Download our apps!

App_store_129

Android_app_on_play_logo_small

HakanLarsson Link Blog

ManHåkan Larsson, 42År

TriathlonLarssons blogg

- Vi tar det som det kommer...

6 Artikel om tri-träning

AddthisDel   FeedRSS feed  

1 Inledning
I denna artikel sammanställer jag endel träningstips för triathlon. Jag har källor för alla faktapåståenden. Jag börjar med endel grundläggande träningslära. Sen går jag igenom simträning, cykelträning och löpträning. Sen sätter vi samman allt. Jag avslutar artikeln genom att ge några tips på träningsupplägg. 


2.1 Periodisering
För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig hård träning, måste den vila med jämna mellanrum. Hårdare veckor varvas med lättare. Detta kallas periodisering.


Periodisering är i grunden enkel. Man tränar hårt i 2-3 veckor, därefter tar man en vecka då man går ned i volym och intensitet.


Kunskapen är gammal. Redan på 1940-talet upptäckte sovjetiska vetenskapsmän att atleternas resultat blev bättre när intensiteten varierade över ett år, i jämförelse med när belastningen var konstant. På 1960-talet förfinades metoden av rumänen Tudor Bompa och spred sig senare vidare till väst under 1980-talet.


Grafiskt ser periodisering ut enl. bilden nedan. Kroppen bryts ned under träning, och byggs sedan upp under vila. Kroppen nöjer sig dock inte med att återgå till föregående nivån, utan överkompenserar uppbyggnaden så att den i framtiden ska klara av ökad belastning. Det ökade belastningsomfånget ökar med tiden prestationsförmågan:


Periodisering. Källa: maraton.se 


Bild: marathon.se


Bilden ovan är emellertid en mycket grov förenkling av verkligheten, inte minst för oss långdistansare. Det tar nämligen många år för kroppen att anpassa sig till den hårdare belastningen. Det räcker inte med att hjärtats slagvolym ska öka och att syreupptagningsförmågan (VO2max) ska vara god. Långdistanstriathlon ställer stora krav på ett effektivt energiuttnyttjande i musklerna och det tar lång tid att förbättra.


Vid långdistansträning förbättras muskelcellernas förmåga till aerob metabolism genom att antalet mitokondrier ökar. Vidare ökar förmågan att förbränna fett vilket gör att man sparar på fibrernas förråd av glykogen. Fettinlagringen samt inlagringen av glykogen ökar också i muskelcellerna. Förändringar som förbättrar den aeroba metabolismen sker också utanför muskelcellerna. Man får bl.a. ett ökat antal kapillärer i musklerna. Allt detta tar dock tid. Därför står sällan resultat på tävling i linjär proportion mot nedlagt träning.


Trots hård träning kan alltså en positiv prestationsutveckling under lång tid lysa med sin frånvaro. Vissa år kan utvecklingen till och med bli negativ. Under dessa stunder gäller det att inte misströsta. Istället ska man tålmodigt fortsätta träna. Genom målmedveten träning kommer resultaten förr eller senare!


2.2 Långsiktig periodisering
Även om man inte ska göra träningen allt för komplicerad, kan det efter avslutad säsong vara sunt att skissa på en långsiktigt träningsplanering. Även om planeringen bara kommer att ligga och samla damm i någon byrålåda, gör den att man funderar igenom både upplägg och målsättningar. Alltid fastnar något i ens bakhuvud.


Många rekommenderar ohyggliga träningsdoser. Inte minst ovan nämnda Joe Friel. Själv tycker jag att det räcker med ungefär 30-40 timmar per månad. Ibland mer. Ibland mindre. När man börjar träna inför en Ironman kan det räcka med 300 timmar per år, sen kan man successivt öka med 50 timmar per år. Ökar man för snabbt är det lätt att man drar på sig skador. Muskler, senfästen, ligament och leder måste ges tid att anpassa sig till den ökade belastningen.


I detta excelark kan ni se exempel på ett periodiserat träningsupplägg baserat på 400 timmar träning. (Notera att man inte behöver köra successivt hårdare, man kan variera på andra sätt också.) En planering är bara en grov skiss. Den modifieras och finjusteras genom hela året.


Som ni ser i excelarket är upplägget inte bara periodiserat i timmar, utan även indelat i olika perioder, med fokus på Kalmar Järnman som går 1 aug (v.32); Återhämtning, grundträning, specialträning och toppning.


