Download our apps!

App_store_129

Android_app_on_play_logo_small

HakanLarsson Link Blog

ManHåkan Larsson, 43År

TriathlonLarssons blogg

- Vi tar det som det kommer...

2 Artikel om cykel

AddthisDel   FeedRSS feed  

Inledning
Cykling utgör grunden för de allra flesta triathleters träning. Det är på cykelsadeln basen byggs.


Man glider fram genom den svenska naturen. Förbi sädesfält och kyrkor. Förbi betande kor och getter. Längs  böljande vägar. Man ser röda hus med vita knutar. Hör hur kedjan spinner. Njuter.


Man kämpar fram genom den svenska sommaren. Genom regn och rusk. Storm och blåst. Längs hårt trafikerade vägar, där bilar tutar och stänker ned dig. Man tvingas väja för galna trafikanter och tvärnita för blindstyren.


Man får laga punkteringar i hällande regn och råkar nypa sönder slangen när man ska sätta på den igen. Men det är inte sånt som berör. Tvärt om känner man tillfredsställelse i eländet, för när allt kommer kring är det just detta som härdar en person av rätta virket. En järnman. 


Ställ inte in träning på grund av väder. Om du kämpar genom regn och rusk, kommer dessa ting blir dina vänner under tävling. Är du förberedd kommer du snarare känna dig stärkt när Tor rider över himlavalvet. Ty du vet att detta kommer att gynna dig.


Kalmar Järnman -08


Utrustning
När det gäller utrustning kan man nog bara ge ett generellt råd: Spendera inte för mycket pengar. Du kan alltid byta upp dig längre fram.


När du köper en ny cykel bör du snacka med någon som kan hojar, så att du får rätt storlek. Inom cykelsporten finns många pryl-nissar, men viktigare än allt är att du sitter bra på hojen och att du trivs med den. Du kommer att spendera många timmar på den. Det ska bli din vän.


Dischjul och Darth Waderhjälmar kan vänta. Dock så tycker jag att du ska investera i ett så kallat tri-styre (tempobåge). Det minskar luftmotståndet markant och gör att du vilar överkroppen.


Det skiljer lite mellan rena triathloncyklar och linjecyklar. Många triathleter sitter rätt långt fram, medan traditionella cyklister sitter längre bak. Det finns inget rätt eller fel, men personligen föredrar jag den något mer traditionella sittställningen, eftersom det gör att Gluteus maximus jobbar hårdare, vilket avlastar låren1.


Eftersom man inte får ta hjälp av någon under tävling måste man ta med dig sådant som du kan komma att behöva. Jag har två extraslangar och en kolsyrepump med mig. Rekommenderas starkt!


Eftersom man springer i samma tajts som man cyklar, bör dämpningen i stussen vara tunn. Det får absolut inte skava under löpningen. Köp gärna cykelbyxor anpassade för triathlon. Personligen kör jag numera i helt odämpade löp-tajts. Det gör lite ont första passen, men man vänjer sig.


Byt till nya bra däck när det drar ihop sig till årets prio-A tävling. Punktering ingår i triathlon och är absolut inget man ska gräma sig över när det inträffar, men du kommer inte förlåta dig själv om du får punktering på grund av slarv med slitna däck.


Teknik
Jag har sim- och löpbakgrund men ingen cykelbakgrund. Så det är svårt att ge några fulländade tips. Dock så har jag noterat följande i den litteratur jag plöjt2,4,5,9:


1. Lär dig använda tempostyre för att minska luftmotståndet så mycket som möjligt.
2. Sjunk inte ihop med ryggen när du blir trött, det försvårar andningen. Ställ dig istället på pedalerna en kort stund.
3. Att sitta ned i uppförsbackar är generellt mer effektivt än att stå upp. Håll högt på styret och vidga bröstkorgen.
4. En hög kadens stimulerar blodcirkulationen och minskar mjölksyraansamlingen. Den bör vara 80 eller mer.
5. I långa backar är det bäst att gå ut försiktigt och sitta högt med händerna  på styret för att öppna upp bröstkorgen så man får in gott om syre. I korta backar är det tvärtom bättre att ”krossa backen” genom att gå in i backen med så hög ingångsfart som möjligt och sedan jobba hårt för att behålla så mycket energi som möjligt över backens krön.
6. Tänk på rundtrampet och tryck enligt bilden nedan. Det kan med fördel tränas på motionscykeln, då du kör med ett ben åt gången.

