Laddar... 
Sidor
HakanLarsson
15 dagar kvar - fastställande av pulszoner till Kalmar Järnman
Under dagens intervallpass testade jag mina andningströsklar (AT) för både cykel och löpning. Andningströskeln ligger, som ni säkert vet, nära mjölksyretröskeln (TP).
Jag körde först cykelintervaller 8-7-6-5 minuter, med 90 sek vila. Sen löpintervaller 4-3-2-1min (de sista förlades till en brant backe). Jag kände mig förhållandevis stark och gick på rätt hårt i slutet av respektive intervall.
Andningströskeln (AT) för både cykel och löpning verkar ligga på ganska exakt 162 slag/min. Jag blev lite förvånad över att AT-löpning ligger där med tanke på att medelpulsen under den avslutande löpsträckan på Hallsta Triathlon ju låg på 165 slag/min under löpningen.
AT-löpning till trots, jag planerat nog ända att under Kalmar Järnman utgå från TP-cykel 162 och TP-löpning 165. Om vi antar att sluttiden blir 11h (jag drar av lite för simningen) så innebär det att jag ska ligga på 134 slag/minut under cyklingen (83% av 162) och 142 slag/min (87% av 165) under löpningen (om man utgår från nedan hemmasnickrade graf - som i sin tur utgår från Joe Friells bok Total Heart Rate Training).
Under Kalmar Järnman 2007 låg jag på 132 respektive 142 slag/min. Jag noterar dock att jag efter loppet skrev att jag tyckte att löpningen gick väl hårt i början. På lördag ska jag "simulera" en Ironman för att känna på belastningen. Jag ska först simma 1km, sedan cykla 2,5h och springa 1h. Under cyklingen ska jag ligga på 134 slag/min (+-5 slag) och under löpningen 142 slag/min (+-5 slag). Det ska bli intressant att känna hur kroppen svarar.
Rekommenderad belastning under tävling.
Lägg till ny kommentar
Jag har funderat på att försöka få ner pulsen efter simningen till 140-145 och sen köra där första 5-6 milen för att sen öka upp mot 150 eller lite till. Men jag vet hur svårt det är att få ner puslen efter simningen, i Sövde lyckades jag aldrig fast jag försökte. Dock är det en kuperad bana och Kalmar platt, vad jag förstått.
Trixigt.
När det gäller löpningen låter 150 slag/min som en lämplig puls för dig. På en "slätmara" har jag nämligen ungefär 15 slag högre puls än under in Ironman-mara. Så det låter rimligt. Är du pigg när det är ett varv kvar, så kan du ju alltid öka! Det är mot slutet - när kramperna sätter in - som man kan förlora ohyggligt mycket tid. :-)
Jag skulle vara lite konservativ under cyklingen. Jag skulle göra som du och ligga på 140-145, men inte gå över 150. Det kan straffa sig i slutet av dagen (trots din höga snittpuls i Skövde).
Så: 140-145 under cyklingen och 145-150 på löpningen kan vara vettiga pulszoner. Och, som sagt, känner du dig fräch sista varvet så är det ju bara att lägga på en rökare!! :-)
Det är skoj med IRONMAN!
Låt oss anta att din snitt tid på marathon är 170 slag/min och du gör den på fyra timmar.
Vidare antar vi, utifrån grafen ovan, att du håller 95% av TP när du kör 4h och 85% av TP när du kör 12h.
Detta ger:
(170/95) x 85 = 152 slag/min
Under IM-maran ska du ligga på 152 slag/min!
Körde 5000 + 5000 med 30 sek paus med 152. Ok, ett till hade nog gått. Så min tröskelpusl bör väl då ligga kkring 153. På maran skulle 143/153 ge 93%. Och i morgon när jag köra triathlon så känns 137 + 140 lämpligt och det är ju var dina formler ger.
Men 126 + 130 på IM känns nog lite lågt? Tyvärr gjorde jag ju förra långt innan pulsmätarna slog igenom för vanligt folk.
