Download our apps!

App_store_129

Android_app_on_play_logo_small

HakanLarsson Link Blog

ManHåkan Larsson, 43År

TriathlonLarssons blogg

- Vi tar det som det kommer...

4 Artikel om träningslära

AddthisDel   FeedRSS feed  

Inledning
Det finns lika många råd som tränare. Och lika många favoritupplägg som utövare. Så hur ska man närma sig detta område?


När det gäller träningslära finns det inte några absoluta sanningar. Inga absoluta rätt eller fel. Man får ta till sig av träningsprogram som fungerat för andra, lyssna på "beprövad erfarenhet" och sen göra om dem utifrån utifrån ens egen fysik, psyke och livssituation.


Mitt råd är att försöka hålla träningen enkel. Var ödmjuk inför träningen. Lyssna på din egen kropp och din intiution. Och var alltid lite skeptisk mot dem som säger sig sett sanningen. Framförallt om de inte vunnit någon Ironman eller Sparthalon.


Inför min första Järnman surfade jag runt en hel del på forum och försökte hitta "det perfekta" träningsupplägget. Jag blev bara frustrerad. Då snackade jag med en kompis som både är en stark marathonlöpare och gammal järnman. Han sa lugnade: "Om du får balans mellan kost, träning och vila, så kommer resultaten. Svårare än så är det inte."


Han fick rätt. Och på sätt och vis är triathlon paradoxalt nog lättare att träna än mer specialiserade sporter, just för att den är så komplex. Man kan omöjligt optimera träningen. Istället får man göra "så gott man kan", köra mycket distans och lägga lite extra krut på att förbättra sin svagaste gren.


Viktigare än upplägg och scheman är att i alla lägen behålla kärleken till sporten. Bli aldrig slav under en planering eller träningsdagbok. Träning och triathlon är så mycket mer än timmar och minuter. Träning är njutning, och triathlon ett sätt att leva. Håll fast vid det!


Inledande tips
Det finns endel bra litteratur för oss långdistansare. En av dem är boken Going Long av Joe Friel (USA:s landslagstränare). Inför min första järnman tog jag fasta på endel tips som fanns i den boken:


1) Fokusera på tre olika pass under en träningsvecka. Ett distanspass cykel på upp till 5h, som avslutas med 30 min löpning (förslagsvis på helgen). Ett distanspass löpning upp till 2h30 mitt i veckan, samt ett distanspass simning på upp till 1h30. Resten är bara utfyllnad.
2) Försök förlägg träningen i samband med pendling till och från jobbet. På så sätt blir träningen tidseffektiv.
3) Många gör felet att köra jämnhårt varje träningspass. Kör hårt de hårda dagarna och lätt de lätta dagarna.
4) Kombinera inte det hårdaste cykelpasset och det hårdaste löppasset, utan separera dessa.
5) Tag en vilodag per vecka.
6) Vila om du känner dig sliten eller trött! Det låter enkelt, men är ack så svårt för många träningsnarkomaner. För ni som har ångest över att vila, kan aktiv vila också fungera, ex. lätt simning, styrketräning eller yoga.
7) Prioritera nattsömnen, och försök sov en halvtimme på lunchen om det är möjlig.
8) Var tredje eller var fjärde vecka ska vara mycket lätt. Minska på intensitet och volym ordentligt, men behåll gärna frekvensen.
9) Undvik intervallträning. Det ökar skaderisken för mycket, i förhållande till vad du får ut av det.
10) Träna smart, och undvik skador och sjukdomar. Om du känner minsta tveksamhet över ett värkande knä, sena etc. avbryt passet och gå hem! Om du känner dig sliten, trött och hängig så avbryt passet! Och när du blir sjuk, se det som en perfekt vilovecka. Känn dig inte stressad. Sjukdomar kommer och går. Acceptera det!


Det sista tipset är egentligen det viktigaste. Det är inte ett uteblivet pass som kan äventyra en säsong, utan när man kör ett pass för mycket. Det har inte bara hänt mig (knäskada) utan även sveriges bäste triathlet, Clas Björling, som blivit rejält övertränad och utbränd.