Träningsupplägg


Grundträning (sept-april) innebär mindre intensitet och mer fokus på mängdträning (räknat i tid, inte kilometer). Syftet med grundträningen, som förläggs till årets mörka månader, är att förbereda kroppen för den hårdare träningen som väntar när våren och sommaren kommer. Känn ingen stress. Träna utan att oroa dig för fart, distans eller puls. Passa även på att köra endel teknikträning och uppbyggande styrketräning. Du kan med fördel varva triathlonträningen med annan träning, exempelvis längdskidor. 


Den monotona grundträningen under årets mörka, slaskiga och kalla månader kan vara psykiskt påfrestande. Man är liksom i ingenmansland. Tävlingssäsongen känns avlägsen. Men detta verkar paradoxalt nog vara till fördel för oss Nordbor!


Under de mörka månaderna får kropp och själ tid att återhämta sig. Man går ned i varv och tränar lite annorlunda. Personer som däremot för jämnan bor på soliga breddgrader, och kan träna på en konstant hög nivå, löper mycket större risk att kroppen plötsligt tar slut, att man blir övertränad och utbränd.


Specialträning (maj-juni) är den fas på 1-2 månader då du går från grundträning, till hårdare träning. Större fokus läggs på kvalité. Kör långa inervaller (ex 6x1000m vila 60'), fartlek eller tröskelträning (20-45 min) ungefär var 14:e dag. Du kan också lägga in tempoträningen under sista 5km av ett distanspass.


Under denna tid går du även upp i distans och testar cykelpass upp mot 5h, samt längre löppass runt 2,5h. Nu är det också dags att mentalt förbereda sig på kommande Ironman. Varje pass har ett syfte.


Under denna tid kan du träna på att äta och dricka under belastning, så att du vet hur magen svarar. Du kan även lägga in endel lägre prioriterade triathlon-tävlingar, förslagsvis över olympisk distans, så du får känna på hur det är att kämpa bland andra kombattanter, hur det är att växla etc. Se på dessa tävlingar som utmärkt högintensiv träning! Dock så tycker jag att man ska vara försiktig med andra långlopp, så att man inte drar på sig onödiga skador och bränner onödigt krut. Jag tycker exempelvis att Stockholm marathon ligger för nära inpå Kalmar för att man ska hinna återhämta och toppa formen. Låt inte en prio B-tävling äventyra en prio A-tävling.


Toppning (juli) är mycket individuellt. Medan somliga kör mycket mängd, kör andra (flertalet)  mycket intensivt i kombination med mycket vila. Alla utövare är unika och svarar därför olika på toppning. Hur man toppar formen är något man måste lära sig med åren. 


Kör man för löst så kommer ingen riktigt topp och tränar man för mycket, så bryts kroppen ned. Det  är dock bättre att vila lite för mycket, än att komma sliten till starten. Ett av de vanligaste felen är nämligen att man kör det-där-sista-distanspasset allt för tätt inpå tävling. Tänk dock på att det centrala syreupptaget försämras efter ungefär en veckas träningsuppehåll och det lokala syreupptaget på bara några dagar, så jogga gärna lite kort och lätt även sista veckan.


Det gäller alltså att trappa ned distansträningen i god tid innan tävling. Ultramarathonlöpare brukar säga att man inte ska springa fler mil under långpasset, än det är veckor till tävling. Så är det 3 veckor till tävling, ska man inte springa längre än 3 mil osv. Det är en bra måttstock när det gäller löpning, tycker jag.  


Själv brukar jag följa marathonlöparen Anders Szalkais marathonupplägg, men omsätta det till triathlon:


4 veckor till race: Den tyngsta och viktigaste veckan innan Kalmar. Mycket mängdträning.
3 veckor till race: Mindre mängd och mer tempo. Dock utan mjölksyra. Lugna långpass.
2 veckor till race: Lugn vecka som ska göra kroppen pigg. Korta lätta intervaller med fokus på löpkänsla.
1 vecka till race: Ta det lugnt. All träning är gjord, kör bara lätt. Träna växlingar, ev. kolhydratladda och tänk positivt!


Återhämtning/vila (aug) innebär lätt träning för att låta kroppen läka ihop efter en tuff tävlingssäsong (i detta fall Kalmar Järnman). Joe Friel menar att det är viktigare att gå ned i volym och intensitet, än frekvens. Efter en urladdning som Kalmar Järnman kan man absolut ta ett par helt träningsfria veckor.


