Henter... 
Sider
HakanLarsson
TriathlonLarssons blogg
- Vi tar det som det kommer...080802 Kalmar Järnman
Så var det dags att summera årets Kalmar Järnman. Det är som vanligt svårt att göra i några korta rader, så det får bli en liten teknisk redovisning istället. Det gick dock ofantligt bra och jag är så lycklig. Från start till mål kände jag mig pigg och stark. Jag disponerade krafterna väl, och var på intet sätt slut när jag var i mål. Min anaeroba motor verkar fungera.
Här är en kort rapport:
Simning 3,8km 01:15:40 (00:35:12 + 00:40:29)
Simningen kändes rätt bra. I år valde jag inte att ställa mig uppe på stranden, utan gick längre fram. Är man hyfsad simmare får man annars tampas för att ta sig fram. Men i år gick det bra. Jag hittade första och andra bojen bra. Tredje navigerade jag lite för långt åt höger, men kom sedan rätt. Lite svårt när man har immiga glasögon och är närsynt. Fjärde och femte bojen prickade jag rent. Vädret var utmärkt. Bättre simförutsättningar får man inte. Andra varvet gick dock inte riktigt lika smidigt. Jag tappade fem minuter på andra varvet jämfört med första. Det berodde inte på att jag blev trött, utan för att jag gjorde tre navigeringsmissar. Till nästa år ska jag träna mer på detta moment. Jag hittade första bojen, men simmade för långt åt höger till andra bojen. Jag stannade och simmade bröstsim för att hitta bojen, men det gick bara inte. Så jag började simma och hoppades att övriga visste vart vi skulle. Vi var dock fler som var vilsna, men tillslut nådde jag bojen. Men istället för att vika av ca 300 grader åt höger, så vek jag av 360 grader. Jag tittade upp och såg gula badmössor. "Perfekt, tänkte jag". Men det jag inte visste, eller tänkte på, var att det ju var människor som var påväg mot bojen - inte från! Jag simmade ett tag och såg plötsligt att jag ju höll på att krocka med folk. Shit, vart är jag? Upp, simma bröstsim och orientera. Åh, så såg jag ju att jag navigerat helt fel. Så jag simmade av vänster mot gula badmössor på min babordssida. Tillslut nådde jag fram. Men ändå navigerade jag fel. Istället för att gå på tredje bojen, gick jag mot fjärde. Jag upptäkte relativt sent mitt misstag, eftersom vi var fler som var ute och cyklade. Eller simmade. Så jag vek av babord igen och simmade rätt. När väl tredje bojen var passerad var det lätt att hitta. Tiden blev ändå bra tycker jag, men en lärdom är att det är bra att simma banan innan själva rejset, så att man kan ta ut landmärken. Med imma i glasögonen, kan det gå lite snett. Simningen gick dock lätt. Jag använde inte benen, så de var helt utvilade när cyklingen startade.
Snittfart: 1:57,6 min/100m. Växlingstid 00:02:33
Cykel 180km 05:15:06 (01:46:17 + 01:44:36 + 01:44:14)
Jag gick ut konservativt på cyklingen, vilket syns på varvtiderna. Första varvet gick ett par minuter långsammare än de båda följande. Jag tror att strategin var klok. Ty första varvet dundrade folk om mig, men efter andra och framförallt tredje så var det knappt någon som körde om mig. Istället dundrade jag om andra. Att öppna försiktigt har två goda funktioner. Dels så sparar man på krutet, men sen är det också roligare att jaga ikapp människor, än att bli ifrånåkt. Vädret var optimalt. Svalt till att börja med, sedan lätt regn. Bättre kan det inte bli. Första varvet försökte jag köra på hyfsad kadens, men jag är ingen som kan gå på höga varvtal, så det andra och tredje varvet låg jag och körde runt 70 varv/min. Där trivs jag, och därför ska jag ligga där. När man känner sig seg, kan man växla upp några minuter, och sedan växla ned och trumma på igen. I uppförsbackarna såg jag till att sätta mig upp och jobba lite med gluteus. Bra att varva sittställning tror jag. Vätskan bestod först av vatten, sen växlade jag till cola, sen höll jag mig till sportdryck. Jag åt banan och två runekakor. Det jag tjänade rätt mycket tid på, var att inte stanna och kissa. Istället gjorde jag det i brallan. Kändes bizarrt första ggn, men när man börjar bli lite trött är kiss i brallan det sista man bryr sig om. Jag passade på att kissa när jag närmade mig växling, så att jag skulle slippa göra det under löpningen. Ty när man kissar på hojen går det ändå 20 km/h. När man gör det på löpningen går det 0 km/h.
