
#5 Intervall- och backträning
#6 Träningsprogram och periodisering av träning
#7 Pulsen som hjälpmedel
#8 Toppa formen
#9 Kost inför och under loppet
#10 Återhämntning och skedeminimering


 


Källor
1 Runners World
3 Stora konditionsboken, Jonas Gustrin
4 GustrinKonditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
2,5,6 Going Long, Joe Friel
7 Stora Löparboken, Hans Wiktorson
8 Dave Scott (sexfaldig Ironman-vinnare)

 
Skrivet för 479 veckor sedan
6061 447 veckor sedan

HakanLarsson

Låter fint!! Har du frågor så hojta till!! :-)

//Håkke