Återhämtningen är inte bara viktigt för att kroppen ska kunna läka små skavanker. Det är även viktigt för psyket. Paradoxalt nog känner man sig emellertid ofta ohyggligt stark efter en Järnman. Men låt dig inte luras av denna euforiska känsla. Kroppen ÄR sliten och skador lurar runt hörnet. Fortsätter man träna och tävla hårt, finns stor risk att både kroppen och träningspsyket kraschar efter några månader. Jag rekommenderar att tävlingssäsongen avslutas efter Kalmar Järnman och att man tar några veckor ledigt från allt som heter träning.


3.1 Simträning
Hur stor del av den totala träningen bör utgöra simning? Det beror naturligtvis på hur duktig simmare man är, men mellan 10-20% av den totala träningsmängden är ett bra riktmärke tycker jag. Ibland mer, ibland mindre.


Generellt sett är det bättre att köra 3 kortare pass, än 2 längre, eftersom frekvens gör att man får bra ”känsla” för simningen. Det är inte minst bra när det drar ihop sig till tävling. För att få träningen tidseffektivt, kan du med fördel springa eller cykla till och från passet.


Passa på och träna simning när du känner dig sliten i benen och som återhämnting dagen efter hårda distanspass. Gärna med dolme. Inför min första Ironman såg jag till att simma varannan dag och cykla/springa varannan. Simningen förkortade återhämtningen, vilket gjorde att jag kunde köra ännu hårdare de dagar jag lade fokus på löpning och cykel.


Har man en våtdräkt behöver man knappt simma något i simhall. Åtminstone inte om man bor i södra Sverige. När det är över 15 grader är det dags att hoppa i plurret. Under min första säsong nötte jag främst långa sträckor. Jag hade knappt något pass i simhall. Den sjö jag simmar i är enligt Google-earth  1500 meter lång. En vända fram och tillbaka dög gott och väl.


Hur underbart det än är att simma utomhus kan det emellertid bli lite enahanda. Sikten är ju sällan mer än en halv meter och det mest spännande som kan hända är att bli jagad av svanar. Därför är det en fördel om man inte bara nöter långdistans, utan försöker lägga in några intervaller också. Över den sjö jag simmar har jag 400m. Perfekt att simma intervaller fram och tillbaka. Klocka och bokför tiderna, så tar du automatiskt i lite extra. Jag tycker att 45-75 min är lagom för ett simpass.


På tal om svanar. Många har viss fobi för att simma i öppet vatten. Vattnet är mörkt och sikten är kort. Man kan lätt gripas av obehagskänslor. Men det går över efter några pass. Ett sätt att bearbeta fobin lite snabbare, är att fridyka och undersöka bottnen. Om man visar hjärnan att det inte finns något farligt på bottnen, så går fobin över. Och var inte rädd att simma ut på öppet hav. Du flyter som en kork i våtdräkten, som dessutom värmer skönt, så det är hart när omöjligt att drunkna.


Nåväl. Ett viktigt moment i triathlon är att kunna orientera och simma kortaste vägen mellan bojar. Träna på att hitta och runda "bojar" och träna på att titta framåt när man andas under simningen. Jag brukar träna detta genom att försöka simma kortaste vägen till bryggor, stenbumligar osv.


Har man råd kan man lyxa till det genom att gå med i en master-simgrupp. Har man tur så finns det en intresserad tränare som kan hjälpa dig att förbättra tekniken. Men man kan naturlivs träna själv också. Hur man lägger upp ett träningspass är inte så kinkigt. Viktigast är att man försöker ”kittla” tränings-djävulen, så att man luras att ta ut sig lite extra. Personligen brukar jag inte orka hålla rätt på hur många längder jag kör, utan föredrar att dela upp passet i 10 min intervaller. Exempelvis:


   10 min frisim (lugnt insim)
   10 min frisim paddlar & dolme (medel)
   10 min frisim 50m vila 5''  (25 medel + 25 hårt)
   10 min frisim (lugnt och tekniskt)
   10 min medley 100m vila 10'' (medel → hårt)
   10 min frisim (lugnt avsim)


3.2 Cykelträning
Cyklingen utgör upp emot 65% av den totala träningstiden. Basen är långa pass som ger  uthållighet.


Om du tränar i grupp eller ensam spelar inte så stor roll. Huvudsaken är att du tycker att träningen är rolig. Somliga trivs att köra i grupp, medan andra – som jag själv – föredrar att köra själv. Fördelen att köra då och då tillsammans med linjecyklister är att man får träna en hel del naturlig intervallträning. Både uppför och på flacken.