Tecken på överträning är bl.a. trötthet och nedsatt prestationsförmåga, muskelömhet, ökad mängd infektioner, sömnbesvär, koncentrationsstörningar, nedsatt libido, humörpåverkan (irritabilitet), nedstämdhet och depression9. Om du (eller din partner) märker detta, måste du omedelbart dra ned på träningen ett par veckor8!


Ni som är nybörjare måste vara försiktiga med ökningen av tempo och distans. Annars kommer skador som ett brev på posten. För att minska skaderisken brukar man säga att man först ska öka antalet pass, sedan distansen och sist tempot10. Öka inte den totala distansen/träningstiden med mer än ca 10% från en vecka till en annan. Och från ett år till ett annat ska man inte öka med mer än 25%4.


Kom ihåg att det centrala inte är hur mycket du tränar, utan hur mycket träning din kropp kan absorbera.


Periodisering
Låt oss övergå till lite grundläggande träningslära. Det är nog inget nytt för någon som läser detta, men tål att upprepas. För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig hård träning, måste den vila med jämna mellanrum. Hårdare veckor varvas med lättare. Detta kallas periodisering.


Periodisering är i grunden enkel. Man tränar hårt i 2-3 veckor, därefter tar man en vecka då man går ned i volym och intensitet.


Kunskapen är gammal. Redan på 1940-talet upptäckte sovjetiska vetenskapsmän att atleternas resultat blev bättre när intensiteten varierade över ett år, i jämförelse med när belastningen var konstant3. På 1960-talet förfinades metoden av rumänen Tudor Bompa och spred sig senare vidare till väst under 1980-talet.


Grafiskt ser periodisering ut enl. bilden nedan. Kroppen bryts ned under träning, och byggs sedan upp under vila. Kroppen nöjer sig dock inte med att återgå till föregående nivån, utan överkompenserar uppbyggnaden så att den i framtiden ska klara av ökad belastning. Det ökade belastningsomfånget ökar med tiden prestationsförmågan:


Periodisering. Källa: maraton.se 


Bild: marathon.se


Bilden ovan är emellertid en mycket grov förenkling av verkligheten, inte minst för oss långdistansare. Det tar nämligen många år för kroppen att anpassa sig till den hårdare belastningen2. Det räcker inte med att hjärtats slagvolym ska öka. För långdistansare måste även kapillärnätet utvecklas och mitokondrierna öka i antal, storlek och verkningsgrad4. Och detta tar tid. Därför står sällan resultat på tävling i linjär proportion mot nedlagt träning3.


Trots hård träning kan alltså en positiv prestationsutveckling under lång tid lysa med sin frånvaro. Vissa år kan utvecklingen till och med bli negativ4. Under dessa stunder gäller det att inte misströsta. Istället ska man tålmodigt fortsätta träna. Genom målmedveten träning kommer resultaten förr eller senare!


Långsiktig periodisering
Även om man inte ska göra träningen allt för komplicerad, kan det efter avslutad säsong vara sunt att skissa på en långsiktigt träningsplanering. Även om planeringen bara kommer att ligga och samla damm i någon byrålåda, gör den att man funderar igenom både upplägg och målsättningar. Alltid fastnar något i ens bakhuvud.


Många rekommenderar ohyggliga träningsdoser. Inte minst ovan nämnda Joe Friel. Själv tycker jag att det räcker med ungefär 30-40 timmar per månad. Ibland mer. Ibland mindre. När man börjar träna inför en Ironman kan det räcka med 300 timmar per år, sen kan man successivt öka med 50 timmar per år. Ökar man för snabbt är det lätt att man drar på sig skador. Muskler, senfästen, ligament och leder måste ges tid att anpassa sig till den ökade belastningen.