Bild/källa: The Triathlete's Training Bible, Joe Firel


När du ställer in cykeln kan det vara bra att göra det tillsammans med en cyklist, men det finns några riktmärken9:


1. Sadelhöjd: Om du sitter på sadeln barfota och sätter hälen på pedalen, ska du kunna sitta med helt sträckt ben när pedalen är i dess bottenläge.
2. Sadelposition: När pedalen är längst fram och du sitter på sadeln med cykelskon fastsatt på klippset, ska utsidan av knäet vara i lodrät linje med pedalen.
3. Höjd på styret: Triathlonstyret är, i dess neutrala position, ca 2,5 cm längre än sadelns ovansida. Du kan sitta lägre om du finner det bekvämt, men viktigare än en extremt aerodynamisk ställning är att du sitter bekvämt. 18 mil är långt.
4. Klipps: Klippsen bör sitta i höjd med främre trampdynan, men kan även sitta längre bak för att minska belastningen på vaderna.


Träning
Cyklingen utgör ungefär 65% av den totala träningstiden3. Basen är långa pass som ger  uthållighet.


Om du tränar i grupp eller ensam spelar inte så stor roll. Huvudsaken är att du tycker att träningen är rolig. Somliga trivs att köra i grupp, medan andra – som jag själv – föredrar att köra själv. Fördelen att köra då och då tillsammans med linjecyklister är att man får träna en hel del naturlig intervallträning. Både uppför och på flacken.


Basen för järnmän är, som tidigare nämnts, distansträningen. Då tränas den ”lokala” konditionen i musklerna. För i slutet av en Ironman är det inte hjärta/lungor som är en begränsande faktor, utan om benen lyder dig eller inte. Normalt är det ju annars hjärtat som är den begränsande faktorn när det gäller konditionsidrott. För en otränad person är den begränsande faktorn för maximalt syreupptag (VO2max) 80-100 ml/kg x min för hjärta och lungor, men över 500 ml/kd x min för musklerna! Musklerna är alltså generellt inte en begränsande faktor6, åtminstonne inte på kortare distanser. För långdistans är emellertid VO2max inte den begränsande faktorn. Istället är det hur effektivt de arbetande musklerna kan tillgodogöra sig energi från kolhydrater och fett, dvs. den "lokala" konditionen i musklerna.


Under de långa distanspassen behöver du inte ligga på stenhårt, det viktiga är att få många mil i benen4. Dock så kan man naturlivs gärna variera träningen genom att exempelvis gå på lite hårdare i backar. Jag återkommer till pulsträning i en senare artikel, men det är lämpligt att du håller dig i pulszon 1-2, eller 70% av max, dvs samma som när du tävlar. Lätt andfåddhet. 


Det är bra att få ett distanspass under helgen som ligger runt 3-5 timmar (i detta långpass kan det även ingå simning och löpning). Distansträningen är viktigt för att vänja kroppen vid långvarig belastning och förbättra musklernas förmåga att använda syret i energiomsättningen av kolhydrater, fett och protein5. Utöver det långa distanspasset, är det bra med ytterligare två distanspass per vecka som ligger runt 1-2h. Under dessa distanspass kan du ligga på något hårdare, så att du blir "ganska andfådd"4.


Viktigt när det gäller distansträning är att man lyssnar på kroppen. Syftet med distansträningen är inte att få minuter till träningdagboken, utan att få bra resultat under kommande tävlingar. Ökningen av träningstiden i sig innebär inte alltid en i motsvarande grad förbättrad prestationsförmåga. Prestationen ökar till en viss gräns, sedan övertar de fysiska och psykiska biverkningarna (överbelastningsskador etc)6.


Trots att basen för en järnman är distansträning, är det bra att då och då köra lite hårdare tempoträning. Tempoträning tränar hjärtats slagvolym och pressar mjölskyretröskeln uppåt. Dessutom vänjs benen vid att cykla med högt tryck under lång tid. Ett sätt att lägga upp träningen är att köra 15min relativt lugnt, 20-40min med rejält tryck, 15min nedvarvning. Tag i så du måste andas djupt och kraftfullt, men utan att dra på dig mjölksyra5 (pulszon 3-4).