Basen för järnmän är, som tidigare nämnts, distansträningen. Mot slutet av en Ironman är det inte hjärta/lungor som är en begränsande faktor, utan om benen lyder dig eller inte. Under de långa distanspassen behöver du inte ligga på stenhårt, det viktiga är att få många mil i benen. Dock så kan man naturlivs gärna variera träningen genom att exempelvis gå på lite hårdare i backar. Det är lämpligt att du håller dig i pulszon 1-2, eller 70% av max, dvs samma som när du tävlar. Lätt andfåddhet. 


Det är bra att få ett distanspass under helgen som ligger runt 3-5 timmar. Distansträningen är viktigt för att vänja kroppen vid långvarig belastning och förbättra musklernas förmåga att använda syret i energiomsättningen av kolhydrater, fett och protein. Utöver det långa distanspasset, är det bra med ytterligare två distanspass per vecka som ligger runt 1-2h. Under dessa distanspass kan du ligga på något hårdare, så att du blir "ganska andfådd".


Viktigt när det gäller distansträning är att man lyssnar på kroppen. Syftet med distansträningen är inte att få minuter till träningdagboken, utan att få bra resultat under kommande tävlingar. Ökningen av träningstiden i sig innebär inte alltid en i motsvarande grad förbättrad prestationsförmåga. Prestationen ökar till en viss gräns, sedan övertar de fysiska och psykiska biverkningarna (överbelastningsskador etc).


Trots att basen för en järnman är distansträning, är det bra att då och då köra lite hårdare tempoträning. Tempoträning tränar hjärtats slagvolym och pressar mjölskyretröskeln uppåt. Dessutom vänjs benen vid att cykla med högt tryck under lång tid. Ett sätt att lägga upp träningen är att köra 15min relativt lugnt, 20-40min med rejält tryck, 15min nedvarvning. Tag i så du måste andas djupt och kraftfullt, men utan att dra på dig mjölksyra (pulszon 3-4).


Generellt gäller att ju längre bort ditt huvudmål ligger och ju längre distanser man kör, desto mindre tid måste man lägga på fokuserad syreupptagningsträning. Om man går till litteraturen förespråkas numera framförallt två sätt för att förbättra det centrala syreupptaget (hjärta/lungor).


Dels har vi medellånga intervaller på 3-8 min med lika lång vila mellan intervallerna (ex. 3-6 x 4 min). Intensiteten ligger strax över mjölksyretröskeln (pulszon 5). Kraftig andfåddhet. Syftet med träningen är att förbättra syreupptaget och hjärtats slagvolym.


Den andra metoden är kort-korta intervaller och bygger på att maximera förmågan att arbeta kontinuerligt under lång tid nära maximal slagvolym. Den tränas genom att hela tiden variera arbetsbelastningen. Intervaller på upp till 30 sek med lika lång vila verkar vara optimalt. Vilointervallen är egentligen inte vila, utan bara en lägre arbetsbelastning. Man ligger och kör några slag över pulströskeln, varvat med några slag under pulströskeln. Man avslutar intervallserien genom att köra absolut max. Några exempel:

1 x 20min 15sek arbetsintervaller. (15' några slag under tröskeln - 15' några slag över tröskeln)
2 x 10min 15sek arbetsintervaller.
4 x 10min 15sek arbetsintervaller.
1 x 20min 30sek arbetsintervaller.

Intervallträning kräver relativt lång återhämtning, vilket gör att man måste köra det med måtta.  Hjärtats (och lungornas) syreupptag är normalt den begränsande faktorn när det gäller konditionsidrott, då hjärtats transport av syre ligger runt 80-100 ml/kg, medan musklernas gräns för att ta upp syre ligger på över 500 ml/kg. Under en Ironman är det emellertid inte centrala syreupptaget, utan snarare det lokala energiutnyttjandet i musklerna som är den begränsande faktorn (dvs. uthålligheten).


Backträning en väl beprövad metod för att förbättra syreupptaget och skapa större uthållighet i musklerna. Om du kommer att tävla på en backig bana är det tyvärr nödvändigt att köra  backträning för att inte bränna allt för mycket kraft uppför.