Snittfart: 34,41 km/h. Snittpuls: 134. Växlingstid 00:01:35
Löpning 42km 04:04:10 (01:17:39 + 01:23:13 + 01:23:18)
Så var det dags för löpningen. Cyklingen hade känts stark och jag var vid mycket gott mod. Men jag minns misstaget från ifjol. "Inte gå ut för hårt" var det enda jag tänkte på. Men det är svårt att hålla igen. Man är nämligen lite "fartblind" från cyklingen. Men tack och lov så hade jag lånat frugans pulsklocka som har fartmätare, så jag såg till att bromsa när det gick för fort. Jag försökte tänka att jag var en "ultralöpare" med ett lågt, vägvinnande och energi-effektivt löpsteg. Under själva loppet struntade jag i mångt och mycket i vad pulsklockan visade, utan försökte istället lyssna på kroppens signaler. Dessa signaler är finkalibrerade under miljoner år av evolution. Pulsklockan har dock bara funnits några tiotal år. Och strategin funkade. Klockan visade det den visade, men det struntade jag i. Jag såg bara till att inte hålla för högt tempo. Jag hade tänkt hålla 5:30 tempo, och det gick också fint. 5:15 kändes under första vavet som en barnlek, men jag försökte ändå bromsa farten. Andra varvet såg jag till att ta det lungt, eftersom jag året innan började krokna då. Men det gjorde jag inte i år. Inte heller tredje varvet kändes speciellt jobbigt. Jag hade inga skavanker förutom blåsor på vänster fot. Förra året fick jag kramp i benen när jag stannade på vätskestationerna, så i år stannade jag inte förutom en gång när jag pinkade. Istället sprang jag. Jag drack alltid ett glas sportdryck samt åt endera banan eller saltgurka. Det fungerade toppen!! Eftersom jag hade öppnat så försiktigt - det kändes som att "alla" sprintade ifrån mig första varvet - så kunde jag springa ifrån rätt många på sista varvet. Det var mycket inspirerande. En annan mycket upplyftande sak var att var och varannan löpare kände igen mig! "Heja TriathlonLarsson", "Heja småbarnspappan", "Tack för en bra blogg" osv. hördes titt som tätt. Varje gång jag hörde det så kändes det lättare. Och kanske var det därför det gick så bra. Jag sprang i mål på 10:39:02, vilket visade sig vara klubbrekord för Vallentuna CK Triathlon! Jag kom på 51 plats på SM. Men framförallt så är jag så ofantligt lycklig över att min träning som småbarnspappa bar frukt. När jag var ett par kilometer från mål kunde jag inte hålla tillbaka tårarna. Jag tänkte på lilla tjejen som väntade i mål. På all träning, och på att jag krossade mitt eget personbästa med 1 timme och 18 minuter.
Snittfart: 5:45 min/km. Snittpuls: 132. Sluttid 10:39:02
Graf 1. Cykling 180km. Röd kurva är puls (notera hur instabil den är 55min efter simningen). Brun är höjdkurva.
Graf 2. Löpning 42km. Röd kurva är puls (sista 5km tryckte jag på lite extra). Blå kurva är hastighet (min/km).