I detta excelark kan ni se exempel på ett periodiserat träningsupplägg baserat på 400 timmar träning. (Notera att man inte behöver köra successivt hårdare, man kan variera på andra sätt också.) En planering är bara en grov skiss. Den modifieras och finjusteras genom hela året.


Som ni ser i excelarket är upplägget inte bara periodiserat i timmar, utan även indelat i olika perioder, med fokus på Kalmar Järnman som går 1 aug (v.32); Återhämtning, grundträning, specialträning och toppning.


Träningsupplägg


Grundträning (sept-april) innebär mindre intensitet och mer fokus på mängdträning (räknat i tid, inte kilometer4). Syftet med grundträningen, som förläggs till årets mörka månader, är att förbereda kroppen för den hårdare träningen som väntar när våren och sommaren kommer. Känn ingen stress. Träna utan att oroa dig för fart, distans eller puls. Passa även på att köra endel teknikträning och uppbyggande styrketräning. Du kan med fördel varva triathlonträningen med annan träning, exempelvis längdskidor. 


Den monotona grundträningen under årets mörka, slaskiga och kalla månader kan vara psykiskt påfrestande. Man är liksom i ingenmansland. Tävlingssäsongen känns avlägsen. Men detta verkar paradoxalt nog vara till fördel för oss Nordbor!


Under de mörka månaderna får kropp och själ tid att återhämta sig. Man går ned i varv och tränar lite annorlunda. Personer som däremot för jämnan bor på soliga breddgrader, och kan träna på en konstant hög nivå, löper mycket större risk att kroppen plötsligt tar slut, att man blir övertränad och utbränd5.


Specialträning (maj-juni) är den fas på 1-2 månader då du går från grundträning, till hårdare träning. Större fokus läggs på kvalité. Kör långa inervaller (ex 6x1000m vila 60'), fartlek eller tröskelträning (20-45 min) ungefär var 14:e dag. Du kan också lägga in tempoträningen under sista 5km av ett distanspass.


Under denna tid går du även upp i distans och testar cykelpass upp mot 5h, samt längre löppass runt 2,5h. Nu är det också dags att mentalt förbereda sig på kommande Ironman. Varje pass har ett syfte.


Under denna tid kan du träna på att äta och dricka under belastning, så att du vet hur magen svarar. Du kan även lägga in endel lägre prioriterade triathlon-tävlingar8, förslagsvis över olympisk distans, så du får känna på hur det är att kämpa bland andra kombattanter, hur det är att växla etc. Se på dessa tävlingar som utmärkt högintensiv träning! Dock så tycker jag att man ska vara försiktig med andra långlopp, så att man inte drar på sig onödiga skador och bränner onödigt krut. Jag tycker exempelvis att Stockholm marathon ligger för nära inpå Kalmar för att man ska hinna återhämta och toppa formen. Låt inte en prio B-tävling äventyra en prio A-tävling.


Toppning (juli) är mycket individuellt. Medan somliga kör ohyggligt mycket mängd, kör andra (flertalet)  mycket intensivt i kombination med mycket vila. Alla utövare är unika och svarar därför olika på toppning. Hur man toppar formen är något man måste lära sig med åren. 


Kör man för löst så kommer ingen riktigt topp. Och tränar man för mycket, så bryts kroppen ned. Det är dock bättre att vila lite för mycket, än att komma sliten till starten. Ett av de vanligaste felen är nämligen att man kör det-där-sista-distanspasset allt för tätt inpå tävling1.


Det gäller alltså att trappa ned distansträningen i god tid innan tävling. Ultramarathonlöpare brukar säga att man inte ska springa fler mil under långpasset, än det är veckor till tävling. Så är det 3 veckor till tävling, ska man inte springa längre än 3 mil osv. Det är en bra måttstock när det gäller löpning, tycker jag.  