3.3 Löpträning
Cyklingen må ta mest tid för de flesta triathleter, men löpningen är minst lika viktig. Det är under den avslutande maran som agnarna skiljs från vetet. Det är då utmattningen kommer. Och för oss som bor i karga norden, är det naturligt att löpningen dominerar under den mörka årstiden.


Som med cyklingen är det långa och lugna distanspass (eller kombinationspass) som gäller. Ett löppass ligger som standard mellan en till två timmar. Jag har 90 minuter löpning hem från jobbet, vilket jag brukar springa 2-4 ggr per vecka. Intensiteten är ”lätt andfåddhet” (Pulszon 1-2). Att springa hem från jobbet är mycket tidseffektivt. Rekommenderas starkt!


Det är bra att köra ett längre distanspass (eller kombinationspass) någon gång per vecka, men hur långa ska långpasset vara? Om man tittar i litteraturen verkar det råda stor enighet att man ska undvika undvika löprundor längre än 2,5 timmar. Nyttan av att springa längre är ringa, i förhållande till skaderisken.


Mina längre renodlade löppass brukar ligga runt 25-30km. Det centrala under långpassen är inte att springa snabbt, utan att vänja benen vid långvarig belastning. Passet ska vara en njutning. Genomför det gärna med en kompis. Under långpasset ska du även prova på att springa i planerad tävlingsfart och lära magen att smälta sånt som ska ätas under tävlingen (banan, saltgurka etc.).


Under distanspassen tränas främst den lokala "konditionen", dvs. kapillärnätet och musklernas förmåga att använda syret i energiomsättningen av kolhydrater, fett och protein. Och det är också denna lokala energiomsättning som är den huvudsakliga begränsningen i slutet av extremt långa tävlingar. Ska man då inte träna hjärtats maximala slagvolym med intervallträning? Här finns det inget riktigt entydigt svar. Man måste väga fördelar mot nackdelar.


Går man till den vetenskapliga litteraturen kan man se att det finns ett visst samband mellan en hög maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) och reslutat på maraton. Och vill man förbättra slagvolymen och VO2max måste man träna intervaller på intensitet över 90 procent av maxpulsen (strax över tröskelpulsen). Men ju längre distans, desto mindre samband finns det mellan VO2max och resultat.


Min rekommendation är att man bör vara försiktig med intervallträningen. Återhämtningen är lång, och går jag tillbaka i min egen träningsdagbok är det uteslutande när jag kört hård intervallträning och backträning i kombination med stor mängd som jag skadat mig.


Det är emellertid inte bara skaderisken och den långa återhämtningen som gör att man ska vara försiktig med intervallträning. Intervallträningen riskerar även att påverkar löptekniken negativt. Vill man ändå köra intervallträning ska detta ske med måtta. Maratonlöparen Anders Szalkai menar att det räcker med 6x1000m, med 60 sek ståvila, var 14 dag. Farten ska ligga strax under tröskelfart. De hårdaste intervallerna ska ligga sist.


På många ställen i litteraturen rekommenderas fartlek och snabbdistans. Fartlek är precis vad det låter; man leker med farten. Anpassa löpningen till terrängen. Gå hårdare i backar och tryck på i någon nedförsbacke. De snabbare partierna kan variera mellan 30 sek upp till 6 minuter. Mellan de hårdare partierna, kör du lite långsammare än distansfart tills du känns pigg och sugen att köra en intervall till.


Den ovan nämnda snabbdistanen kan bestå av så kallad ”tröskelträning”. Inled med 10 min lugn löpning och öka sedan successivt farten tills du ligger strax under mjölksyretröskeln (djup och kraftfull andning – pulszon 4). Ligg kvar där i ca 25-35 minuter. Som vanligt ska du inte gå ut för hårt, utan orka hålla i ända in i kaklet.


Att pressa mjölksyretröskeln uppåt verkar vara till gagn för oss långdistansare. I tester har det visat sig att den aerobiska tröskeln har ett relativt starkt samband med prestation på maraton. Sambandet mellan mjölksyratröskeln och reslutat på maraton, är starkare än sambandet mellan resultat och VO2max.


Kort intervallträning (ex. 8x400m) och olika former av backträning har sina fördelar när man toppar formen, men skaderisken är hög. Jag tycker att man ska vara ytterst försiktig med sådan träning. Jag tror att det är bättre att bedriva merparten av kort och intensiv intervallträningen i simhallen, där risken för skador är minimal. Tränar man i klubb, består en stor del av simträningen av just intervallträning, vilket förbättrar hjärtats slagvolym och den centrala syreupptagningsförmågan.