Dock blev jag mäkta förvånad när jag låg ca 20 slag /min över vad jag tänkt på Växjö marathon förra året - och jag höll hela vägen. Så ibland går det pressa kroppen lite mer än man tror, men på en IM ska man nog vara defensiv.
En annan aspekt: låg puls - lättare att käka gel och annat. Nog så viktigt at the end of the day.
Steph. Mmmm... Det är ju möjlight att TP ligger högre än 152. 3000m i hård träningsfart är ett bra mått, eller 10000m i tävlingsfart. Ty även om man pressar sig på träning, så är det svårt att gå så hårt som under tävling. Jag tror att 137 + 140 låter som en utmärkt strategi! Lycka till på IM!!!
Jag tycker att man ska ha pulsen som ett "riktmärke". Viktigare än att hålla exakt jämn puls, är det nog att föröka hålla jämna "watt-uttag". Dvs en jämn fart. Annars är det lätt hänt att löpningen/cyklingen blir lite "ryckig" och då tappar man lätt rytmen.
Det jag menar med +-5 slag är att man kan ställa in det puls-spannet på klockan. På Polar RS800sd får man en linje utritad: http://hem.bredband.net/triathlon/pulsspann.png
Då skulle pulsen bli 130 - 136, vilket även det som sådant verkar lågt, men med +-5 så kan man tolka det som att man kan börja ex joggningen med 141 och sen plana av (det går nog automatikst) mot 131 mot slutet.
Men det där med watt-uttag eller jämn puls. För körde man bara på, men nu när man analyserar så tycker jag att det känns mer logiskt att hjärtat ska ha jämn takt och sen ser man vad det ger så att säga dvs vilken fart det nu sen blir.
Har du nån källa till att jämn fart är bättre eller är det som du känner?
Min erfarenhet/intuition säger mig att det borde vara bättre att ligga på ett konstant watt-uttag på hojen och en jämn fart på löpningen. För annars blir det ju som du säger, dvs. att "cardiac drift" gör att farten succesivt sänks. Dock är det naturligvis bra att ha pulsklocka under tävling, inte minst för att se till att man inte går på för hårt, vilket är lätt hänt under tävling.
Man skulle helt klart kunna börja på "-5". "0" efter 21km och +5 mot slutet. Dvs. succesivt höja pulsen. Om man orkar det, har man nog disponerat krafterna optimalt. Men en Ironman är en Ironman. Mot slutet får man vara glad om man orkar komma över 110 slag/min... :-)
http://www2.trainingbible.com/joesblog/uploaded_images/Neg-Splits-721485.jpg
"The third chart is a long ride done in preparation for Ironman Hawaii. Following a short warm up the athlete rode steadily for four hours. Notice how power (black) rises very steadily throughout and heart rate (red) remains coupled very closely to it. This chart is so beautiful it brings tears to my eyes. :) This workout was done five months prior to Ironman Hawaii in which the athlete did a 5:05 bike split. He raced the same way--steady and negative splitting the course. Learn to train this way and you will soon be racing faster".
Källa:
http://www2.trainingbible.com/joesblog/2008_05_01_archive.html
Av tannettekniska orsaker så dras det 4-120-30 kring 18/7 09. Själv tycker ich inte om lördagstävlingar. Vill ja ha en god middag med en cognac då.
På somamren borde ju fredag vara en bra dag.
Är du intresserad av att delta? Är fredag i så fall en bra dag även för dig?
Jag började fundera att grafen kanske inte alls skall läsas så att om man gör 12 vilken puls utan skall ses som timme 1,2,3,4 osv. Jag har en känsla av att den då mykcet bättre visar den puls som är lämplig. Och då betyder det att pulsen successivt skall gå ner under en IM ex. Vilket den gjorde och det kändes bra.
Inte begriper jag hur jag skulle öka takten under ex en mara. Jag blir i alla fall lite tröttare hela tiden.
Kan du kolla mot din källa om det föreligger ett missförstånd här?
Däremot körde jag nog största delen av cyklingen 134, så jag tror du kan gå hårdare i cyklingen. Du är mycket starjkare än jag och 20 år yngre!
Kanske 138 - 142?