Själv brukar jag följa marathonlöparen Anders Szalkais marathonupplägg6, men omsätta det till triathlon:


4 veckor till race: Den tyngsta och viktigaste veckan innan Kalmar. Mycket mängdträning.
3 veckor till race: Mindre mängd och mer tempo. Dock utan mjölksyra. Lugna långpass.
2 veckor till race: Lugn vecka som ska göra kroppen pigg. Korta lätta intervaller med fokus på löpkänsla.
1 vecka till race: Viktigt att ta det lugnt. All träning är gjord. Träna växlingar, ev. kolhydratladda och tänk positivt!


Hur man laddar inför själva tävlingen kan ni läsa om på ultralöparen Rune Larssons hemsida11 (trefaldig vinnare av bl.a. Sparthalon). Han menar att det är onödigt att kolhydratladda, eftersom det inte går att lagra tillräckligt med kolhydrater för att räcka under ett helt lopp. Vätskeuppladdning är också helt onödigt av samma andledning. Istället måste man se till att äta och dricka rejält under själva loppet loppet. Rune rekommenderar att man ska äta svårsmält mat till frukost. Han nämner exempel som ett halvt kilo ostkaka med två deciliter vispad grädde och en massa blåbärssylt en timma innan starten. Han nämner även en "rejäl laddning" blodpudding. Lättsmält mat, som marathonlöpare äter, går bort.


Återhämtning/vila (aug) innebär lätt träning för att låta kroppen läka ihop efter en tuff tävlingssäsong (i detta fall Kalmar Järnman). Joe Friel menar att det är viktigare att gå ned i volym och intensitet, än frekvens. Efter en urladdning som Kalmar Järnman kan man absolut ta ett par helt träningsfria veckor.


Återhämtningen är inte bara viktigt för att kroppen ska kunna läka små skavanker. Det är även viktigt för psyket. Paradoxalt nog känner man sig emellertid ofta ohyggligt stark efter en Järnman. Men låt dig inte luras av denna euforiska känsla. Kroppen ÄR sliten och skador lurar runt hörnet. Fortsätter man träna och tävla hårt, finns stor risk att både kroppen och träningspsyket kraschar efter några månader4. Jag rekommenderar att tävlingssäsongen avslutas efter Kalmar Järnman och att man tar några veckor ledigt från allt som heter träning.


Lär av triathleter
Låt oss titta på några konkreta upplägg. Tidigare nämnda landslagstränaren Joe Friel menar att man ska inte köra så kallade ”crash weekends” (ex lördag 5h cykel, söndag 3h löpning). Det är tydligen vanligt bland triathleter. Istället menar han att man ska sära på det längsta löppasset och det längsta cykelpasset, för att förbättra återhämtningen.


Personligen gillar jag att köra varannan dag simning (gärna med dolme för att spara benen) och varannan dag kombinationsträning (cykel+löpning). Det gör att man alltid är pigg i benen, trots att man tränar hårt.


Om jag skulle bygga upp mitt ”favoritupplägg” utifrån Joe Friels råd, skulle det se ut så här för 10h:


Måndag: Cykel 1h + löpning ½h
Tisdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Onsdag: Löpning 2h
Torsdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 3h + löpning ½h
Söndag: Simning 1h (lugnt med dolme)


Och 14 timmar:


Måndag: Cykel 2½h + löpning ½h
Tisdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Onsdag: Löpning 2½h
Torsdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 5h + löpning ½h
Söndag: Simning 1h (lugnt med dolme)


Nyckelpassen ligger på onsdag och lördag. Till dessa båda pass ska man känna sig utvilad och stark.


Inför Kalmar 2007 lade jag upp denna fyra veckors periodisering, inspirerad av Joe Friel, med successivt hårdare träning, följt av en lättare vecka. Trots att jag var relativt otränad, så blev jag inte allt för sliten, tack vare att jag simmade varannan dag.


Lär av Comrades marathon
Det finns andra intressanta upplägg. I Sydafrika går världens största ultramarathon på 89km med över 10.000 deltagare. Loppet gick första gången 1921, så det finns stor "beprövad erfarenhet" av hur träningen kan läggas upp.


På Comrades hemsida rekommenderas att man tränar relativt lätt under veckan, för att köra långa pass lördag och söndag. Tanken är att man bryter ned kroppen under helgen, och låter den sedan vila under veckan, tills nästa hårdkörning osv.