Min rekommendation är alltså att järnmän ska lägga fokus på lugn distansträning, med enstaka inslag av snabbdistans och fartlek. Orientering är också ett mycket bra komplement, där man automatiskt tränar intervallbetonat, utan att tänka på det. Man behöver inte köra tempoträning oftare än varannan vecka. Tempoträningen kan också ingå naturligt under kombinationspass (cykel+löpning) eller sista 5km av ett distanspass. 


För att minska skaderisken ytterligare bör du ta några minuter och stretcha efter träningspassen. Följ detta program. Glöm inte att stretcha utsidan av knäet för att undvika löparknä.


4.1 Triathlonträning
Så var det dags att sätta ihop våra kunskaper. Det finns endel bra litteratur för oss långdistansare. En av dem är boken Going Long av Joe Friel (USA:s landslagstränare). Inför min första järnman tog jag fasta på endel tips som fanns i den boken:


1) Fokusera på tre olika pass under en träningsvecka. Ett distanspass cykel på upp till 5h, som avslutas med 30 min löpning (förslagsvis på helgen). Ett distanspass löpning upp till 2h30 mitt i veckan, samt ett distanspass simning på upp till 1h30. Resten är bara utfyllnad.
2) Försök förlägg träningen i samband med pendling till och från jobbet. På så sätt blir träningen tidseffektiv.
3) Många gör felet att köra jämnhårt varje träningspass. Kör hårt de hårda dagarna och lätt de lätta dagarna.
4) Kombinera inte det hårdaste cykelpasset och det hårdaste löppasset, utan separera dessa.
5) Tag en vilodag per vecka.
6) Vila om du känner dig sliten eller trött! Det låter enkelt, men är ack så svårt för många träningsnarkomaner. För ni som har ångest över att vila, kan aktiv vila också fungera, ex. lätt simning, styrketräning eller yoga.
7) Prioritera nattsömnen, och försök sov en halvtimme på lunchen om det är möjlig.
8) Var tredje eller var fjärde vecka ska vara mycket lätt. Minska på intensitet och volym ordentligt, men behåll gärna frekvensen.
9) Undvik intervallträning. Det ökar skaderisken för mycket, i förhållande till vad du får ut av det.
10) Träna smart, och undvik skador och sjukdomar. Om du känner minsta tveksamhet över ett värkande knä, sena etc. avbryt passet och gå hem! Om du känner dig sliten, trött och hängig så avbryt passet! Och när du blir sjuk, se det som en perfekt vilovecka. Känn dig inte stressad. Sjukdomar kommer och går. Acceptera det!


Det sista tipset är egentligen det viktigaste. Det är inte ett uteblivet pass som kan äventyra en säsong, utan när man kör ett pass för mycket. Det har inte bara hänt mig (knäskada) utan även sveriges bäste triathlet, Clas Björling, som blivit rejält övertränad och utbränd.


Tecken på överträning är bl.a. trötthet och nedsatt prestationsförmåga, muskelömhet, ökad mängd infektioner, sömnbesvär, koncentrationsstörningar, nedsatt libido, humörpåverkan (irritabilitet), nedstämdhet och depression. Om du (eller din partner) märker detta, måste du omedelbart dra ned på träningen ett par veckor!


Ni som är nybörjare måste vara försiktiga med ökningen av tempo och distans. Annars kommer skador som ett brev på posten. För att minska skaderisken brukar man säga att man först ska öka antalet pass, sedan distansen och sist tempot. Öka inte den totala distansen/träningstiden med mer än ca 10% från en vecka till en annan. Och från ett år till ett annat ska man inte öka med mer än 25%.


Kom ihåg att det centrala inte är hur mycket du tränar, utan hur mycket träning din kropp kan absorbera.


4.2 Lär av triathleter
Låt oss titta på några konkreta upplägg. Tidigare nämnda landslagstränaren Joe Friel menar att man ska inte köra så kallade ”crash weekends” (ex lördag 5h cykel, söndag 3h löpning). Det är tydligen vanligt bland triathleter. Istället menar han att man ska sära på det längsta löppasset och det längsta cykelpasset, för att förbättra återhämtningen.


Personligen gillar jag att köra varannan dag simning (gärna med dolme för att spara benen) och varannan dag kombinationsträning (cykel+löpning). Det gör att man alltid är pigg i benen, trots att man tränar hårt.