Några saker att komma ihåg till nästa år:
Mat året innan: Kolhydratfattig kost innan träning. Inga kolhydrater under passen. Mycket kolhydrater efter. Detta fungerade uppenbarligen mycket bra. Min kropp har vant sig att hushålla med kolhydrater och använda istället fett som primär energikälla. Det gör att man kan mala på under mycket lång tid och ändå känna sig pigg. Rekommenderas starkt!
Mat veckan innan: Kolhydratrik kost. Inte mer mat än vanligt, men istället för sallad och kyckling så åt jag pasta.
Mat dagen innan: Jag åt chips, gelehallon och salta jordnötter hela dagen. Till lunch och middag blev det pasta. Till det drack jag cocacola och 2.8 öl. På kvällen, innan sängdags vid 21-tiden, drack jag två glas rosévin.
Frukost: Jag hade tänkt äta lite pasta vid 04.00, men var så mätt från dagen innan så jag fick inte i mig mer än några få spagettis!! :-)
Toppning fyra veckor innan: Hård distansträning.
Toppning tre veckor innan: Hård tempträning med "duathlonintervaller" (8-7-6-5 min cykel 4-3-2-1 min löpning).
Toppning två veckor innan: Brickträning (cykel+löpning) i IM-fart.
Toppning veckan innan: Total vila.
Jag har flyttat min träningsdagbok till www.funbeat.se, Jesper Niklasson. http://www.funbeat.se/life/blog/show.aspx?BlogPostingID=16316
och har bla. kört Sövde Halv IM i år eftersom huvudmålet är Kalmar Järnman 2009.
MVH
Jesper
Idag har jag träningsvärk i benen, men inte värre än efter ett hårt styrkepass.
Gosse. Jag är så lycklig!! Jag trodde aldrig att jag skulle gå under 11 timmar. Shit shit shit. Tror faktiskt knappt att det är sant. Men så var ju förutsättningarna också optimala. Svalt och lätt regn. Bättre kan det inte bli.
Jag förstår nog känlsan. Några km före mål när jag spang i mörkret så kom det nog ett och annat segervrål, när jag insåg att nu är jag inom kryphåll hem.
Men tänkte innan många gånger på din kramp 7 km före mål. Själv fick jag några små krampkänningar och en av de värre faktikst när jag satte mig ner på en stol 10 km före mål. Nåt att lägga på minnet.
De där graferna förstår jag inte riktigt. På löpningen har du två?? Varv 1 o 2 eller är nån hastighet? Cyklingen verkar hur som helst ha varit jämn i puls medan löpningen gått ner hela tiden, nu när du lät kroppen tala. Kanske min hypotes om att man skall beakta tidssakalan inte var helt fel.
Men % verkar inte stämmma för mig. Jag tror numera inte riktigt på dessa åldersjusteringar av puls, elelr så funkar jag fel. Jag tror de har för lite udnerlag för det. Maxpulsenminskar, men jag tror att äldre har bättre mjöjlghet att ligga högre i %. Och det är ju det som är av betydelse. Nu har jag kanske 167 som teoretiskrt max, men jag körde ju IM maran på 136 dvs 81% av det. Noterarde att jag tom hade högre MP på maran än du hade.
Så även om du ju körde fullständigt makalöst, så tror jag att du kunde ha kört ännu snabbare, men ja jag vet. Ingen vet hur nära en kramp du var och en förbätting på 1:16 eller 1:24 gör nog ingen skillnad i glädjen!
Har du ananrs kommit underfund med varför det inte fungrade för dig i Lux?? Nu minns jag inte tiden, men den var väl nästan sämre än i Kalmar. Hemjoggningen borde ju varit som klippt och skuren för det loppet!
Försöker lite jämföre träningsmängder o resultat. Din shapelink har ju bara timträningen, men har du siffror på vad du tränat i km sedan Kalmar 2007 per gren? Du har väl kört mindre i år, men du hade ju liksom en bättre bas och erfarenhet ger nog en hel del också!
Steph:
Första grafen är cyklingen. Pulsen röd kurva, höjdmarkeringen är brun.