Om jag skulle bygga upp mitt ”favoritupplägg” (varannan simning, varannan cykel+löpning) utifrån råd från Comrades ultramarathon skulle det se ut så här för 10h:


Måndag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Tisdag: Cykel 1h + löpning ½h
Onsdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Torsdag: Cykel 1h + löpning ½h
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 3½h
Söndag: Löpning 1½h


Och 14 timmar:


Måndag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Tisdag: Cykel 1¼h + löpning 1h
Onsdag: Simning 1h (lugnt med dolme)
Torsdag: Cykel 1¼h + löpning 1h
Fredag: Vila
Lördag: Cykel 5h
Söndag: Löpning 2½h


Det finns som tidigare nämnts inget rätt eller fel i valet mellan Freils upplägg och Comrades upplägg. Man måste helt enkelt testa sig fram och se hur kroppen svarar. För endel passar det bättre att köra hårt lördag och söndag, för andra att köra hårt onsdag och lördag. Välj det upplägg där din kropp återhämtar sig bäst.  


Inför denna säsong (2008/2009) hade jag tänkt testa "Comrades-upplägget", med succesivt hårdare veckor (10h-12h-14h-16h). Tyvärr blev jag skadad innan jag ens han påbörja upplägget, så jag har inte hunnit testa och utvärdera det än. Men jag tror på hårdkörning under helgen, följt av lättare träning under veckan.


Blir jag kvitt min knäskada, så är det ett sådant upplägg jag kommer att följa.



 


 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -


 


Kommande blogg-artiklar:
#5 Det viktiga långpasset
#6 Intervall- och backträning
#7 Pulsen som hjälpmedel
#8 Toppa formen
#9 Kost inför och under loppet
#10 Återhämntning och skedeminimering


 


Källor:
1. Going Long, Joe Friel
2. Konditionsträning i teori och praktik, Bengt Saltin
3. Stora Konditionsboken, Jonas Gustrin
4. Stora Löparboken, Hans Wiktorson
5. The cyclist's training bible, Joe Friel
6. www.marathon.se
7. www.comrades.com
8. www.svensktriathlon.org
9. www.fass.se 
10. Tidningen Runners World 
11. www.loparlarsson.se 


 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -


 


Appendix


Tre exempel
Nedan redovisas tre exempel från en ”hård” träningsvecka för tre olika nivåer (novis, medel, elit). Källa är Joe Friels bok ”Going Long ”.


En som satsar på sin första Ironman (tung vecka - 14,8h):


Måndag: Simning 1h, löpning 1,5h 
Tisdag: Cykel 15min, löpning 0,5h, syrke 1h
Onsdag: Simning 1h, cykel 1,5h 
Torsdag: Cykel 1,5h, löpning 0,5h 
Fredag: Simning 1,5h
Lördag: Cykel 4h, löpning 0,5h
Söndag: 


En god löpare som satsar på sin första Ironman (tung vecka - 16,3h):


Måndag: Cykel 15min, löpning 0,5h, styrke 1h
Tisdag: Simning 1,15h, löpning 1,15h
Onsdag: Cykel 1,5h, löpning 1h
Torsdag: Simning 45min
Fredag: Cykel 45min, styrke 1h
Lördag: Löpning 1,5h
Söndag: Cykel 5h, löpning 0,5h 


En triathlon-veteran som kört många Ironman (tung vecka - 20,5h):


Måndag: Simning 1,15h, cykel 15min, löpning 0,5h, styrke 1h
Tisdag: Cykel 3h
Onsdag: Simning 1,15h, 2,5h cykel, löpning 0,5h
Torsdag: Cykel 1,75h, löpning 1,5h
Fredag: Löpning 1,5h
Lördag: Cykel 5h, löpning 0,5h
Söndag:   


Mejla gärna era favoritupplägg, så lägger jag upp dem!

 
Written 500 weeks ago