Om jag skulle bygga upp mitt ”favoritupplägg” utifrån Joe Friels råd, skulle det se ut så här för 10h:


Måndag: Cykel 1h + löpning ½h
Tisdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Onsdag: Löpning 2h
Torsdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 3h + löpning ½h
Söndag: Simning 1h (lugnt med dolme)


Och 14 timmar:


Måndag: Cykel 2½h + löpning ½h
Tisdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Onsdag: Löpning 2½h
Torsdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 5h + löpning ½h
Söndag: Simning 1h (lugnt med dolme)


Nyckelpassen ligger på onsdag och lördag. Till dessa båda pass ska man känna sig utvilad och stark.


Inför Kalmar 2007 lade jag upp denna fyra veckors periodisering, inspirerad av Joe Friel, med successivt hårdare träning, följt av en lättare vecka. Trots att jag var relativt otränad, så blev jag inte allt för sliten, tack vare att jag simmade varannan dag.


4.3 Lär av Comrades marathon
Det finns andra intressanta upplägg. I Sydafrika går världens största ultramarathon på 89km med över 10.000 deltagare. Loppet gick första gången 1921, så det finns stor "beprövad erfarenhet" av hur träningen kan läggas upp.


På Comrades hemsida rekommenderas att man tränar relativt lätt under veckan, för att köra långa pass lördag och söndag. Tanken är att man bryter ned kroppen under helgen, och låter den sedan vila under veckan, tills nästa hårdkörning osv.


Om jag skulle bygga upp mitt ”favoritupplägg” (varannan simning, varannan cykel+löpning) utifrån råd från Comrades ultramarathon skulle det se ut så här för 10h:


Måndag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Tisdag: Cykel 1h + löpning ½h
Onsdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Torsdag: Cykel 1h + löpning ½h
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 3½h
Söndag: Löpning 1½h


Och 14 timmar:


Måndag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Tisdag: Cykel 1¼h + löpning 1h
Onsdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Torsdag: Cykel 1¼h + löpning 1h
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 5h
Söndag: Löpning 2½h


Det finns som tidigare nämnts inget rätt eller fel i valet mellan Freils upplägg och Comrades upplägg. Man måste helt enkelt testa sig fram och se hur kroppen svarar. För endel passar det bättre att köra hårt lördag och söndag, för andra att köra hårt onsdag och lördag. Välj det upplägg där din kropp återhämtar sig bäst.  


Träningstips för den "vanliga motionären" (skrivet av stephan.toivonen[at]hotmail.com)
Målet är att ta sig i mål med ett leende på läpparna. Tiden kan bli 12:30 – 14:00 om man är 20-39. Är man äldre så får man njuta lite längre. Baskondisen är att man kan klara av ett marathon/Lidingölopp eller motsvarande på cykel.

5 timmar per vecka. Först kör man 4 mån med 4 h, sen 4 mån med 5 h och de sista 4 med 6h. Det man är svagare i så kör men mer av. Inte det som man gillar mest. I IM gäller regeln om kedjan och den svagaste länken.

5 timmars träningsvecka:

Måndag: Löpning 1½h
Tisdag: Vila
Onsdag: Löpning/cykling 1½h
Torsdag:
Fredag: Cykling 2 h
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Var 3-4 vecka byter man ut ett pass mot 1,5h simning.

Löpning 1,5 h = ca 15 km. Cykling 1,5 h = ca 40km, simning 1,5 h = ca 3000m

Simningen körs huvudsakligen i intervaller; 500 + 10*50 + 5*100 + 3 *200 upprepas.

Cyklingen körs huvudsakligen som distans med inslag av intervaller. Gärna varierat så att man en gång i månaden kör allt längre för att i mars köra 4 timmar. Likaså utecyklingen i varierade pass.

Löpningen körs huvudsakligen som tempo o intervall. Är man ovan så ökar man tempo/intervall med 3km per vecka. Intervallpassen kör alltid lägre än mjölksyretröskeln.

Efter långa distanspass, tempopass och intervallpass är det viktigt med återhämtningsdrycker/bars. Likaså under långa pass.

Detta program har jag (Stephan Toivonen) kommit fram till efter att ha tränat för uthållighetsgrenar under ca 15 säsonger med 3 lång-triathlon, ca 15 triathlon på medeldistans, ca 25 marathonlopp och 30 övriga tävlingar ink några Vasalopp.