Generellt gäller att ju längre bort ditt huvudmål ligger och ju längre distanser man kör, desto mindre tid måste man lägga på fokuserad syreupptagningsträning. Om man går till litteraturen förespråkas numera framförallt två sätt för att förbättra den "centrala" konditionen (hjärta/lungor)2.


Dels har vi medellånga intervaller på 3-8 min med lika lång vila mellan intervallerna (ex. 3-6 x 4 min). Intensiteten ligger strax över mjölksyretröskeln (pulszon 5). Kraftig andfåddhet. Syftet med träningen är att förbättra syreupptaget och hjärtats slagvolym.


Den andra metoden är kort-korta intervaller och bygger på att maximera förmågan att arbeta kontinuerligt under lång tid nära maximal slagvolym. Den tränas genom att hela tiden variera arbetsbelastningen. Intervaller på upp till 30 sek med lika lång vila verkar vara optimalt. Vilointervallen är egentligen inte vila, utan bara en lägre arbetsbelastning. Tänk på att behålla en jämn arbetsintensitet genom hela intervallserien.


Intervallträning kräver relativt lång återhämtning, vilket gör att man måste köra det med måtta. Personligen är jag tveksam till att järnmän behöver köra intervallträning på cykeln. Jag upplever skaderisken allt för stor. Under en Ironman är det dessutom - som tidigare nämnts - inte den centrala konditionen (hjärta/lungor), utan den lokala konditionen (muskler) som är den begränsande faktorn. Lägg därtill att en stor del av simträningen ju består av olika former av intervallträning vilket tränar hjärtats slagvolym. Jag tvivlar på att det behövs mer än det.


Backträning en väl beprövad metod för att förbättra syreupptaget och skapa större uthållighet i musklerna. Om du kommer att tävla på en backig bana är det tyvärr nödvändigt att köra  backträning för att inte bränna allt för mycket kraft uppför. Mer om det i senare artiklar.


I kommande artiklar kommer jag i mer detalj gå igenom lämpliga träningsupplägg, intervallträning och distansträning, samt detaljer kring lokal och central "kondition".


Alternativ träning och styrketräning
Spinning är bevisligen mycket bra alterntiv träning. En spinninginstruktör vid namn Angelica Agerteg, 23, testade på linjecykling och vann överraskande ett SM-guld på ett linjelopp i Uppsala 2007. Jag rekomenderar dock att man kör i sitt eget tempo. Vissa instruktörer gillar att stå upp titt som tätt, men hur ofta står du upp när du tävlar? Då är bättre att du sitter ned och lägger på lite extra tyngt för att simulera en backe. Avsluta gärna spinningpassen med 15-30 minuter på löpbandet.


Om man inte kör MTB, så är det annars cykeltrainers som gäller under vinterhalvåret. Hur man får det skoj är för mig en gåta, men många lyckas. Jag tycker inte att du behöver slå på stort, om du inte har mycket klöver i plånboken, en billig räcker gott och väl. Dock är det naturlivs inte fel att köpa en som har watt-mätare, eftersom det gör det möjligt att göra fystest.


Om du inte finner njutning att cykla i snö och is utomhus, eller spinning och trainer inomhus, så tycker jag att du ska köra längdskidåkning istället. Längdskidor är ypperlig träning för hela kroppen och ger grym kondis6. Variationen gör dessutom att man blir extra sugen att hårdträna cykel när våren kommer!


Tre vettiga styrkeövningar för cykelträningen är:
1. Knäböj
2. Benspark
3. Bencurl


Knäböj är en grymt bra övning för rygg och ben, men lasta inte på för tungt och tänk på följande saker10:


1) Lägg gärna en 3-4 cm planka under hälen, det förbättrar tekniken.
2) Stå med 30-40 cm avstånd mellan fötterna, som skall vara lätt utåtvinklade.
3) Tryck fram knäna maximalt på vägen ned.
4) Försök ligga fram med knäna och tryck hårt på fotbladen på vägen upp.
5) Var bara lätt framåtlutad, håll hög blickpunkt.
6) Använd inte "fällknivstekniken", dvs. fäll inte fram kroppen.
7) Studsa inte i övningens bottenläge.
8) Andas in och spänn mage och korsrygg när du går ner. Håll sedan spänningen/andan tills du nått startpositionen och andas sedan ut.