Andra grafen är löpningen. Pulskurvan är röd och hastigheten är blå.
MVH Crille
Grattis till en bra prestation !
Som du säkert vet var jag en av de som morsade på dig under löpningen (du såg rätt sammanbiten ut ;-)
Själv lyckades jag alldeles utmärkt med min första IM. Sluttiden blev 11.32:48 vilket är klart över förväntan, men som du skriver så var förutsättningarna i stort sett perfekta och Kalmarbanan känns relativt ?lätt? då den är så pass flack. Jag ställde upp i H50 klassen och kom 8:a av 20 startande vilket jag är nöjd med. Dina tips/erfarenheter både gällande förberedelserna och genomförandet har varit klart värdefulla.
Jag disponerade loppet på följande vis:
Simning: 1.16:43 Kändes bra rakt igenom, simmade första varvet 4 minuter snabbare än det andra, medelpuls 77% (av max).
Cykel: 5.38:03 Började lite för hårt och tappade fyra minuter / varv. Siktade på att hålla minimum 30 km/h och hålla pulsen en bit under 80%. Hade tränat mycket gruppcykling men alldeles för lite med tempobåge vilket kändes på det sista varvet. Medelpuls 75% (av max). Gick bättre än väntat men med lite mer ?tempobågeträning? kan jag pressa tiden ytterligare.
Löpning: 4.30:59 Kände mig otroligt osäker då jag gick ut på löpningen. Var skadad i foten januari ? februari samt en skada i höftmuskeln april ? maj, vilket gjort att jag tappat 4 månaders löpträning under våren. Började lugnt och blev omsprungen av ?alla? första halvan av varv 1. Planen var att ligga på 6 min/km och pulsen på 75% vilket jag höll mig till hela tiden. Sprang igenom kontrollerna varv 1. gick igenom dem varv 2. och 3. Sita varvet sprang jag säkert om lika många som jag blev omsprungen av under var 1. vilket var klart inspirerande.
Kom i mål i hyfsat skick. Den träningsverk jag har sitter på ovansidan låren efter cyklingen.
Under loppet sa jag till mig själv ?aldrig mer?. Med lite distans så börjar jag redan bli sugen på att försöka förbättra tiden ;-)
Det som står närmast i planeringen är att vandra Fjällräven Classic med min fru nästa vecka (11 mil mellan Nikkaluokta och Abisko). Det blir ingen hets alls utan bara att njuta av fjällen.
Veckan därefter (24/8) har jag anmält mig till Stockholm Triathlon och RM i Olympisk distans. Det känns som rena ?sprintloppet? jämfört med Kalmar ;-)
Ha det ???..
Vila och återhämta dig mentalt, minns hur du kände dig förra året efter tävlingen... Motivationen kommer tillbaka såsmåningom.
Kram Madde
Maddej (och alla andra): Tack för de vänliga orden! Ja, i år ska jag verkligen ta det lungt. Jag ska ta en månad vila och sedan kicka igång med träningen inför Lidingöloppet. Och jag tänker inte köra någon distans, utan istället köra stabbdistans, backträning och vanliga intervaller. Distansträning ska jag vänta med till oktober-november.
Vila lite och pået igen =0)
/Leffe
Biffen
PS. Strumporna blev aldrig blöta, så du kan lugnt "göra en Endag" nästa år, det är ju som lättast när man är still :)
/ Marie.
såg att vi hade snarlika tider mina var 1.07.57 5.27.37 3.54.23 det skilde bara 5 min.
Kan vi utveckla detta åt mig? Helst via mail :-) Eftersom du sa någonstans att det tar lång tid för kroppen att vänja sig vid detta så är det lika bra att börja i tid =D
Och det är detta jag försöker att träna genom att dels träna under lång tid (upp mot 5 timmar) och dels äte snålt med kolhydrater före och under passet.
Dock måste man se till att äta kolhydratrikt EFTER, annars blir återhämtningen ruskigt dålig och risken för överträning ökar.