 


Källor:
Going Long, Joe Friel
The Triathlete's Training Bible, Joe Firel
The cyclist's training bible, Joe Friel
Total heart rate training, Joe Friel
Stora Löparboken, Hans Wiktorson
Stora Konditionsboken, Jonas Gustrin
Konditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
Fysiologi, 3:e upplagan, Jan Lännergren
Tidningen Kadens
Tidningen Cykel
Tidningen Runners World
www.marathon.se
www.comrades.com
www.svensktriathlon.org
www.fass.se
www.loparlarsson.se
www.trainingbible.com

 
Written 491 weeks ago
6061 488 weeks ago

HakanLarsson

Hallå coachen!!

Jo, jag tycker också att 65% är i överkand. Inte minst för oss som bor i nord-europa. Men jag har källor på varenda fakta-påstående i denna artikel. Det jag har gjort är att sammanställa sånt som jag upplever rimligt, och sållat bort sånt som jag upplever som mindre bra. I detta fall (dvs. 65%) är källan den amerikanske landslagstränare Joe Friels bok "going long". Men jag håller med. Under vintern kör jag ju själv kanske 80% löpning.

Att öka 10-15% per vecka är en gammal vedertagen regel. Jag har inte sett någon bättre formel. Men man måste ju alltid öka med förnuft. Vilket jag aldrig lyckas med... :-)
6061 483 weeks ago

HakanLarsson

Det beror lite på hur vältränad du är sedan innan och hur duktig du är i respektive gren. Men 2 simpass, 2 cykelpass och 1 löppass per vecka kommer du långt med. Passen kan ligga mellan 45-75 min. Man ska som sagt gärna lägga lite extra krut på sin sämsta gren.

Man kan också variera träningen, så att man kör en vecka lite mer simning, en vecka lite mer cykel och en vecka lite mer löpning. Och så ligger man och rullar runt på en sådan "3-veckors periodisering".
6061 483 weeks ago

HakanLarsson

Då har du en god bas att stå på. Du kommer garanterat inte sist!

Bra att du lägger ltie extra krut på simning, om det är din akilleshäl. Dock så är simning den gren som tar kortast tid, så det kommer att gå bra. Och använder du våtdräkt, så kommer det gå ännu bättre!

Det måste ju passa in med din övriga träning, men om du gillar Comrades upplägg föreslår jag något liknande för dig (tre veckors periodisering):

Vecka 1 (6h lätt vecka - all träning utförs i lungt tempo)
Måndag: vila
Tisdag: Spinning 1h + löpband 15min
Onsdag: Simning 1h
Torsdag: Spinning 1h + löpband 15min
Fredag: vila
Lördag: Cykel 1,5h
Söndag: Löpning 1h

Vecka 2 (7h tempo - träningen utförs i hårdare tempo)
Måndag: Simning 1h (återhämtning)
Tisdag: Spinning 1h + löpband 15min (andfådd under löpning)
Onsdag: Simning 1h (återhämtning)
Torsdag: Spinning 1h + löpband 15min (andfådd under löpning)
Fredag: vila
Lördag: Cykel 1,5h (lungt)
Söndag: Löpning 1h (endast lätt andfåddhet)

Vecka 3 (8h distans - lugn träning men lite längre distans.)
Måndag: Simning 1h (återhämtning)
Tisdag: Spinning 1h + löpband 30 min (endast lätt andfåddhet)
Onsdag: Simning 1h (återhämtning)
Torsdag: Spinning 1h + löpband 30 min (endast lätt andfåddhet)
Fredag: vila
Lördag: Cykel 2h (lungt)
Söndag: Löpning 1h (endast lätt andfåddhet)

Kör du enligt ovan, tror jag att du kommer att ha en trevlig säsong framför dig!! Självklart kan du byta förslagsvis cyklingen mot ex. längdskidor!

Sen får man ju ha i åtanke att en plan måste stämma med ens övriga livspussel, men det är bra att ha en viss struktur.

Hur mycket du kan öka träningen? Well, du kan rulla runt enligt ovan tills det är 1-2 månader till tävling. Då kan du öka intensiteten och distansen något. Men öka inte för snabbt, då ökar skaderisken. Att lägga på ytterligare någon timme på vecka 2 och 3 borde dock gå fint.

Hoppas detta hjälpte något. Hojta till om du har ytterligare frågor.