Fystest
Det finns några enkla sätt att mäta om din kondition har förbättrats. Enklast är att göra det på en cykel-trainer med wattmätare. Se till att alltid köra med samma kadens (ex 80) och sitt på samma sätt. Pulsen sjunker nämligen om du lutar dig ned. Här är ett enkelt submaximalt test som tar 7 minuter:


Exempel på fystest på cykeltrainer med wattmätare och pulsklocka:
Slutpuls efter 2 minuter på 200 watt  = 135 slag/min
Slutpuls efter 2 minuter på 250 watt  = 140 slag/min
Slutpuls efter 2 minuter på 300 watt  = 155 slag/min
Slutpuls efter 1 minuter vila                 = 110 slag/min
                                                     
Om du summerar dessa "slutpulser" så får du ett värde på 540. Är värdet lägre nästa gång du testar, så har din kondition/form förbättrats.


Du kan även göra ett så kallat conconitest, även om ovan nämnda är enklare.


När du gör ett conconitest så börjar du med att värma upp 10 min. Starta sedan testet genom att cykla 5 min på ca 180 watt (pulsen ska vara ca 130). Öka sedan farten med 20 watt varje minut tills du inte orkar mer (eller ca 440 watt). Notera pulsen i slutet av varje intervall. Du behöver mellan 10-20 noteringar för att få en bra kurva. Fyll sedan i detta excelark.


I många fall (men inte alla) kommer att notera att pulsen till en början ökar linjärt med hastigheten. Över en viss hastighet kommer emellertid pulsen plötsligt vika av och inte längre öka linjärt. Den sista punkten på den rätlinjiga delen av kurvan motsvarar "tröskelfarten", eller "tröskelpulsen"5,6.


När du känner till din tröskelpuls, kan du också ta fram olika pulszoner. Mer om det i kommande artiklar.


Om du gör om conconitestet och kurvan har förskjutits åt höger, så innebär det att konditionen förbättrats. Om tröskelpulsen under samma tid har förskjutits uppåt, så är det ett tecken på att tröskelpulsen ökat8.


Tävling
I början av cyklingen kommer du antagligen känna dig mycket stark. Du är utvilad och toppad. Du är full av tillförsikt och energi. Ett av de vanligaste och allvarligaste felet man gör under en Ironman-tävling är därför att man kör för hårt första 90 min under cyklingen3. Om du känner att du börjar bli ansträngd av belastningen, måste du slå av på takten! Tänk på att du har en lång dag framför dig.


Första 10-30 minutrarna in i cyklingen är pulsen mycket ojämn (se min senaste pulskurva här). Pulsen rusar i höjden och sjunker sedan snabbt. Under denna tid rekommenderas det att man inte intar något annat än vatten3. När pulsen stabiliserat sig, efter ca 20 min, är det dags att börja fylla på med sportdryck och energikakor.


Rent generellt kan man säga att det är klokt att ha en konservativ hållning under cyklingen. Kör man för hårt kommer man tappa mycket under den avslutande maran. Inte minst erfarna cyklister kan drabbas, då de ligger på alldeles för hårt under cyklingen. Att gå 5-10 min för fort kan innebära att man tvingas gå i slutet av maran, och då rinner minutrara iväg. Tro mig, jag vet.


Under loppet kommer det stunder då du känner eufori, andra då du känner dig ofantligt sliten. Detta är helt normalt. Det är hjärnan som spelar dig spratt. Det du ska göra är att hålla igen när du känner dig stark och bita ihop och jobba dig igenom de jobbiga partierna.


På samma sätt som under simningen måste du hålla fokus och ha en tydlig målbild. Det är lätt att tankarna skenar iväg. Under min senaste Ironman klockade jag hur långt jag låg före en konkurrent (Stina Franzon) varje gång vi möttes. Hon och jag är jämnstarka. Mitt enda mål var att hålla henne stången, väl medveten att hon knäcker mig under löpningen. Att bakräkna tider under ansträngning kan vara nog så tjorvigt, men det är bra att lura hjärnan att tänka på annat än trötthet och hur många mil det är kvar.


Ett annat sätt att hålla fokus är att se till att hela tiden ligga på rätt belastning med hjälp av en wattmätare eller en pulsklocka. På tal om wattmätare: Många som testat både puls- och wattmätare föredrar wattmätaren12, eftersom pulsen kan variera rätt mycket från dag till dag13. Inte minst under tävling. Personligen föredrar jag att gå på känslan under tävling. Det är, om man litar på den, det mest objektiva måttet. Jag återkommer till detta i senare artiklar.


Nåväl, målet under cyklingen är - förutom att göra en bra tid - att fylla på depåerna med käk och dryck. Hur mycket man ska dricka beror på hur varmt det är, men en klunk ungefär var 10 minut är lagom1.


Du får inte känna dig törstig under cyklingen. Då är du illa ute. Törst kommer tyvärr i ett sent stadium. Slå i så fall av på takten och fyll på med vätska. Ett tecken på vätskebrist är att du inte blir pinknödig. Det är inte ett bra tecken. Ta detta på största allvar.


Men drick inte heller för mycket. Det är ett lika vanligt, om inte vanligare11, misstag. Om du blir yr (kanske främst under löpningen) kan det vara ett tecken på begynnande vattenförgiftning. Drag i så fall ned på drickandet och se till att få i dig banan och saltgurka (inehåller bl.a. sodium och natrium). Jag har själv drabbats av detta, men kunde reda ut situationen.


Vattenförgiftning är ett allvarligt tillstånd om det går för långt. Det är ovanligt, men en erfaren ultramarathonlöpare dog av detta under under Comrades ultramarathon 20077. Orsaken är att man dricker för mycket vatten i förhållande till salt (elektrolyter) vilket påverkar det osmotiska trycket cellerna. Jag återkommer till detta i senare artiklar.


Se till att fylla på med vätska i slutet av cyklingen. Dock så tycker många triathleter att det kan vara jobbigt att springa när man ätit sista 20-30 min under cyklingen, så du kan ta det lite försiktigt med maten om det är din första Ironman.


Växling
10 min inför växlingen är det dags att slå av på tempot en aning. Det är också dags att du mentalt börjar förbereda dig på växlingen. Pinka i brallorna i någon nedförsbacke om du inte gjort det, så slipper du stanna när du springer. Det tjänar du några minuter på.


Sträck även ut baksida av låren, stretcha ut höfterna och veva lite på armarna så att dom kommer igång.


När du sedan kommer in för växling ska det gå fort. Hoppa av cykeln och spring fram till din plats. Av med hjälm och dojor (om du inte redan tagit av dig dem) på med sockor och skor. Om du satt lite puder i sockor och skor åker dom på lättare. Vänd på nummerlappen så att den hamnar på brösten och stick iväg.


Om du förvarat löpskor och sockar under någon hink eller motsvarande, så är dom torra och fina även om det regnat. Rekommenderas starkt!! Om hinken dessutom är i någon udda färg, så ser du platsen lättare när du kommer in för växling. Det är lätt hänt att man missar sin plats i stressen.


I slutet av cyklingen är man riktigt sugen att äntligen få springa. Nu väntar en underbar löprunda. Och det är nu agnarna skiljs från vetet.


Om 28km löpning vet du om du gått lagom hårt under cyklingen.


Det är då loppet börjar.


 


Kommande blogg-artiklar:
#3 Löpning
#4 Det viktiga långpasset
#5 Intervall- och backträning
#6 Träningsprogram och periodisering av träning
#7 Pulsen som hjälpmedel
#8 Toppa formen
#9 Kost inför och under loppet
#10 Återhämntning och skedeminimering


 


Källor:
1. www.active.com
2. Tidningen Kadens
3. Going Long, Joe Friel
4. Tidningen Cykla
5. Stora Konditionsboken, Jonas Gustrin
6. Konditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
7. www.comrades.com
8. Total heart rate training, Joe Friel
9. The Triathlete's Training Bible, Joe Firel
10. Tidningen Body
11. Tidningen Runner's World
12. The Cyclist's Training Bible, Joe Firel
13. Tidningen Kadens


 
Written 522 weeks ago